Yağ şeytanlaşdırılandan bəri insanlar daha çox şəkər, rafinə olunmuş karbohidratlar və emal olunmuş qidalar yeməyə başladılar.
Nəticədə, bütün dünya daha kök və daha xəstə oldu.
Ancaq zaman dəyişir. Tədqiqatlar indi göstərir ki, yağ, o cümlədən doymuş yağ, əvvəllər göstərildiyi kimi şeytan deyil.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurTərkibində yağ olan hər cür sağlam qida indi “super qida” səhnəsinə qayıdıb.
Budur, əslində inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalı olan 10 yüksək yağlı qida.
1. Avokado
Avokado digər meyvələrin əksəriyyətindən fərqlənir.
Əksər meyvələr əsasən karbohidratlar ehtiva etsə də, avokadolar yağlarla doludur.
Avokadolar kaloriyə görə təxminən 77% yağdan ibarətdir ki, bu da onları əksər heyvan qidalarından daha yağlı edir.
Əsas yağ turşusu olein turşusu adlanan tək doymamış yağdır. Bu, həm də zeytun yağında üstünlük təşkil edən yağ turşusudur və müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Avokadolar pəhrizdə kaliumun ən yaxşı mənbələrindən biridir, hətta tipik yüksək kaliumlu qida olan bananlardan 40% daha çox kalium ehtiva edir.
Onlar həmçinin lifin əla mənbəyidir və tədqiqatlar göstərib ki, onlar LDL xolesterolunu və triqliseridləri azalda, eyni zamanda HDL (“yaxşı”) xolesterolunu artıra bilər.
Yüksək yağlı və kalorili olsalar da, bir araşdırma göstərir ki, avokado yeyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha az çəkiyə və daha az qarın yağına sahib olurlar.
Xülasə: Avokadolar meyvədir, kalorinin 77%-i yağdan ibarətdir. Onlar kalium və lifin əla mənbəyidir və ürək-damar sağlamlığı üçün böyük faydaları olduğu göstərilmişdir.
2. Pendir
Pendir inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Bu, bir dilim pendir istehsal etmək üçün bir stəkan südün istifadə edildiyini nəzərə alsaq, məntiqlidir.
O, kalsium, B12 vitamini, fosfor və selenin əla mənbəyidir və hər cür digər qida maddələrini ehtiva edir.
O, həmçinin zülalla çox zəngindir, bir dilim pendir 6,7 qram zülal ehtiva edir ki, bu da bir stəkan südlə eynidir.
Pendir, digər yüksək yağlı süd məhsulları kimi, həmçinin 2-ci tip diabet riskinin azalması da daxil olmaqla hər cür faydalarla əlaqələndirilən güclü yağ turşuları ehtiva edir.
Xülasə: Pendir inanılmaz dərəcədə qidalıdır və bir dilim bir stəkan süddəki qida maddələri qədərini ehtiva edir. O, vitaminlər, minerallar, keyfiyyətli zülallar və sağlam yağların əla mənbəyidir.
3. Tünd şokolad
Tünd şokolad inanılmaz dadı olan nadir sağlam qidalardan biridir.
O, yağla çox zəngindir, kalorinin təxminən 65%-i yağdan ibarətdir.
Tünd şokolad 11% lifdir və dəmir, maqnezium, mis və manqan üçün RDA-nın 50%-dən çoxunu ehtiva edir.
O, həmçinin antioksidantlarla doludur, o qədər ki, sınaqdan keçirilmiş ən yüksək nəticə göstərən qidalardan biridir, hətta yaban mersini də geridə qoyur.
Tərkibindəki bəzi antioksidantlar güclü bioloji aktivliyə malikdir və qan təzyiqini azalda və qandakı LDL xolesterolunu oksidləşmədən qoruya bilər.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, həftədə 5 və ya daha çox dəfə tünd şokolad yeyən insanların ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalı, tünd şokolad yeməyən insanlara nisbətən yarıdan azdır.
Tünd şokoladın beyin funksiyasını yaxşılaşdıra və günəşə məruz qaldıqda dərisini zədələrdən qoruya biləcəyini göstərən bəzi tədqiqatlar da var.
Sadəcə keyfiyyətli tünd şokolad seçdiyinə əmin ol, ən azı 70% kakao ilə.
Xülasə: Tünd şokolad yağla zəngin olsa da, qida maddələri və antioksidantlarla doludur. O, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda çox təsirlidir.
4. Bütün yumurtalar
Bütün yumurtalar əvvəllər sağlam olmayan hesab edilirdi, çünki sarıları yüksək xolesterol və yağ ehtiva edir.
Bir yumurta 212 mq xolesterol ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 71%-dir. Üstəlik, bütün yumurtalardakı kalorinin 62%-i yağdan gəlir.
Ancaq yeni tədqiqatlar göstərib ki, yumurtalardakı xolesterol qandakı xolesterol səviyyəsinə təsir etmir, ən azından insanların əksəriyyətində.
Qalır ki, planetdəki ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir.
Bütün yumurtalar vitaminlər və minerallarla doludur. Onlar ehtiyac duyduğumuz demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva edir.
Onlar hətta gözləri qoruyan güclü antioksidantlar və insanların 90%-nin kifayət qədər almadığı beyin qida maddəsi olan çoxlu xolin ehtiva edir.
Yumurtalar həm də arıqlamaq üçün faydalı qidadır. Onlar çox doyurucu və yüksək zülallıdır, arıqlamaq üçün ən vacib qida maddəsidir.
Yüksək yağlı olsalar da, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz edən insanlar daha az kalori qəbul edir və arıqlayırlar.
Ən yaxşı yumurtalar omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otla bəslənmiş yumurtalardır. Sadəcə sarısını atmayın, demək olar ki, bütün qida maddələri orada tapılır.
Xülasə: Bütün yumurtalar planetdəki ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir. Yüksək yağlı və xolesterollu olsalar da, inanılmaz dərəcədə qidalı və sağlamdırlar.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Planetdəki Ən Qida ilə Zəngin 11 Qida
5. Yağlı balıq
Əksər insanların sağlam olduğunu qəbul etdiyi az sayda heyvan məhsullarından biri yağlı balıqdır.
Bura somon, forel, skumbriya, sardina və siyənək kimi balıqlar daxildir.
Bu balıqlar ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları, yüksək keyfiyyətli zülallar və hər cür vacib qida maddələri ilə doludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yeyən insanlar daha sağlam olmağa meyllidirlər, ürək xəstəliyi, depressiya, demans və hər cür ümumi xəstəliklər riski daha azdır.
Əgər balıq yeyə bilmirsənsə (və ya yemək istəmirsənsə), balıq yağı əlavəsi faydalı ola bilər. Treska qaraciyər yağı ən yaxşısıdır; o, ehtiyac duyduğun bütün omeqa-3-ləri, həmçinin bol miqdarda D vitamini ehtiva edir.
Xülasə: Somon kimi yağlı balıqlar vacib qida maddələri, xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur. Yağlı balıq yemək sağlamlığın yaxşılaşması və müxtəlif xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
6. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Onlar sağlam yağlar və liflə zəngindir və bitki əsaslı zülalın yaxşı mənbəyidir.
Qoz-fındıq həmçinin E vitamini ilə zəngindir və əksər insanların kifayət qədər almadığı maqnezium mineralı ilə doludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq yeyən insanlar daha sağlam olmağa və müxtəlif xəstəliklər riskinin daha az olmasına meyllidirlər. Bura piylənmə, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet daxildir.
Sağlam qoz-fındıqlara badam, qoz, makadamiya qoz-fındığı və bir çox başqaları daxildir.
Xülasə: Qoz-fındıq sağlam yağlar, zülal, E vitamini və maqneziumla doludur və bitki əsaslı zülalın ən yaxşı mənbələrindən biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındığın bir çox sağlamlıq faydaları var.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
7. Çia toxumları
Çia toxumları ümumiyyətlə “yağlı” qida kimi qəbul edilmir.
Ancaq bir uns (28 qram) çia toxumu 9 qram yağ ehtiva edir.
Çia toxumlarındakı demək olar ki, bütün karbohidratların lif olduğunu nəzərə alsaq, onların kalorilərinin əksəriyyəti yağdan gəlir.
Əslində, kaloriyə görə çia toxumları təxminən 80% yağdır. Bu, onları əla yüksək yağlı bitki qidası edir.
Bunlar sadəcə hər hansı yağlar deyil; çia toxumlarındakı yağların əksəriyyəti ALA adlanan ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşusundan ibarətdir.
Çia toxumlarının həmçinin qan təzyiqini azaltmaq və iltihab əleyhinə təsirlər kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola bilər.
Onlar həmçinin inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Lif və omeqa-3-lərlə dolu olmaqla yanaşı, çia toxumları minerallarla da zəngindir.
Xülasə: Çia toxumları çox yüksək sağlam yağlar, xüsusilə ALA adlanan omeqa-3 yağ turşusu ilə zəngindir. Onlar həmçinin lif və minerallarla doludur və çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.
8. Əlavə bakirə zeytun yağı
Demək olar ki, hər kəsin sağlam olduğunu qəbul etdiyi digər yağlı qida əlavə bakirə zeytun yağıdır.
Bu yağ Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir ki, onun çoxsaylı sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir.
Əlavə bakirə zeytun yağı E vitamini və K vitamini ehtiva edir və güclü antioksidantlarla doludur.
Bu antioksidantlardan bəziləri iltihabla mübarizə apara və qandakı LDL hissəciklərini oksidləşmədən qorumağa kömək edə bilər.
O, həmçinin qan təzyiqini azaltmaq, xolesterol göstəricilərini yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli hər cür faydaları olduğu göstərilmişdir.
Pəhrizdəki bütün sağlam yağlar və yağlar arasında əlavə bakirə zeytun yağı kraldır.
Xülasə: Əlavə bakirə zeytun yağı bir çox güclü sağlamlıq faydalarına malikdir və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda inanılmaz dərəcədə təsirlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurta Yeməyin Ən Yaxşı 10 Sağlamlıq Faydası | Qidalanma və Sağlamlıq
9. Kokos və kokos yağı
Kokos və kokos yağı planetdəki doymuş yağın ən zəngin mənbəyidir.
Onlardakı yağ turşularının təxminən 90%-i doymuşdur.
Buna baxmayaraq, çox miqdarda kokos istehlak edən əhalidə ürək xəstəliyi səviyyəsi yüksək deyil və əla sağlamlıqdadırlar.
Kokos yağları digər yağların əksəriyyətindən fərqlənir və əsasən orta zəncirli yağ turşularından ibarətdir.
Bu yağ turşuları fərqli şəkildə metabolizə olunur, birbaşa qaraciyərə gedir və orada keton cisimlərinə çevrilə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, orta zəncirli yağlar iştahı boğur, insanların daha az kalori qəbul etməsinə kömək edir və metabolizmi gündə 120 kalori qədər artıra bilər.
Bir çox tədqiqat göstərir ki, bu tip yağlar Altsheymer xəstəliyi olan insanlar üçün faydalı ola bilər və onların qarın yağını azaltmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.
Xülasə: Kokoslar orta zəncirli yağ turşuları ilə çox zəngindir ki, bunlar digər yağlardan fərqli şəkildə metabolizə olunur. Onlar iştahı azalda, yağ yandırmağı artıra və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
10. Tam yağlı qatıq
Həqiqi, tam yağlı qatıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
O, digər yüksək yağlı süd məhsulları ilə eyni vacib qida maddələrinə malikdir.
Amma o, həm də sağlamlığına güclü təsir göstərə bilən sağlam, probiotik bakteriyalarla doludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, qatıq həzm sağlamlığında böyük irəliləyişlərə səbəb ola bilər və hətta ürək xəstəliyi və piylənmə ilə mübarizəyə kömək edə bilər.
Sadəcə həqiqi, tam yağlı qatıq seçdiyinə əmin ol və etiketi oxu.
Təəssüf ki, mağaza rəflərində tapılan qatıqların bir çoxu yağsızdır, lakin əlavə şəkərlə doludur.
Onlardan vəba kimi qaçmaq ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
