Probiotiklər istehlak edildikdə sağlamlıq faydaları olan canlı mikroorqanizmlərdir.
Probiotiklər — adətən faydalı bakteriyalar — bədənin və beynin üçün hər cür güclü faydalar təmin edir.
Onlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra, depressiyanı azalda və ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBəzi dəlillər hətta dərinin daha yaxşı görünməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.
Probiotikləri əlavələrdən almaq populyardır, lakin onları fermentasiya olunmuş qidalardan da əldə edə bilərsən.
Budur 11 super sağlam probiotik qidanın siyahısı.
1. Qatıq
Qatıq, sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən dost bakteriyalar olan probiotiklərin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
O, əsasən laktik turşu bakteriyaları və bifidobakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunmuş süddən hazırlanır.
Qatıq yemək sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. O, yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün də faydalıdır.
Uşaqlarda qatıq antibiotiklərin səbəb olduğu ishali azaltmağa kömək edə bilər. Hətta qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (QBS) simptomlarını aradan qaldırmağa da kömək edə bilər.
Bundan əlavə, qatıq laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər. Bunun səbəbi bakteriyaların laktozanın bir hissəsini laktik turşuya çevirməsidir, bu da qatığın turş dadmasının səbəbidir.
Ancaq unutma ki, bütün qatıqlarda canlı probiotiklər yoxdur. Bəzi hallarda, canlı bakteriyalar emal zamanı məhv edilmişdir.
Bu səbəbdən, aktiv və ya canlı kulturaları olan qatıq seçməyə əmin ol.
Həmçinin, almadan əvvəl qatığın etiketini həmişə oxuduğundan əmin ol. Hətta az yağlı və ya yağsız kimi etiketlənmiş olsa belə, yüksək miqdarda əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
Xülasə: Probiotik qatıq bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər. Aktiv və ya canlı kulturaları olan qatıq seçməyə əmin ol.
2. Kefir
Kefir fermentasiya olunmuş probiotik süd içkisidir. O, inək və ya keçi südünə kefir dənələri əlavə etməklə hazırlanır.
Kefir dənələri taxıl dənələri deyil, daha çox gül kələminə bənzəyən laktik turşu bakteriyaları və mayanın kulturalarıdır.
Kefir sözünün türk dilində “yedikdən sonra yaxşı hiss etmək” mənasını verən “keyif” sözündən gəldiyi iddia edilir.
Həqiqətən də, kefir müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
O, sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra, bəzi həzm problemlərinə kömək edə və infeksiyalardan qoruya bilər.
Qatıq Qərb pəhrizində ən yaxşı tanınan probiotik qida olsa da, kefir əslində daha yaxşı bir mənbədir. Kefir bir neçə əsas dost bakteriya və maya ştammlarını ehtiva edir ki, bu da onu müxtəlif və güclü bir probiotik edir.
Qatıq kimi, kefir də laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir.
Xülasə: Kefir fermentasiya olunmuş süd içkisidir. O, qatıqdan daha yaxşı probiotik mənbəyidir və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez kefiri problemsiz içə bilirlər.
3. Turşu Kələm
Turşu kələm, laktik turşu bakteriyaları tərəfindən fermentasiya olunmuş incə doğranmış kələmdir.
O, ən qədim ənənəvi qidalardan biridir və bir çox ölkələrdə, xüsusilə Avropada populyardır.
Turşu kələm tez-tez sosiskaların üzərinə və ya qarnir kimi istifadə olunur. Onun turş, duzlu dadı var və hava keçirməyən qabda aylarla saxlanıla bilər.
Probiotik keyfiyyətlərinə əlavə olaraq, turşu kələm lif, həmçinin C, B və K vitaminləri ilə zəngindir. O, həmçinin yüksək natrium tərkiblidir və dəmir və manqan ehtiva edir.
Turşu kələm həmçinin göz sağlamlığı üçün vacib olan lutein və zeaksantin antioksidantlarını ehtiva edir.
Pastörizasiya canlı və aktiv bakteriyaları öldürdüyü üçün pastörizə olunmamış turşu kələm seçməyə əmin ol.
Xülasə: Turşu kələm incə doğranmış, fermentasiya olunmuş kələmdir. O, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. Canlı bakteriyaları ehtiva edən pastörizə olunmamış markaları seçməyə əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Kefirin Bilməli Olduğun 9 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
4. Tempeh
Tempeh fermentasiya olunmuş soya məhsuludur. O, qozlu, torpaq dadı və ya göbələyə bənzər dadı olan bərk bir köftə əmələ gətirir.
Tempeh əslən İndoneziyadan olsa da, yüksək zülallı ət əvəzedicisi kimi bütün dünyada populyarlaşmışdır.
Fermentasiya prosesinin qida profilinə bəzi təəccüblü təsirləri var.
Soya adətən fitin turşusu ilə zəngindir, bu da dəmir və sink kimi mineralların udulmasını pozan bir bitki birləşməsidir.
Ancaq fermentasiya fitin turşusunun miqdarını azaldır ki, bu da bədəninin tempehdən udduğu mineralların miqdarını artıra bilər.
Fermentasiya həmçinin bəzi B12 vitamini istehsal edir, bu da soyanın tərkibində olmayan bir qida maddəsidir.
B12 vitamini əsasən ət, balıq, süd məhsulları və yumurta kimi heyvan qidalarında tapılır.
Bu, tempeh-i vegetarianlar, həmçinin pəhrizlərinə qidalı bir probiotik əlavə etmək istəyən hər kəs üçün əla seçim edir.
Xülasə: Tempeh populyar, yüksək zülallı ət əvəzedicisi kimi xidmət edən fermentasiya olunmuş soya məhsuludur. O, əsasən heyvan məhsullarında tapılan B12 vitamininin layiqli miqdarını ehtiva edir.
5. Kimçi
Kimçi fermentasiya olunmuş, ədviyyatlı Koreya qarniridir.
Kələm adətən əsas tərkib hissəsidir, lakin digər tərəvəzlərdən də hazırlana bilər.
Kimçi qırmızı çili bibəri ləpələri, sarımsaq, zəncəfil, yaşıl soğan və duz kimi ədviyyat qarışığı ilə dadlandırılır.
Kimçi laktik turşu bakteriyası Lactobacillus kimchii, həmçinin həzm sağlamlığına fayda verə biləcək digər laktik turşu bakteriyalarını ehtiva edir.
Kələmdən hazırlanan kimçi K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) və dəmir daxil olmaqla bəzi vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Xülasə: Kimçi adətən fermentasiya olunmuş kələmdən hazırlanan ədviyyatlı Koreya qarniridir. Onun laktik turşu bakteriyaları həzm sağlamlığına fayda verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qida Fermentasiyası: Faydaları, Təhlükəsizliyi, Qida Siyahısı və Daha Çoxu
6. Miso
Miso Yapon ədviyyatıdır.
O, ənənəvi olaraq soyanı duz və koji adlı bir növ göbələk ilə fermentasiya etməklə hazırlanır.
Miso həmçinin soyanı arpa, düyü və çovdar kimi digər inqrediyentlərlə qarışdırmaqla da hazırlana bilər.
Bu pasta ən çox Yaponiyada populyar səhər yeməyi olan miso şorbasında istifadə olunur. Miso adətən duzludur. Onu ağ, sarı, qırmızı və qəhvəyi kimi bir çox növdə ala bilərsən.
Miso zülal və lifin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin K vitamini, manqan və mis daxil olmaqla müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Miso bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırma tez-tez miso şorbası istehlakının orta yaşlı Yapon qadınlarında döş xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu bildirdi 1.
Başqa bir araşdırma isə çox miso şorbası yeyən qadınlarda insult riskinin azaldığını tapdı 2.
Xülasə: Miso fermentasiya olunmuş soya pastası və populyar Yapon ədviyyatıdır. O, bir neçə vacib qida maddəsi ilə zəngindir və xüsusilə qadınlarda xərçəng və insult riskini azalda bilər.
7. Kombuça
Kombuça fermentasiya olunmuş qara və ya yaşıl çay içkisidir.
Bu populyar çay dost bakteriya və maya koloniyası tərəfindən fermentasiya olunur. O, dünyanın bir çox yerində, xüsusilə Asiyada istehlak olunur.
İnternet kombuçanın potensial sağlamlıq təsirləri haqqında iddialarla doludur.
Ancaq kombuça haqqında yüksək keyfiyyətli dəlillər çatışmır.
Mövcud olan araşdırmalar heyvan və sınaq borusu araşdırmalarıdır və nəticələr insanlara şamil edilməyə bilər.
Ancaq kombuça bakteriya və maya ilə fermentasiya olunduğu üçün onun probiotik xüsusiyyətləri ilə əlaqəli sağlamlıq faydaları ola bilər.
Xülasə: Kombuça fermentasiya olunmuş çay içkisidir. Onun geniş sağlamlıq faydaları olduğu iddia edilir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
8. Turşular
Turşular (həmçinin xiyar turşusu kimi tanınır) duz və su məhlulunda turşuya qoyulmuş xiyarlardır.
Onlar bir müddət öz təbii laktik turşu bakteriyalarından istifadə edərək fermentasiya olunmağa buraxılır. Bu proses onları turş edir.
Turşuya qoyulmuş xiyarlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən sağlam probiotik bakteriyaların əla mənbəyidir.
Onlar az kalorilidir və qan laxtalanması üçün vacib bir qida maddəsi olan K vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Unutma ki, turşular da yüksək natrium tərkibli olmağa meyllidir.
Qeyd etmək vacibdir ki, sirkə ilə hazırlanan turşular canlı probiotiklər ehtiva etmir.
Xülasə: Turşular duzlu suda turşuya qoyulmuş və fermentasiya olunmuş xiyarlardır. Onlar az kalorilidir və K vitamini ilə zəngindir. Ancaq sirkə istifadə edilərək hazırlanan turşuların probiotik təsirləri yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Qatığın Ürək və Çəki üçün 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
9. Ənənəvi ayran
Ayran termini əslində bir sıra fermentasiya olunmuş süd içkilərinə aiddir.
Ancaq ayranın iki əsas növü var: ənənəvi və kulturalı.
Ənənəvi ayran sadəcə kərə yağı hazırlanmasından qalan mayedir. Yalnız bu versiya probiotiklər ehtiva edir və bəzən “nənənin probiotiki” adlanır.
Ənənəvi ayran əsasən Hindistan, Nepal və Pakistanda istehlak olunur.
Amerika supermarketlərində geniş yayılmış kulturalı ayran, ümumiyyətlə, heç bir probiotik fayda vermir.
Ayran az yağlı və az kalorilidir, lakin B12 vitamini, riboflavin, kalsium və fosfor kimi bir neçə vacib vitamin və mineral ehtiva edir.
Xülasə: Ənənəvi ayran əsasən Hindistan, Nepal və Pakistanda istehlak olunan fermentasiya olunmuş süd içkisidir. Amerika supermarketlərində tapılan kulturalı ayran heç bir probiotik fayda vermir.
10. Natto
Natto, tempeh və miso kimi başqa bir fermentasiya olunmuş soya məhsuludur.
O, Bacillus subtilis adlı bir bakteriya ştamını ehtiva edir.
Natto Yapon mətbəxində əsas qidadır. O, adətən düyü ilə qarışdırılır və səhər yeməyi ilə verilir.
Onun özünəməxsus qoxusu, selikli teksturası və güclü dadı var. Natto zülal və sümük və ürək-damar sağlamlığı üçün vacib olan K2 vitamini ilə zəngindir.
Yaşlı Yapon kişilərində aparılan bir araşdırma, natto-nun müntəzəm istehlakının daha yüksək sümük mineral sıxlığı ilə əlaqəli olduğunu tapdı 3. Bu, natto-nun yüksək K2 vitamini tərkibi ilə əlaqələndirilir.
Digər araşdırmalar natto-nun qadınlarda osteoporozun qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir 4.
Xülasə: Natto Yapon mətbəxində əsas qida olan fermentasiya olunmuş soya məhsuludur. O, osteoporoz və ürək tutmalarının qarşısını almağa kömək edə biləcək yüksək miqdarda K2 vitamini ehtiva edir.
11. Bəzi pendir növləri
Əksər pendir növləri fermentasiya olunsa da, bu, onların hamısının probiotiklər ehtiva etməsi demək deyil.
Buna görə də, qida etiketlərində canlı və aktiv kulturaları axtarmaq vacibdir.
Yaxşı bakteriyalar bəzi pendirlərdə, o cümlədən Gouda, mozzarella, çeddar və kəsmikdə yaşlanma prosesindən sağ çıxır.
Pendir yüksək qidalıdır və zülalın çox yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin kalsium, B12 vitamini, fosfor və selen daxil olmaqla vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Pendir kimi süd məhsullarının orta dərəcədə istehlakı hətta ürək xəstəliyi və osteoporoz riskini azalda bilər.
Xülasə: Yalnız bəzi pendir növləri — çeddar, mozzarella və gouda daxil olmaqla — probiotiklər ehtiva edir. Pendir çox qidalıdır və ürək və sümük sağlamlığına fayda verə bilər.
Probiotik qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır
Yeyə biləcəyin bir çox çox sağlam probiotik qida var.
Buraya fermentasiya olunmuş soyanın, süd məhsullarının və tərəvəzlərin çoxsaylı növləri daxildir. Onlardan on biri burada qeyd olunur, lakin daha çoxu var.
Əgər bu qidalardan hər hansı birini yeyə bilmir və ya yemək istəmirsənsə, probiotik əlavə də qəbul edə bilərsən.
Qidalardan və əlavələrdən alınan probiotiklər sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər.
Frequent intake of miso soup is associated with a reduced risk of breast cancer: a case-control study - PubMed ↩︎
Soy, miso soup and risk of stroke: an ecological study of the JACC Study - PubMed ↩︎
Vitamin K2 (menaquinone-7) in the prevention of age-related skeletal fracture in Japan: From the Japanese dietary reference intakes for vitamin K to the large-scale Japanese population survey - PubMed ↩︎
Effect of vitamin K2 on the actual incidence of osteoporosis and fractures - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
