Artıq gecədir və mədən qurdlar kimi qaynayır.
Çətinlik odur ki, tez, dadlı və kökəlməyə səbəb olmayacaq nə yeyə biləcəyini tapmaqdır.
Axı, gecə çox gec yeməyin çəki nəzarətini çətinləşdirə biləcəyinə dair artan elmi dəlillər var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, əgər həqiqətən acsansa, 200 kaloridən az olan kiçik, qida maddələri ilə zəngin bir qəlyanaltı gecə adətən yaxşıdır.
Bəzi qəlyanaltılar hətta yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək birləşmələr ehtiva edir.
Budur 15 əla və sağlam gecə qəlyanaltısı ideyası.
1. Gilas
Montmorency kimi turş gilasları və ya onların şirəsini gecə qəlyanaltısı seçimlərinə əlavə etməyi düşün.
Bir neçə kiçik araşdırma göstərir ki, onlar daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Üstəlik, onlar iltihab əleyhinə faydalara malikdir və artrit və ürək xəstəlikləri kimi iltihabla əlaqəli vəziyyətlərdən qorunma təmin edə bilər.
Son bir araşdırmada, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən yaşlı qadınlardan ibarət kiçik bir qrup səhər yeməyində və yatmazdan 1-2 saat əvvəl 8 unsiya (240 ml) 100% turş gilas şirəsi və ya plasebo içkisi içdi.
İki həftədən sonra, yerində aparılan yuxu testi göstərdi ki, gilas şirəsi içənlər plasebo qrupu ilə müqayisədə gecə təxminən bir yarım saat daha çox yatdılar.
Turş gilaslar yuxunu təşviq edən melatonin hormonunu ehtiva edir, lakin nisbətən az miqdarda.
Bununla belə, onlar həmçinin procyanidin B-2 fitokimyəvi maddəsini ehtiva edir ki, bu da qanında triptofan amin turşusunu qoruduğu düşünülür və bu da melatonin istehsalı üçün istifadə edilə bilər.
8 unsiya (240 ml) 100% turş gilas şirəsi və ya üçdə bir stəkan (40 qram) qurudulmuş turş gilas təxminən 140 kalori ehtiva edir.
Xülasə: Turş gilaslar və onların şirəsi ideal gecə qəlyanaltısıdır, çünki araşdırmalar onların daha yaxşı yatmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Səkkiz unsiya (240 ml) 100% turş gilas şirəsi və ya üçdə bir stəkan (40 qram) qurudulmuş turş gilas təxminən 140 kalori ehtiva edir.
2. Badam yağı ilə banan
Bir xörək qaşığı (16 qram) şəkərsiz badam yağına batırılmış bir kiçik banan dadlı, 165 kalorilik bir cütlükdür ki, hətta yatmağa kömək edə bilər.
Sağlam kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, iki banan yeddikdən sonra iki saat ərzində melatonin qan səviyyələrində 4 dəfədən çox artım olduğunu aşkar etdi.
Bananlar sinir ötürücüsü serotoninlə nisbətən zəngin olduğu bilinən bir neçə meyvədən biridir, bədənin bir hissəsini melatoninə çevirir.
Badam və badam yağı da bir qədər melatonin təmin edir. Üstəlik, onlar sağlam yağlar, E vitamini və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
Maqnezium yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilmişdir, çünki o, bədənin melatonin istehsalını dəstəkləyə bilər.
Xülasə: Badam yağına batırılmış banan yemək bədəninin melatonin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da yaxşı bir gecə yuxusunu dəstəkləyir — bütün bunlar cəmi 165 kalori üçün.
3. Kivi
Bu tüklü qabıqlı, şirin-turş meyvə qidalı və fiqura dostudur.
İki soyulmuş kivi cəmi 93 kalori, 5 qram lif və tövsiyə olunan gündəlik C vitamini qəbulunun 190%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, kivi daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
Meyvə yuxu çətinlikləri olan 24 yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada sınaqdan keçirildi. İştirakçılar hər gecə yatmazdan bir saat əvvəl iki kivi yeddilər. Yuxu gündəlikləri və yuxu bilək saatı yuxunu izləmək üçün istifadə edildi.
Bir aydan sonra insanlar yuxuya getmələri üçün lazım olan vaxtda 35% azalma müşahidə etdilər. Onlar həmçinin təxminən 13% daha uzun və 5% daha yaxşı yatdılar.
Kivi, rahatlaşdırıcı təsirə malik olan və daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilən sinir ötürücüsü serotonin miqdarı ilə zəngin olan bir neçə meyvədən biridir. Serotonin həmçinin karbohidrat istəklərini azaltmağa kömək edir.
Kivinin yuxu faydalarını təsdiqləmək üçün daha böyük araşdırmalara ehtiyac olsa da, bu müddətdə bu meyvədən zövq almaq üçün bir çox başqa səbəb var.
Xülasə: Kivi yüngül, doyurucu və C vitamini ilə zəngin bir qəlyanaltıdır. İki soyulmuş kivi cəmi 93 kalori ehtiva edir. Onlar həmçinin rahatlamağı təşviq edən və iştahı azaltmağa kömək edən serotoninin təbii mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
4. Püstə
Püstə, yuxunu təşviq edən melatonin səviyyələrinin yüksək olması ilə digər qoz-fındıqlar arasında fərqlənir.
Bütün bitki qidalarının təbii olaraq bu maddəni ehtiva etdiyi düşünülür, lakin azı püstə qədərdir.
Bir unsiya (28 qram) qabıqlı püstə, təxminən bir ovuc, 160 kalori və təxminən 6.5 mq melatonin ehtiva edir.
Müqayisə üçün, yuxuya kömək etmək üçün adətən tövsiyə olunan melatonin miqdarı 0.5-5 mq-dır.
Xülasə: Bir ovuc (1 unsiya və ya 28 qram) qabıqlı püstə, pəhriz əlavəsi qədər yuxunu təşviq edən melatonin ehtiva edir, cəmi 160 kalori ilə.
5. Proteinli smuzi
Yatmazdan əvvəl proteinlə zəngin qəlyanaltı yemək əzələlərin bərpasına kömək edə bilər və yaşla əlaqəli əzələ itkisini yavaşlatmağa kömək edə bilər, xüsusilə də müntəzəm olaraq idman edirsənsə.
Smutilər yatmazdan əvvəl proteinlə zəngin südü qəbul etmək üçün asan və dadlı bir yoldur.
Məsələn, 8 unsiya (240 ml) az yağlı südü 2/3 stəkan (110 qram) dondurulmuş ananasla qarışdıraraq cəmi 160 kalori olan tropik bir ləzzət əldə edə bilərsən.
Üstəlik, süd triptofanla zəngindir. Bədənin bu amin turşusunu həm serotonin, həm də melatonin istehsal etmək üçün istifadə edir ki, bu da yuxuya kömək edir.
Ananasın da melatonin səviyyəsini artırdığı aşkar edilmişdir.
Xülasə: Südlü smuzi əzələlərin bərpası üçün protein və yuxunu təşviq edən beyin kimyəvi maddələrini istehsal etmək üçün istifadə olunan triptofan təmin edir. Az yağlı süd və ananasla hazırlanmış 8 unsiya (240 ml) smuzi cəmi 160 kalori ehtiva edir.
6. Goji giləmeyvələri
Bu şirin-turş giləmeyvələrin qırmızı-narıncı rəngi, karotenoidlər daxil olmaqla, zəngin antioksidant tədarükünə işarə edir.
Goji giləmeyvələri də bir qədər melatonin ehtiva edir ki, bu da yatmağa kömək edə bilər.
İlkin, iki həftəlik bir araşdırmada, iştirakçılar 4 unsiya (120 ml) goji giləmeyvəsi şirəsi və ya plasebo içkisi içdilər.
Goji giləmeyvəsi qrupundakı insanların 80%-dən çoxu yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdi və təxminən 70%-i oyanmağın daha asan olduğunu, təxminən 50%-i isə daha az yorğun hiss etdiyini bildirdi. Plasebo qrupundakı insanlar belə faydalar bildirmədilər.
Bu yuxu faydalarını təsdiqləmək üçün daha böyük, daha ciddi araşdırmalara ehtiyac var, lakin goji giləmeyvələri hər halda sadə, qida maddələri ilə zəngin bir qəlyanaltıdır.
Dörddə bir stəkan (40 qram) qurudulmuş goji giləmeyvəsi 150 kalori ehtiva edir. Onları kişmiş kimi yeyə bilər və ya trail mixə və ya dənli bitkilərə əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Goji giləmeyvələri yaxşı yuxuya kömək edə biləcək antioksidantlarla zəngin bir qəlyanaltıdır. Dörddə bir stəkan (40 qram) bu dadlı, qurudulmuş giləmeyvə cəmi 150 kalori ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
7. Krekerlər və pendir
Tam taxıl krekerləri və pendir kimi karbohidrat və protein balansını təmin edən qəlyanaltılar sabit qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləyir.
Yuxu baxımından, krekerlər kimi karbohidratla zəngin bir qidanı pendir kimi yaxşı bir triptofan mənbəyi ilə birləşdirmək triptofanın beyninə daha çox çatmasına kömək edir.
Bu o deməkdir ki, bu birləşmə serotonin və melatonin istehsal etmək üçün istifadə edilə bilər ki, bu da yuxuya kömək edir.
4 tam buğda krekeri (16 qram) və bir çubuq az yağlı çeddar pendiri (28 qram) təxminən 150 kaloridir.
Xülasə: Pendirdən alınan protein və krekerlərdən alınan karbohidratların birləşməsi sabit qan şəkəri səviyyələrini və yuxunu dəstəkləyən beyin kimyəvi maddələrinin istehsalını dəstəkləyir. Üstəlik, 4 kreker və 1 çubuq (28 qram) az yağlı pendir cəmi 150 kalori ehtiva edir.
8. İsti sıyıq
İsti sıyıq təkcə səhər yeməyi üçün deyil. O, həm də gecə rahatlamaq üçün əla bir yoldur.
Yulaf ezmesi kimi isti, tam taxıllı sıyıqlar lifin yaxşı mənbəyidir. Üstəlik, onlar adətən soyuq, daha təmizlənmiş məhsullardan daha sağlam seçimdir.
Sən həmçinin bişmiş arpa və ya tam taxıllı düyünü süd və darçın, qoz-fındıq və ya qurudulmuş meyvələr kimi əlavələrlə isti sıyıqa çevirərək qutudan kənara çıxa bilərsən.
Daha uzun bişirmə vaxtı tələb edən tam taxılları əvvəlcədən hazırla və bir neçə gün soyuducunda saxla. Gecə qəlyanaltısı üçün hazır olduğunda sadəcə bir az su əlavə et və taxılları yenidən qızdır.
Aclığını yatırmaqdan başqa, yulaf, arpa və düyü (xüsusilə qara və ya qırmızı düyü) melatoninin təbii mənbəyidir.
Su ilə hazırlanmış üçdə dörd stəkan (175 qram) bişmiş yulaf ezmesi orta hesabla 124 kaloridir. Ona 1 xörək qaşığı (9 qram) kişmiş səpmək 27 kalori əlavə edir.
Xülasə: Demək olar ki, hər hansı bişmiş tam taxıl süd və ya digər əlavələrlə sağlam gecə qəlyanaltısı üçün birləşdirilə bilər. Yulaf və arpa kimi taxıllardakı melatonin yuxunu dəstəkləyir və su ilə hazırlanmış 3/4 stəkan (175 qram) bişmiş yulaf ezmesi cəmi 124 kaloridir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Yuxu Üçün Yatmazdan Əvvəl Qəbul Ediləcək 9 Ən Yaxşı Qida və İçki
9. Trail mix
Trail mix-i hazır ala bilər və ya sevdiyin inqrediyentləri ayrı-ayrılıqda alıb özün hazırlaya bilərsən.
Qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar tipik sağlam seçimlərdir. Onları qarışdır və təxminən dörddə bir stəkan (38 qram) hissəni qəlyanaltı ölçülü torbalara və ya təkrar istifadə edilə bilən qablara qoy.
Trail mix inqrediyentləri adətən kalorilərlə zəngin olduğundan, porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək vacibdir. Dörddə bir stəkan (38 qram) trail mix porsiyası orta hesabla 173 kaloridir.
Sağlam yağlar, B vitaminləri və minerallar təmin etməklə yanaşı, bəzi trail mix əlavələri hətta yuxunu da dəstəkləyə bilər.
Məsələn, qoz, günəbaxan toxumu və qurudulmuş zoğal melatonin tərkibi ilə diqqət çəkmişdir.
Xülasə: Bəzi trail mix inqrediyentləri, məsələn, qoz və qurudulmuş zoğal, yuxunu təşviq edən melatonin ehtiva edir. Dörddə bir stəkan (38 qram) porsiya, qarışığa görə orta hesabla 173 kaloridir. Həddindən artıq kaloridən qaçmaq üçün trail mix porsiyalarını ölç.
10. Qatıq
Qatıq əla kalsium mənbəyidir. Uzun müddət sümüklərini güclü saxlamaqla tanınan bu mineral, son zamanlarda daha yaxşı yuxu ilə də əlaqələndirilmişdir.
Bədənin amin turşusu triptofandan melatonin istehsal etmək üçün kalsiuma ehtiyacı var.
Qatıq, xüsusilə Yunan qatığı, həmçinin proteinlə, xüsusilə kazeinlə zəngindir.
İlkin araşdırmalar göstərir ki, gecə kazein proteini qəbul etmək növbəti səhər aclığı azaltmağa kömək edə bilər.
Əgər qatıq sənin qəlyanaltı seçimidirsə, sadə qatıq seç və onu giləmeyvə və ya şaftalı kimi şəkərsiz meyvələrlə dadlandır.
6 unsiya (170 qram) sadə, yağsız qatıq qabı 94 kalori ehtiva edir. Yarım stəkan (74 qram) qaragilə əlavə etmək 42 kalori əlavə edir.
Xülasə: Qatıq aclığı azaltmağa kömək edən yaxşı bir protein mənbəyidir. O, həmçinin daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilən kalsiumla zəngindir. 6 unsiya (170 qram) sadə, yağsız qatıq qabı cəmi 94 kalori ehtiva edir.
11. Tam taxıllı lavaş
Tortillalar gecə aclığını yatırmaq üçün müxtəlif yollarla doldurula bilər.
Sadə bir qəlyanaltı üçün bir tam taxıllı tortillanı qızdır, üzərinə humus, şəkərsiz qoz yağı və ya qurudulmuş pomidor pastası çək, bük və dadını çıxar.
6 düymlük (30 qram) tortilla orta hesabla 94 kaloridir. 1 xörək qaşığı (15 qram) humus əlavə etmək kalori sayını 25 artırır.
Əgər bir az daha doyurucu bir şeyə ehtiyacın varsa, qalan doğranmış toyuq döşü, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və qurudulmuş zoğal əlavə etməyə çalış.
Toyuq, melatonin istehsalı üçün lazım olan triptofanın əhəmiyyətli bir mənbəyidir. Qurudulmuş zoğal da melatonin təmin edir.
Xülasə: Kiçik, tam taxıllı tortilla, cəmi 94 kalori ilə sağlam gecə qəlyanaltısı üçün boş bir lövhədir. Sadəcə qidalı əlavələr və ya içliklər, məsələn, humus və qalan toyuq döşü əlavə et və dadını çıxar.
12. Balqabaq tumları
Bir unsiya (28 qram) balqabaq tumu porsiyası 146 kalori ehtiva edir və daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilən maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təmin edir.
Balqabaq tumları həmçinin triptofanla zəngindir.
Yarım alma və ya bir qədər kişmiş kimi bəzi karbohidratları balqabaq tumları ilə birlikdə yemək, bədəninin tumlardakı triptofanı beyinə yönəltməsinə kömək edir ki, melatonin istehsal edilsin.
Kiçik, ilkin, bir həftəlik bir araşdırmada, bəzi iştirakçılar gündəlik 250 mq balqabaq tumundan triptofan, üstəgəl qida çubuğu şəklində karbohidratlar qəbul etdilər. Bu insanlar 5% daha yaxşı yatdılar və daha az oyaq qaldılar.
Müqayisə üçün, 250 mq əlavə, dərman keyfiyyətli triptofan tozu və qida çubuğunda karbohidratlar qəbul edən insanlar 7% daha yaxşı yatdılar. Yalnız karbohidrat qəlyanaltısı yeyən nəzarət qrupu yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirmədi.
Bu nəticələri təsdiqləmək üçün daha böyük araşdırmalara ehtiyac var. Yenə də, balqabaq tumları kimi qidalardan alınan triptofanın təmiz, əlavə triptofanla oxşar təsir göstərə bilməsi həvəsləndiricidir.
Xülasə: Balqabaq tumları maqnezium və triptofanla zəngindir ki, bu da yuxunu dəstəkləməyə kömək edə bilər, xüsusilə də kişmiş və ya təzə meyvələr kimi karbohidratlarla birlikdə yeyildikdə. Bir unsiya (28 qram) balqabaq tumu porsiyası 146 kalori ehtiva edir.
13. Edamame
Edamame, yəni yetişməmiş, yaşıl soya lobyası, təzə və ya dondurulmuş şəkildə alına bilər.
Sadə, gecə qəlyanaltısı üçün təzə və ya əridilmiş, qabıqlı edamame-ni bir az duz və istiotla qarışdır. Onları bişirməyə belə ehtiyac yoxdur. Yarım stəkan (113 qram) porsiya 150 kalori ehtiva edir.
Alternativ olaraq, quru qovrulmuş edamame ala bilərsən ki, bu da tam yetişmiş, qovrulmuş soya lobyasına (soya qozlarına) bənzəyir. Dörddə bir stəkan (30 qram) 130 kalori ehtiva edir.
Edamame, əhəmiyyətli miqdarda triptofan amin turşusu daxil olmaqla, yaxşı bir protein mənbəyidir.
Triptofanın beyninə çatmasına kömək etmək üçün edamame-ni karbohidratlarla birləşdir.
Məsələn, sevdiyin humus reseptində noxud əvəzinə edamame istifadə et və onu tam taxıllı tost üzərinə çək və ya quru qovrulmuş edamame-ni qurudulmuş meyvələrlə birləşdir.
Xülasə: Edamame kimi tanınan yaşıl soya lobyası, triptofan amin turşusu daxil olmaqla, yaxşı bir protein mənbəyidir. Onları təzə, dondurulmuş və ya quru qovrulmuş şəkildə al. Yarım stəkan (113 qram) təzə edamame 150 kalori ehtiva edir, quru qovrulmuş edamame isə daha çox kalorilidir.
14. Yumurta
Yumurtalar inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və nə qədər vaxt və səy sərf etmək istədiyindən asılı olaraq müxtəlif qəlyanaltılarda istifadə edilə bilər.
Məsələn, soyuducunda bir neçə bişmiş yumurta saxla ki, tez bir qəlyanaltı olsun və ya onları krekerlər üçün yumurta salatına çevir.
Həmçinin, onlayn olaraq bir çox taxılsız, çırpılmış yumurta muffin reseptləri var. Bu dadlı ləzzətlər tez-tez dondurula və daha sonra muffin qabında və ya mikrodalğalı sobada yenidən qızdırıla bilər.
Bir böyük yumurta cəmi 72 kalori ehtiva edir və 6 qram aclığı yatıran protein, o cümlədən 83 mq triptofan təmin edir.
Xülasə: Yumurtaları qəlyanaltı kimi düşünməyə bilərsən, lakin onlar tez bişirilir və aclığını yatırmağa kömək edən yaxşı bir protein mənbəyidir. Bir böyük yumurta cəmi 72 kalori ehtiva edir.
15. Çiyələk və brie
Əgər çox kalori ehtiva etməyən böyük bir qəlyanaltı porsiyası axtarırsansa, təzə çiyələklərə uzan.
Çiyələk əla C vitamini mənbəyidir və əhəmiyyətli miqdarda melatonin ehtiva edir.
Bir stəkan (166 qram) dilimlənmiş çiyələk cəmi 53 kalori ehtiva edir. Bu nisbətlə, iki stəkan yeyə bilər və hələ də gecə qəlyanaltıları üçün tövsiyə olunan 200 kalori limitindən xeyli aşağıda qala bilərsən.
Alternativ olaraq, bir stəkan (166 qram) dilimlənmiş çiyələyi 1 unsiya (28 qram) brie ilə birləşdir. Pendir 94 kalori və təxminən 6 qram aclığı yatıran protein əlavə edir.
Nəzərə al ki, brie və digər yumşaq pendir növləri hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir. Yumşaq pendir yemək, düşükə səbəb ola biləcək listeria infeksiyaları riskini daşıyır.
Xülasə: Təzə çiyələk, az kalori ilə vizual olaraq doyurucu, böyük bir porsiya istədiyində əladır. Onları brie ilə birləşdirmək aclığı daha uzun müddət yatırmağa kömək edən protein təmin edir. Bir stəkan (166 qram) çiyələk 1 unsiya (28 qram) brie ilə cəmi 147 kalori ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
Xülasə
Əgər gecə həqiqətən acsansa — sadəcə darıxmış və ya stresli deyilsənsə — 200 kaloridən az olan bir qəlyanaltı yemək çəki artımına səbəb olmamalıdır.
Giləmeyvə, kivi, goji giləmeyvəsi, edamame, püstə, yulaf ezmesi, sadə qatıq və yumurta kimi tam, minimal emal olunmuş qidalar asan, dadlı və sağlam gecə qəlyanaltılarıdır.
Bu qidaların bir çoxu hətta triptofan, serotonin, melatonin, maqnezium və kalsium daxil olmaqla yuxunu dəstəkləyən birləşmələr ehtiva edir.
Ən vacib şey, sevdiyin sağlam qəlyanaltıları əlində saxlamaqdır. Gecə yatmazdan əvvəl mağazaya qaçmaq və ya ən yaxın fast-food restoranına getmək üçün daha az cazibədar olacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
