Avokado, kinoa və tahin sağlam kilo almağa kömək edə biləcək kalorili vegan seçimlər arasındadır.
Kilo almaq çətin ola bilər və həm pəhrizini, həm də gündəlik vərdişlərini dəyişdirmək vacib ola bilər.
Vegan olmaq bu çətinliyə başqa bir qat əlavə edir, bu da qidaları ağıllı seçməyi vacib edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBununla belə, kilo almağa kömək edəcək bir neçə sağlam, kalorili vegan qida var.
Kilo almağa kömək edəcək bu 11 kalorili vegan qidaya nəzər sal.
1. Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı
Qoz-fındıq zülal, yaxşı yağlar və kalorilərlə zəngindir, bu da onları kilo almaq istəyənlər üçün əla seçim edir.
Məsələn, cəmi 1 unsiya (28 qram) qoz sənə 185 kalori və 4 qramdan çox zülal verir.
Gündə bir neçə ovuc qoz-fındıq, badam, keşyu, qoz və ya pekan yeyərək, sağlam kilo almaq üçün kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsən.
Qoz-fındıq yağı həm asan, həm də sürətli olan başqa bir kalorili alternativdir. Sadəcə əlavə şəkər və ya yağlar olmayan təbii versiyaları seçməyə əmin ol. Qoz-fındıq yağını qəlyanaltılara sürtə bilər və ya əlavə zülal və kalori üçün smuzilərə qata bilərsən.
Xülasə: Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı kalorili və zülallarla zəngindir və müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər.
2. Avokado
Avokadolar hamar konsistensiyası və incə, dadlı ləzzəti ilə məşhurdur.
Qida maddələri ilə zəngin olmaqla yanaşı, bol miqdarda ürək üçün faydalı yağlar və lif sayəsində sağlam kilo almağı da təşviq edirlər.
Bir avokado təxminən 322 kalori, 13.5 qram lif və təxminən 30 qram yağ təmin edir.
Bundan əlavə, avokadolar C vitamini, folat, pantoten turşusu və kalium kimi vacib mikroelementlərin xəzinəsidir.
Əlavə qida dəyəri üçün səhər smuzinə yarım avokado qat, tam buğda çörəyinə sürt və ya salatlarının və ya omletlərinin üzərinə doğra.
Xülasə: Avokadolar sağlam tək doymamış yağlar, lif, vitaminlər və minerallarla zəngin, qida maddələri ilə dolu bir meyvədir, bu da onları sağlam pəhrizə əla əlavə edir.
3. Kinoa
Kinoa zülal, lif və bədəninin ehtiyac duyduğu bir çox digər qida maddələri ilə dolu sağlam bir psevdo-taxıldır.
O, həmçinin kalorili yüksəkdir, çünki 1 stəkan (185 qram) bişmiş kinoada təxminən 222 kalori, 8 qram zülal və 5 qram lif var.
Kinoa az sayda tam bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir, yəni bütün doqquz əsas amin turşusunu təmin edir. Bədənin bunları özü istehsal edə bilməz və onları qidadan almalıdır.
Kinoa həmçinin əhəmiyyətli miqdarda manqan, maqnezium, fosfor, mis və folat təmin edir.
O, doyurucu bir yan yemək kimi çıxış edir və daha çox kalori əldə etmək üçün şorbalara, güveçlərə və salatlara əlavə edilə bilər.
Xülasə: Kinoa bədəninin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını təmin edən tam bir zülaldır. O, həmçinin yaxşı miqdarda kalori, lif və mikroelementlər ehtiva edir.
4. Tahin
Qovrulmuş və üyüdülmüş küncüt toxumlarından hazırlanan tahin, Aralıq dənizi və Yaxın Şərq mətbəxlərində zülal, lif, sağlam yağlar və kalorilərlə zəngin bir əsas qidadır.
Cəmi 1 xörək qaşığı (15 qram) tahin təxminən 89 kalori, 2.5 qram zülal, 1.5 qram lif və 8 qram yağ ehtiva edir.
Gündə bir neçə xörək qaşığı tahini pəhrizinə daxil etmək kalori qəbulunu effektiv şəkildə artıra və sağlam kilo almağı təşviq edə bilər.
Tahinin fıstıq yağına bənzər bir pasta konsistensiyası var.
O, dürüm, sendviç və salatlara əla əlavədir. Həmçinin ləzzətli bir sousa çevrilə, şorbalara qatıla və ya kremli sousa qarışdırılıb buxarda bişirilmiş tərəvəzlərin üzərinə verilə bilər.
Xülasə: Tahin, küncüt toxumlarından hazırlanan, kremli konsistensiyaya malik, yayma, sous və ya salat sousu kimi yaxşı işləyən qidalı bir pastadır.
5. Zeytun yağı
Zeytun yağı sağlam tək doymamış yağlarla zəngindir və sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətləri ilə yaxşı tanınır.
Tək doymamış yağların “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrini artırdığı, qan triqliseridlərini azaltdığı və 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Zeytun yağı həmçinin antioksidantlarla zəngindir, bunlar hüceyrələrinin oksidləşdirici zədələnməsinin qarşısını alan və xroniki xəstəlik riskini azaldan faydalı birləşmələrdir.
Üstəlik, bir xörək qaşığında (14 qram) 119 kalori və 13.5 qram yağla, zeytun yağı yeməyə əlavə kalori əlavə etmək üçün sağlam bir yol ola bilər.
Onu bişmiş tərəvəzlərin üzərinə çilə, salat sousuna qat və ya yeməklərinə ləzzət və kalori qatqısı vermək üçün marinadlara əlavə et.
Xülasə: Zeytun yağı bişmiş tərəvəzlərə, salat souslarına və marinadlara ləzzət qatmaq üçün sağlam bir seçimdir. O, tək doymamış yağlar və antioksidantlar ehtiva edir, lakin yüksək kalori tərkibinə görə ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.
6. Quru meyvələr
Quru meyvələr əlavə kalori, vitamin, mineral və antioksidantlar əldə etmək üçün əla bir yoldur.
Dəqiq qida tərkibi meyvə növünə görə dəyişə bilər, yarım stəkanda (87 qram) 209 kalori olan qara gavalıdan, yarım stəkanda (83 qram) 247 kalori olan kişmişə qədər.
Tədqiqatlar qeyd edir ki, quru meyvələr lif və antioksidantlarla zəngindir və təzə meyvədən 3-5 dəfə daha konsentrasiyalı mikroelementlər təmin edir.
Quru meyvələr həmçinin təbii şəkərlərlə zəngin olduğundan, qan şəkərinə potensial təsirləri minimuma endirmək üçün onu qidalı bir zülal mənbəyi ilə birləşdirmək ən yaxşısıdır.
Yüksək kalorili səhər yeməyi üçün seçdiyin quru meyvəni kokos qatığı və ya yulaf ezməsi ilə qarışdır və ya ləzzətli bir qarışıq kimi qoz-fındıq və toxumlarla sına. Onu zülal kokteyllərinə də əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Quru meyvələr kalorili, lifli və mikroelementlərlə zəngindir. Yüksək şəkər tərkibinin təsirini azaltmaq üçün onu keyfiyyətli bir zülal mənbəyi ilə birləşdirməyə çalış.
7. Paxlalılar
Mərci, lobya və noxud kimi paxlalılar yaxşı miqdarda zülal, lif və kalori ehtiva edir.
Məsələn, qara lobya 1 bişmiş stəkanda (172 qram) 227 kalori və hər birindən 15 qram zülal və lif ehtiva edir.
Paxlalılar həmçinin ümumiyyətlə folat, maqnezium, dəmir, sink və kalium daxil olmaqla vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Vegan küftələrə və ya burgerlərə, eləcə də salatlara, şorbalara, güveçlərə, souslara və yaymalara lobya əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Mərci və qara lobya kimi paxlalılar kalori, zülal, lif və vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.
8. Şirin kartof
Şirin kartoflar canlı rəngləri, ləzzətli dadı və əla qida profili ilə sevilən məşhur nişastalı tərəvəzdir.
Onlar kalori və liflə, üstəlik bir neçə vacib vitamin, mineral və antioksidantla zəngindir.
Bir stəkan (200 qram) bişmiş şirin kartof 180 kalori və 6.5 qram lif ehtiva edir.
Bir porsiya həmçinin A vitamini üçün gündəlik ehtiyacını tamamilə ödəyə bilər və sənə bol miqdarda C vitamini, manqan, kalium və B6 vitamini verə bilər.
Bu narıncı kök tərəvəzi qızardılmış, bişirilmiş, əzilmiş və ya qril edilmiş şəkildə sına.
Xülasə: Şirin kartof müxtəlif yollarla bişirilə bilən qida maddələri ilə zəngin bir kök tərəvəzidir.
9. Smuzilər
Vegan smuzilər bir içkidə zəngin kalori dozasını qəbul etmək üçün sürətli və əlverişli bir üsul təklif edir.
Vegan zülal tozu və ya soya qatığı kimi sağlam zülal mənbələrini daxil etməklə, ümumi sağlamlıq dəyərini artıra bilərsən.
Qoz-fındıq yağı, həm quru, həm də təzə meyvələr, avokado, badam südü, kokos yağı və toxumlar kimi inqrediyentləri əlavə etmək smuzini həm qidalı, həm də kalorili edə bilər.
Ən çox kalori əldə etmək üçün smuzini yeməklərinin əvəzinə əlavə olaraq qəbul et, bu da kilo almağa kömək edəcək.
Xülasə: Vegan smuzilər kalori və qida qəbulunu artırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Optimal nəticələr üçün bir neçə yüksək kalorili komponenti yaxşı bir zülal mənbəyi ilə qarışdır.
10. Düyü
Düyü, tədricən kilo almağı təşviq edə bilən sərfəli, çox yönlü və kalorili bir karbohidratdır.
O, həmçinin bir qədər əlavə zülal, lif və bir neçə vacib vitamin və mineral təmin edir.
Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü 216 kalori, 5 qram zülal və 3.5 qram lif verir.
O, həmçinin manqan, selen, maqnezium, fosfor və niasin üçün yaxşı bir mənbədir.
Sən düyünü yolda asan bir yemək üçün bir porsiya zülalla birləşdirə bilərsən.
Düyü əvvəlcədən bişirilə və bir neçə gün istifadə üçün soyuducuda saxlanıla bilər. Düyünü nə qədər müddətə təhlükəsiz saxlaya biləcəyinə dair fikirlər fərqli olsa da, tövsiyələr bir neçə gündən bir həftəyə qədər dəyişir.
Xülasə: Düyü kalori, zülal, lif, vitaminlər və minerallarla zəngin qidalı bir qidadır. O, sağlam bir qəlyanaltı və ya yemək yaratmaq üçün yaxşı bir zülal mənbəyi ilə birləşdirilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Ləzzətli Mayonez Əvəzedicisi (Vegan Seçimlər Daxil Olmaqla)
11. Kokos yağı
Kokos yağı ürək sağlamlığı və idrak funksiyası kimi aspektlərə müsbət təsirləri ilə ön plana çıxıb.
Yüksək kalorili tərkibinə görə, kilo almaq istəyənlər üçün də bir müttəfiqdir.
Xüsusilə, 1 xörək qaşığı kokos yağı 116 kalori və 13.5 qram yağ verir.
Kokos yağını pəhrizinə daxil etmək asandır. Onu əksər bişirmə yağları və ya yağlarla dəyişdirə, smuzilərə qata və ya souslara və salat souslarına qarışdıra bilərsən.
Xülasə: Yağ və kalorilərlə zəngin olan kokos yağı müxtəlif sağlamlıq üstünlüklərinə malikdir. Onun çevikliyi onu digər bişirmə yağlarının əksəriyyətini problemsiz əvəz etməyə imkan verir.
Xülasə
Bir çox vegan qida kalori və qida maddələri ilə zəngindir, bu da sənə sağlam şəkildə kilo almağa kömək edə bilər.
Bu qidaları yeməklərinə və ya qəlyanaltılarına əlavə etmək kalori qəbulunu artıra və kilo almağı dəstəkləyə bilər.
Sadəcə bunları balanslı və qidalı bir pəhriz üçün meyvələr, tərəvəzlər, zülallar və tam taxıllar kimi digər sağlam qidalarla qarışdırmağı unutma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
