Xırtıldayan, doyurucu və qidalı qoz-fındıqlar əl altında saxlamaq üçün əla qidadır.
Onlar lif, sağlam yağlar və bitki zülalının yaxşı mənbəyidir. Üstəlik, təkbaşına, meyvə ilə birlikdə və ya salat, desert və dənli bitkilər kimi yeməklərə əlavə edildikdə əladır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, daha çox qoz-fındıq yemək sağlam bədən çəkisini dəstəkləyə və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurQoz-fındıqlar uşaqlar üçün də əla qida seçimidir. Tədqiqatlar göstərir ki, uşağının pəhrizinə qoz-fındıq əlavə etmək onların zülal, sağlam yağlar və lif qəbulunu yaxşılaşdıra bilər.
Qoz-fındıqların müxtəlif teksturaları, ləzzətləri və qida profilləri var.
Pəhrizinə əlavə edə biləcəyin 9 qidalı qoz-fındıq aşağıdadır.
1. Badam
Badam ləzzəti, təsirli qida profili və nisbətən sərfəli qiyməti sayəsində inanılmaz dərəcədə populyardır. Onları çiy və ya qovrulmuş şəkildə yeyə bilərsən və tez-tez badam yağı, badam unu və badam südü hazırlanır.
Bir unsiya (28 qram) qovrulmuş badam tərkibində:
- Kalori: 170
- Yağ: 15 qram
- Zülal: 6 qram
- Karbohidrat: 6 qram
- Lif: 3 qram
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 45%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 27%-i
Bu qoz-fındıqlar xüsusilə E vitamini ilə zəngindir, bu, hüceyrələrini oksidləşdirici zədələrdən qorumaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərən yağda həll olunan bir qida maddəsidir. Bu vitamin həmçinin immunitet funksiyasını və hüceyrə rabitəsini dəstəkləyir.
Badam təkcə sağlam yağ, zülal, lif və bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyi deyil, həm də yüksək LDL (pis) xolesterol və artıq qarın yağı kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
219 gənc üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündə 2 unsiya (56 qram) badam yeyənlərin LDL (pis) xolesterol, iltihab markerləri və hemoqlobin A1c-də (qan şəkərinin nəzarətinin bir göstəricisi) nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə azalma olduğunu aşkar etdi.
Nəhayət, badam Bifidobacteria və Lactobacillus növləri də daxil olmaqla faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyərək bağırsaq sağlamlığını təşviq edə bilər.
Xülasə: Badam bir neçə əsas qida maddəsi ilə zəngindir. Onları müntəzəm yemək ürək və bağırsaq sağlamlığını gücləndirə bilər.
2. Püstə
Adı yunanca “pistákion” sözündən gələn püstə, “yaşıl qoz” mənasını verir, e.ə. 6000-ci ildən bəri yeyilir.
Bu canlı qoz-fındıqlar qida maddələri ilə doludur, lakin bir çox digər qoz-fındıqlardan daha az kalori və yağ ehtiva edir.
Cəmi 1 unsiya (28 qram) püstə tərkibində:
- Kalori: 159
- Yağ: 13 qram
- Zülal: 6 qram
- Karbohidrat: 8 qram
- Lif: 3 qram
- B1 vitamini (tiamin): Gündəlik dəyərin 21%-i
- B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 28%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 11%-i
Püstə, bədəninin qida maddələrinin mübadiləsi və immunitet funksiyası üçün ehtiyac duyduğu B6 vitamini də daxil olmaqla çoxsaylı qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, bu qoz-fındıqlar karotenoidlər lutein və zeaksantin, eləcə də antosiyaninlər, flavonoidlər və proantosiyanidinlər kimi bitki birləşmələri ilə zəngindir, bunların hamısı əhəmiyyətli antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Artıq çəkili 100 nəfərin iştirak etdiyi 4 aylıq bir araşdırmada, bir qrup gündə 1.5 unsiya (42 qram) püstə yeyib və qrup əsaslı davranışsal çəki itirmə proqramından keçib, digər qrup isə yalnız çəki itirmə proqramında iştirak edib.
Qruplar oxşar miqdarda çəki itirdilər, lakin püstə qrupu qan təzyiqində əhəmiyyətli azalmalar və qan antioksidant səviyyələrində əhəmiyyətli artımlar yaşadı. Üstəlik, onlar nəzarət qrupundan daha çox lif və daha az şirniyyat yeddilər.
Xülasə: Püstə iltihab əleyhinə və antioksidant birləşmələrin yaxşı mənbəyidir. Üstəlik, qan təzyiqini və digər sağlamlıq markerlərini yaxşılaşdıra bilər.
3. Qoz
Qoz çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və təsirli qida profili var. Cəmi 1 unsiya (28 qram) tərkibində:
- Kalori: 185
- Yağ: 18.5 qram
- Zülal: 4 qram
- Karbohidrat: 4 qram
- Lif: 2 qram
- Mis: Gündəlik dəyərin 50%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 42%-i
Bu qoz-fındıqlar misin əla mənbəyidir, bu, bədəninin enerji istehsalı və neyrotransmitter sintezində iştirak edən fermentləri istehsal etmək üçün ehtiyac duyduğu bir mineraldır. Mis həmçinin immunitet funksiyasına, qan damarlarının inkişafına və daha çoxuna kömək edir.
Qozun ürək sağlamlığına faydalı olduğu və yüksək qan təzyiqi, LDL (pis) xolesterol və trigliserid səviyyələri də daxil olmaqla bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda biləcəyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, insan və heyvan tədqiqatları göstərir ki, gündə 1-2 unsiya (28-57 qram) qoz yemək beyin funksiyasını yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi demans risk faktorlarını azalda bilər.
Bu tapıntılar ümidverici olsa da, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Mis və manqanın xüsusilə yaxşı mənbəyi olan qoz, ürək və beyin sağlamlığını gücləndirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
4. Keşyu
Keşyu həm şirin, həm də duzlu yeməklərlə yaxşı uyğunlaşan xırtıldayan teksturaya və kremli ağız hissiyyatına malikdir. Onları çiy, qovrulmuş və ya qoz yağı kimi yeyə bilərsən.
Cəmi 1 unsiya (28 qram) çiy keşyu təklif edir:
- Kalori: 155
- Yağ: 12 qram
- Zülal: 5 qram
- Karbohidrat: 9 qram
- Lif: 1 qram
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 20%-i
Bu qoz-fındıqlar sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir neçə qida maddəsinin, o cümlədən zülal, K vitamini, maqnezium və manqanın yaxşı mənbəyidir.
Bir neçə araşdırma, keşyu ilə zəngin pəhrizlərin metabolik sindromun simptomlarını yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığını araşdırmışdır. Metabolik sindrom yüksək qan təzyiqi, qan yağ səviyyələri, qan şəkəri və qarın yağı kimi simptomlar toplusudur ki, bu da ürək xəstəliyi və diabet riskini artırır.
Beş araşdırmanın icmalı göstərdi ki, keşyu yemək qan təzyiqi və trigliserid səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalarla nəticələnib.
Lakin, bəzi araşdırmalar qarışıq nəticələr müşahidə etmişdir, buna görə də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar keşyunun qan yağ səviyyələrini yaxşılaşdıra və qan təzyiqini azalda biləcəyini göstərir. Onlar həmçinin K vitamini və maqnezium və manqan kimi minerallar təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Gücləndirmək üçün 8 Yüksək Zülallı Qoz-Fındıq
5. Pekan
Pekan tortlar, piroqlar, salatlar və dənli yeməklər üçün populyar olan yumşaq qoz-fındıqlardır.
Bir unsiya (28 qram) qovrulmuş pekan təmin edir:
- Kalori: 201
- Yağ: 21 qram
- Zülal: 3 qram
- Karbohidrat: 4 qram
- Lif: 3 qram
- B1 vitamini (tiamin): Gündəlik dəyərin 11%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 13%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 48%-i
Digər qoz-fındıqlar kimi, pekan da sağlam yağlar, lif, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Onlar immunitet funksiyasında, yara sağalmasında, DNT sintezində, böyümə və inkişafda mühüm rol oynayan sink mineralının yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar pekanın ürək sağlamlığına faydalı olduğunu göstərir.
Ürək xəstəliyi riski altında olan 56 nəfər üzərində aparılan kiçik, 8 həftəlik bir araşdırma, gündəlik pekan yeyənlərin nəzarət qrupu ilə müqayisədə LDL (pis) xolesterol və trigliserid səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalar olduğunu göstərdi.
Xülasə: Pekan sink və manqan da daxil olmaqla müxtəlif faydalı qida maddələri ehtiva edir. Digər faydalar arasında, ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
6. Makadamiya qozları
Makadamiya qozları yağlı teksturaya malikdir və bir sıra qida maddələri ehtiva edir. Cəmi 1 unsiya (28.35 qram) təklif edir:
- Kalori: 204
- Yağ: 21.5 qram
- Zülal: 2 qram
- Karbohidrat: 4 qram
- Lif: 2.5 qram
- B1 vitamini (tiamin): Gündəlik dəyərin 28%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 51%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 24%-i
Bu qoz-fındıqlar sağlam yağlarla zəngindir və bir çox qoz-fındıqdan daha az karbohidrat ehtiva edir, bu da onları aşağı karbohidratlı pəhrizlər üçün populyar bir seçim edir.
Pəhrizinə makadamiya qozları əlavə etmək sağlamlığına bir neçə yolla fayda verə bilər. Məsələn, araşdırmalar göstərmişdir ki, makadamiya qozları da daxil olmaqla ağac qoz-fındıqları yemək LDL (pis) xolesterol, trigliseridlər və qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Makadamiya qozları sağlam yağlar və B1 vitamini və manqan kimi digər vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Ürək Sağlamlığı üçün Qoz-fındığın 8 İnanılmaz Faydası
7. Braziliya qozları
Braziliya qozları bir çox qida maddələrinin, xüsusilə də selenyum mineralının zəngin mənbəyidir.
Bir unsiya (28 qram) porsiyası tərkibində:
- Kalori: 187
- Yağ: 19 qram
- Zülal: 4 qram
- Karbohidrat: 3 qram
- Lif: 2 qram
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 25%-i
- Selenyum: Gündəlik dəyərin 989%-i
Braziliya qozları E vitamini və maqnezium da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineral ilə zəngindir. Maqnezium qan şəkəri və qan təzyiqinin tənzimlənməsi, sinir funksiyası və enerji istehsalı üçün vacib bir mineraldır.
Bundan əlavə, bu qoz-fındıqlar selenyumun ən zəngin qida mənbələrindən biridir, bu, bədəninin tiroid hormonu istehsalı və DNT sintezi kimi kritik funksiyalar üçün ehtiyac duyduğu bir qida maddəsidir.
Lakin, selenyum zəhərlənməsinə səbəb ola biləcək 400 mkq yuxarı həddini aşmamaq üçün qəbulunu gündə bir neçə qozla məhdudlaşdırmalısan.
Yenə də, bu vəziyyət qida deyil, əlavələrdən çox selenyum qəbul etdiyin zaman daha çox baş verir.
Braziliya qozlarındakı selenyum konsentrasiyası bir çox faktordan asılı olsa da, bu mineral güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və oksidləşdirici zədələrdən qoruya bilər.
Xülasə: Braziliya qozları selenyumun əla mənbəyidir, bu, antioksidant kimi xidmət edən və tiroid sağlamlığı üçün zəruri olan bir qida maddəsidir.
8. Fındıq
Fındıqlar sağlam yağlar, zülal və liflə zəngin olaraq yüksək qidalıdır. Cəmi 1 unsiya (28 qram) tərkibində:
- Kalori: 178
- Yağ: 17 qram
- Zülal: 4 qram
- Karbohidrat: 5 qram
- Lif: 3 qram
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 28%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 76%-i
Vitamin və mineralların yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, fındıqlar qallik turşusu, epikatexin, kaffein turşusu və quercetin kimi antioksidant və iltihab əleyhinə təsirlərə malik bitki birləşmələri ilə doludur.
Buna görə də, bu qoz-fındıqlar pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və antioksidant qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
Üstəlik, bir icmal göstərir ki, müntəzəm fındıq yemək yüksək LDL (pis) xolesterol və ümumi xolesterol kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: E vitamini və manqan kimi qida maddələrinin yaxşı mənbəyi olan fındıq, müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
9. Fıstıq
Fıstıq texniki olaraq paxlalılar fəsiləsinə aid olsa da, ağac qoz-fındıqlarına bənzər qida profili, müqayisəli sağlamlıq faydaları və əlaqəli kulinariya istifadələrinə malikdir.
Bir unsiya (28.35 qram) çiy fıstıq təxminən ehtiva edir:
- Kalori: 162
- Yağ: 13.5 qram
- Zülal: 7 qram
- Karbohidrat: 6 qram
- Lif: 2.5 qram
- B3 vitamini (niasin): Gündəlik dəyərin 23%-i
- B9 vitamini (folat): Gündəlik dəyərin 17%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 12%-i
Fıstıq, səni tox hiss etməyə kömək edə bilən bitki zülalının zəngin mənbəyidir və folatla zəngindir. Folat, döl və plasenta inkişafındakı rolu səbəbindən hamiləlik dövründə xüsusilə vacib olan bir B vitaminidir.
Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, fıstıq da daxil olmaqla qoz-fındıqla zəngin pəhrizlər ürək sağlamlığına fayda verə bilər.
200.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə iki dəfə və ya daha çox fıstıq və ağac qoz-fındıqları yeməyi ürək xəstəliyi riskinin 19%-ə qədər azalması ilə əlaqələndirdi.
Xülasə: Texniki olaraq paxlalılar olan fıstıq, bir neçə B vitamini təmin edir və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Badam, püstə, qoz, fıstıq və fındıq kimi qoz-fındıqlar zülal, yağ, lif, vitaminlər və minerallar kimi qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Qida maddələri ilə zəngin bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yeyildikdə, qoz-fındıqlar ürək xəstəliyi riskini azalda və digər faydalar arasında immunitet sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Üstəlik, qoz-fındıqlar çox yönlü və ləzzətlidir. Onları təkbaşına yeyə və ya meyvə və tərəvəz kimi digər qidalı qidalarla birləşdirə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün 14 Sağlam Yüksək Lifli, Aşağı Karbohidratlı Qida
Tez ipucu
Bir çox növ qoz yağları son məhsulun teksturasını və dadını yaxşılaşdırmaq üçün əlavə yağlar və şəkərlər ehtiva edir, lakin bu maddələri ehtiva etməyən məhsulları seçmək daha yaxşıdır. Buna görə də, qida etiketlərini diqqətlə oxuduğundan əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
