İllər ərzində karbohidratlar pis reputasiya qazanıb. İnsanlar onları tez-tez çəki artımı, 2-ci tip diabet və digər müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirirlər.
Bəli, şəkər və rafinə edilmiş dənli bitkilərlə zəngin emal olunmuş qidaların əsas vitamin və minerallardan məhrum olduğu doğrudur. Lakin, bir çox qida maddələri ilə zəngin, lifli qidalar sənin üçün çox faydalı ola bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzi insanlar üçün faydalı olsa da, yüksək karbohidratlı qidalardan tamamilə qaçmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBudur inanılmaz dərəcədə sağlam olan 12 yüksək karbohidratlı qida.
1. Quinoa
Quinoa sağlamlıq şüurlu istehlakçılar arasında inanılmaz dərəcədə populyarlaşmış qidalı bir toxumdur.
O, psevdodənli bitki kimi təsnif edilir, yəni dənli bitki kimi hazırlanır və yeyilir.
Bişmiş quinoa 70% karbohidrat ehtiva edir, bu da onu yüksək karbohidratlı qida edir. Lakin, o, həm də yaxşı zülal və lif mənbəyidir.
Quinoa bir çox mineral və bitki birləşmələri ilə zəngindir və qan şəkərinin idarə olunması və ürək sağlamlığı daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, tərkibində heç bir qlüten yoxdur, bu da onu qlütensiz pəhrizdə olanlar üçün buğdaya populyar bir alternativ edir.
Quinoa həm də nisbətən yüksək lif və zülal tərkibinə görə çox doyurucudur. Bu səbəbdən, sağlam çəki idarəetməsinə və bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər.
Xülasə: Quinoa yüksək dərəcədə qidalıdır və qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdırmağa və ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Quinoa həm də zülal və liflə zəngindir, buna görə də çəki itirmək üçün faydalı ola bilər, çünki bu qida maddələrinin hər ikisi səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
2. Yulaf
Yulaf inanılmaz dərəcədə sağlam tam taxıl və bir çox vitamin, mineral və antioksidantların əla mənbəyidir.
Çiy yulaf 70% karbohidrat ehtiva edir. Bir fincan (81 qram) porsiyada 54 qram karbohidrat, o cümlədən 8 qram lif var. Onlar xüsusilə yulaf beta qlükan adlanan xüsusi bir lif növü ilə zəngindir.
Yulaf həm də nisbətən yaxşı zülal mənbəyidir və əksər dənli bitkilərdən daha çox zülal ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf yemək xolesterol səviyyəsini aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Yulaf yemək, xüsusilə 2-ci tip diabeti olan insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini də aşağı sala bilər.
Bundan əlavə, yulaf çox doyurucudur, bu da sağlam çəki idarəetməsinə kömək edə bilər.
Xülasə: Yulaf lif və zülal daxil olmaqla bir çox faydalı qida maddələri ehtiva edir. Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, yulaf yemək qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini aşağı salır.
3. Qarabaşaq
Quinoa kimi, qarabaşaq da psevdodənli bitki hesab olunur. Adına baxmayaraq, qarabaşaq buğda ilə əlaqəli deyil və qlüten ehtiva etmir.
Çiy qarabaşaq 75 qram karbohidrat ehtiva edir, bişmiş qarabaşaq yarması isə 100 qram porsiyada təxminən 19.9 qram karbohidrat ehtiva edir.
Qarabaşaq həm zülal, həm də lif ehtiva edən çox qidalıdır. O, həmçinin bir çox digər dənli bitkilərdən daha çox mineral və antioksidantlara malikdir.
Bundan əlavə, insanlar və heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, o, ürək sağlamlığı və qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Xülasə: Qarabaşaq yüksək dərəcədə qidalıdır və bir çox dənli bitkilərdən daha çox antioksidant və mineral ehtiva edir. Qarabaşaq buğda ilə əlaqəli deyil və qlüten ehtiva etmir. Onu yemək ürək sağlamlığına və qan şəkərinin tənzimlənməsinə fayda verə bilər.
4. Banan
Bananlar insanların bir çox müxtəlif reseptlərdə istifadə etməyi sevdiyi populyar bir meyvədir.
Bir böyük banan (136 qram) təxminən 31 qram karbohidrat ehtiva edir, ya nişasta, ya da şəkər şəklində.
Bananlar həm də kalium və B6 və C vitaminləri ilə zəngindir və bir neçə faydalı bitki birləşməsi ehtiva edir.
Yüksək kalium tərkibinə görə, banan qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Yetişməmiş, yaşıl bananlarda nişasta daha çoxdur. Bananlar yetişdikcə bu, təbii şəkərlərə çevrilir və sarı rəngə dönür. Beləliklə, bananları daha az yetişmiş halda yesən, daha çox nişasta və daha az şəkər əldə edəcəksən.
Yetişməmiş və az yetişmiş bananlar həm də kifayət qədər miqdarda davamlı nişasta və pektin ehtiva edir, bunların hər ikisi həzm sağlamlığını dəstəkləyir və bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar üçün yanacaq təmin edir.
Xülasə: Bananlar qan təzyiqinin tənzimlənməsində əsas rol oynayan kaliumla zəngindir. Az yetişmiş bananlar həm də davamlı nişasta və pektin ehtiva edir, bunların hər ikisi həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çuğundur: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
5. Şirin kartof
Şirin kartof dadlı, qidalı bir kök yumrusu və ya kök tərəvəzidir.
Dərisi ilə birlikdə əzilmiş, bişmiş şirin kartofun yarım fincanı (100 qram) təxminən 20.7 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bu da nişasta, şəkər və lifdən ibarətdir.
Şirin kartof həm də A vitamini, C vitamini və kaliumun zəngin mənbəyidir.
Bundan əlavə, onlar antioksidantlarla doludur, bu birləşmələr hüceyrələrindəki zərərli sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə kömək edir və səni xroniki xəstəliklərdən qoruyur.
Xülasə: Şirin kartof bir neçə digər vitamin, mineral və antioksidantlarla birlikdə A vitamininin əla mənbəyidir.
6. Çuğundur
Çuğundur bəzən çuğundur kökü adlandırılan bənövşəyi kök tərəvəzidir.
Ümumilikdə karbohidratlarla zəngin hesab edilməsələr də, nişastasız tərəvəz üçün çoxlu karbohidratlara malikdirlər. Çiy və bişmiş çuğundur 100 qramda təxminən 10 qram karbohidrat ehtiva edir, əsasən şəkər və lifdən ibarətdir.
Onlar həmçinin vitamin və minerallarla, güclü antioksidantlar və bitki birləşmələri ilə doludur.
Çuğundur həm də qeyri-üzvi nitratlarla zəngindir, bunlar bədənində azot oksidə çevrilir. Azot oksidi qan təzyiqini aşağı salır və bir neçə xəstəliyin riskini azalda bilər.
Çuğundur suyu da nitratlarla çox zəngindir və idmançılar bəzən fiziki performanslarını artırmaq üçün ondan istifadə edirlər.
Bunun səbəbi azot oksidin qan damarlarını rahatlatmasıdır, bu da məşq zamanı oksigenin daha səmərəli axmasına imkan verir.
Xülasə: Çuğundur vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə doludur. Onlar həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və fiziki performansı artıra bilən yüksək miqdarda qeyri-üzvi nitratlar ehtiva edir.
7. Portağal
Portağal populyar bir sitrus meyvəsi növüdür.
Onlar əsasən sudan ibarətdir və 100 qram porsiyada təxminən 15.5 qram karbohidratdan təşkil olunur. Portağal həm də yaxşı lif mənbəyidir.
Portağal xüsusilə C vitamini, kalium və bəzi B vitaminləri ilə zəngindir. Bundan əlavə, tərkibində limon turşusu, eləcə də bir neçə güclü bitki birləşməsi və antioksidantlar var.
Portağal yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin yediyin digər qidalardan dəmirin absorbsiyasını artıra bilər ki, bu da dəmir çatışmazlığı anemiyasından qorunmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Portağal yaxşı lif mənbəyidir. Onlar həmçinin yüksək miqdarda C vitamini və digər sağlam bitki birləşmələri ehtiva edir. Portağal yemək ürək sağlamlığına fayda verə və anemiyanın qarşısını almaq üçün dəmirin absorbsiyasını artıra bilər.
8. Qaragilə
Qaragilə tez-tez antioksidantlarla zəngin tərkibinə görə superqida kimi bazara çıxarılır.
Onlar əsasən sudan, eləcə də 100 qramda təxminən 14.5 qram karbohidratdan ibarətdir.
Qaragilə həm də C vitamini, K vitamini və manqan daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların yüksək miqdarda ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qaragilə bədənini zərərli sərbəst radikallardan qorumağa kömək edə bilən antioksidant birləşmələrin yaxşı mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, qaragilə yemək yaşlılarda yaddaşı belə yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Qaragilə çox sağlamdır. Onlar bir çox vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir və oksidləşdirici zədələrdən qorunmağa kömək edə bilər.
9. Qreypfrut
Qreypfrut şirin, turş və acı dadı olan bir sitrus meyvəsidir.
O, təxminən 8% karbohidrat ehtiva edir və müxtəlif vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir.
Bəzi insan və heyvan tədqiqatlarına görə, qreypfrut ürək sağlamlığını artıra və qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, digər tədqiqatlar göstərir ki, qreypfrutda tapılan müəyyən birləşmələr böyrək daşlarının qarşısını almağa, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və hətta xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Lakin, elm adamları qreypfrutun insanlara təsirləri üzərində daha çox tədqiqat aparmalıdırlar.
Xülasə: Qreypfrut bir çox faydalı vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir. O, çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar: Qida Dəyərləri, Vitaminlər və Sağlamlıq Faydaları
10. Alma
Almalar şirin, turş dadı və xırtıldayan teksturası ilə tanınır.
Onlar bir çox rəngdə, ölçüdə və dadda mövcuddur, bunların hamısı ümumiyyətlə 100 qramda təxminən 14-16 qram karbohidrat ehtiva edir.
Almalar həm də bir çox vitamin və minerala malikdir, lakin adətən yalnız az miqdarda.
Lakin, onlar C vitamini, antioksidantlar və lifin yaxşı mənbəyidir.
Almalar həm də qan şəkərinin idarə olunması və ürək sağlamlığı daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Erkən tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinə alma əlavə etmək müəyyən xərçəng növlərinin riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər. Lakin, daha çox tədqiqat tələb olunur.
Xülasə: Almalar kifayət qədər miqdarda C vitamini, antioksidantlar və bitki birləşmələri ehtiva edir. Alma yemək qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdıra, eləcə də ürək xəstəliyi və potensial olaraq müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
11. Qırmızı lobya
Qırmızı lobya paxlalılar fəsiləsinin bir üzvü və adi lobya növüdür.
Bişmiş qırmızı lobya 100 qramda təxminən 21.5 qram karbohidrat ehtiva edir, nişasta və lif şəklində. Bu paxlalı həm də zülalla zəngindir.
Qırmızı lobya bir çox vitamin, mineral və bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir. Onlar həm də antosiyaninlər və izoflavonlar daxil olmaqla antioksidant birləşmələrlə zəngindir.
Onların çoxsaylı sağlamlıq faydaları qan şəkərinin yaxşılaşdırılmış tənzimlənməsi və yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin azalması daxildir.
Lakin, onları əvvəlcə bişirdiyinə əmin ol, çünki çiy və ya düzgün bişirilməmiş qırmızı lobya zəhərlidir.
Xülasə: Qırmızı lobya bir çox vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir. Bişmiş qırmızı lobya həm də yaxşı zülal mənbəyidir və bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Çuğundurun Bilməli Olduğun 9 Təsdiqlənmiş Sağlamlıq Faydası
12. Noxud
Həmçinin noxud lobyası kimi tanınan noxud, paxlalılar fəsiləsinin bir hissəsidir.
Bişmiş noxud 100 qram porsiyada 27.4 qram karbohidrat, eləcə də təxminən 8 qram lif ehtiva edir. Onlar həm də bitki əsaslı zülalın yaxşı mənbəyidir.
Noxud dəmir, fosfor və B vitaminləri daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
Noxud yalnız ürək və həzm sağlamlığına faydaları ilə əlaqələndirilməmişdir, lakin bəzi sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, onlar müəyyən xərçəng növlərindən də qorunmağa kömək edə bilər. Lakin, insanlar üzərində daha çox tədqiqat tələb olunur.
Xülasə: Noxud bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Noxud yemək ürək və həzm sağlamlığına faydaları, eləcə də potensial xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir.
Nəticə
Bütün karbohidratların zərərli olması bir mifdir. Bir çox sağlam qida karbohidratlarla zəngindir.
Bununla belə, aşağı karbohidratlı pəhrizdə olsan, karbohidratları böyük miqdarda yeməməlisən. Bundan əlavə, ağ çörək və makaron kimi rafinə edilmiş karbohidratlar yüksək miqdarda zərərli ola bilər.
Lakin, bu qidalı, dadlı karbohidratları sağlam, tam qidalı pəhrizin bir hissəsi kimi ləzzətlə yeyə bilərsən.
Tez ipucu
Ərzaq alış-verişinə gedəndə, çörək, makaron və düyü kimi yüksək karbohidratlı qidaların tam taxıllı növlərini seç. Bu, lif, vitamin və minerallar daxil olmaqla vacib qida maddələrinin qəbulunu artıracaq.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
