“Gündə bir alma həkimi uzaq saxlayır.”
Səhiyyə mütəxəssisləri bilirlər ki, meyvə hər hansı bir pəhrizə yüksək qidalı, dadlı və rahat bir əlavədir. Mövcud olan 2000-dən çox meyvə növü ilə hansılarını seçməli olduğunu düşünə bilərsən.
Hər bir meyvə növü özünəməxsus qida maddələri və faydaları ilə gəlir. Əsas odur ki, müxtəlif rəngli meyvələr yeyəsən, çünki hər rəng fərqli sağlam qida maddələri təmin edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur müntəzəm olaraq zövq ala biləcəyin ən yaxşı 20 sağlam meyvə.
1. Almalar
Ən populyar meyvələrdən biri olan almalar qida ilə doludur.
Onlar həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərlə, məsələn, pektin, hemisellüloza və sellüloza ilə zəngindir. Bunlar qan şəkər səviyyələrini idarə etməyə, yaxşı həzmə kömək etməyə və bağırsaq və ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir.
Bundan əlavə, onlar C vitamini və bitkilərdə tapılan xəstəliklərlə mübarizə aparan birləşmələr olan bitki polifenollarının yaxşı mənbəyidir. Müntəzəm olaraq alma istehlak etmək ürək xəstəliyi, insult, xərçəng, artıq çəki, piylənmə və nevroloji pozğunluqlar riskini azalda bilər.
Qeyd edək ki, almalardakı polifenolların əksəriyyəti dərinin altında yerləşir, buna görə ən böyük faydaları əldə etmək üçün onları yeməyə əmin ol.
2. Qaragilə
Qaragilə antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınır.
Xüsusilə, onlar antosianin, bitki piqmenti və qaragiləyə xarakterik mavi-bənövşəyi rəng verən flavonoidlə zəngindir. Bu birləşmə xəstəliyə səbəb ola biləcək hüceyrə zədələyən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir.
Çoxsaylı tədqiqatlar antosianinlərlə zəngin pəhrizin sağlamlıq faydalarına, məsələn, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, artıq çəki, piylənmə, yüksək qan təzyiqi, bəzi xərçəng növləri və koqnitiv geriləmə riskinin azalmasına işarə etmişdir.
Məsələn, 200.000-dən çox iştirakçını əhatə edən bir tədqiqat, hər gün istehlak etdikləri hər 17 qram antosianinlə zəngin giləmeyvə üçün 2-ci tip diabet riskində 5% azalma müşahidə etdi.
Antosianinlərlə zəngin digər giləmeyvələrə böyürtkən, yaban mersini, qarağat, albalı və çiyələk daxildir.
3. Bananlar
Bananların faydaları onların kalium tərkibindən daha çoxdur. Kalium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7%-ni təmin etməklə yanaşı, bananlar aşağıdakıları ehtiva edir:
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
- C Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
Bundan əlavə, onlar polifenollar və fitosterollar adlanan müxtəlif bitki birləşmələri təklif edir ki, bunların hər ikisi də ümumi sağlamlığını dəstəkləyir. Bundan başqa, onlar bağırsaqda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən bir növ lif olan prebiotiklərlə zəngindir.
Qeyd edək ki, yaşıl, yetişməmiş bananlar yetişmiş bananlardan daha çox müqavimətli nişasta ehtiva edir və onlar pəhriz lifi pektinin yaxşı mənbəyidir. Bunların hər ikisi də qan şəkərinin yaxşılaşdırılması və daha yaxşı həzm sağlamlığı daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu arada, yetişmiş bananlar asanlıqla həzm olunan karbohidratların əla mənbəyidir, bu da onları məşqdən əvvəl enerji toplamaq üçün əla edir.
4. Portağallar
Portağallar yüksək C vitamini tərkibi ilə tanınır, bir meyvədə tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 91%-ni təmin edir. Onlar həmçinin kalium, folat, tiamin (B1 vitamini), lif və bitki polifenolları ilə zəngindir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, bütöv portağal istehlak etmək iltihab, qan təzyiqi, xolesterol və yeməkdən sonrakı qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər.
100% portağal suyu yüksək miqdarda qida və antioksidant təmin etsə də, adətən pəhriz lifi çatışmazlığı olur. Pulpası olan növlər bəzi lifləri ehtiva edir, buna görə pulpası olmayan şirələrdən daha çox bunları seç.
Bununla belə, daha tez-tez bütöv portağal yeməyə çalış və şirə porsiyalarını hər porsiya üçün 1 stəkan (235 ml) və ya daha az saxla.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qocalmağı Dəstəkləyən və Daha Gənc Görünməyə Kömək Edən 10 Qida
5. Əjdaha meyvəsi
Pitaya və ya pitahaya kimi də tanınan əjdaha meyvəsi lif, dəmir, maqnezium və C və E vitaminləri daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə zəngindir. O, həmçinin likopen və beta karotin kimi karotenoidlərin əla mənbəyidir.
Cənub-Şərqi Asiya mədəniyyətlərində insanlar əjdaha meyvəsini yüz illərdir sağlamlığı təşviq edən bir meyvə kimi yüksək qiymətləndirirlər. Son onilliklərdə Qərb ölkələrində populyarlıq qazanmışdır.
6. Manqo
“Meyvələrin kralı” kimi tanınan manqolar kalium, folat, lif və A, C, B6, E və K vitaminlərinin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik çoxsaylı bitki polifenolları ilə zəngindir.
Xüsusilə, manqolar güclü bir antioksidant olan manqiferinlə zəngindir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, bədəni 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, Alzheimer, Parkinson və bəzi xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər.
Bundan əlavə, manqolar müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyən və həzm sağlamlığına kömək edən lif ehtiva edir.
7. Avokado
Əksər digər meyvələrdən fərqli olaraq, avokadolar sağlam yağlarla zəngin və təbii şəkərlərlə azdır.
Onlar əsasən daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqəli bir doymamış yağ olan olein turşusundan ibarətdir. Onlar həmçinin yüksək miqdarda kalium, lif, B6 vitamini, folat, E və K vitaminləri və göz sağlamlığını dəstəkləyən lutein və zeaksantin kimi iki karotenoid ehtiva edir.
2020-ci ildə aparılan yüksək keyfiyyətli bir tədqiqat, 5 həftə ərzində gündə bir avokado istehlak edən iştirakçılar arasında xolesterol səviyyələrində əhəmiyyətli azalma və qan lutein səviyyələrində artım aşkar etdi.
Çəki ilə müqayisə edildikdə, avokadolar əksər digər meyvələrdən daha çox kalori ehtiva edir. Lakin, tədqiqatlar onları daha yaxşı çəki idarəetməsi ilə əlaqələndirmişdir. Tədqiqatçılar bunun yüksək yağ və lif tərkibinin toxluq hissini təşviq etməsi ilə əlaqəli olduğunu irəli sürmüşlər.
Tövsiyə olunan oxu: Böyrək Xəstəliyi Olanlar üçün Ən Yaxşı 20 Böyrək Dostu Qida
8. Liçi
Liçi, həmçinin litchi və Çin albalısı kimi tanınır, qida ilə doludur.
Xüsusilə, o, C vitamini, kalium, lif və iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malik bir çox polifenolların zəngin mənbəyidir. Bunlara daxildir:
- gallik turşusu
- xlorogen turşusu
- katexinlər
- kofein turşusu
Bir porsiya liçi təxminən yeddi kiçik fərdi meyvədir.
9. Ananas
Ananas ən populyar tropik meyvələrdən biridir.
Bir stəkan (165 qram) ananas C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 88%-ni və manqan üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 73%-ni təmin edir.
Manqan metabolizmi və qan şəkərinin tənzimlənməsini dəstəkləyir və antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
Ananas həmçinin antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bir çox polifenolik birləşmələr ehtiva edir.
Bundan əlavə, ananas bromelain adlanan bir ferment ehtiva edir ki, insanlar onu adətən ətləri yumşaltmaq üçün istifadə edirlər. Anektodal mənbələr də bu fermentin həzmə kömək edə biləcəyini iddia edir, baxmayaraq ki, bu barədə məhdud tədqiqat var.
10. Çiyələk
Çiyələk bir çoxları üçün sevimli bir meyvədir. Onlar dadlı, rahat və yüksək qidalıdır. Xüsusilə, çiyələk C vitamini, folat və manqanın yaxşı mənbəyidir.
Onlar flavonoidlər, fenolik turşular, liqnanlar və taninlər kimi antioksidant kimi fəaliyyət göstərən bitki polifenolları ilə doludur.
Xüsusilə, onlar antosianinlər, ellagitaninlər və proantosianidinlərlə zəngindir ki, tədqiqatlar onların xroniki xəstəlik riskini azaltdığını göstərmişdir.
Bundan əlavə, onların aşağı glisemik indeksi var, yəni qan şəkər səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcəklər.
11. Durian
Kəskin qoxusu ilə tanınsa da, durian inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Bir stəkan (243 qram) təmin edir:
- Lif: 9 qram
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 23%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 34%-i
- C Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 53%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 45%-i
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik ehtiyacının 76%-i
O, həmçinin bir çox digər B vitaminləri, mis, folat və maqnezium ehtiva edir.
Bundan əlavə, o, bitki polifenolları ilə zəngindir, o cümlədən:
- antosianinlər kimi flavonoidlər
- sinnamik turşu kimi fenolik turşular
- taninlər
- karotenoidlər kimi digər faydalı bitki birləşmələri
O, həmçinin yüksək kalium və lif mənbəyidir ki, bunların hər ikisi də yaxşı ürək sağlamlığına kömək edir. Nəhayət, durian pulpası probiotik təsirlərə malikdir ki, bu da sağlam bağırsaq müxtəlifliyini dəstəkləyə bilər.
12. Albalı
Albalı lif və kaliumun əla mənbəyidir ki, bunların hər ikisi də ürək və bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir.
Onlar həmçinin antosianinlər və hidroksisinnamatlar kimi antioksidant bitki birləşmələri ilə zəngindir ki, bunlar bədəni oksidləşdirici stressdən qorumağa kömək edir.
Bundan əlavə, onlar yaxşı əhval-ruhiyyəni və yuxunu dəstəkləyən serotonin, triptofan və melatonin yaxşı mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı sağlamlıq üçün yeyə biləcəyin ən sağlam 8 giləmeyvə
13. Zeytun
Meyvə haqqında düşündüyündə ağlına gəlməsə də, zeytun pəhrizinə əla bir əlavədir.
Onlar E vitamini, mis və olein turşusu adlanan doymamış yağın əla mənbəyidir.
Onlar həmçinin oleuropein, hidroksitirosol və quercetin kimi iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malik bitki polifenolları ilə zəngindir.
Bütöv zeytun və zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizinin böyük bir hissəsini təşkil edir ki, tədqiqatlar onun ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, koqnitiv geriləmə, artıq çəki və piylənmə riskini azalda biləcəyini göstərmişdir.
14. Qarpız
Qarpız yüksək qidalı bir yay sevimlisidir. O, A və C vitaminləri, beta karotin və likopen kimi antioksidantların bol mənbəyidir. O, həmçinin kalium və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
Xüsusilə, qarpız qarpıza çəhrayı-qırmızı rəng verən bir karotenoid olan likopenin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Likopenlə zəngin bir pəhriz oksidləşdirici stress və iltihab səviyyələrinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu qida maddəsi həmçinin ürək xəstəliyi, xərçəng və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər.
Maraqlıdır ki, likopen və beta karotin həmçinin ultrabənövşəyi (UV) şüalardan kiçik dəri qorunması təmin edə, günəş yanıqları riskini azalda və dərinin daha sürətli sağalmasına kömək edə bilər.
Bununla belə, dərisini tam qorumaq üçün günəş kremi istifadə etməyə davam etməlisən.
Nəhayət, qarpızın unikal olaraq yüksək su tərkibi var. Bir dilim (434 qram) 13.4 unsiya (395 ml) su təmin edir. Həm su, həm də kaliumla zəngin olduğu üçün məşqdən sonra və ya isti yay günündə nəmlənməyə və elektrolitləri bərpa etməyə kömək edə bilər.
15. Kivi
Həmçinin Çin qarağatı kimi tanınan kivi sağlamlığın üçün əladır.
O, C vitamini ilə zəngin və lif, kalium, folat və E vitamininin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin lutein, zeaksantin və beta karotin daxil olmaqla karotenoidlərin yaxşı mənbəyidir ki, bunlar göz sağlamlığını dəstəkləyir və meyvələr yetişdikcə daha dominant olur.
Bundan əlavə, insanlar onu yüz illərdir ənənəvi Çin təbabətində bağırsaq sağlamlığını və həzmi dəstəkləmək üçün istifadə edirlər.
Bu faydalar onun həll olunan və həll olunmayan lifi, polifenolları və aktinidin kimi həzm fermentləri sayəsindədir.
Bir kiçik tədqiqat göstərdi ki, 3 gün ərzində gündə 2 kivi istehlak etmək nəcis tezliyini artırdı və nəcisi yumşaltdı, bu da yüngül qəbizliyin müalicəsinə kömək edə biləcəyini göstərir.
16. Şaftalı
Şaftalı başqa bir yay sevimlisidir. Onlar kalium, lif və A, C və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Onlar həmçinin lutein, zeaksantin və beta karotin karotenoidlərini ehtiva edir.
Ət və dəri hər ikisi qidalı olsa da, dəri bədənində sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edə bilən daha yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir. Buna görə, ən böyük sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün şaftalı dərisini yeməyə əmin ol.
Xoşbəxtlikdən, şaftalıların qida tərkibi təzə və ya konservləşdirilmiş istehlak etməyindən asılı olmayaraq oxşar görünür. Lakin, konservləşdirilmiş şaftalı seçsən, şəkərli şərbət əvəzinə suda qablaşdırıldığına əmin ol.
17. Qayava
Qayava C vitamininin fantastik mənbəyidir. Bir meyvə (55 qram) bu qida maddəsi üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 140%-ni təmin edir.
Bununla yanaşı, qayava pomidor, qarpız və qreypfrut kimi digər likopenlə zəngin qidalara nisbətən ən yüksək miqdarda likopen ehtiva edir.
O, həmçinin beta karotin və müxtəlif flavonoidlər kimi digər antioksidantların yüksək mənbəyidir.
Qayava qida və antioksidantlarla o qədər zəngindir ki, onu müntəzəm istehlak etmək gözlərinin, ürəyinin, böyrəklərinin və dərisinin sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
O, həmçinin xroniki xəstəliklərdən qoruya və sağlam immunitet sistemini dəstəkləyə bilər.
18. Üzümlər
Üzümlər rahat, sağlam və xüsusilə kalium və K vitamini ilə zəngindir ki, bunların hər ikisi də ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
Onlar ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskinin azalması kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmiş faydalı bitki birləşmələrinin zəngin mənbəyidir. Bu birləşmələrə daxildir:
- resveratrol
- antosianinlər
- kofein turşusu
- quercetin
- kaempferol
Üzümün bütün növləri fayda təmin etsə də, qırmızı və bənövşəyi üzümlər ən yüksək antioksidant tərkibə malikdir. Xüsusilə, onlar daha yaxşı ürək və beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilmiş antosianinlər adlanan bənövşəyi-qırmızı piqmentlər istehsal edirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Armudun 9 Təsirli Sağlamlıq Faydası
19. Nar
Narlar yüksək antioksidant tərkibi ilə tanınır.
Onlar flavonoidlər, taninlər və liqnanlar kimi faydalı bitki birləşmələrinin uzun bir siyahısını ehtiva edir. Bunlar sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən güclü antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Bir yüksək keyfiyyətli tədqiqat göstərdi ki, insanlar 12 həftə ərzində gündə 8.5 unsiya (250 ml) nar suyu içdikdən sonra plasebo ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə aşağı iltihab səviyyələri yaşayıblar.
20. Qreypfrut
Qreypfrut ən sağlam sitrus meyvələrindən biridir. O, C vitamini, kalium, lif və bədəninin A vitamininə çevirdiyi beta karotinlə doludur.
12.789 nəfəri əhatə edən bir müşahidə tədqiqatında, qreypfrut istehlakı yüksək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri və aşağı bədən çəkisi, bel çevrəsi, bədən kütlə indeksi (BMI), trigliseridlər və iltihab səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, müntəzəm olaraq qreypfrut istehlak etmək çəki idarəetməsinə kömək edə və ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
Qreypfrut yüksək qidalı olsa da, onun bəzi birləşmələri müəyyən dərmanların effektivliyini azalda və ya dəyişdirə bilər. Əgər aşağıdakıları qəbul edirsənsə, qreypfrut yeyə biləcəyin barədə səhiyyə mütəxəssisinlə danış:
- statinlər
- kalsium kanal blokerləri
- kortikosteroidlər
- immunosupressantlar
- anti-narahatlıq dərmanları
Bu hallarda, qreypfrutdan çəkinməli ola bilərsən.
Xülasə
Bir çox dadlı və qidalı meyvələr yaxşı sağlamlığı təmin etməyə kömək edə bilər.
Bu siyahı 20 ən qidalı meyvəni təqdim etsə də, seçə biləcəyin bir çox başqaları da var.
Ən böyük faydaları əldə etmək üçün hər gün müxtəlif rəngli meyvələr yeməyə əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
