Sağlam, balanslı pəhrizə əməl edirsənsə, yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq adətən lazım deyil.
Ancaq müəyyən hallarda pəhrizindəki yağı məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər.
Məsələn, öd kisəsi əməliyyatından sonra sağalırsansa və ya öd kisəsi və ya mədəaltı vəzi xəstəliyin varsa, az yağlı pəhrizlər tövsiyə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurAz yağlı pəhrizlər həmçinin mədə qıcqırmasının qarşısını ala, arıqlamağa kömək edə və xolesterolu yaxşılaşdıra bilər.
Budur sağlamlığın üçün faydalı olan 13 az yağlı qida.
1. Yarpaqlı göyərtilər
Yarpaqlı göyərtilər demək olar ki, yağsızdır və kalsium, kalium, folat, A və K vitaminləri daxil olmaqla faydalı minerallar və vitaminlərlə zəngindir.
Onlar xüsusilə bədənində iltihabı azaltmağa kömək edən müəyyən bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Təəccüblü deyil ki, araşdırmalar yarpaqlı göyərtilərlə zəngin pəhrizlərin ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi müəyyən xəstəliklərdən qoruya biləcəyini göstərir.
Ümumi yarpaqlı göyərtilərə daxildir:
- Kələm
- İspanaq
- Rukola
- Kollard göyərtiləri
- İsveçrə çuğunduru
- Romaine kahı
Təzə yarpaqlı göyərtiləri salatlara və ya smuzilərə əlavə edə bilərsən. Sağlam bir qarnir üçün onları sevimli otlar və ədviyyatlarla buxarda bişirməyi və ya qızartmağı da sınaya bilərsən.
Xülasə: Yarpaqlı göyərtilər demək olar ki, yağsızdır və çoxlu vacib vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, yarpaqlı göyərtilərlə zəngin pəhrizlər ürək xəstəliyi, diabet və xərçəngin qarşısını ala bilər.
2. Meyvələr
Şirin, az yağlı qəlyanaltı axtarırsansa, meyvələr əla seçimdir. Demək olar ki, bütün meyvələr az yağlıdır və vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir.
Onlar həmçinin xüsusilə bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bu faydalı bitki birləşmələrinin çoxu meyvələrin canlı rənglərinə görə məsuliyyət daşıyır.
Bundan əlavə, müəyyən bitki birləşmələri güclü antioksidantlar kimi tanınır.
Bədənində antioksidantlar sərbəst radikallar kimi tanınan zərərli, qeyri-sabit molekullardan qoruyur. Sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrə zədələnməsi yaşlanma, ürək xəstəliyi, artrit, xərçəng və digər xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Xoşbəxtlikdən, bir çox araşdırmalar göstərir ki, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhrizlər yüksək antioksidant tərkibinə görə sərbəst radikal zədələnməsini azalda bilər.
Meyvələri təzə, qurudulmuş və ya bişirilmiş şəkildə yeyə bilərsən. Onları smuzilərə və salatlara əlavə etməyi və ya müxtəlif souslarla yeməyi sınayın.
Xülasə: Meyvələr şirin, az yağlı qidalardır və hüceyrələrini sərbəst radikal zədələnməsindən qoruyan antioksidantlarla doludur.
3. Paxlalılar və lobya
Paxlalılar lobya, noxud və mərcimək daxil olan bir tərəvəz sinfidir.
Onlar az yağlıdır və xolesterol yoxdur. Bundan əlavə, onlar lif, zülal, B vitaminləri və maqnezium, sink və dəmir kimi vacib minerallarla zəngindir.
Yüksək qidalı profillərinə görə, paxlalılar və lobya bir neçə sağlamlıq faydası təklif edir.
Araşdırmalar göstərir ki, onlar qan təzyiqini və xolesterolu azalda və qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, paxlalılar və lobyanın müntəzəm istehlakı arıqlamağa kömək edə bilər, çünki yüksək miqdarda lif səni daha uzun müddət tox hiss etdirə bilər.
Xülasə: Paxlalılar və lobya az yağlıdır və zülal və liflə doludur. Araşdırmalar göstərir ki, paxlalılar və lobya ilə zəngin pəhrizlər qan təzyiqini və xolesterolu azalda, arıqlamağa və qan şəkərinin idarə edilməsinə kömək edə bilər.
4. Şirin kartof
Şirin kartof ürəkli, az yağlı kök tərəvəzdir. Bir orta şirin kartof yalnız 1.4 qram yağ ehtiva edir.
Az yağlı olmaqla yanaşı, şirin kartof A, C və bir neçə B vitamini təmin edir. Onlar həmçinin kalium və manqan kimi minerallarla zəngindir.
Onların parlaq narıncı rəngi, sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrə zədələnməsindən qoruyan beta-karotenin yüksək miqdarı ilə əlaqədardır.
Beta-karoten xüsusilə gözlərin üçün faydalı görünür. Araşdırmalar göstərir ki, beta-karotenlə zəngin pəhrizlər katarakta və yaşa bağlı makula degenerasiyası (AMD) kimi göz xəstəliklərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Şirin kartof A və C vitaminləri ilə dolu az yağlı kök tərəvəzdir. O, həmçinin müəyyən göz xəstəliklərinin riskini azalda bilən antioksidant olan beta-karotenlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz
5. Turş albalı şirəsi
Turş albalılar, həmçinin turş və ya Montmorency albalıları kimi tanınır, yağsız meyvələrdir və polifenollar kimi tanınan iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngindir.
Turş albalılar fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün faydalı ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, turş albalı şirəsi ağır məşqdən sonra əzələ iltihabını və ağrısını azaldır.
O, həmçinin artrit simptomlarını azaltmaq üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırmada, gündəlik turş albalı şirəsi içmək osteoartritli qadınlarda (ən çox yayılmış artrit forması) iltihab markerlərinin qan səviyyəsini azaltdı.
Xülasə: Turş albalılar və onların şirəsi yağsızdır və polifenollar adlanan bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bu meyvə məşqlə əlaqəli əzələ ağrısını azalda bilər, beləliklə fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün xüsusi faydalar təklif edir.
6. Xaççiçəkli tərəvəzlər
Xaççiçəkli tərəvəzlər lif, folat və digər minerallar, həmçinin C, E və K vitaminləri daxil olmaqla qida maddələrinin güclü mənbəyidir.
Bəzi ümumi xaççiçəkli tərəvəzlərə daxildir:
- Brokoli
- Gül kələm
- Brüssel kələmi
- Kələm
- Bok choy
- Şalğam
Bu tərəvəzlər demək olar ki, yağsızdır, bu da onları az yağlı pəhrizə əla əlavə edir.
Qida maddələri ilə yanaşı, xaççiçəkli tərəvəzlər tərəvəzlərin acı dadına görə məsuliyyət daşıyan qlükozinolatlar kimi tanınan kükürd tərkibli maddələr təmin edir.
Qlükozinolatlar sınaq borusu və heyvan araşdırmalarında xərçəng əleyhinə təsirlər göstərmişdir.
Bir çox insan müşahidə araşdırmaları da xaççiçəkli tərəvəzlərin yüksək istehlakını sidik kisəsi, döş, bağırsaq, qaraciyər, ağciyər və mədə xərçəngi daxil olmaqla bir neçə xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Unutma ki, bişirmə üsulları xaççiçəkli tərəvəzlərdə mövcud olan qlükozinolatların miqdarına təsir edə bilər. Bu tərəvəzləri qaynadılmış yerinə çiy, buxarda bişirilmiş və ya qızardılmış şəkildə yeyirsənsə, ən çox qlükozinolatı mənimsəyə bilərsən.
Xülasə: Xaççiçəkli tərəvəzlər az yağlıdır və xərçəng əleyhinə təsirlərə malik ola bilən qlükozinolatlar kimi tanınan kükürd tərkibli maddələrlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
7. Göbələklər
Göbələklər bir çox iddia edilən sağlamlıq faydaları olan dadlı, yağsız qidalardır.
Maraqlıdır ki, onlar heç bir ənənəvi qida qrupuna aid deyil – nə meyvə, nə tərəvəz, nə də dənli bitki və ya heyvan məhsuludur.
Göbələklər əsrlər boyu qida və dərman kimi geniş istifadə olunan göbələklərdir.
Ümumi yeyilə bilən göbələk növlərinə daxildir:
- Ağ düymə
- Crimini
- Portabella
- Şiitake
- Oyster
Göbələklərdəki qida maddələri növünə görə dəyişir – lakin hamısı kalium, lif və müxtəlif B vitaminləri və minerallar ehtiva edir. Müəyyən növlər həmçinin əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva edir.
Bundan əlavə, göbələklər güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malik olduğu bildirilən erqotionein adlı bir antioksidantın ən yüksək qida mənbəyidir.
Araşdırmalar göstərir ki, göbələklər immun sistemini gücləndirə və müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.
Xülasə: Göbələklər çoxlu vitaminlər və minerallar, həmçinin erqotionein adlı unikal, iltihab əleyhinə birləşmə ehtiva edən göbələklərdir. Onlar immun sistemini gücləndirici və xərçənglə mübarizə aparan təsirlərə malik ola bilər.
8. Sarımsaq
Sarımsağın güclü dadı və ətri onu populyar bir tərkib hissəsi edir. Üstəlik, çox az kalori və demək olar ki, heç yağ yoxdur.
Tarix boyu sarımsaq dərman məqsədləri üçün istifadə edilmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, sarımsaq müntəzəm istehlak edildikdə immun sistemini gücləndirə və soyuqdəymənin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bəzi araşdırmalar həmçinin sarımsağın aktiv birləşmələrini qan təzyiqinin və xolesterolun azalması ilə əlaqələndirir, baxmayaraq ki, təsir göstərmək üçün yüksək miqdarda sarımsaq və ya konsentratlaşdırılmış əlavələr lazımdır.
Xülasə: Sarımsaq adətən yeməkdə və dərman məqsədləri üçün istifadə olunur. Araşdırmalar göstərir ki, sarımsağın aktiv birləşmələri immun sistemini gücləndirməyə və qan təzyiqini və xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
9. Qədim dənli bitkilər
Qədim dənli bitkilər, buğda və qarğıdalı kimi daha müasir dənli bitkilərdən fərqli olaraq, son bir neçə yüz il ərzində əsasən dəyişməmiş qalan dənli bitkilər kimi qeyri-müəyyən şəkildə müəyyən edilir.
Bəzi populyar qədim dənli bitkilərə daxildir:
- Farro
- Bulqur
- Spelt
- Kinoa
Hər bir dənli bitkinin unikal qida profili olsa da, hamısı az yağlıdır və zülal, lif, E vitamini, B vitaminləri, sink, fosfor və dəmir kimi qida maddələri ilə doludur.
Bütün dənli bitkilərin – o cümlədən qədim dənli bitkilərin – sağlamlığın üçün faydalı olduğu yaxşı məlumdur.
Birincisi, qədim dənli bitkilərdəki yüksək lif tərkibi sağlam həzmi dəstəkləyir, səni daha uzun müddət tox hiss etdirir və diabeti idarə etməyə kömək edə bilər.
Bütün dənli bitkilərlə zəngin pəhrizlər həmçinin ürək xəstəliyi və insult riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Qədim dənli bitkilər zülal, lif, B vitaminləri, E vitamini və vacib minerallar daxil olmaqla qida maddələrinin güc mərkəzini təklif edir. Onlar diabeti idarə edə, ürək xəstəliyi riskini azalda, toxluğu təşviq edə və sağlam həzm sistemini dəstəkləyə bilər.
10. Ağ, yağsız balıq
Ağ, yağsız balıqlara treska, morina, dəniz xanı və sayda daxildir.
Bu balıqlar az yağlıdır, çox az kalori ehtiva edir və yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir.
Bir 3 unsiya (85 qram) bişirilmiş ağ balıq porsiyası təxminən 1 qram yağ, 70–100 kalori və inanılmaz 16–20 qram zülal ehtiva edir.
Bu balıqlar həmçinin B12 vitamini, fosfor, selen və niasin daxil olmaqla bir neçə vacib vitamin və mineral təmin edir.
Yumşaq dadlarına görə, ağ balıqlar güclü ədviyyatlarla yaxşı uyğunlaşır. Onlar balıq takolarında və ya qaraldılmış, bişirilmiş və ya qızardılmış şəkildə dadlıdır.
Xülasə: Ağ, yağsız balıqlar yüksək keyfiyyətli zülalın əla az yağlı mənbəyidir. Onlar həmçinin yüksək miqdarda B12 vitamini, fosfor, selen və niasin ehtiva edir.
11. Toyuq döşü
Toyuq döşü populyar, az yağlı bir qidadır və yalnız bir porsiyada təsirli miqdarda yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
Döş toyuğun ən yağsız hissəsidir. Bir 3 unsiya (85 qram) qızardılmış, dərisiz toyuq döşü yalnız 3 qram yağ ehtiva edir, lakin 26 qram zülal təmin edir.
Zülaldan başqa, toyuq böyük miqdarda niasin, B6 vitamini, selen və fosfor təklif edir.
Xülasə: Döş toyuğun ən yağsız hissəsidir və bir porsiyada təsirli miqdarda zülal təmin edir. Hər porsiya həmçinin yüksək miqdarda niasin, B6 vitamini, selen və fosfor təklif edir.
12. Az yağlı süd məhsulları
Az yağlı süd məhsullarına yağsız və ya yağsız süd, həmçinin az yağlı qatıq və kəsmik növləri daxildir.
Süd məhsulları zülalın, bir neçə mineralın və B vitaminləri riboflavin, niasin, B6 və B12-nin əla mənbəyi hesab olunur.
Zənginləşdirilmiş süd xüsusilə kalsium və D vitamini ilə zəngindir – sümük sağlamlığı üçün vacib olan iki qida maddəsi.
Bundan əlavə, bəzi qatıqlar bağırsaq sağlamlığın üçün faydalı olan probiotiklər ehtiva edir. Məhsul etiketində canlı və aktiv mədəniyyətləri yoxlamağı unutma.
Unutma ki, zənginləşdirilmiş soya südü və soya qatığı da az yağlıdır və süd südü və qatığına bənzər faydalar təklif edir.
Xülasə: Zənginləşdirilmiş az yağlı süd sümük sağlamlığı üçün vacib olan D vitamini və kalsiumun bol mənbəyidir. Bundan əlavə, bəzi az yağlı qatıqlar bağırsaq sağlamlığını artıran probiotiklər ehtiva edir.
13. Yumurta ağı
Bütün yumurtalar az yağlı qidalar hesab edilməsə də, yumurta ağı belədir.
Bunun səbəbi yumurtalardakı yağ və xolesterolun sarılarda cəmləşməsidir.
Bir böyük yumurtanın ağı 0 qram yağ ehtiva edir, bütün böyük yumurta, o cümlədən sarısı, 5 qram yağ ehtiva edir.
Yumurta ağı həmçinin az kalorili və yüksək keyfiyyətli zülalın yaxşı mənbəyidir, bu da onları pəhrizindən yağ və kaloriləri azaltmaq üçün ideal bir seçim edir.
Xülasə: Yumurta ağı bütün yumurtalara az yağlı bir alternativdir, çünki yağ və xolesterol sarılarda cəmləşir. Ağlar demək olar ki, yağsızdır və bol miqdarda zülal təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizin üçün 13 Ən Sağlam Yarpaqlı Yaşıl Tərəvəz
Xülasə
Şəxsi və ya tibbi səbəblərə görə az yağlı pəhrizlə maraqlana bilərsən.
Məsələn, həzm problemləri, arıqlamaq və qaraciyər, öd kisəsi və ya mədəaltı vəzi ilə əlaqəli xəstəliklər üçün az yağlı pəhrizlər tövsiyə oluna bilər.
Yuxarıdakı siyahıdakı hər bir maddə az yağlı və kalorilidir və bir çox unikal, elmi cəhətdən təsdiqlənmiş sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Yağ qəbulunu azaltmaqda maraqlanırsansa, bu qidaları pəhrizinə daxil etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
