Veganlar ətraf mühit, etik və ya sağlamlıq səbəblərindən heyvan qidaları yeməkdən çəkinirlər.
Yalnız bitki əsaslı pəhrizin bəzi sağlamlıq faydaları olsa da, bəzi insanlarda qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bu, xüsusilə vegan pəhrizləri yaxşı planlaşdırılmadıqda doğrudur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurSağlam qalmaq istəyən veganlar üçün tam və zənginləşdirilmiş qidalarla zəngin bir pəhriz istehlak etmək çox vacibdir.
Budur, vegan pəhriz planına daxil etməyə çalışmalı olduğun 11 qida və qida qrupu.
1. Paxlalılar
Veganlar ət, quş əti, balıq və yumurta kimi heyvan mənşəli zülal və dəmir mənbələrindən çəkinirlər.
Buna görə də, bu heyvan məhsullarını paxlalılar kimi zülal və dəmirlə zəngin bitki əsaslı alternativlərlə əvəz etmək vacibdir.
Lobya, mərcimək və noxud hər bişmiş fincanda 10-20 qram zülal ehtiva edən əla seçimlərdir.
Onlar həmçinin lif, yavaş həzm olunan karbohidratlar, dəmir, folat, kalsium, kalium, sink, antioksidantlar və digər sağlamlığı təşviq edən bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.
Lakin, paxlalılar həm də mineralların udulmasını azalda bilən xeyli miqdarda antinutrientlər ehtiva edir.
Məsələn, bitkilərdən dəmirin udulması heyvan mənbələrindən daha aşağıdır. Eynilə, vegetarian pəhrizləri sinkin udulmasını ət ehtiva edən pəhrizlərlə müqayisədə təxminən 35% azaldır.
Paxlalıları yaxşı islatmaq, fermentasiya etmək və ya bişirmək faydalıdır, çünki bu proseslər antinutrientlərin miqdarını azalda bilər.
Paxlalılardan dəmir və sinkin udulmasını artırmaq üçün, onları kalsiumla zəngin qidalarla eyni vaxtda istehlak etməkdən çəkinə bilərsən. Kalsium, eyni vaxtda istehlak etsən, bu qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər.
Əksinə, paxlalıları C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzlərlə birlikdə yemək dəmirin udulmasını artıra bilər.
Xülasə: Lobya, mərcimək və noxud heyvan mənşəli qidalara qidalı bitki alternativləridir. Islatma, fermentasiya və düzgün bişirmə qida udulmasını artıra bilər.
2. Qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar istənilən vegan soyuducusuna və ya kilerə əla əlavələrdir. Bunun səbəbi qoz-fındıq və ya toxumların 1 unsiya (28 qram) porsiyasında 5-12 qram zülalın olmasıdır.
Bu, onları zülalla zəngin heyvan məhsullarına yaxşı bir alternativ edir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq və toxumlar dəmir, lif, maqnezium, sink, selenium və E vitamininin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin yaxşı miqdarda antioksidantlar və digər faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Qoz-fındıq və toxumlar son dərəcə çox yönlüdür. Onları tək yeyə bilər və ya souslar, desertlər və vegan pendirləri kimi maraqlı reseptlərə daxil edə bilərsən.
Mümkün olduqda qabığı soyulmamış və qızardılmamış növləri seçməyə çalış, çünki emal zamanı qida maddələri itə bilər.
Çox emal olunmuş deyil, təbii qoz-fındıq yağlarına üstünlük ver. Bunlar adətən bəzi populyar növlərə tez-tez əlavə olunan yağ, şəkər və duzdan azaddır.
Xülasə: Qoz-fındıq, toxumlar və onların yağları zülal və qida maddələri ilə zəngin, qidalı, çox yönlü qidalardır. Onlar kilerinizə yaxşı əlavələr ola bilər.
3. Çətənə, kətan və çia toxumları
Bu üç növ toxumun xüsusi qida profilləri var ki, əvvəlki kateqoriyadan ayrı vurğulanmağa layiqdir.
Başlanğıc üçün, hər üçü digər toxumların əksəriyyətindən daha çox zülal ehtiva edir.
Bir unsiya (28 qram) çətənə toxumu 9 qram tam, asanlıqla həzm olunan zülal ehtiva edir - və bəzi digər toxumlardan 50%-ə qədər daha çox zülal.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, çətənə toxumlarında tapılan yağlar premenstrual sindrom və menopoz simptomlarını azaltmaqda çox təsirli ola bilər.
Onlar həmçinin iltihabı azalda və bəzi dəri problemlərini yaxşılaşdıra bilər.
Çia toxumları və kətan toxumları isə xüsusilə alfa-linolen turşusu (ALA) ilə zəngindir, bu, bədəninin qismən eykosapentaen turşusuna (EPA) və dokosaheksaen turşusuna (DHA) çevirə biləcəyi əsas omeqa-3 yağ turşusudur.
EPA və DHA sinir sisteminin inkişafında və saxlanmasında mühüm rol oynayır. Bu uzun zəncirli yağ turşuları həmçinin ağrı, iltihab, depressiya və narahatlıq üzərində faydalı təsirlərə malikdir.
EPA və DHA əsasən balıq və dəniz yosunlarında tapıldığı üçün veganlar üçün pəhrizləri vasitəsilə kifayət qədər istehlak etmək çətin ola bilər. Bu səbəbdən, veganların çia toxumları və kətan toxumları kimi ALA ilə zəngin qidaları kifayət qədər yemələri lazımdır.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, bədən ALA-nın yalnız 0.5-5%-ni EPA və DHA-ya çevirə bilər. Bu çevrilmə veganlarda bir qədər arta bilər.
Bundan asılı olmayaraq, həm çia toxumları, həm də kətan toxumları sağlamdır. Onlar həmçinin çörək bişirmədə yumurta üçün əla əvəzedicilərdir, bu da onlara bir şans vermək üçün daha bir səbəbdir.
Xülasə: Çətənə, çia və kətan toxumları digər toxumların əksəriyyətindən daha çox zülal və ALA ilə zəngindir. Kətan toxumları və çia toxumları həmçinin reseptlərdə yumurta üçün əla əvəzedicilərdir.
4. Tofu və digər minimal emal olunmuş ət əvəzediciləri
Tofu və tempeh soya paxlasından hazırlanan minimal emal olunmuş ət əvəzediciləridir.
Hər ikisi 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 9-20 qram zülal ehtiva edir. Onlar həmçinin dəmir və kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Soya paxlası kəsmiklərinin sıxılması ilə yaradılan tofu, ət üçün populyar bir əvəzedicidir. Onu qızartmaq, qril etmək və ya qarışdırmaq olar. O, omlet, frittata və kiş kimi yeməklərdə yumurta üçün gözəl bir alternativdir.
Tempeh fermentasiya olunmuş soya paxlasından hazırlanır. Onun fərqli dadı onu balıq üçün populyar bir əvəzedici edir, lakin o, müxtəlif digər yeməklərdə də istifadə edilə bilər.
Fermentasiya soya paxlasında təbii olaraq tapılan antinutrientlərin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da bədənin tempehdən udduğu qida maddələrinin miqdarını artıra bilər.
Tempehin fermentasiya prosesi, əsasən heyvan qidalarında tapılan və adətən soya paxlasında tapılmayan bir qida maddəsi olan B12 vitamininin kiçik miqdarlarını istehsal edə bilər.
Lakin, tempehdə tapılan B12 vitamininin növünün insanlarda aktiv olub-olmadığı hələ də aydın deyil.
Tempehdəki B12 vitamininin miqdarı da aşağı qalır və bir tempeh markasından digərinə dəyişə bilər. Buna görə də, veganlar B12 vitamininin yeganə mənbəyi kimi tempehə etibar etməməlidirlər.
Seitan başqa bir populyar ət alternatividir. O, 3.5 unsiya (100 qram) başına təxminən 18 qram zülal təmin edir. O, həmçinin dəmir, kalsium və fosfor ehtiva edir.
Lakin, çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar yüksək qlüten tərkibinə görə seitandan çəkinməlidirlər.
“Vegan burgerlər” və “vegan toyuq filesi” kimi daha çox emal olunmuş saxta ətlər adətən daha az qida maddəsi təmin edir və müxtəlif əlavələr ehtiva edə bilər. Onlar az istehlak edilməlidir.
Xülasə: Tofu, tempeh və seitan kimi minimal emal olunmuş ət alternativləri vegan pəhrizinə çox yönlü, qida ilə zəngin əlavələrdir. Çox emal olunmuş vegan saxta ətlərin istehlakını məhdudlaşdırmağa çalış.
5. Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südləri və yoğurtları
Veganlar gündə vegetarianlardan və ya ət yeyənlərdən daha az kalsium istehlak etməyə meyllidirlər ki, bu da onların sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bu, xüsusilə kalsium qəbulu gündə 525 mq-dan aşağı düşdükdə doğrudur.
Bu səbəbdən, veganlar kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südlərini və bitki yoğurtlarını gündəlik menyularına daxil etməyə çalışmalıdırlar.
Eyni zamanda zülal qəbulunu artırmaq istəyənlər soya və ya çətənədən hazırlanmış süd və yoğurtları seçməlidirlər. Kokos, badam, düyü və yulaf südləri zülalla daha az zəngindir.
Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südləri və yoğurtları adətən D vitamini ilə də zənginləşdirilir, bu da kalsiumun udulmasında mühüm rol oynayan bir qida maddəsidir. Bəzi markalar məhsullarına B12 vitamini də əlavə edir.
Buna görə də, yalnız qidalar vasitəsilə kalsium, D vitamini və B12 vitamininin gündəlik qəbuluna çatmaq istəyən veganlar zənginləşdirilmiş məhsulları seçməlidirlər. Əlavə şəkərləri minimumda saxlamaq üçün şəkərsiz versiyaları seçə bilərsən.
Xülasə: Kalsium, D vitamini və B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş bitki südləri və yoğurtları inək südündən hazırlanmış məhsullara yaxşı alternativdir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
6. Dəniz yosunu
Dəniz yosunu, bir çox sağlamlıq faydası olan əsas yağ turşusu DHA ehtiva edən nadir bitki qidalarından biridir.
Spirulina və xlorella kimi yosunlar da tam zülalın yaxşı mənbəyidir.
Bunların iki xörək qaşığı (30 ml) təxminən 8 qram zülal təmin edir.
Bundan əlavə, dəniz yosunu maqnezium, riboflavin, manqan, kalium və yaxşı miqdarda antioksidantlar ehtiva edir.
Lakin unutma ki, bəzi dəniz yosunu növləri (məsələn, kelp) yodla son dərəcə zəngindir, buna görə də onları böyük miqdarda yeməmək daha yaxşıdır. Yod bəzi qidalarda təbii olaraq tapılan və bəzi duz məhsullarına əlavə olunan bir elementdir.
O, qalxanabənzər vəzin tənzimlənməsi, zülal sintezi və döl və körpələrdə sinir sisteminin düzgün inkişafı kimi bədən funksiyaları üçün vacibdir.
Kelp, nori, kombu və wakame kimi bəzi dəniz yosunu növləri yodun əla mənbəyidir. Spirulina kimi bəzi digər növlər daha az yod ehtiva edir.
Tempehə bənzər şəkildə, dəniz yosununun tez-tez veganlar üçün B12 vitamininin əla mənbəyi olduğu deyilir. Lakin, dəniz yosunu B12 vitamininin bir formasını ehtiva etsə də, bu formanın insanlarda aktiv olub-olmadığı hələ də aydın deyil.
Daha çox məlumat əldə olunana qədər, gündəlik tövsiyə olunan B12 vitamini qəbuluna çatmaq istəyən veganlar zənginləşdirilmiş qidalara etibar etməli və ya əlavələr qəbul etmək barədə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmalıdırlar.
Xülasə: Dəniz yosunu əsas yağ turşularının zülalla zəngin mənbəyidir. O, həmçinin antioksidantlarla zəngindir və bəzi növləri yodla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
7. Qida mayası
Qida mayası deaktiv edilmiş Saccharomyces cerevisiae maya ştamından hazırlanır. Onu əksər supermarketlərdə və sağlam qida mağazalarında sarı toz və ya lopa şəklində tapa bilərsən.
Bir unsiya (28 qram) təxminən 16 qram zülal və 6 qram lif ehtiva edir. Bundan əlavə, qida mayası adətən B vitaminləri, o cümlədən B12 vitamini ilə zənginləşdirilir.
Buna görə də, zənginləşdirilmiş qida mayası veganlar üçün gündəlik B12 vitamini ehtiyaclarını ödəmək üçün praktik bir yol ola bilər.
Zənginləşdirilməmiş qida mayası B12 vitamininin etibarlı mənbəyi deyil.
Xülasə: Zənginləşdirilmiş qida mayası B12 vitamininin zülalla zəngin mənbəyidir. Lakin, zənginləşdirilməmiş versiyalar vitaminin etibarlı mənbəyi deyil.
8. Cücərmiş və fermentasiya olunmuş bitki qidaları
Qida maddələri ilə zəngin olsa da, əksər bitki qidaları həm də müxtəlif miqdarda antinutrientlər ehtiva edir.
Bu antinutrientlər bədəninin bu qidalardan mineralları udma qabiliyyətini azalda bilər.
Cücərmə və fermentasiya müxtəlif qidalarda tapılan antinutrientlərin miqdarını azaltmaq üçün sadə və vaxtla sınaqdan keçirilmiş üsullardır.
Bu texnikalar bitki qidalarından udulan faydalı qida maddələrinin miqdarını artırır və həmçinin onların ümumi zülal keyfiyyətini yüksəldə bilər.
Maraqlıdır ki, cücərmə müəyyən dənli bitkilərdə tapılan qlütenin miqdarını da bir qədər azalda bilər.
Fermentasiya olunmuş bitki qidaları, immunitet funksiyasını və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən probiotik bakteriyaların yaxşı mənbəyidir.
Onlar həmçinin sümük və diş sağlamlığını təşviq edə bilən, ürək xəstəliyi riskini azalda bilən və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədə bilən K2 vitamini ehtiva edir.
Dənli bitkiləri evdə cücərtməyə və ya fermentasiya etməyə cəhd edə bilərsən. Ezekiel çörəyi, tempeh, miso, natto, kələm turşusu, turşu, kimchi və kombuça kimi bəzi cücərmiş və ya fermentasiya olunmuş məhsullar da mağazalarda mövcuddur.
Xülasə: Qidaların cücərməsi və fermentasiyası onların qida dəyərini artırmağa kömək edir. Fermentasiya olunmuş qidalar həmçinin veganları K2 vitamini ilə təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Qəbulunu Artırmaq üçün 10 Sağlam Maqneziumlu Qida
9. Tam taxıllar, dənli bitkilər və psevdotaxıllar
Tam taxıllar, dənli bitkilər və psevdotaxıllar mürəkkəb karbohidratların, lifin və dəmirin, həmçinin B vitaminlərinin, maqneziumun, fosforun, sinkin və seleniumun yaxşı mənbəyidir.
Lakin, bəzi növlər, xüsusilə zülal baxımından digərlərindən daha qidalıdır.
Məsələn, qədim taxıllar olan spelt və teff hər bişmiş fincanda müvafiq olaraq 10.7 və 9.7 qram zülal ehtiva edir.
Psevdotaxıllar olan amarant və quinoa hər bişmiş fincanda müvafiq olaraq 9.3 və 8.1 qram zülalla ikinci yerdə gəlir.
Xülasə: Spelt, teff, amarant və quinoa buğda və düyü kimi daha yaxşı tanınan taxıllar üçün ləzzətli, yüksək zülallı əvəzedicilərdir. Cücərmiş növlər ən yaxşısıdır.
10. Xolinlə zəngin qidalar
Xolin qida maddəsi qaraciyərinin, beyninin və sinir sisteminin sağlamlığı üçün vacibdir.
Bədənimiz onu istehsal edə bilər, lakin yalnız kiçik miqdarda. Buna görə də, o, pəhrizindən almalı olduğun əsas qida maddəsi hesab olunur.
Xolin müxtəlif meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqlarda, paxlalılarda və taxıllarda kiçik miqdarda tapıla bilər.
Ən çox xolin ehtiva edən bitki qidaları tofu, gül kələm və kinoadır.
Gündəlik xolin ehtiyacları hamiləlik dövründə artır. Çox spirt içən insanlar və menopozdan sonrakı qadınlar da çatışmazlıq riskinin artması ilə üzləşə bilərlər.
Buna görə də, bu kateqoriyalardan birinə düşən vegan fərdlər kifayət qədər xolinlə zəngin qidalar istehlak etmək üçün xüsusi səy göstərməlidirlər.
Xülasə: Tofu, gül kələm, brokoli və kinoa kimi xolinlə zəngin bitki qidaları bədəninin düzgün fəaliyyəti üçün vacibdir.
11. Meyvə və tərəvəzlər
Bəzi veganlar sevimli heyvan qidalarını əvəz etmək üçün saxta ətlərə və digər vegan emal olunmuş qidalara çox güvənirlər. Lakin, bu növ qidalar tez-tez ən qidalı seçimlər deyil.
Xoşbəxtlikdən, yeməklərinə vitamin və mineralla zəngin meyvə və tərəvəzlər əlavə etməyin bir çox yolu var.
Məsələn, əzilmiş banan çörək bişirmə reseptlərində yumurta üçün əla əvəzedicidir.
Banan “dondurması” süd əsaslı dondurma üçün populyar bir əvəzedicidir. Sadəcə dondurulmuş bananı hamar olana qədər qarışdır. Sonra istədiyin əlavələri əlavə edə bilərsən.
Badımcan və göbələklər, xüsusilə cremini və ya portobello, tərəvəz şəklində ətli bir tekstura əldə etmək üçün əla bir yoldur. Onları qril etmək xüsusilə asandır.
Bəlkə də təəccüblü deyil, jackfruit qızartma və barbekü sendviçləri kimi duzlu yeməklərdə ət üçün əla bir əvəzedicidir.
Gül kələm, pizza qabığı da daxil olmaqla bir çox reseptə çox yönlü bir əlavədir.
Veganlar həmçinin dəmir və kalsiumla zəngin meyvə və tərəvəzlərin qəbulunu artırmağa çalışmalıdırlar. Buraya bok choy, ispanaq, kələm, su kressi və xardal göyərtisi kimi yarpaqlı göyərtilər daxildir.
Brokoli, şalgam göyərtisi, artişok və qara qarağat da əla seçimlərdir.
Xülasə: Meyvə və tərəvəzlər çox sağlamdır və bəziləri heyvan qidaları üçün alternativ kimi istifadə edilə bilər.
Xülasə
Veganlar ət və heyvan mənşəli inqrediyentlər ehtiva edən qidalar da daxil olmaqla bütün heyvan mənşəli qidalardan çəkinirlər.
Bu, onların müəyyən qida maddələrinin qəbulunu məhdudlaşdıra və digərləri üçün ehtiyaclarını artıra bilər.
Bu məqalədə müzakirə olunan qidalardan kifayət qədər miqdarda daxil olan yaxşı planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz veganların sağlam qalmasına və qida çatışmazlıqlarından qaçmasına kömək edəcəkdir.
Bununla belə, bəzi veganlar bu qidalardan kifayət qədər yeməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Bu hallarda, əlavələr nəzərə alınmalı bir seçim ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
