Yəqin ki, qəlyanaltılardan imtina etmədən arıqlamağın mümkün olub-olmadığını düşünürsən.
Əgər çoxlu zülal və qida maddələri ilə zəngin, sağlam, bütöv qida seçimləri etsən, qəlyanaltılar arıqlamaq üçün ayrılmaz hissə ola bilər. Bəziləri hətta gün ərzində tox qalmağına və zərərli qidalara olan istəyini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
Budur pəhrizinə əlavə edə biləcəyin 29 sağlam, arıqlamağa uyğun qəlyanaltı.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur1. Qarışıq qoz-fındıq
Qoz-fındıq ideal qidalı qəlyanaltıdır.
Onlar ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir və müəyyən xərçəng, depressiya və digər xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Nisbətən yüksək yağlı olsalar da, çox doyurucudurlar. Bir neçə araşdırma göstərir ki, qoz-fındığı mülayim miqdarda yemək arıqlamağa kömək edə bilər.
Qoz-fındıq sağlam yağ, zülal və lifin mükəmməl balansını təmin edir. Orta hesabla 1 unsiya (28 qram) porsiyada 180 kalori var.
Soyuducu tələb etmədikləri üçün yolda yemək üçün mükəmməldirlər.
2. Qırmızı bibər və quakamole
Qırmızı bibər son dərəcə sağlamdır.
Bütün bibərlər qidalı olsa da, qırmızı növlər xüsusilə beta karoten, kapsantin və kversetin kimi antioksidantlarla zəngindir.
Onlar həmçinin C vitamini ilə də zəngindirlər. Bir böyük qırmızı bibər bu qida maddəsi üçün gündəlik dəyərin (DV) 300%-dən çoxunu ehtiva edir.
Bir böyük qırmızı bibəri 3 unsiya (85 qram) quakamole ilə birləşdirmək sağlam yağ və lif əlavə edir, eyni zamanda bu qəlyanaltının kalori miqdarını 200-dən aşağı saxlayır.
3. Yunan qatığı və qarışıq giləmeyvələr
Sadə Yunan qatığı və giləmeyvələr ləzzətli, qida maddələri ilə zəngin bir qəlyanaltı təşkil edir.
Kalsium və kaliumun əla mənbəyi olmaqla yanaşı, Yunan qatığı da zülalla zəngindir.
Giləmeyvələr ətrafdakı ən yaxşı antioksidant mənbələrindən biridir. Bu güclü birləşmələrin bir sıra növlərini əldə etmək üçün müxtəlif rəngli giləmeyvələri qarışdırıb ye.
3.5 unsiya (100 qram) sadə, tam yağlı Yunan qatığını 1/2 stəkan (50 qram) qarışıq giləmeyvə ilə birləşdirmək təxminən 10 qram zülal və 150 kaloridən az təmin edir.
4. Fıstıq yağı ilə alma dilimləri
Alma və fıstıq yağı birlikdə fantastik dad verir.
Almalar lif və polifenol antioksidantlarla zəngindir ki, bunlar bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Fıstıq yağının ürək sağlamlığı üçün əlavə faydaları ola bilər. O, HDL (yaxşı) xolesterolu artırdığı və LDL (pis) xolesterolu və triqliseridləri azaltdığı göstərilmişdir.
Bununla belə, fıstıq yağı kifayət qədər yüksək kalorilidir. Ümumiyyətlə çəki artımı ilə əlaqələndirilməsə də, onu mülayim miqdarda istehlak etmək ən yaxşısıdır.
1 xörək qaşığı (15 qram) təbii fıstıq yağı ilə orta ölçülü bir alma 200 kaloridən az olmaqla şirin dadı ilə xırtıldayan və kremli teksturaların gözəl balansını təmin edir.
5. Kəsmik, kətan toxumu və darçın
Kəsmik, kətan toxumu və darçın hər biri təsirli sağlamlıq faydalarına malikdir. Birlikdə isə inanılmaz dərəcədə sağlamdırlar.
Kəsmik zülalla zəngin və çox doyurucudur, tam yağlı növləri isə sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilən konjuge linoleik turşusu (CLA) ilə öyünür.
Kətan toxumu arıqlamaq və qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq üçün faydalıdır. Onlar həmçinin döş xərçəngi riskini azalda bilər.
Darçın qan şəkərini azaltmağa kömək edir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Budur 150 kaloridən az olmaqla təxminən 15 qram zülal təmin edən asan bir resept:
Darçınlı kətan toxumu pudinqi
Bu resept üçün aşağıdakı inqrediyentləri kiçik bir qabda qarışdır:
- 1/2 stəkan (80 qram) kəsmik
- 1 xörək qaşığı (15 qram) üyüdülmüş kətan toxumu
- 1/2 çay qaşığı (5 qram) darçın
- İstəyə görə bir çimdik steviya və ya digər şirinləşdirici
6. Krem pendir ilə kərəviz çubuqları
Krem pendir ilə kərəviz çubuqları klassik az karbohidratlı, doyurucu qəlyanaltıdır.
Kərəviz iltihabı azaldan və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilən luteolin adlı bir antioksidant ehtiva edir.
Beş kiçik kərəviz çubuğu 2 unsiya (60 qram) krem pendir ilə 200 kaloridən azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
7. Kələm çipsi
Kələm inanılmaz dərəcədə sağlamdır, çünki lif və kversetin və kaempferol kimi antioksidantlarla zəngindir.
Bu birləşmələr qan təzyiqini azaldır və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər.
Bir stəkan (67 qram) çiy kələm A, C və K vitaminləri üçün DV-nin 100%-dən çoxunu təmin edir.
Kələm çipsi üçün bu asan resept təxminən 150 kalori təmin edir:
Kələm çipsi
İnqrediyentlər:
- 1 stəkan (67 qram) dişləmə ölçülü kələm yarpaqları
- 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
- 1/4 çay qaşığı (1.5 qram) duz
Təlimat: Bütün inqrediyentləri bir qabda qarışdır. Kələm parçalarını perqament kağızı ilə örtülmüş bir qabın üzərinə qoy və 350°F (175°C) temperaturda 10-15 dəqiqə bişir. Onları yaxından izlə, çünki asanlıqla yana bilərlər.
8. Tünd şokolad və badam
Tünd şokolad və badam zəngin, doyurucu və daşınabilir bir qəlyanaltı təşkil edir.
Tünd şokolad flavanollarla zəngindir ki, bu da qan təzyiqini aşağı sala və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, əgər şokolad ən azı 70% kakao bərk maddələri ehtiva edirsə.
Badam ürək üçün faydalı doymamış yağlarla zəngindir və qan şəkərinin nəzarətinə müsbət təsir göstərir. Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, onlar iştahı azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
Həm tünd şokolad, həm də badam maqneziumla zəngindir. Hər birindən bir unsiya (30 qram) kakao tərkibindən asılı olaraq ümumilikdə təxminən 300 kalori təmin edir.
9. Xiyar dilimləri və humus
Xiyar və humus bir-birinə yaxşı yaraşır.
Xiyarlar xərçəngə qarşı təsir göstərə bilən cucurbitacin E adlı bir birləşmə ehtiva edir.
Humus noxud, zeytun yağı və sarımsaqdan hazırlanır ki, bunlar iltihabı azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
3.5 unsiya (100 qram) humusa batırılmış bir stəkan (52 qram) dilimlənmiş xiyarda təxminən 180 kalori var.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
10. Bir parça meyvə
Sağlam qəlyanaltılar mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Sadəcə bir parça meyvə inanılmaz dərəcədə doyurucu ola bilər.
Daşınabilir, yemək üçün asan meyvələrə banan, alma, armud, üzüm, qreypfrut və portağal daxildir.
11. Çeri pomidorları və mozzarella
Pomidor və mozzarella pendiri cənnətdə hazırlanmış bir ləzzət uyğunluğudur - və onlar da sağlamdır.
Pomidorlar C vitamini, kalium və likopenlə zəngindir, likopen isə xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilən bir antioksidantdır.
Mozzarella zülal, kalsium və B12 vitamini ilə zəngindir. O, həmçinin HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artıraraq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
2 unsiya (60 qram) mozzarella pendiri ilə birləşdirilmiş bir stəkan (149 qram) çeri pomidorunda 200 kaloridən azdır.
12. Çia pudinqi
Çia toxumları liflə zəngindir və vegan və ketogen pəhrizləri də daxil olmaqla bütün növ pəhrizlərə daxil edilə bilər.
Onlar həmçinin iltihabı azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir.
Çox dadlı olmasalar da, çia toxumları mayedə isladıldıqda maraqlı, jele bənzər bir konsistensiya alır. Bu qəlyanaltıda 200 kaloridən azdır:
Çia toxumu pudinqi
İnqrediyentlər:
- 1 xörək qaşığı (15 qram) çia toxumu
- 1/3 stəkan (80 ml) su
- 1 xörək qaşığı (15 qram) kakao tozu
- 1 xörək qaşığı (15 qram) fıstıq yağı
- İstəyə görə bir çimdik steviya və ya digər şirinləşdiricilər
Təlimat: Çia toxumlarını və suyu kiçik bir qabda birləşdir. Üzərini ört və ən azı 30 dəqiqə soyuducuda saxla. Kakao tozu, fıstıq yağı və şirinləşdiricini qarışdır.
13. Bərk bişmiş yumurta
Yumurta yeyə biləcəyin ən sağlam və arıqlamağa ən uyğun qidalardan biridir.
Onlar bol miqdarda zülal, həmçinin K2 və B12 vitaminləri ehtiva edir.
Yumurta inanılmaz dərəcədə doyurucudur və bir neçə saat ərzində yediyin kalori miqdarını azalda bilər ki, bu da arıqlamağa kömək etməlidir.
Yüksək xolesterol tərkibi illərdir onlara pis şöhrət qazandırsa da, daha yeni araşdırmalar göstərir ki, mülayim yumurta istehlakı ürək xəstəlikləri riskinə heç bir təsir göstərmir.
İki böyük, bərk bişmiş yumurta təxminən 140 kalori və 13 qram zülal ehtiva edir.
14. Göy pendir sousu ilə körpə yerkökü
Yerkökü, bədəninin A vitamininə çevirə biləcəyi beta karoten də daxil olmaqla, karotenoidlərin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Yerkökündəki karotenoidlər xərçəng, ürək xəstəlikləri və katarakt riskini azalda bilər.
Yerkökünü kremli salat sousu və ya dip ilə birləşdirmək yaxşı fikirdir, çünki yağ karotenoidlərin sorulmasını artırır.
2 xörək qaşığı (30 qram) göy pendir sousu ilə 3.5 unsiya (100 qram) körpə yerkökü təxminən 200 kalori təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
15. Bir parça pendir
Pendir öz-özünə qəlyanaltı olmaq üçün kifayət qədər doyurucu, ləzzətli bir qidadır.
Pendir doymuş yağla zəngin olsa da, onun ürək xəstəliklərindəki rolu qeyri-müəyyəndir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ ürək xəstəlikləri riskini artırmır.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, gündə iki porsiyaya qədər pendir, hətta yüksək səviyyədə olan insanlarda belə, LDL (pis) xolesterol səviyyəsini artırmır.
2 unsiya (60 qram) pendir təxminən 14 qram zülal və 200 kalori təmin edir.
16. Sağlam mal əti jerky və ya mal əti çubuqları
Mal əti jerky və ya mal əti çubuqları yüksək zülallı, daşınabilir qəlyanaltılar üçün əladır. Bununla belə, doğru növü seçmək vacibdir.
Bəzi jerky növləri şəkər və konservantlarla doludur. Mal əti çubuqları ümumiyyətlə şəkər ehtiva etmir, lakin bir çoxu keyfiyyətsiz ətdən hazırlanır və digər şübhəli inqrediyentlər ehtiva edir.
Mümkün qədər az əlavə inqrediyentlərlə, otla bəslənmiş mal ətindən hazırlanmış jerky və mal əti çubuqları axtar. Otla bəslənmiş mal əti dənli yemlə bəslənmiş mal ətinə nisbətən daha çox sağlam omega-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Əksər mal əti jerky və çubuqları hər unsiya (28 qram) üçün təxminən 7 qram zülal ehtiva edir.
17. Zərdab zülalı kokteyli
Zərdab zülalı kokteyli növbəti yeməyinə qədər doyurucu bir şeyə ehtiyacın olduqda yaxşı bir qəlyanaltıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, zərdab zülalı əzələ kütləsini artırmağa, yağ itirməyə və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Onlayn olaraq bir çox əla zərdab zülalı əlavələri mövcuddur. Əlavə şəkər olmayan növləri axtar.
Budur istifadə olunan zülal tozunun növündən asılı olaraq təxminən 150-200 kalori və 20-25 qram zülal ehtiva edən bir kokteyl resepti.
Zərdab zülalı kokteyli
İnqrediyentlər:
- 8 unsiya (225 ml) şəkərsiz badam südü
- 1 ölçü qaşığı (30 qram) zərdab tozu
- İstəyə görə bir çimdik steviya və ya digər sağlam şirinləşdiricilər
- 1/2 stəkan (140 qram) əzilmiş buz
Təlimat: Bütün inqrediyentləri blenderə qoy və hamar olana qədər qarışdır.
18. Konservləşdirilmiş qızılbalıq və ya sardina
Konservləşdirilmiş balıq soyuducu tələb etməyən fantastik, sağlam bir qəlyanaltıdır.
Qızılbalıq və sardina ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemləri riskini azaldan omega-3 yağ turşuları ilə son dərəcə zəngindir.
Balıq həmçinin arıqlamağa kömək edən zülal, kalium və B12 vitamininin əla mənbəyidir. Bir çox balıq növü də maqneziumla zəngindir.
3.5 unsiya (100 qram) qızılbalıq və ya sardina 17-23 qram zülal və 130-180 kalori ehtiva edir.
19. Edamame
Edamame buxarda bişirilmiş yetişməmiş soya lobyası yeməyidir.
Bu, vegetarianlar və ya onun unikal dadını və teksturasını sevənlər üçün əla bir qəlyanaltıdır.
Edamame, heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalarda arıqlamağa səbəb olduğu və qan şəkərini aşağı saldığı göstərilən kaempferol adlı antioksidantla zəngindir.
O, həmçinin folat və dəmir, maqnezium və manqan da daxil olmaqla bir neçə mineral ilə zəngindir.
Bir stəkan (155 qram) edamame təxminən 17 qram zülal və 180 kalori ehtiva edir.
20. Marinadlanmış artişok ürəkləri
Marinadlanmış artişok ürəkləri ləzzətli və qida maddələri ilə zəngindir.
Onlar lif, K1 vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir.
Araşdırmalar göstərir ki, artişoklar damarlarını örtən hüceyrələri qorumağa kömək edir və bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıran prebiotik liflər ehtiva edir.
Zeytun yağında marinadlanmış 3.5 unsiya (100 qram) artişok ürəkləri təxminən 190 kalori ehtiva edir.
21. Armud dilimləri və rikotta pendiri
Armud dilimləri və rikotta pendiri şirin dadı və kremli teksturası ilə doyurucu bir qəlyanaltı təşkil edir.
Armudlar, xüsusilə qabıqları, güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik polifenol antioksidantları ehtiva edir.
Rikotta pendiri zülal və kalsiumla zəngindir. 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 7 unsiya (210 qram) rikotta pendiri istehlak edən yaşlı yetkinlərdə əzələ kütləsi və gücündə yaxşılaşmalar müşahidə edildi.
1 kiçik, doğranmış armud ilə 3.5 unsiya (100 qram) rikotta pendiri təxminən 12 qram zülal və 250 kalori təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbonhidratlı Pəhrizlər üçün 21 Ləzzətli və Sağlam Keto Qəlyanaltı
22. Quru şəkərsiz kokos
Quru kokos dadlı, doyurucu və daşınabilir bir qidadır.
O, orta zəncirli yağlar da daxil olmaqla yağla zəngindir ki, bu da metabolizmi artıra, arıqlamağa kömək edə və yaddaşı zəif olan insanlarda beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Şəkərsiz növünü aldığından əmin ol, çünki bir çox qablaşdırılmış variantda şəkər var. Şəkərsiz quru kokos 1 unsiya (28 qram) üçün təxminən 185 kalori ehtiva edir.
23. Hinduşka rulonları
Hinduşka rulonları ləzzətli və qidalıdır.
Hinduşka yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir ki, bu da səni tox hiss etməyə kömək edir, əzələ kütləsini qoruyur və həzm zamanı yağ və ya karbohidratlardan daha çox kalori yandırır.
Aşağıdakı resept təxminən 20 qram zülal və 180 kalori ehtiva edir:
Hinduşka rulonları
İnqrediyentlər:
- 4 dilim hinduşka döş əti
- 4 çay qaşığı (20 qram) krem pendir
- 4 turşu xiyar və ya xiyar dilimi
Təlimat: Hinduşka döş əti dilimlərini böyük bir boşqaba qoy. Hər dilimin üzərinə 1 çay qaşığı (5 qram) krem pendir çək. Hər hinduşka diliminin üzərinə bir turşu xiyar və ya xiyar dilimi qoy və bük.
24. Zeytun
Zeytun Aralıq dənizi pəhrizinin qidalı əsaslarından biridir.
Onlar ürək üçün faydalı doymamış yağlarla çox zəngindir və oleuropein kimi güclü antioksidantlar təmin edir.
Zeytundakı bitki birləşmələri iltihabı, insulin müqavimətini və xərçəng riskini azalda bilər.
Ölçülərindən asılı olaraq, 25 yaşıl və ya qara zeytunda 100-175 kalori var.
25. Ədviyyatlı avokado
Avokadolar planetdəki ən qidalı və doyurucu qidalardan biridir.
Araşdırmalar göstərir ki, onlar LDL (pis) xolesterolu azaltmağa, artrit simptomlarını yaxşılaşdırmağa və dərisini günəş zədələrindən qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, avokadolar lif, kalium, maqnezium və doymamış yağla zəngindir.
Yarım orta avokadoya duz və bir çimdik qırmızı bibər səpərək təxminən 130 kalorilik dadlı, doyurucu bir qəlyanaltı əldə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
26. Kakao tozu ilə rikotta pendiri
Rikotta pendiri sağlam olduğu qədər də çox yönlüdür.
O, tərəvəz və meyvələrlə birləşdirilə bilər və ya qazan yeməyi və ya çizkeykə bişirilə bilər. O, həmçinin sadəcə bir az əlavə dadla öz-özünə də əla işləyir.
Budur 14 qram zülal və təxminən 200 kalorilik doyurucu bir qəlyanaltı üçün sürətli bir resept:
Kakao ilə rikotta pendiri
İnqrediyentlər:
- 1/2 stəkan (125 qram) tam yağlı rikotta pendiri.
- 1 çay qaşığı (5 qram) şəkərsiz kakao tozu.
- İstəyə görə bir çimdik steviya və ya digər şirinləşdiricilər.
Təlimat: Rikotta pendirini kiçik bir qaba qoy. Üzərinə kakao tozu və steviya səp.
27. Günəşdə qurudulmuş pomidorlar
Günəşdə qurudulmuş pomidorlar adi pomidorlardan daha çox likopen ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar adətən zeytun yağında qablaşdırılır ki, bu da bədəninin daha çox likopeni udmasına kömək edir.
Yağda qablaşdırılmış 3.5 unsiya (100 qram) günəşdə qurudulmuş pomidor C vitamini üçün DV-nin 170%-ni və 200-dən bir qədər çox kalori təmin edir.
28. Proşuttoya bükülmüş qovun dilimləri
Qovun qidalı, dadlı bir meyvədir.
O, iltihabla mübarizə aparan, gözlərini sağlam saxlayan və xəstəlik riskini azaldan güclü antioksidantlara malikdir.
A və C vitaminləri ilə çox zəngin olan qovun həm də kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Qovunu proşutto (quru-duzlanmış donuz əti) ilə birləşdirmək 200 kaloridən az olmaqla balanslı, şirin-duzlu bir qəlyanaltı yaradır.
3.5 unsiya (100 qram) qovunu dilimlərə kəsməyə çalış. Hər dilimi bir dilim proşutto ilə bük.
29. Dünənki qalıqlar
Əgər qidalı nahar və ya şam yeməyindən qalıqların varsa, onları qəlyanaltı kimi yeyə bilərsən.
Sadəcə qalıqlarını tez xarab olmaması üçün soyuducuda saxladığından əmin ol.
Xülasə
Növbəti aclıq hissi gəldikdə, yüksək emal olunmuş, kökəldici variantlar əvəzinə bütöv qidalara üstünlük ver.
Əlində bəzi sağlam və qidalı variantların olması iştahını yatıra və arıqlamağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
