Antioksidantlar bədənində istehsal olunan və qidalarda tapılan birləşmələrdir. Onlar hüceyrələrini sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulların səbəb olduğu zədələrdən qorumağa kömək edir.
Sərbəst radikallar toplandıqda, oksidləşdirici stress kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu, DNT-nə və hüceyrələrindəki digər vacib strukturlara zərər verə bilər.
Təəssüf ki, xroniki oksidləşdirici stress ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, antioksidantlarla zəngin bir pəhriz yemək qan antioksidant səviyyələrini artırmağa, oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa və bu xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Alimlər qidaların antioksidant tərkibini ölçmək üçün bir neçə testdən istifadə edirlər.
Ən yaxşı testlərdən biri FRAP (plazmanın dəmir reduksiya qabiliyyəti) analizidir. Bu, qidaların antioksidant tərkibini müəyyən bir sərbəst radikalı nə qədər yaxşı neytrallaşdıra bildiklərinə görə ölçür.
FRAP dəyəri nə qədər yüksək olarsa, qida bir o qədər çox antioksidant ehtiva edir.
Budur antioksidantlarla zəngin 12 ən yaxşı sağlam qida.
1. Tünd şokolad
Şokolad həvəskarları üçün şanslıdır ki, tünd şokolad qidalıdır. O, adi şokoladdan daha çox kakao, həmçinin daha çox mineral və antioksidant ehtiva edir.
FRAP analizlərinə əsasən, tünd şokoladın 3.5 unsiya (100 qram) başına 15 mmol-a qədər antioksidantı var. Bu, hətta eyni porsiyada 9.2 və 2.3 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edən qaragilə və moruqdan da çoxdur.
Bundan əlavə, kakao və tünd şokoladdakı antioksidantlar iltihabın azalması və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının azalması kimi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, 10 araşdırmanın icmalı həm sağlam insanlarda, həm də yüksək qan təzyiqi olanlarda kakao qəbulu ilə qan təzyiqi arasındakı əlaqəni araşdırdı.
Tünd şokolad kimi kakao ilə zəngin məhsulların istehlakı sistolik qan təzyiqini (yuxarı dəyər) orta hesabla 4.5 mmHg, diastolik qan təzyiqini (aşağı dəyər) isə orta hesabla 2.5 mmHg azaltdı.
Başqa bir araşdırma tünd şokoladın qan antioksidant səviyyələrini artıraraq, “yaxşı” HDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldərək və “pis” LDL xolesterinin oksidləşməsinin qarşısını alaraq ürək xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini tapdı.
Oksidləşmiş LDL xolesterin zərərlidir, çünki qan damarlarında iltihabı təşviq edir, bu da ürək xəstəlikləri riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Tünd şokolad dadlı, qidalı və ən yaxşı antioksidant mənbələrindən biridir. Ümumiyyətlə, kakao tərkibi nə qədər yüksək olarsa, şokolad bir o qədər çox antioksidant ehtiva edir.
2. Pekan qozları
Pekan qozları Meksika və Cənubi Amerikaya xas olan bir növ qozdur. Onlar sağlam yağların və mineralların yaxşı mənbəyidir, üstəlik yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir.
FRAP analizlərinə əsasən, pekan qozları 3.5 unsiya (100 qram) başına 10.6 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, pekan qozları qanda antioksidant səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir araşdırma gündəlik kalorilərinin 20%-ni pekan qozlarından alan insanların qan antioksidant səviyyələrində əhəmiyyətli artım yaşadığını tapdı.
Başqa bir araşdırmada, pekan qozları istehlak edən insanların iki-səkkiz saat ərzində oksidləşmiş qan LDL səviyyələrində 26-33% azalma müşahidə edildi. Qanda oksidləşmiş LDL xolesterinin yüksək səviyyəsi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur.
Pekan qozları sağlam yağların əla mənbəyi olsa da, kalorilərlə də zəngindir. Buna görə də, çox kalori qəbul etməmək üçün pekan qozlarını mülayim şəkildə yemək vacibdir.
Xülasə: Pekan qozları minerallar, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngin məşhur qozlardır. Onlar həmçinin qan antioksidant səviyyələrini artırmağa və pis xolesterini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Qaragilə
Kalorisi az olsa da, qaragilə qida maddələri və antioksidantlarla doludur.
FRAP analizlərinə əsasən, qaragilənin 3.5 unsiya (100 qram) başına 9.2 mmol-a qədər antioksidantı var.
Bir neçə araşdırma hətta qaragilənin bütün geniş yayılmış meyvə və tərəvəzlər arasında ən yüksək miqdarda antioksidant ehtiva etdiyini göstərir.
Bundan əlavə, sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarından əldə edilən araşdırmalar göstərmişdir ki, qaragilədəki antioksidantlar yaşla birlikdə baş verən beyin funksiyasının azalmasını gecikdirə bilər.
Tədqiqatçılar qaragilədəki antioksidantların bu təsirə görə məsuliyyət daşıya biləcəyini irəli sürmüşlər. Onların bunu zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdıraraq, iltihabı azaldaraq və müəyyən genlərin ifadəsini dəyişdirərək etdiyi düşünülür.
Əlavə olaraq, qaragilədəki antioksidantların, xüsusilə antosiyaninlər adlanan bir növün, ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmaq, LDL xolesterin səviyyələrini və qan təzyiqini aşağı salmaqla göstərilmişdir.
Xülasə: Qaragilə pəhrizdəki ən yaxşı antioksidant mənbələrindən biridir. Onlar antosiyaninlər və digər antioksidantlarla zəngindir ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa və yaşla birlikdə baş verən beyin funksiyasının azalmasını gecikdirməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
4. Çiyələk
Çiyələk planetdə ən populyar giləmeyvələrdən biridir. Onlar şirin, çox yönlü və C vitamini və antioksidantların zəngin mənbəyidir.
FRAP analizlərinə əsasən, çiyələk 3.5 unsiya (100 qram) başına 5.4 mmol-a qədər antioksidant təmin edir.
Bundan əlavə, çiyələk onlara qırmızı rəng verən antosiyaninlər adlanan bir növ antioksidant ehtiva edir. Antosiyanin tərkibi daha yüksək olan çiyələklər daha parlaq qırmızı rəngə malik olur.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, antosiyaninlər “pis” LDL xolesterin səviyyələrini azaldaraq və “yaxşı” HDL xolesterini artıraraq ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
10 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, antosiyanin əlavəsi qəbul etmək ürək xəstəliyi və ya yüksək LDL səviyyələri olan insanlarda LDL xolesterini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Xülasə: Digər giləmeyvələr kimi, çiyələk də antosiyaninlər adlanan antioksidantlarla zəngindir ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün 21 Ən Yaxşı Az Karbonhidratlı Tərəvəz
5. Artishok
Artishok Şimali Amerika pəhrizində çox yayğın olmayan dadlı və qidalı bir tərəvəzdir.
Lakin onların uzun bir tarixi var — qədim zamanlarda insanlar onların yarpaqlarını sarılıq kimi qaraciyər xəstəliklərini müalicə etmək üçün dərman kimi istifadə edirdilər.
Artishok həmçinin pəhriz lifi, minerallar və antioksidantların əla mənbəyidir.
FRAP analizlərinə əsasən, artishok 3.5 unsiya (100 qram) başına 4.7 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.
Artishok xüsusilə xlorogen turşusu kimi tanınan bir antioksidantla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, xlorogen turşusunun antioksidant və iltihab əleyhinə faydaları müəyyən xərçəng, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Artishokun antioksidant tərkibi, necə hazırlandığından asılı olaraq dəyişə bilər.
Artishokun qaynadılması onun antioksidant tərkibini səkkiz dəfə, buxarda bişirilməsi isə 15 dəfə artıra bilər. Digər tərəfdən, artishokun qızardılması onun antioksidant tərkibini azalda bilər.
Xülasə: Artishok xlorogen turşusu da daxil olmaqla ən yüksək antioksidant səviyyələrinə malik tərəvəzlərdəndir. Onların antioksidant tərkibi necə hazırlandıqlarından asılı olaraq dəyişə bilər.
6. Goji giləmeyvələri
Goji giləmeyvələri Lycium barbarum və Lycium chinense adlı iki əlaqəli bitkinin qurudulmuş meyvələridir.
Onlar 2000 ildən artıqdır ki, ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir.
Goji giləmeyvələri tez-tez superqida kimi bazara çıxarılır, çünki onlar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
FRAP analizlərinə əsasən, goji giləmeyvələri 3.5 unsiya (100 qram) başına 4.3 mmol antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, goji giləmeyvələri Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal antioksidantlar ehtiva edir. Bunlar ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir və dərinin yaşlanması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, goji giləmeyvələri qan antioksidant səviyyələrini artırmaqda da çox təsirli ola bilər.
Bir araşdırmada, sağlam yaşlı insanlar 90 gün ərzində hər gün süd əsaslı goji giləmeyvəsi içkisi istehlak etdilər. Araşdırmanın sonunda onların qan antioksidant səviyyələri 57% artmışdı.
Goji giləmeyvələri qidalı olsa da, onları müntəzəm olaraq yemək baha başa gələ bilər.
Bundan əlavə, goji giləmeyvələrinin insanlara təsirləri ilə bağlı yalnız bir neçə araşdırma var. Baxmayaraq ki, bunlar onların sağlamlıq faydalarını dəstəkləyir, daha çox insan əsaslı araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Goji giləmeyvələri Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal bir növ də daxil olmaqla antioksidantların zəngin mənbəyidir. Bunlar ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir və dərinin yaşlanması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qulançarın 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
7. Moruq
Moruq yumşaq, turş giləmeyvələrdir ki, tez-tez desertlərdə istifadə olunur. Onlar pəhriz lifi, C vitamini, manqan və antioksidantların əla mənbəyidir.
FRAP analizlərinə əsasən, moruğun 3.5 unsiya (100 qram) başına 4 mmol-a qədər antioksidantı var.
Bir neçə araşdırma moruqdakı antioksidantları və digər komponentləri xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Bir sınaq borusu araşdırması moruqdakı antioksidantların və digər komponentlərin nümunədəki mədə, bağırsaq və döş xərçəngi hüceyrələrinin 90%-ni öldürdüyünü tapdı.
Beş araşdırmanın icmalı qara moruğun iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərinin müxtəlif xərçəng növlərinin təsirlərini yavaşlada və yatıra biləcəyi qənaətinə gəldi.
Bundan əlavə, moruqdakı antioksidantlar, xüsusilə antosiyaninlər, iltihabı və oksidləşdirici stressi azalda bilər. Bu, ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Bununla belə, moruğun sağlamlıq faydalarına dair dəlillərin əksəriyyəti sınaq borusu araşdırmalarından əldə edilmişdir. Tövsiyələr verilməzdən əvvəl insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Moruq qidalı, dadlı və antioksidantlarla doludur. Qaragilə kimi, onlar antosiyaninlərlə zəngindir və bədənə iltihab əleyhinə təsir göstərir.
8. Kələm
Kələm Brassica oleracea növündən yetişdirilən tərəvəzlər qrupuna aid xaççiçəkli bir tərəvəzdir. Digər üzvlərə brokoli və gül kələm daxildir.
Kələm planetdəki ən qidalı yaşıl tərəvəzlərdən biridir və A, K və C vitaminləri ilə zəngindir. O, həmçinin antioksidantlarla zəngindir, 3.5 unsiya (100 qram) başına 2.7 mmol-a qədər təmin edir.
Lakin, redbor və qırmızı rus kələmi kimi qırmızı kələm növləri demək olar ki, iki qat daha çox — 3.5 unsiya başına 4.1 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edə bilər.
Bunun səbəbi qırmızı kələm növlərinin daha çox antosiyanin antioksidantları, həmçinin onlara canlı rəng verən bir neçə digər antioksidant ehtiva etməsidir.
Kələm həm də sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən və digər hüceyrə funksiyalarında rol oynayan vacib bir mineral olan kalsiumun əla bitki əsaslı mənbəyidir.
Xülasə: Kələm planetdəki ən qidalı yaşıl tərəvəzlərdən biridir, qismən antioksidantlarla zəngin olduğu üçün. Adi kələm antioksidantlarla zəngin olsa da, qırmızı növlər demək olar ki, iki qat daha çox ehtiva edə bilər.
9. Qırmızı kələm
Qırmızı kələm təsirli bir qida profiliə malikdir. Bənövşəyi kələm kimi də tanınan bu tərəvəz C, K və A vitaminləri ilə zəngindir və yüksək antioksidant tərkibinə malikdir.
FRAP analizlərinə əsasən, qırmızı kələm 3.5 unsiya (100 qram) başına 2.2 mmol-a qədər antioksidant təmin edir.
Bu, adi bişmiş kələmdəki antioksidant miqdarından dörd dəfədən çoxdur.
Bunun səbəbi qırmızı kələmin qırmızı rəngini verən antosiyaninlər, bir qrup antioksidant ehtiva etməsidir. Antosiyaninlər həmçinin çiyələk və moruqda da tapılır.
Bu antosiyaninlər bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir. Onlar iltihabı azalda, ürək xəstəliklərindən qoruya və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, qırmızı kələm bədəndə antioksidant kimi fəaliyyət göstərən C vitamininin zəngin mənbəyidir. C vitamini immunitet sistemini gücləndirməyə və dərini möhkəm saxlamağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, qırmızı kələmin hazırlanma üsulu da onun antioksidant səviyyələrinə təsir edə bilər.
Qırmızı kələmin qaynadılması və qızardılması onun antioksidant profilini artıra bilər, buxarda bişirilməsi isə antioksidant tərkibini demək olar ki, 35% azalda bilər.
Xülasə: Qırmızı kələm antioksidant qəbulunu artırmaq üçün dadlı bir yoldur. Onun qırmızı rəngi, bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmiş antosiyaninlər, bir qrup antioksidantın yüksək tərkibindən gəlir.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 9 Heyrətamiz Sağlamlıq Faydası
10. Lobya
Lobya ucuz və sağlam olan müxtəlif paxlalılar qrupudur. Onlar həmçinin inanılmaz dərəcədə liflə zəngindir ki, bu da bağırsaq hərəkətlərini müntəzəm saxlamağa kömək edə bilər.
Lobya həm də antioksidantların ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir. FRAP analizi göstərdi ki, yaşıl geniş lobya 3.5 unsiya (100 qram) başına 2 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, pinto lobyası kimi bəzi lobya növləri kaempferol adlı xüsusi bir antioksidant ehtiva edir. Bu antioksidant xroniki iltihabın azalması və xərçəngin böyüməsinin yatırılması kimi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, bir neçə heyvan tədqiqatı kaempferolun döş, sidik kisəsi, böyrəklər və ağciyərlərdə xərçəngin böyüməsini yatıra biləcəyini tapdı.
Lakin, kaempferolun faydalarını dəstəkləyən araşdırmaların əksəriyyəti heyvanlarda və ya sınaq borularında aparıldığı üçün insan əsaslı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Lobya antioksidant qəbulunu artırmaq üçün ucuz bir yoldur. Onlar həmçinin heyvan və sınaq borusu tədqiqatlarında xərçəng əleyhinə faydaları ilə əlaqələndirilmiş kaempferol antioksidantını ehtiva edir.
11. Çuğundur
Çuğundur, həmçinin çuğundur kökü kimi tanınır, elmi olaraq Beta vulgaris kimi tanınan bir tərəvəzin kökləridir. Onların yumşaq dadı var və lif, kalium, dəmir, folat və antioksidantların əla mənbəyidir.
FRAP analizlərinə əsasən, çuğundur 3.5 unsiya (100 qram) başına 1.7 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.
Onlar xüsusilə betalainlər adlanan bir qrup antioksidantla zəngindir. Bunlar çuğundura qırmızı rəng verir və sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, bir neçə sınaq borusu araşdırması betalainləri bağırsaq və həzm traktında xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Əlavə olaraq, çuğundur iltihabı yatıra biləcək digər birləşmələr ehtiva edir. Məsələn, bir araşdırma çuğundur ekstraktından hazırlanmış betalain kapsulları qəbul etməyin osteoartrit ağrısını və iltihabını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.
Xülasə: Çuğundur lif, kalium, dəmir, folat və antioksidantların əla mənbəyidir. Onlar təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmiş betalainlər adlanan bir qrup antioksidant ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: C Vitamininin Elmi Təsdiqlənmiş 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
12. İspanaq
İspanaq ən qidalı tərəvəzlərdən biridir. O, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla doludur və inanılmaz dərəcədə az kalorilidir.
FRAP analizlərinə əsasən, ispanaq 3.5 unsiya (100 qram) başına 0.9 mmol-a qədər antioksidant təmin edir.
İspanaq həm də lütein və zeaksantin, gözlərini zərərli UV işığından və digər zərərli işıq dalğa uzunluqlarından qorumağa kömək edə biləcək iki antioksidantın əla mənbəyidir.
Bu antioksidantlar sərbəst radikalların zamanla gözlərə vura biləcəyi zədələrlə mübarizə aparmağa kömək edir.
Xülasə: İspanaq qida maddələri ilə zəngin, antioksidantlarla yüksək və kalorisi azdır. O, həm də gözləri sərbəst radikallardan qoruyan lütein və zeaksantinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Xülasə
Antioksidantlar bədəninin təbii olaraq istehsal etdiyi birləşmələrdir. Onları qidadan da əldə edə bilərsən.
Onlar bədənini sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekullardan qoruyur ki, bu da toplana və oksidləşdirici stressi təşviq edə bilər. Təəssüf ki, oksidləşdirici stress ürək xəstəlikləri, xərçənglər, tip 2 diabet və bir çox digər xroniki xəstəliklər riskini artırır.
Xoşbəxtlikdən, antioksidantlarla zəngin bir pəhriz yemək sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa və bu xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu məqalədəki müxtəlif qidaları yeyərək, qanındakı antioksidant səviyyələrini artıra və onların bir çox sağlamlıq faydalarından yararlana bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
