Tərəvəzlər, yağsız zülal mənbəyi və digər sağlamlığı təşviq edən qidaları əhatə edən balanslı nahar yeməkləri arıqlamağa kömək edə bilər.
Başa düşürük ki, sağlam nahar etmək həmişə asan deyil, xüsusilə də işdə və ya yolda məşğulsansa.
Buna görə də əlində hazır nahar ideyaları siyahısının olması çox vacibdir. Bu yolla, hazır olaraq qala bilər və yeməkləri atlamaqdan və ya fast food və digər daha az sağlam seçimlərə güvənməkdən qaça bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur arıqlamaq üçün 16 sağlam nahar ideyası, o cümlədən bitki əsaslı, az karbohidratlı, diabet dostu və paleo pəhrizlər üçün seçimlər.
1–5. Arıqlamaq üçün bitki əsaslı naharlar
Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar kimi bitki qidaları lif və faydalı qida maddələri ilə doludur. Onlar doyurucu olmağa meyllidirlər və bir çoxu müəyyən heyvan məhsullarından və yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardan daha az kalorilidir.
Beləliklə, vegan və ya vegetarian pəhrizlər kimi bitki əsaslı pəhrizlər bəzi insanlarda arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir.
1. Mərci şorbası
Şorbalar ideal bitki əsaslı nahar seçimidir, çünki onları əvvəlcədən hazırlayıb tez bir yemək üçün yenidən qızdıra bilərsən.
Mərci doyurucu zülal və karbohidratlar təmin edir, tərəvəzlər isə əlavə lif verir. Üstəlik, mərci dəmirin yaxşı mənbəyidir, qan sağlamlığı üçün vacib bir qida maddəsidir ki, bəzi bitki əsaslı qidalananlar pəhrizlərində çatışmazlıq hiss edə bilərlər.
2. Bağ tərəvəzli noxud salatı sendviçləri
Noxud çox yönlü vegetarian zülaldır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, noxud tərkibindəki vitaminlər, minerallar, lif və müxtəlif faydalı birləşmələr sayəsində çəki idarəetməsinə kömək edir.
Noxudun teksturası onları çəngəllə əzməyi asanlaşdırır ki, sendviçlər üçün noxud “salatı” dolğusu yaradılsın — mükəmməl nahar yeməyi.
3. Ədviyyatlı fıstıq tofu Buddha kasaları
Tofu soya əsaslı tam zülaldır, yəni insanların qidalardan alması lazım olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. O, həmçinin ürək xəstəliklərindən qoruya bilən izoflavonların mənbəyidir.
Bəzi insanlar tofunu necə bişirəcəyini bilmədikləri və ya teksturasını bəyənmədikləri üçün ondan çəkinirlər, lakin xırtıldayan və ləzzətli tofu hazırlamaq evdə asandır.
4. Tərəvəz bükmələri
Sağlam bükmə əla nahar seçimidir, xüsusilə də iş masanda və ya görüşlər arasında yemək üçün əvvəlcədən hazırlaya biləcəyin bir şeyə ehtiyacın varsa.
Xoşbəxtlikdən, bitki əsaslı bükmələr hazırlamaq həqiqətən asandır. Onların doyurucu, ləzzətli olduğundan və arıqlamağa kömək etdiyindən əmin olmaq üçün tam buğda bükmələrini seç (və ya kahıdan istifadə et) və zülal mənbəyi, sağlam sous və ya yayma, bol tərəvəz əlavə et.
5. Quinoa və qara lobya ilə doldurulmuş şirin kartof
Şirin kartof bitki əsaslı naharlar üçün əla əsasdır. Onlar enerji verən karbohidratlar, bol lif və immunitet sistemini dəstəkləmək üçün A vitamini ehtiyaclarını qarşılamağa kömək edə bilən beta karoten piqmenti təmin edir.
Üstəlik, doldurulmuş şirin kartofları ofisdə yemək üçün qablaşdırmaq və ya evdən işləyirsənsə tez bir zamanda hazırlamaq olar. Şirin kartofları bişir və dolğunu əvvəlcədən hazırla, sonra onları soyuducuda qablarda saxla. Kartofları yığ və yeməyə hazır olduqda yenidən qızdır.
6–10. Arıqlamaq üçün az karbohidratlı naharlar
Bir çox insan az karbohidratlı və ya keto pəhrizinin arıqlamağa kömək etdiyini düşünür. Bu qidalanma tərzi yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırmağı və yağ və zülal qəbulunu artırmağı əhatə edir.
Bəzi tədqiqatlar az karbohidratlı qidalanmanın arıqlamağa kömək etməsindəki potensial rolunu dəstəkləyir, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağın qan şəkərinin tənzimlənməsini arıqlamağı təşviq edəcək şəkildə yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Bununla belə, bu pəhrizlər dayandırıldıqda çəkinin yenidən artmasına da səbəb ola bilər. Həmçinin, yüksək karbohidratlı, lif tərkibli tam taxıllar səni daha uzun müddət tox saxlaya bilər, buna görə naharda karbohidrat çatışmazlığı yeməkdən qısa müddət sonra özünü doymamış hiss etməyinə səbəb ola bilər.
6. Gül kələm düyü kasaları
Adi düyünü gül kələm düyüsü ilə əvəz etmək nahar vaxtı karbohidrat qəbulunu azaltmağın bir yoludur, xüsusilə də burrito kasaları və ya adətən düyü ehtiva edən digər yeməklər yeyirsənsə.
Gül kələmindən istifadə etmək yeməyin yalnız karbohidrat tərkibini azaltmır, həm də çoxlu C vitamini təmin edir. Bu suda həll olunan qida maddəsi dəri sağlamlığı, yaraların sağalması və bir çox digər bədən funksiyaları üçün vacibdir.
7. Ton balığı yumurta salatı ilə doldurulmuş bibərlər
Ton balığı və yumurta nahardan sonra səni uzun müddət tox saxlayacaq iki sərfəli, yüksək zülallı qidadır.
Yüksək karbohidratlı yemək əvəzinə yumurta yemək aclığı və günün sonrakı hissəsində istehlak etdiyin kalorilərin sayını azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağı təşviq edə bilər.
Yumurta və ton balığı salatları adətən çörək üzərində verilsə də, onları az karbohidratlı yemək üçün bolqar bibərinə doldura bilərsən.
8. Toyuqlu kabak əriştəli qızartma
Bu kabak əriştəli qızartma, karbohidrat qəbuluna diqqət yetirirsənsə və arıqlamağa çalışırsansa, nahar üçün ləzzətli bir seçimdir.
Kabak əriştələri, yəni “zoodles”, adi əriştələrə bənzəyir, lakin karbohidratları daha azdır. Kabak lif və mikroelementlərlə doludur, toyuq isə bu yeməyə zülal verir.
Toyuq arıqlamağa çalışarkən yemək üçün əla yağsız zülaldır. Tərəvəzlərlə zəngin pəhrizlə toyuq yemək artıq çəki və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
9. Az karbohidratlı badımcan pizza
Badımcan kimi nişastalı olmayan tərəvəzləri daha çox yemək insanlara arıqlamağa tez-tez kömək edir. Badımcan kalorisi az, lakin lifi çoxdur.
Onu pizza qabığı əvəzinə istifadə etmək naharda çoxlu emal olunmuş karbohidratlar qəbul etmədən pizza ləzzətlərindən zövq almağın əla yoludur.
Yaxşı bitki əsaslı, az karbohidratlı seçimlər tapmaq çətin ola bilər, çünki az karbohidratlı qidalanma tez-tez heyvan məhsullarını əhatə edir — bu resepti əlində saxlamaq üçün başqa bir əla səbəb.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
10. Aralıq dənizi Kobb salatı
Kobb salatları adətən kahı, bekon, yumurta, avokado və qaymaqlı sousu əhatə edir. Onlar çox doyurucu və karbohidratları azdır, bu da onları arıqlamaq üçün yaxşı nahar seçimi edir.
Üstəlik, bir çox inqrediyent sağlamlıq faydaları təklif edir. Yumurta zülal və göz sağlamlığını təşviq edən antioksidant birləşmələrlə zəngindir, avokado və pomidor isə doymamış yağlar və likopen kimi ürək üçün faydalı qida maddələrini artırır.
11–13. Diabet dostu naharlar arıqlamaq üçün
Əgər artıq çəkili və ya piylənmisənsə və şəkərli diabetin varsa, səhiyyə işçisi vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ya idarə etmək üçün arıqlamağı məsləhət görmüş ola bilər.
Sağlam qidalanma və sağlam çəkini qorumaq hər ikisi yaxşı qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün zəruridir.
Diabetli bir çox insan yeməklərdə karbohidrat qəbuluna diqqət yetirir, çünki karbohidratlar qan şəkər səviyyəsini artıra bilər. Onlar ümumi karbohidratları məhdudlaşdıra və ya hər yeməkdə karbohidratların sayını sabit saxlamağa çalışa bilərlər.
11. Avokado tostu kəsmik və pomidorla
Diabet dostu nahar nişastalı olmayan tərəvəzlərdən lif, kompleks karbohidratlar, zülal və sağlam yağ ehtiva edən balanslı bir boşqaba bənzəyir.
Karbohidratları bu digər makroelementlərlə birləşdirmək qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını almaq, gün ərzində yaxşı qan şəkərini və enerji səviyyəsini qorumaq üçün əsasdır.
Tam buğda çörəyi üzərində avokado tostu bu tip nahar üçün əla əsas ola bilər.
12. Limonlu toyuq quinoa salatı
Tam taxıl əsaslı salatlar iş üçün asanlıqla qablaşdırıla bilən sağlam naharları təmin edir.
Quinoa texniki olaraq psevdotaxıl olsa da, qida baxımından oxşar olduğu və yüksək lif tərkibinə malik olduğu üçün tez-tez tam taxıllarla qruplaşdırılır.
O, həmçinin zülal, vitaminlər və mineralların mənbəyidir, bu da onu arıqlamaq və qan şəkərini idarə etmək üçün yeməklərə əlavə etmək üçün əla bir qida edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Pəhriz: Başlanğıc Bələdçisi və Yemək Planı
13. Qara lobya şorbası
Qara lobya yüksək lifli, yüksək zülallı bir qidadır. Onları yemək arıqlamağa çalışan diabetli insanlara kömək edə bilər.
Onlar həmçinin sağlam qan hüceyrələri və dölün inkişafı üçün zəruri olan B vitamini olan folatın yaxşı mənbəyidir.
Qara lobya ilə şorba hazırlamaq asan və sərfəli nahar seçimidir.
14–17. Arıqlamaq üçün paleo naharlar
Paleolit (paleo) pəhrizi tərəvəzlər, meyvələr, heyvan zülalları, qoz-fındıq, toxumlar və sağlam yağları vurğulayır, şəkər, taxıllar, paxlalılar, əksər süd məhsulları, bitki yağları və spirtli içkiləri isə aradan qaldırır. Ovçu-yığıcıların pəhrizinə bənzəmək niyyətindədir.
Paleo pəhrizi bir çox qidalandırıcı qidaları əhatə etdiyi və çəki artımına səbəb ola biləcək qidaları məhdudlaşdırdığı üçün bəzi insanlar onu arıqlamaq üçün faydalı hesab edirlər.
O, həmçinin qan şəkərini yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini azaltmaq kimi sağlamlığa digər faydalı təsirlərə də malik ola bilər.
14. Bir kasada yumurta rulonu
Əgər kənardan gətirilən yumurta rulonlarının dadını sevirsənsə, nahar üçün dekonstruksiya edilmiş versiyasını hazırlayaraq ləzzətlərini asanlıqla təqlid edə bilərsən.
Yumurta rulonu kasaları üyüdülmüş hinduşka və ya toyuq kimi doyurucu və yağsız zülalla hazırlana bilər. Onlar həmçinin adətən K vitamininin zəngin mənbəyi olan kələmlə doludur.
K vitamini düzgün qan laxtalanması üçün vacib olan yağda həll olunan bir qida maddəsidir.
15. Tzatziki souslu paleo yunan küftələri
Küftələr nahar üçün yeyə biləcəyin yemək hazırlığına uyğun bir qidadır.
Onları təzə tərəvəzlər və ləzzətli sousla birləşdirərək balanslı bir yemək əldə et. Küftələr doyurucu zülal və sinir sistemi üçün vacib bir qida maddəsi olan B12 vitamini təmin edir, tərəvəzlər isə lif verir.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbonhidratlı Pəhrizlər üçün 21 Ləzzətli və Sağlam Keto Qəlyanaltı
16. Paleo toyuq karri
Toyuq karri sağlamlıq faydaları təmin edə biləcək müxtəlif ədviyyatlarla hazırlanır. Məsələn, zerdeçal xəstəliklərin inkişafından qorumağa kömək edən iltihab əleyhinə birləşmələrə malikdir.
Ağ düyü əvəzinə gül kələm düyüsü ilə hazırlanan paleo toyuq karri arıqlamaq üçün sağlam nahar seçimidir.
Xülasə
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, sınamaq üçün bir çox doyurucu, ləzzətli nahar ideyası var.
İstər bitki əsaslı, az karbohidratlı, diabet dostu, istərsə də paleo reseptlərə diqqət yetir, əsasən tam qidalardan ibarət olan və bol meyvə və nişastalı olmayan tərəvəzləri vurğulayan yeməkləri seç.
Yuxarıdakı yeməklərin bir çoxu əvvəlcədən hazırlamaq üçün mükəmməldir. Həftə sonu bir neçə porsiyanı toplu şəkildə bişirərək həftə boyu nahar edə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
