Xolesterin, bəlkə də, ən çox yanlış anlaşılan maddələrdən biridir.
On illər boyu insanlar ürək xəstəliyi riskini artıracağından qorxaraq yumurta kimi sağlam, lakin xolesterinlə zəngin qidalardan çəkinirdilər.
Lakin son tədqiqatlar göstərir ki, əksər insanlar üçün xolesterinlə zəngin sağlam qidaların istehlakı sənin sağlamlığına zərər verməyəcək.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBundan əlavə, bəzi xolesterinlə zəngin qidalar bir çox insanın pəhrizində çatışmayan vacib qida maddələri ilə doludur.
Bu məqalə qidalardakı xolesterindən niyə qorxmamaq lazım olduğunu izah edir və sağlam yüksək xolesterinli qidaları, eləcə də çəkinilməli olan bəzi qidaları sadalayır.
Xolesterin nədir və sağlamlığa zərərlidirmi?
Xolesterin bədənində və ət, yumurta, süd məhsulları kimi heyvan mənşəli məhsullarda tapılan mumabənzər bir maddədir.
O, hormonların, D vitamininin və yağların həzmi üçün zəruri olan ödün istehsalında mühüm rol oynayır.
Xolesterin bədənindəki hər bir hüceyrənin əsas tərkib hissəsidir, hüceyrə membranlarına güc və elastiklik verir.
Qaraciyərin bədəninin fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan bütün xolesterini istehsal edir, lakin xolesterin heyvan mənşəli məhsulların istehlakı ilə də bədənə daxil ola bilər.
Xolesterin mayelərlə (qanla) yaxşı qarışmadığı üçün o, aşağı sıxlıqlı və yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər – yəni LDL və HDL daxil olmaqla, lipoprotein adlanan hissəciklər vasitəsilə daşınır.
LDL tez-tez “pis xolesterin” adlandırılır, çünki o, arteriyalarda lövhə yığılması ilə əlaqələndirilir, HDL (“yaxşı xolesterin”) isə bədənindən artıq xolesterinin xaric edilməsinə kömək edir.
Əlavə xolesterin qəbul etdikdə, bədənin təbii olaraq istehsal etdiyi xolesterinin miqdarını azaltmaqla kompensasiya edir.
Əksinə, pəhriz xolesterinin qəbulu az olduqda, bədənin bu həyati maddənin həmişə kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün xolesterin istehsalını artırır.
Sistemindəki xolesterinin yalnız təxminən 25%-i pəhriz mənbələrindən gəlir. Qalanı qaraciyərin tərəfindən istehsal olunur.
Pəhriz Xolesterini Zərərlidirmi?
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, pəhriz xolesterini bədənindəki xolesterin səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir və əhali tədqiqatlarından əldə edilən məlumatlar ümumi əhalidə pəhriz xolesterini ilə ürək xəstəliyi arasında əlaqəni dəstəkləmir.
Pəhriz xolesterini xolesterin səviyyələrinə bir qədər təsir edə bilsə də, bu, əksər insanlar üçün problem deyil.
Dünya əhalisinin üçdə ikisi xolesterinlə zəngin qidaları – hətta böyük miqdarda – yedikdən sonra xolesterin səviyyələrində az və ya heç bir artım yaşamır.
Az sayda insan xolesterin kompensasiya etməyənlər və ya hiper-cavab verənlər hesab olunur və yüksək xolesterinli qidalara daha həssas görünürlər.
Lakin, hiper-cavab verənlərin artıq xolesterini xaric edilmək üçün qaraciyərə geri qaytardığı düşünülür.
Pəhriz xolesterinin LDL-dən HDL-ə nisbətinə faydalı təsir göstərdiyi də sübut edilmişdir ki, bu da ürək xəstəliyi riskinin ən yaxşı göstəricisi hesab olunur.
Tədqiqatlar göstərsə də ki, əksər insanlar pəhriz xolesterinindən çəkinməli deyil, unutma ki, bütün xolesterin tərkibli qidalar sağlam deyil.
Budur 7 sağlam yüksək xolesterinli qida – və çəkinilməli olan 4 qida.
Xolesterinlə Zəngin Sağlam Qidalar
Budur inanılmaz dərəcədə qidalı olan 7 yüksək xolesterinli qida.
1. Yumurta
Yumurta yeyə biləcəyin ən qidalı qidalardan biridir. Onlar həm də xolesterinlə zəngindir, bir böyük yumurta 211 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 70%-ni təmin edir.
İnsanlar tez-tez xolesterinin kəskin artmasına səbəb ola biləcəyindən qorxaraq yumurtadan çəkinirlər. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, yumurta xolesterin səviyyələrinə mənfi təsir etmir və bütöv yumurta yemək ürəyi qoruyan HDL-in artmasına səbəb ola bilər.
Xolesterinlə zəngin olmaqla yanaşı, yumurta yüksək dərəcədə mənimsənilən zülalın əla mənbəyidir və B vitaminləri, selenium və A vitamini kimi faydalı qida maddələri ilə doludur.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, sağlam insanlar üçün gündə 1-3 yumurta yemək tamamilə təhlükəsizdir.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində 14 Sağlam Yağ Mənbəyi
2. Pendir
1 unsiya (28 qram) pendir 27 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 9%-ni təmin edir.
Pendir tez-tez artan xolesterinlə əlaqələndirilsə də, bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, tam yağlı pendir xolesterin səviyyələrinə mənfi təsir etmir.
162 nəfər üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündə 80 qram və ya təxminən 3 unsiya tam yağlı pendirin yüksək qəbulunun “pis” LDL xolesterini artırmadığını, eyni miqdarda az yağlı pendir və ya çörək və mürəbbədən alınan eyni miqdarda kalori ilə müqayisədə göstərdi.
Müxtəlif növ pendirlərin qida tərkibi fərqlənir, lakin əksər pendirlər yaxşı miqdarda kalsium, zülal, B vitaminləri və A vitamini təmin edir.
Pendir kalorili olduğu üçün, porsiyaları nəzarətdə saxlamaq üçün bir dəfəyə 1-2 unsiya tövsiyə olunan porsiya ölçüsünə riayət et.
3. Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları – o cümlədən midye, xərçəng və krevet – zülal, B vitaminləri, dəmir və seleniumun əla mənbəyidir.
Onlar həm də xolesterinlə zəngindir. Məsələn, 3 unsiya (85 qram) krevet 166 mq xolesterin təmin edir – bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 50%-dən çoxudur.
Bundan əlavə, dəniz məhsulları ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və “pis” LDL xolesterini azaltmağa kömək edən karotenoid antioksidantlar və taurin amin turşusu kimi bioloji aktiv komponentlər ehtiva edir.
Daha çox dəniz məhsulları istehlak edən əhali arasında ürək xəstəliyi, diabet və artrit kimi iltihabi xəstəliklərin nisbəti nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağıdır.
4. Otla Bəslənmiş Mal əti
Otla bəslənmiş mal əti zülal, eləcə də B12 vitamini, sink, selenium və dəmir kimi vacib vitamin və minerallarla doludur.
O, yemlə bəslənmiş mal ətindən daha az xolesterinə malikdir və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan daha çox omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
4 unsiya (112 qram) otla bəslənmiş mal əti təxminən 62 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20%-ni ehtiva edir.
Emal olunmuş ətin ürək xəstəliyi ilə açıq əlaqəsi olsa da, bir neçə böyük əhali tədqiqatı qırmızı ət qəbulu ilə ürək xəstəliyi riski arasında heç bir əlaqə tapmamışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Planetdəki Ən Qida ilə Zəngin 11 Qida
5. Orqan ətləri
Xolesterinlə zəngin orqan ətləri – ürək, böyrək və qaraciyər kimi – yüksək dərəcədə qidalıdır.
Məsələn, toyuq ürəyi güclü antioksidant CoQ10, eləcə də B12 vitamini, dəmir və sinkin əla mənbəyidir.
O, həm də xolesterinlə zəngindir, 2 unsiya (56 qram) porsiya 105 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 36%-ni təmin edir.
9000-dən çox Koreyalı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, emal olunmamış ətin – o cümlədən orqan ətlərinin – orta dərəcədə qəbul edənlərin, ən az istehlak edənlərə nisbətən ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskinin daha aşağı olduğunu tapdı.
6. Sardina
Sardina yalnız qida maddələri ilə dolu deyil, həm də müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilən dadlı və rahat bir zülal mənbəyidir.
Bu kiçik balıqların bir 3.75 unsiya (92 qram) porsiyası 131 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 44%-ni ehtiva edir, lakin o, həm də D vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 63%-ni, B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 137%-ni və kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 35%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, sardina dəmir, selenium, fosfor, sink, mis, maqnezium və E vitamininin əla mənbəyidir.
7. Tam yağlı qatıq
Tam yağlı qatıq zülal, kalsium, fosfor, B vitaminləri, maqnezium, sink və kalium kimi qida maddələri ilə dolu xolesterinlə zəngin bir qidadır.
Bir stəkan (245 qram) tam yağlı qatıq 31.9 mq xolesterin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-ni ehtiva edir.
Son tədqiqatlar göstərir ki, tam yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsullarının artan istehlakı “pis” LDL xolesterinin və qan təzyiqinin azalması, eləcə də insult, ürək xəstəliyi və diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Üstəlik, qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları bağırsaqdakı faydalı bakteriyalara müsbət təsir göstərərək bağırsaq sağlamlığına fayda verir.
Xülasə: Yumurta, pendir, dəniz məhsulları, otla bəslənmiş mal əti, orqan ətləri, sardina və tam yağlı qatıq xolesterinlə zəngin, qidalı qidalardır ki, sənin pəhrizinə sağlam əlavələr edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurta Yeməyin Ən Yaxşı 10 Sağlamlıq Faydası | Qidalanma və Sağlamlıq
Çəkinməli olduğun yüksək xolesterinli qidalar
Bəzi xolesterinlə zəngin qidalar yüksək dərəcədə qidalı və sağlamlığın üçün faydalı olsa da, digərləri zərərli ola bilər.
Budur sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcək 4 yüksək xolesterinli qida.
8. Qızardılmış qidalar
Qızardılmış qidalar – dərin qızardılmış ətlər və pendir çubuqları kimi – yüksək xolesterinlidir və mümkün olduqca çəkinilməlidir.
Bunun səbəbi, onların kalorilərlə dolu olması və ürək xəstəliyi riskini artıran və sağlamlığın üçün bir çox başqa yollarla zərərli olan trans yağlar ehtiva edə bilməsidir.
Bundan əlavə, qızardılmış qidaların yüksək istehlakı ürək xəstəliyi, piylənmə və diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
9. Fast food
Fast food istehlakı ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik üçün əsas risk faktorudur.
Tez-tez fast food istehlak edənlərin xolesterin səviyyələri daha yüksək, qarın yağları daha çox, iltihab səviyyələri daha yüksək və qan şəkəri tənzimlənməsi pozulmuş olur.
Daha az emal olunmuş qida yemək və evdə daha çox yemək bişirmək daha aşağı bədən çəkisi, daha az bədən yağı və yüksək LDL xolesterin kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilir.
10. Emal olunmuş ətlər
Sosiska, bekon və hot-doq kimi emal olunmuş ətlər məhdudlaşdırılmalı olan yüksək xolesterinli qidalardır.
Emal olunmuş ətlərin yüksək istehlakı ürək xəstəliyi və kolon xərçəngi kimi müəyyən xərçəng növlərinin artan nisbəti ilə əlaqələndirilmişdir.
614.000-dən çox iştirakçını əhatə edən böyük bir araşdırma, gündə əlavə hər 50 qram emal olunmuş ət porsiyasının ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskinin 42% daha yüksək olması ilə əlaqələndirildiyini tapdı.
11. Şirniyyatlar
Peçenye, tortlar, dondurma, şirniyyatlar və digər şirniyyatlar yüksək xolesterinli, eləcə də əlavə şəkərlər, zərərli yağlar və kalorilər ilə zəngin qeyri-sağlam qidalardır.
Bu qidalardan tez-tez istifadə etmək ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə və zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar əlavə şəkər qəbulunu piylənmə, diabet, ürək xəstəliyi, koqnitiv geriləmə və müəyyən xərçəng növləri ilə əlaqələndirmişdir.
Üstəlik, bu qidalar tez-tez bədəninin inkişaf etməsi üçün lazım olan qida maddələrindən məhrumdur. Buraya vitaminlər, minerallar, zülal və sağlam yağlar daxildir.
Xülasə: Fast food, emal olunmuş ətlər, qızardılmış qidalar və şəkərli şirniyyatlar kimi müəyyən yüksək xolesterinli qidaları məhdudlaşdırmaq və ya onlardan çəkinmək ən yaxşısıdır.
Xolesterini azaltmağın sağlam yolları
“Pis” LDL xolesterinin yüksək səviyyələri qan damarlarında xolesterin yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskini artıra bilər.
Müəyyən həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri LDL səviyyələrini azalda və daha əlverişli LDL-dən HDL-ə nisbət yarada bilər.
Budur xolesterin səviyyələrini azaltmağın sağlam, sübuta əsaslanan yolları:
- Daha çox lif ye: Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox lif – xüsusilə meyvələrdə, paxlalılarda və yulafda tapılan həll olunan lif – LDL xolesterin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Fiziki fəaliyyəti artır: Daha fiziki aktiv olmaq xolesterin səviyyələrini azaltmağın əla yoludur. Yüksək intensivlikli aerobik məşq LDL-i azaltmağın ən təsirli yolu kimi görünür.
- Çəki itir: Artıq bədən çəkisini azaltmaq xolesterin səviyyələrini azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. O, LDL-i azalda bilər, eyni zamanda HDL-i artıra bilər ki, bu da sağlamlıq üçün optimaldır.
- Zərərli vərdişləri azalt: Siqaret çəkmək kimi zərərli vərdişlərdən əl çəkmək LDL səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Siqaret çəkmək LDL xolesterin səviyyələrini yüksəldir və xərçəng, ürək xəstəliyi və emfizema riskini xeyli artırır.
- Pəhrizdə omeqa-3-ləri artır: Vəhşi qızılbalıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaları daha çox istehlak etmək və ya balıq yağı həbləri kimi omeqa-3 əlavələri qəbul etmək LDL-i azaltmağa və HDL səviyyələrini yüksəltməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Daha çox məhsul ye: Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox meyvə və tərəvəz istehlak edən insanların LDL xolesterin səviyyələri daha aşağı olur və daha az yeyənlərə nisbətən ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə ehtimalı daha azdır.
Yüksək xolesterin səviyyələrini effektiv şəkildə azaltmağın bir çox başqa yolu var.
Yuxarıdakı təkliflərdən yalnız bir neçəsini sınamaq xolesterində əhəmiyyətli azalmaya səbəb ola bilər və çəki itkisi və daha yaxşı pəhriz vərdişləri kimi digər sağlamlıq faydalarına gətirib çıxara bilər.
Xülasə: Pəhriz lifini artırmaq, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq və siqaret çəkmək kimi zərərli vərdişlərdən əl çəkmək xolesterin səviyyələrini azaltmağın sübut edilmiş yollarıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
Xülasə
Xolesterinlə zəngin qidaların hamısı eyni deyil – yumurta və tam yağlı qatıq kimi bəziləri qidalı olsa da, digərləri sağlamlığın üçün yaxşı deyil.
Əksər insanlar üçün yuxarıda sadalanan sağlam, xolesterinlə zəngin qidalardan zövq almaq təhlükəsiz olsa da, hər kəs qızardılmış məhsullar, şirniyyatlar və emal olunmuş ətlər kimi qeyri-sağlam, yüksək xolesterinli qidaları məhdudlaşdırmağa çalışmalıdır.
Unutma ki, bir qidanın yüksək xolesterinli olması onun yaxşı balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhrizə uyğun gəlmədiyi anlamına gəlmir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
