Böyüyən uşaqlar tez-tez yeməklər arasında acırlar.
Ancaq uşaqlar üçün qablaşdırılmış qəlyanaltıların çoxu son dərəcə zərərlidir. Onlar tez-tez rafinə olunmuş un, əlavə şəkərlər və süni inqrediyentlərlə doludur.
Qəlyanaltı vaxtı uşağının qidalanmasına əlavə qida maddələri əlavə etmək üçün əla fürsətdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurYüksək emal olunmuş qəlyanaltı qidaları əvəzinə, uşağının qarnını enerji və qida verəcək tam qidalarla doldur.
Budur, həm sağlam, həm də ləzzətli uşaq dostu qəlyanaltıların siyahısı.
1. Qatıq
Qatıq uşaqlar üçün əla qəlyanaltıdır, çünki o, zülal və kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Kalsium xüsusilə uşaqların inkişaf edən sümükləri üçün vacibdir.
Bəzi qatıqlarda həzm sisteminə faydalı olan canlı bakteriyalar da var.
Uşaqlar üçün bazara çıxarılan qatıqların əksəriyyəti şəkər baxımından yüksəkdir. Bunun əvəzinə, sadə, tam yağlı qatıq seç və onu təzə meyvə və ya bir az bal ilə şirinləşdir.
Yenə də 12 aydan kiçik körpələrə bal verməməyə diqqət yetir, çünki onlar botulizm adlı ciddi bir infeksiya riski altındadırlar.
2. Popkorn
Popkornu zərərli qida hesab edə bilərsən, amma o, qidalı bir tam taxıldır.
Onu zərərli əlavələrlə boğmadığın müddətcə, popkorn uşaqlar üçün sağlam bir qəlyanaltı ola bilər. Öz popkornunu havada bişir, üzərinə bir az kərə yağı tök və bir az sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri səp.
Ancaq kiçik uşaqlara popkorn təklif edərkən diqqətli ol, çünki boğulma təhlükəsi yarada bilər.
3. Fıstıq yağı və kişmişli kərəviz
Fıstıq yağı və kişmişli kərəviz, bəzən “kütük üzərində qarışqalar” adlandırılır, uşağının tərəvəz yeməsinə nail olmaq üçün əyləncəli bir yoldur.
Bir kərəviz sapını üç və ya dörd hissəyə kəs, kərəvizin içinə fıstıq yağı çək və fıstıq yağının üzərinə bir neçə kişmiş düz.
Bu üç qida birlikdə karbohidratlar, zülal və yağın yaxşı balansını təmin edir.
Sadəcə əlavə şəkər və ya bitki yağları olmayan fıstıq yağı aldığından əmin ol.
4. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq lif və antioksidantlarla yanaşı, sağlam yağlarla zəngindir. Qida yağı uşaqlarda böyüməni dəstəkləmək üçün vacibdir.
Həkimlər əvvəllər allergik reaksiya riski səbəbindən uşaqlara qoz-fındıq verməməyi tövsiyə edirdilər, lakin daha yeni dəlillər qoz-fındığı erkən yaşda qidalanmaya daxil etməyin bu riski azaltdığını göstərir.
Bununla belə, qoz-fındıq boğulma təhlükəsi yarada bilər, buna görə qoz-fındığı qəlyanaltı kimi vermədən əvvəl uşağının teksturasını idarə edə bildiyindən əmin ol.
5. Qarışıq qəlyanaltı (Trail mix)
Uşağın qoz-fındığa allergiyası olmadığı müddətcə, qarışıq qəlyanaltı uşaqlar üçün yolda yemək üçün sağlam bir qəlyanaltıdır.
Əksər kommersiya qarışıq qəlyanaltıları şəkər baxımından yüksək olan şokolad konfetləri ehtiva edir, lakin sən asanlıqla evdə özünü hazırlaya bilərsən.
Daha sağlam bir versiya üçün qoz-fındıq, qurudulmuş meyvə və tam taxıl dənli bitkiləri qarışdır.
6. Dilimlənmiş armud rikotta pendiri ilə
Armud şirin bir ləzzətdir və dilimlərə kəsildikdə kiçik bir uşaq üçün yemək asandır. Armud lif və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Hər dilimin üzərinə rikotta pendiri çəkərək uşağının qəlyanaltısına ləzzətli bir zülal və kalsium mənbəyi əlavə et.
7. Kəsmik
Kəsmik təzə və kremli bir pendirdir ki, hətta körpələr üçün də yemək üçün kifayət qədər yumşaqdır.
O, zülalla zəngindir və selenyum, B12 vitamini və kalsiumun yaxşı mənbəyidir. B12 vitamini uşaqlarda düzgün böyümə və beyin inkişafı üçün vacibdir.
Kəsmiyi tək başına verə, üzərinə təzə və ya qurudulmuş meyvə əlavə edə və ya tam buğda çörəyi üzərində kremli bir yayma kimi istifadə edə bilərsən.
8. Yulaf əzməsi
Yulaf əzməsi uşaqlar üçün sağlam bir səhər yeməyidir, lakin həm də əla bir qəlyanaltı olur.
Yulaf həll olunan liflə zəngindir, bu da həzm sistemindəki faydalı bakteriyaların sayını artırır, digər sağlamlıq faydaları ilə yanaşı.
Şəkər baxımından yüksək olan ətirli paketlərdən imtina et və yulaf əzməsini tam, yulaf ləpələri ilə hazırla. Şirinlik üçün təxminən 1/8 çay qaşığı darçın və bir az doğranmış alma əlavə et.
Əgər yulaf əzməsini su əvəzinə südlə hazırlasan, o, əlavə zülal və kalsium əlavə edəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
9. Bir parça pendir
Pendir əsasən zülal və yağdan ibarətdir və kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, pendir və digər süd məhsulları yemək ümumi qidalanma keyfiyyəti ilə əlaqəlidir.
Tam yağlı süd məhsulları uşağın kalsium, maqnezium və A və D vitaminlərinə olan qida tələbatına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir.
Pendir uşaqlara düzgün böyümə üçün lazım olan yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir. Zülal həm də onların yeməklər arasında tox hiss etmələrinə kömək edəcək.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar qeyd edir ki, pendir yeyən uşaqların diş çürüməsi ehtimalı daha azdır.
10. Tərəvəzli pita cibləri
Bəzi valideynlər uşaqlarını tərəvəz yeməyə məcbur etməyin çətin olduğunu düşünürlər. Ancaq bunu onlar üçün əyləncəli etsən, tərəvəzləri sınama ehtimalları daha yüksəkdir.
Tam buğda pita cibinə bir az humus çək və yerkökü, xiyar, kahı və bibər kimi çiy tərəvəzləri dilimlə. Uşağının bir neçə tərəvəz seçməsinə və pitasını doldurmasına icazə ver.
Tərəvəzlər vacib vitaminlər və minerallarla doludur və bir çox uşaq onlardan kifayət qədər yeməz.
11. Meyvəli smuzi
Meyvəli smuzi kiçik bir qəlyanaltıya çoxlu qida maddələri yığmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Sən smuziyə tərəvəzlər də əlavə edə bilərsən. Meyvənin şirinliyi ilə uşağın onların orada olduğunu heç hiss etməyə bilər.
Tam, təzə inqrediyentlərdən istifadə et və şəkər baxımından yüksək olan meyvə şirəsindən çəkin.
Sınaqdan keçirə biləcəyin saysız-hesabsız kombinasiyalar var, lakin başlamaq üçün bir smuzi resepti budur:
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
Giləmeyvəli smuzi
4 porsiya üçün inqrediyentlər:
- 2 stəkan (60 qram) təzə ispanaq
- 2 stəkan (300 qram) dondurulmuş giləmeyvə
- 1 stəkan (240 ml) sadə qatıq
- 1 stəkan (240 ml) tam süd və ya badam südü
- 1 xörək qaşığı (20 qram) bal
Bütün inqrediyentləri blenderə əlavə et və hamar olana qədər qarışdır.
12. Bərk bişmiş yumurta
Tez, yüksək zülallı bir ləzzət üçün bərk bişmiş yumurtaları soyuducuda saxla.
Yumurtalar çox qidalıdır və uşaqlar üçün əla bir qəlyanaltıdır. Onlar yüksək keyfiyyətli zülal və B12 vitamini, riboflavin və selenyum daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineral təmin edir.
Onlar həmçinin göz sağlamlığı üçün faydalı olan lutein və zeaksantin adlı iki karotenoid ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar düzgün beyin inkişafı üçün zəruri olan xolin adlı vitaminin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
13. Bananlı yulaf peçenyeləri
Evdə hazırlanan bananlı peçenyelər ləzzətli dadan, uşaqlar üçün sağlam bir qəlyanaltıdır.
Bu peçenyelər şirinliyini rafinə edilmiş şəkər əvəzinə əzilmiş bananlardan alır.
Rafinə edilmiş şəkərlər uşaqlarda ürək xəstəliyi, uşaqlıq piylənməsi və 2-ci tip diabet riskinin artması kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Bananlı yulaf peçenyeləri resepti
İnqrediyentlər:
- 3 ədəd yetişmiş banan, əzilmiş
- 1/3 stəkan (80 ml) kokos yağı
- 2 stəkan (160 qram) yulaf ləpəsi
- 1/2 stəkan (80–90 qram) mini şokolad damcıları və ya qurudulmuş meyvə
- 1 çay qaşığı (5 ml) vanil
Bütün inqrediyentləri bir qabda qarışdır. Peçenye qarışığından qaşıqla yağlanmış peçenye qabına qoy və 15–20 dəqiqə 350°F (175°C) temperaturda bişir.
14. Kişmiş qəlyanaltı paketləri
Kişmiş qurudulmuş üzümdür. Onlar təzə üzümdə olan qida maddələrinin demək olar ki, hamısını ehtiva edir – lakin daha kiçik bir paketdə.
Kişmişdə kifayət qədər dəmir var, bu, bir çox uşağın kifayət qədər almadığı və bədənində oksigenin daşınması üçün lazım olan bir qida maddəsidir.
Bundan əlavə, kişmişdə oleanol turşusu daxil olmaqla bitki birləşmələri var ki, bu da bakteriyaların dişlərə yapışmasının qarşısını alaraq uşağının dişlərini çürüklərdən qoruya bilər.
Kişmiş qəlyanaltı paketləri əksər hazır qidalardan daha sağlam olan asan, götür-get qəlyanaltıdır.
15. Hinduşka və avokado rulonu
Hinduşka və avokado rulonu asan yeyilən, sağlam bir qəlyanaltıdır.
Hinduşka zülalın yaxşı mənbəyidir, bu da bədənindəki toxumaların qurulması və bərpası üçün məsuliyyət daşıyır. O, həm də çox doyurucudur, bu da uşaqların yeməklər arasında tox hiss etmələrinə kömək edə bilər.
Avokadolar ürək üçün faydalı yağlarla, lif, folat, pantoten turşusu, kalium, bir neçə antioksidant və C və K vitaminləri ilə doludur.
Hinduşka və avokado rulonu hazırlamaq üçün əvvəlcə avokadonu soy və dilimlə. Qəhvəyi rəngə çevrilməsinin qarşısını almaq üçün dilimləri yüngülcə laym şirəsində qarışdır. Hər avokado diliminin ətrafına bir parça hinduşka sar.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbonhidratlı Pəhrizlər üçün 21 Ləzzətli və Sağlam Keto Qəlyanaltı
16. Sobada bişirilmiş şirin kartof qızartması
Şirin kartof beta-karotinin ən zəngin mənbələrindən biridir, bu, bədənində A vitamininə çevrilə bilən bir qida maddəsidir. O, sağlam gözlərə və dəriyə kömək edir.
Evdə hazırlanmış, sobada bişirilmiş şirin kartof qızartması fransız kartofuna qidalı bir alternativdir.
Şirin kartof qızartması resepti
İnqrediyentlər:
- 1 təzə şirin kartof
- 1 çay qaşığı (5 ml) zeytun yağı
- Dəniz duzu
Şirin kartofu soy və dilimlə. Kartofu zeytun yağına batır və üzərinə dəniz duzu səp. Peçenye qabında 425°F (220°C) temperaturda 20 dəqiqə bişir.
17. Turşular
Turşular duz və suda fermentləşdirilmiş xiyarlardır.
Onlar K vitamininin yaxşı mənbəyidir və bəzi məhsullarda həzm sistemi üçün faydalı olan probiotik bakteriyalar da var.
Sirkə ehtiva edən turşularda probiotiklər yoxdur, buna görə canlı kulturalı turşular üçün ərzaq mağazasının soyuducu bölməsinə bax.
Əlavə şəkərlə zəngin olan şirin turşulardan çəkin.
18. Kələm çipsləri
Kələm super qida hesab olunur, çünki o, qida maddələri ilə doludur, lakin kalorisi azdır. Uşaqlar bir gündə ehtiyac duyduqları bütün A, C və K vitaminlərini cəmi 1 stəkan (65 qram) kələmdən ala bilərlər.
Əksər uşaqlar bu yarpaqlı yaşılı çiy yemək şansına atılmasalar da, kələm çipsləri uşağının fikrini dəyişdirə biləcək ləzzətli bir qəlyanaltıdır.
Kələm çipsləri resepti
İnqrediyentlər:
- 1 kiçik dəstə kələm
- 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
- 1 çay qaşığı sarımsaq tozu
- 1/4 çay qaşığı duz
Kələmi parçalara ayır, sonra yuyub yaxşıca qurud. Zeytun yağı və ədviyyatlara batır. Peçenye qabına yay və 350°F (175°C) temperaturda 10–12 dəqiqə bişir. Sobanı diqqətlə izlə, çünki kələm tez yanıla bilər.
19. Yerkökü çubuqları və humus
Əksər uşaqlar batırmağı sevirlər və onlara sağlam bir batırma təmin etmək, tərəvəzlərini yeməyə nail olmaq üçün əla bir yoldur.
Humus bir seçimdir. O, noxuddan hazırlanmış qalın, kremli bir yaymadır, tərkibində lif, folat və çoxlu antioksidantlar var.
Humus yerkökü çubuqları və ya digər çiy tərəvəzlərlə ləzzətli dadır.
20. Enerji topları
Enerji topları peçenye xəmiri kimi dadır, lakin qidalı tam inqrediyentlərlə hazırlanır.
Bu qəlyanaltıları üyüdülmüş kətan və ya tam çia toxumları ilə hazırlaya bilərsən – hər ikisi lif, zülal və antioksidant mənbəyidir.
Onlar adətən şəkər və süni inqrediyentlərlə zəngin olan kommersiya qranola barlarına daha sağlam bir alternativdir.
Enerji topları resepti
İnqrediyentlər:
- 1 stəkan (80 qram) yulaf
- 1/3 stəkan (115 qram) süzülməmiş bal
- 1/2 stəkan (125 qram) badam yağı
- 1/2 stəkan üyüdülmüş kətan toxumu (55 qram) və ya tam çia toxumu (110 qram)
- 1 çay qaşığı (5 ml) vanil
- 1/2 stəkan (80 qram) qurudulmuş meyvə
Bütün inqrediyentləri böyük bir qabda qarışdır. Qarışığı kiçik toplara yuvarla və soyuducuda saxla. Bir ləzzət üçün qurudulmuş meyvəni doğranmış tünd şokolad damcıları ilə əvəz et.
21. Bibər və quakamole
Bibərlər təbii olaraq şirin və yüksək qidalıdır. Onlar lif, C vitamini və karotenoidlərin yaxşı mənbəyidir.
Karotenoidlər göz sağlamlığını dəstəkləmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları olan bitki birləşmələridir.
Bibərlər əzilmiş avokadodan hazırlanmış kremli bir yayma olan quakamole ilə batırıldıqda ləzzətli dadır.
22. Tam taxıl krakerləri və qoz-fındıq yağı
Tam taxıl krakerləri üzərinə bir az qoz-fındıq yağı, məsələn, badam yağı çəkərək öz sendviç krakerlərini hazırlaya bilərsən. Bu qəlyanaltı zülal, karbohidratlar və yağın yaxşı balansına malikdir.
Ancaq uşaqların üçün krakerləri diqqətlə seç. Bir çox kraker rafinə edilmiş un, hidrogenləşdirilmiş yağlar və hətta şəkərlə doludur.
Bunun əvəzinə, 100% tam taxıl və toxumlarla hazırlanmış krakerləri seç.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
23. Bir parça meyvə
Bir parça meyvə uşaqlar üçün rahat və sağlam bir qəlyanaltıdır.
Əksər meyvələr lif və kalium, A və C vitaminləri kimi vacib qida maddələri ehtiva edir.
Banan, alma, armud, üzüm, şaftalı və gavalı götür-get qəlyanaltıları üçün istifadə edilə bilən meyvələrə nümunələrdir.
Ananas, qovun və manqo kimi meyvələri dişləmə ölçüsündə parçalara kəs və rahat qəlyanaltılar üçün kiçik qablarda saxla.
24. Fıstıq yağı və bananlı kesadilya
Fıstıq yağı və bananla hazırlanmış kesadilya sağlam və ləzzətlidir.
Fıstıq yağı uşağının sağlam yağlar və bir qədər zülal mənbəyi ilə təmin etmək üçün əla bir yoldur.
Banan kalium, B6 vitamini və lifin yaxşı mənbəyidir.
Bu sadə resept fıstıq yağını və bananları ləzzətli bir qəlyanaltıda birləşdirir.
Fıstıq yağı və bananlı kesadilya resepti
İnqrediyentlər:
- 1 tam buğda tortilla
- 2 xörək qaşığı (30 qram) fıstıq yağı
- 1/2 banan
- 1/8 çay qaşığı darçın
Fıstıq yağını bütün tortillanın üzərinə çək. Bananı dilimlə və dilimləri tortillanın yarısına düz. Bananların üzərinə darçın səp və tortillanı yarıya qatla. Xidmət etməzdən əvvəl üçbucaqlara kəs.
25. Zeytun
Zeytun sağlam yağlarla zəngindir və bədənini sərbəst radikallar adlanan zərərli molekullardan qoruyan güclü antioksidantlarla doludur.
Zeytun yumşaqdır və uşaqlar üçün yemək asandır. Uşaqlar üçün çəyirdəksiz olanları aldığından və ya xidmət etməzdən əvvəl çəyirdəyi çıxardığından əmin ol.
Müxtəlif növlərin öz dadı var. Əgər uşağına əvvəllər zeytun təklif etməmisənsə, yüngül dadlı qara zeytunlarla başla.
26. Alma və fıstıq yağı sousu
Alma dilimləri və fıstıq yağı ləzzətli bir kombinasiyadır.
Almanın qabığı pektin ehtiva edir, bu, dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran həll olunan bir lifdir.
Fıstıq yağı qalın bir konsistensiyaya malikdir, bu da uşaqlar üçün sous kimi istifadə etmək çətin ola bilər.
Alma dilimləri üçün hamar, kremli bir sous hazırlamaq üçün iki xörək qaşığı (30 qram) fıstıq yağına bir az sadə, tam yağlı qatıq qarışdır.
27. Dondurulmuş meyvə dondurmaları
Dondurulmuş meyvə dondurmaları uşaqlar üçün ləzzətli bir ləzzətdir və həqiqətən də olduqca sağlamdır.
Əksər mağazadan alınan dondurmalar süni dadlandırıcılar və rafinə edilmiş şəkər və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu ilə doludur.
Ancaq sən asanlıqla özünü hazırlaya bilərsən və uşaqların kömək etməkdən zövq ala bilərlər.
Dondurulmuş meyvə və ya giləmeyvələri və az miqdarda meyvə şirəsini blenderdə püre halına gətir. Qarışığı dondurma qəliblərinə və ya kiçik plastik stəkanlara tök. Folqa ilə ört və folqa vasitəsilə dondurmalara dondurma çubuğu daxil et. Gecə boyu dondur.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Yuxu üçün 15 Ən Yaxşı Sağlam Gecə Qəlyanaltısı
28. Yarım sendviç
Sendviçlər yalnız yemək vaxtı üçün olmaq məcburiyyətində deyil. Yarım sendviç də uşaqlar üçün sağlam bir qəlyanaltı ola bilər.
Sağlam bir sendviç hazırlamaq üçün tam buğda çörəyi ilə başla, bir zülal mənbəyi seç və mümkün qədər bir meyvə və ya tərəvəz əlavə et.
Budur, sağlam sendviç kombinasiyalarına bəzi nümunələr:
- çedar pendiri və nazik dilimlənmiş alma
- mozzarella pendiri və pomidor dilimləri
- fıstıq yağı və banan dilimləri
- hinduşka, İsveçrə pendiri və turşular
- incə doğranmış tərəvəzlərlə qarışdırılmış rikotta pendiri
- bərk bişmiş yumurta, avokado və pomidor
- krem pendiri və xiyar dilimləri
Xülasə
Bir çox uşaq yeməklər arasında acır.
Sağlam bir qəlyanaltı uşaqlarına enerji verə və gündəlik ehtiyac duyduqları qida maddələrini almağa kömək edə bilər.
Qablaşdırılmış qəlyanaltı qidaları əvəzinə, qəlyanaltı vaxtı uşaqlarına tam, emal olunmamış qidalar təklif et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
