Zülal tozları idmançılar, bodibilderlər və çəki almaq və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyənlər tərəfindən istifadə edilən populyar qida əlavələridir.
Çətənə zülal tozu, sıxılmış çətənə toxumlarının incə toz halına gətirilməsi ilə hazırlanan daha populyar növlərdən biridir.
Onun torpaq, qoz dadı var və zülal qəbulunu artırmaq üçün tez-tez kokteyllərə və ya smuzilərə əlavə edilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurÇətənə, doqquz əsas amin turşusu, lif, sağlam yağlar və minerallar ehtiva edən yüksək keyfiyyətli vegan zülalıdır.
Bu məqalə çətənə zülal tozunun müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirir və onun mövcud ən yaxşı bitki əsaslı zülal tozu olub-olmadığını müəyyənləşdirir.
Çətənə zülal tozu tam zülaldır
Çətənə, insanların qidadan almalı olduğu doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən tam zülaldır.
Lakin, onun tərkibindəki bu amin turşularının dəqiq miqdarı ilə bağlı araşdırmalar müxtəlifdir.
Bir araşdırma, çətənə zülalının amin turşusu profilinin yumurta ağı və soya ilə oxşar olduğunu tapdı, hər ikisi də yüksək keyfiyyətli zülal mənbələridir.
Lakin, digər araşdırmalar çətənənin nisbətən aşağı əsas amin turşusu lizin səviyyəsinə malik olduğunu göstərmişdir ki, bu da onu bu qida maddəsi üçün daha keyfiyyətsiz bir seçim edir.
1/4 fincan (30 qram) çətənə zülal tozu porsiyasında, markadan asılı olaraq, təxminən 120 kalori və 15 qram zülal var.
Bu, daha yüksək dərəcədə təmizlənmiş və 90%-ə qədər zülal ehtiva edən soya və ya noxud zülal tozlarından daha az zülaldır.
Lakin, çətənə, daha az emal olunmuş zülal mənbələrinə üstünlük verənlər üçün yaxşı bir seçimdir.
Xülasə: Çətənə zülalı, doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən tam zülaldır, lakin onun keyfiyyəti ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Hər 1/4 fincan (30 qram) porsiya 15 qram zülal ehtiva edir.
Çətənə zülal tozu asan həzm olunur
Ümumiyyətlə, heyvan zülalları bitki zülallarından daha asan həzm olunur, lakin araşdırmalar göstərir ki, üyüdülmüş çətənə toxumundakı zülalın 91–98%-i həzm olunur.
Bu o deməkdir ki, bədənin çətənə zülal tozundakı amin turşularının demək olar ki, hamısını təmir və qoruma kimi kritik bədən funksiyaları üçün istifadə edə bilər.
Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, çətənə asan həzm olunur, çünki o, bədənin tez parçalaya biləcəyi edestin və albumin zülallarını ehtiva edir.
Lakin, zülalları həm həzm olunma, həm də amin turşusu tərkibinə görə qiymətləndirən digər araşdırmalar çətənə zülalını orta keyfiyyətli hesab edir – təxminən mərcimək ilə eyni səviyyədə.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, istiliklə emal çətənə zülalının həzm olunmasını təxminən 10% azalda bilər, buna görə də soyuq preslənmiş toxumlardan hazırlanmış çətənə zülal tozlarını axtar.
Xülasə: Çətənə zülalı çox asan həzm olunur, lakin ən yüksək keyfiyyət üçün soyuq preslənmiş çətənə zülalını axtar.
Çətənə zülal tozu əla lif mənbəyidir
Yüksək lifli pəhrizlər bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən qan şəkərinin yaxşılaşdırılması, daha sağlam bağırsaq bakteriyaları və bağırsaq xərçəngi riskinin azalması.
Qadınlar və kişilər gündə 25 və 38 qram lif qəbul etməlidirlər, lakin araşdırmalar göstərir ki, Amerika yetkinlərinin 5%-dən azı bu tövsiyələrə əməl edir.
Çətənə zülalı kimi yüksək lifli qidalar bu boşluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Çətənə zülal tozları, qabıqlı və ya qabıqsız çətənə toxumlarından hazırlanmasından və əlavə lifin əlavə edilib-edilməməsindən asılı olaraq müxtəlif miqdarda lif ehtiva edə bilər.
Əksər çətənə zülal tozları 1/4 fincan (30 qram) başına 7–8 qram lif ehtiva edir və kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun müvafiq olaraq 18–28%-ni təmin edir.
Müqayisə üçün, soya, noxud və düyü kimi digər bitki əsaslı zülal tozları yüksək dərəcədə təmizlənmişdir və çox az lif ehtiva edir.
Çətənə zülal tozu, pəhrizinə zülal və lif əlavə etmək üçün əla bir yoldur, bu da səni daha tox hiss etdirə bilər.
Xülasə: Çətənə zülal tozu, porsiya başına 7–8 qram lif ehtiva edən yaxşı bir lif mənbəyidir – əksər digər bitki əsaslı zülal tozlarından daha çox.
Tövsiyə olunan oxu: Noxud Zülalı Tozu: Qidalanma, Faydaları və Yan Təsirləri
Çətənə zülal tozu doymamış yağlar ehtiva edir
Çətənə zülal tozu, yağlarını çıxarmaq üçün preslənmiş çətənə toxumlarından hazırlanır, lakin o, hələ də orijinal yağ tərkibinin təxminən 10%-ni ehtiva edir.
1/4 fincan (30 qram) porsiyada təxminən 3 qram yağ var ki, bunun da əksəriyyəti doymamışdır və ürək sağlamlığı üçün əladır.
Bundan əlavə, çətənə toxumları omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının ideal 3:1 nisbətini ehtiva edir.
Tipik Qərb pəhrizi bu yağların qeyri-balanslı 15:1 nisbətini təmin edir və ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.
Omeqa-6-dan omeqa-3-ə nisbəti daha aşağı olan çətənə toxumları kimi qidaların qəbulu bu balanssızlığı düzəltməyə və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Çətənə zülal tozu digər zülal izolatlarından daha az təmizləndiyi üçün əksər zülal tozlarından daha çox yağ ehtiva edir.
Bu yağ tərkibi, pəhrizlərinə daha çox ürək üçün faydalı doymamış yağlar əlavə etmək istəyən insanlar üçün yaxşı ola bilər, lakin daha az kalorili zülal tozu axtaranlar üçün arzuolunmaz ola bilər.
Çətənə zülal tozu yağ ehtiva etdiyi üçün, yağların acılaşmasının qarşısını almaq üçün açıldıqdan sonra soyuducuda saxlanılmalıdır.
Xülasə: Çətənə zülal tozu, ürək sağlamlığını təşviq edən ideal 3:1 nisbətində omeqa-6 və omeqa-3 yağları ehtiva edir, lakin buna görə də kalorisi bir qədər yüksəkdir.
Çətənə zülal tozu minerallar və antioksidantlarla zəngindir
Çətənə toxumları fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir, manqan, sink və mis kimi mineralların inanılmaz dərəcədə zəngin mənbəyidir.
Bu günə qədər, toxumların zülal tozuna çevrilməsinin bu qida maddələrinin səviyyələrinə necə təsir etdiyini araşdıran heç bir tədqiqat aparılmamışdır.
Lakin, bir çox çətənə zülal məhsulunun qida dəyəri etiketləri, onların porsiya başına maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 80%-ə qədərini və dəmirin 52%-ni ehtiva etdiyini göstərir.
Bundan əlavə, çətənə toxumları güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malik lignanamidlər adlanan birləşmələr ehtiva edir.
Antioksidantlar bədənini ürək xəstəliyi və diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici zədələrdən qoruyur, buna görə də antioksidantlar ehtiva edən qidalar yemək sağlamlığın üçün faydalıdır.
Xülasə: Çətənə zülal tozu, xüsusilə maqnezium və dəmir kimi antioksidantlar və mineralların yaxşı bir mənbəyidir ki, bu da sağlamlığın üçün faydalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Çətənə Toxumlarının Sağlamlığa 6 Elmi Əsaslı Faydası
Çətənə zülal tozunun torpaq dadı var
Çətənə zülal tozu qəhvəyi-yaşıl rəngdədir və torpaq, qoz və ya otlu kimi təsvir edilə bilən bir dada malikdir.
Bir çox insan çətənə zülal tozunun dadını bəyənsə də, digərləri onu çox güclü hesab edir.
Topdan almadan əvvəl çətənə zülalının kiçik bir miqdarını sınamağa dəyər ki, onu bəyənib-bəyənmədiyini görəsən.
Çətənə zülalı digər zülal tozlarından daha az təmizləndiyi üçün toxuması bir qədər daha qaba olur.
O, smuzilər və kokteyllərlə yaxşı qarışır, lakin su ilə qarışdırıldıqda qumlu ola bilər.
Xülasə: Çətənə zülal tozunun bir çox insanın bəyəndiyi torpaq dadı var. Digər bitki əsaslı zülal tozlarından daha qaba toxumaya malik ola biləcəyi üçün digər inqrediyentlərlə qarışdırılaraq istehlak edilməsi daha yaxşıdır.
Çətənə zülal tozu üçün tövsiyə olunan dozalar
Yetkinlər hər gün bədən çəkisinin hər funtuna (hər kq-a 0,8 qram) ən azı 0,36 qram zülal qəbul etməlidirlər.
150 funt (68,2 kq) yetkin üçün bu, gündə 55 qram zülala bərabərdir.
Lakin, idmanla məşğul olan insanlar əzələ kütlələrini qorumaq üçün daha çox zülala ehtiyac duyurlar.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti, müntəzəm idmanla məşğul olanlara gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0,64–0,9 qram (hər kq-a 1,4–2,0 qram) zülal qəbul etməyi tövsiyə edir.
Kalori kəsərkən müqavimət məşqləri edənlər, məsələn, bodibilderlər və fitnes yarışçıları, bədən çəkisinin hər funtuna 1,4 qrama (hər kq-a 3,1 qram) qədər ehtiyac duya bilərlər.
İdmançılar maksimum bərpa faydaları üçün məşqdən sonra iki saat ərzində zülal qəbul etməlidirlər. Əzələ quruluşu üçün 5–7 xörək qaşığı çətənə zülal tozu dozaları ən təsirli olur.
Pəhrizindəki zülalın əsas hissəsini tam qidalar təşkil etsə də, zülal tozu ilə əlavə qəbulu əla əlavə zülal mənbəyi ola bilər.
Xülasə: Çətənə zülal tozu, xüsusilə idmançılar üçün dəyərli əlavə zülal mənbəyi ola bilər. 5–7 xörək qaşığı məşq sonrası bərpa üçün ideal miqdarda zülal təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Barları Sənin üçün Yaxşıdırmı? Faydaları və Mənfi Cəhətləri
Çətənə zülal tozunun yan təsirləri və ehtiyat tədbirləri
Çətənə zülal tozu əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, potensial yan təsirləri ola bilər.
Çətənə zülalı nisbətən yüksək miqdarda lif ehtiva etdiyi üçün, bəzi insanlar çox tez çox qəbul etsələr, qaz, şişkinlik və ya ishal yaşaya bilərlər.
Bundan əlavə, çətənəyə qarşı allergiyası olanlar çətənə zülal tozundan çəkinməlidirlər.
Bir neçə heyvan araşdırması, çətənənin hamilə və ya süd verən qadınlar, anemiyası olan insanlar və immuniteti zəif olanlar üçün təhlükəli ola biləcəyini göstərir, lakin insan araşdırmalarına ehtiyac var.
Çətənə marixuana ilə eyni bitki ailəsinə aid olsa da, çətənə toxumları çox az psixoaktiv birləşmə THC ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 0,67 funt və ya 300 qram qabıqlı çətənə toxumu yemək sidikdə narkotik testlərinə mane olmur.
Xülasə: Çətənə əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Çətənə allergiyası olanlar və müəyyən tibbi vəziyyətləri olanlar bundan çəkinməlidirlər. Bu zülal tozu narkotik test nəticələrinə təsir edəcək qədər THC ehtiva etmir.
Xülasə
Çətənə zülal tozu, antioksidantlar, minerallar, lif və ürək üçün faydalı doymamış yağlar ehtiva edən tam zülaldır.
Xüsusilə veganlar üçün yaxşı bir seçimdir, lakin soya kimi digər bitki əsaslı zülallardan daha az qidalı ola bilər.
Ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, bəzi insanlarda yan təsirlərə və ya mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər.
Çətənə zülal tozunun keyfiyyətini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin lif və sağlam yağlar ehtiva edən qidalı bir zülal tozu axtaranlar üçün yaxşı bir seçimdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
