Estrogen cinsi və reproduktiv inkişafı təşviq edən bir hormondur.
Hər yaşda həm kişilərdə, həm də qadınlarda mövcud olsa da, reproduktiv yaşda olan qadınlarda adətən daha yüksək səviyyələrdə tapılır.
Estrogen qadın orqanizmində bir sıra funksiyaları yerinə yetirir, o cümlədən menstrual dövrü tənzimləyir və döşlərin böyüməsini və inkişafını təmin edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurLakin, menopauza zamanı qadınların estrogen səviyyələri azalır ki, bu da isti basqınlar və gecə tərləmələri kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Fitoestrogenlər, həmçinin pəhriz estrogenləri kimi tanınır, insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunan estrogenə bənzər şəkildə fəaliyyət göstərə bilən təbii bitki birləşmələridir.
Budur pəhriz estrogenlərinin 11 əhəmiyyətli mənbəyi.
Fitoestrogenlər sağlamlığına necə təsir edir?
Fitoestrogenlər estrogenə bənzər kimyəvi quruluşa malikdir və onun hormonal təsirlərini təqlid edə bilər.
Fitoestrogenlər hüceyrələrindəki estrogen reseptorlarına bağlanır, potensial olaraq bütün bədənində estrogenin funksiyasına təsir edir.
Lakin, bütün fitoestrogenlər eyni şəkildə fəaliyyət göstərmir.
Fitoestrogenlərin həm estrogenik, həm də antiestrogenik təsirləri olduğu göstərilmişdir. Bu o deməkdir ki, bəzi fitoestrogenlər estrogenə bənzər təsirlərə malikdir və bədənində estrogen səviyyəsini artırır, digərləri isə onun təsirlərini bloklayır və estrogen səviyyəsini azaldır.
Mürəkkəb təsirlərinə görə, fitoestrogenlər qidalanma və sağlamlıq sahəsində ən mübahisəli mövzulardan biridir.
Bəzi tədqiqatçılar fitoestrogenlərin yüksək qəbulunun hormonal balanssızlığa səbəb ola biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlarını ifadə etsələr də, əksər sübutlar onları müsbət sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirmişdir.
Çoxsaylı tədqiqatlar fitoestrogen qəbulunu xolesterol səviyyəsinin azalması, menopauza simptomlarının yaxşılaşması və osteoporoz və bəzi xərçəng növləri, o cümlədən döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Fitoestrogenlər həm estrogenik, həm də antiestrogenik təsirlərə malik ola bilər. Tədqiqatların əksəriyyəti fitoestrogenləri müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.
1. Kətan toxumu
Kətan toxumu kiçik, qızılı və ya qəhvəyi rəngli toxumlardır ki, son vaxtlar potensial sağlamlıq faydalarına görə populyarlıq qazanmışdır.
Onlar lignanlarla, fitoestrogen kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi birləşmələr qrupu ilə inanılmaz dərəcədə zəngindir. Kətan toxumu digər bitki qidalarından 800 dəfəyə qədər daha çox lignan ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kətan toxumunda tapılan fitoestrogenlər, xüsusilə menopauzadan sonrakı qadınlarda döş xərçəngi riskini azaltmaqda mühüm rol oynaya bilər.
Xülasə: Kətan toxumu fitoestrogen kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi birləşmələr olan lignanların zəngin mənbəyidir. Kətan toxumu yemək döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
2. Soya və edamame
Soya paxlası tofu və tempeh kimi bir çox bitki əsaslı məhsullara emal olunur. Onları həmçinin bütöv şəkildə edamame kimi də yemək olar.
Edamame paxlası yaşıl, yetişməmiş soya paxlasıdır, tez-tez dondurulmuş və qabıqsız, yeyilməyən qabıqlarında satılır.
Həm soya, həm də edamame bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir və zülal, bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.
Onlar həmçinin izoflavonlar kimi tanınan fitoestrogenlərlə zəngindir.
Soya izoflavonları təbii estrogenin təsirlərini təqlid edərək bədəndə estrogenə bənzər fəaliyyət göstərə bilər. Onlar qan estrogen səviyyəsini artıra və ya azalda bilər.
Bir tədqiqat göstərmişdir ki, 12 həftə ərzində soya zülalı əlavəsi qəbul edən qadınlarda nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan estrogen səviyyəsində orta dərəcədə azalma müşahidə edilmişdir.
Tədqiqatçılar bu təsirlərin bəzi döş xərçəngi növlərindən qorunmağa kömək edə biləcəyini irəli sürmüşlər.
Soya izoflavonlarının insan estrogen səviyyəsinə təsiri mürəkkəbdir. Nəticədə, nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Soya və edamame fitoestrogen növü olan izoflavonlarla zəngindir. Soya izoflavonları bədənindəki qan estrogen səviyyəsinə təsir edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Estrogen Səviyyəsini Azaldan Pəhrizlər
3. Qurudulmuş meyvələr
Qurudulmuş meyvələr qida ilə zəngin, dadlı və asanlıqla qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən qidalardır.
Onlar həmçinin müxtəlif fitoestrogenlərin güclü mənbəyidir.
Xurma, qara gavalı və quru ərik fitoestrogenlərlə ən zəngin qurudulmuş qida mənbələrindən bəziləridir.
Bundan əlavə, qurudulmuş meyvələr lif və digər vacib qida maddələri ilə doludur, bu da onları sağlam bir qəlyanaltı edir.
Xülasə: Qurudulmuş meyvələr fitoestrogenlərin güclü mənbəyidir. Quru ərik, xurma və qara gavalı ən yüksək fitoestrogen tərkibli qurudulmuş meyvələrdən bəziləridir.
4. Küncüt toxumu
Küncüt toxumu kiçik, liflə zəngin toxumlardır ki, adətən Asiya yeməklərinə zərif xırtıltı və qoz dadı əlavə etmək üçün istifadə olunur.
Onlar həmçinin digər vacib qida maddələri ilə yanaşı, fitoestrogenlərlə də kifayət qədər zəngindir.
Maraqlıdır ki, bir tədqiqat göstərmişdir ki, küncüt toxumu tozunun istehlakı menopauzadan sonrakı qadınlarda estrogen səviyyəsinə təsir edə bilər.
Bu tədqiqatda qadınlar 5 həftə ərzində gündə 50 qram küncüt toxumu tozu qəbul etmişlər. Bu, yalnız estrogen fəaliyyətini artırmamış, həm də qan xolesterolunu yaxşılaşdırmışdır.
Xülasə: Küncüt toxumu fitoestrogenlərin güclü mənbəyidir. Küncüt toxumunun müntəzəm istehlakı menopauzadan sonrakı qadınlarda estrogen fəaliyyətini artırdığı göstərilmişdir.
5. Sarımsaq
Sarımsaq yeməklərə kəskin dad və ətir verən populyar bir inqrediyentdir.
O, yalnız kulinariya xüsusiyyətlərinə görə deyil, həm də sağlamlıq xüsusiyyətlərinə görə məşhurdur.
İnsanlarda sarımsağın təsirləri ilə bağlı tədqiqatlar məhdud olsa da, çoxsaylı heyvan tədqiqatları onun qan estrogen səviyyəsinə təsir edə biləcəyini göstərmişdir.
Bundan əlavə, menopauzadan sonrakı qadınları əhatə edən bir aylıq bir tədqiqat göstərmişdir ki, sarımsaq yağı əlavələri estrogen çatışmazlığı ilə əlaqəli sümük itkisinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Fərqli dadı və sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, sarımsaq fitoestrogenlərlə zəngindir və estrogen çatışmazlığı ilə əlaqəli sümük itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, insanlar üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Edamamenin Sağlamlığa 8 Elmi Əsaslı Faydası
6. Şaftalı
Şaftalı sarımtıl-ağ ətli və tüklü qabıqlı şirin meyvədir.
Onlar yalnız vitaminlər və minerallarla dolu deyil, həm də lignanlar kimi tanınan fitoestrogenlərlə zəngindir.
Maraqlıdır ki, tədqiqatların təhlili göstərir ki, lignanla zəngin pəhrizlər menopauzadan sonrakı qadınlarda döş xərçəngi riskini 15% azalda bilər. Bu, lignanların estrogen istehsalına və qan səviyyələrinə təsiri, həmçinin bədəndəki ifadəsi ilə əlaqəli ola bilər.
Xülasə: Şaftalı şirin, dadlı və müxtəlif qida maddələri ilə doludur. Onlar fitoestrogen növü olan lignanlarla zəngindir.
7. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr uzun müddətdir ki, çoxsaylı təsirli sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur.
Onlar vitaminlər, minerallar, lif və fitoestrogenlər daxil olmaqla faydalı bitki birləşmələri ilə yüklənmişdir.
Çiyələk, zoğal və moruq xüsusilə zəngin mənbələrdir.
Xülasə: Bəzi giləmeyvələr, xüsusilə çiyələk, zoğal və moruq fitoestrogenlərlə zəngindir.
8. Buğda kəpəyi
Buğda kəpəyi fitoestrogenlərin, xüsusilə lignanların başqa bir konsentrat mənbəyidir.
İnsanlar üzərində aparılan bəzi köhnə tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli buğda kəpəyi qadınlarda serum estrogen səviyyəsini azaltmışdır.
Lakin, bu nəticələr ehtimal ki, buğda kəpəyinin yüksək lif tərkibi ilə əlaqəli idi və mütləq onun lignan tərkibi ilə deyil.
Nəticədə, buğda kəpəyinin insanlarda dövran edən estrogen səviyyəsinə təsirini tam başa düşmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Buğda kəpəyi fitoestrogenlər və liflə zəngindir ki, bu da estrogen səviyyəsini azalda bilər. Lakin, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
9. Tofu
Tofu laxtalanmış soya südündən hazırlanır və möhkəm ağ bloklara sıxılır. O, xüsusilə vegan və vegetarian pəhrizlərində bitki əsaslı zülalın populyar mənbəyidir.
O, həmçinin fitoestrogenlərin, əsasən izoflavonların konsentrat mənbəyidir.
Tofu, soya əsaslı formulalar və soya içkiləri daxil olmaqla, bütün soya məhsulları arasında ən yüksək izoflavon tərkibinə malikdir.
Xülasə: Tofu bərk ağ bloklara sıxılmış soya südündən hazırlanır. O, fitoestrogen növü olan izoflavonların zəngin mənbəyidir.
10. Xaççiçəkli tərəvəzlər
Xaççiçəkli tərəvəzlər müxtəlif dadlara, teksturalara və qida maddələrinə malik böyük bir bitki qrupudur.
Gül kələm, brokoli, Brüssel kələmi və kələm fitoestrogenlərlə zəngin xaççiçəkli tərəvəzlərdir.
Gül kələm və brokoli secoisolariciresinol, bir növ lignan fitoestrogenlə zəngindir.
Bundan əlavə, Brüssel kələmi və kələm estrogenik fəaliyyət göstərdiyi göstərilən başqa bir fitonutrient növü olan coumestrol ilə zəngindir.
Xülasə: Xaççiçəkli tərəvəzlər lignanlar və coumestrol daxil olmaqla fitoestrogenlərlə zəngindir.
11. Tempeh
Tempeh fermentləşdirilmiş soya məhsuludur və populyar vegetarian ət əvəzedicisidir.
O, fermentləşdirilmiş və möhkəm, sıx bir torta sıxılmış soya paxlasından hazırlanır.
Tempeh yalnız zülal, prebiyotiklər, vitaminlər və mineralların əla mənbəyi deyil, həm də fitoestrogenlərin, xüsusilə izoflavonların zəngin mənbəyidir.
Xülasə: Tempeh fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanan ümumi vegetarian ət əvəzedicisidir. Digər soya məhsulları kimi, tempeh də izoflavonlarla zəngindir.
Fitoestrogenlər təhlükəlidirmi?
Fitoestrogenlərlə zəngin qidaların istehlakının sağlamlıq faydaları potensial risklərdən daha çoxdur, buna görə də bu qidalar mülayim şəkildə təhlükəsiz şəkildə istehlak edilə bilər.
Lakin, məhdud tədqiqatlar fitoestrogenlərin yüksək qəbulu ilə əlaqəli bəzi risklər və fəsadlar ola biləcəyini göstərmişdir. Bu tapıntılar qarışıq və qeyri-qəti olduğundan, insanlar üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Beləliklə, fitoestrogenlərin təhlükələri haqqında güclü nəticələrə şübhə ilə yanaşılmalıdır.
İnsanların fitoestrogenlər haqqında qaldırdığı potensial narahatlıqlar aşağıdakılardır:
- Sonsuzluq. Bəzi tədqiqatlar fitoestrogenlərin reproduktiv sağlamlığa zərər verə biləcəyini bildirsə də, bu tədqiqatların əksəriyyəti heyvan modelləri üzərində aparılmışdır və güclü insan tədqiqatları yoxdur.
- Döş xərçəngi. Məhdud tədqiqatlar fitoestrogenləri döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir. Lakin, bəzi tədqiqatlar əksini müşahidə etmişdir - yüksək fitoestrogen qəbulu riskin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
- Kişi reproduktiv hormonlarına təsirlər. Populyar inancın əksinə olaraq, tədqiqatlar göstərmişdir ki, fitoestrogen qəbulu insanlarda kişi cinsi hormonlarına heç bir təsir göstərmir.
- Tiroid funksiyasının azalması. Bəzi tədqiqatlar soya izoflavonlarının qəbulunu tiroid hormonu istehsalının azalması ilə əlaqələndirir. Lakin, sağlam yetkinlər üzərində aparılan əksər tədqiqatlar əhəmiyyətli təsirlər tapmamışdır.
Heyvan tədqiqatlarından fitoestrogenlərin bu fəsadlarla əlaqəli ola biləcəyini göstərən zəif sübutlar olsa da, bir çox insan tədqiqatları bunun sübutunu tapmamışdır.
Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar fitoestrogen qəbulunu aşağı xolesterol səviyyəsi, yaxşılaşdırılmış menopauza simptomları və osteoporoz və döş xərçəngi riskinin azalması daxil olmaqla potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Bəzi heyvan tədqiqatları fitoestrogen qəbulu ilə əlaqəli potensial sağlamlıq risklərini müəyyən etmişdir, lakin güclü insan tədqiqatları yoxdur. Əksinə, bir çox tədqiqatlar fitoestrogen qəbulunu çoxsaylı sağlamlıq faydaları və qoruyucu təsirləri ilə əlaqələndirmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Osteoporozun Qarşısının Alınması və İdarə Edilməsi üçün 11 Əlavə
Xülasə
Fitoestrogenlər müxtəlif bitki qidalarında tapılır.
Fitoestrogen qəbulunu artırmaq üçün bu məqalədə sadalanan qidalı və dadlı qidalardan bəzilərini pəhrizinə daxil etməyə çalış.
Əksər hallarda, bu fitoestrogenlərlə zəngin qidaları pəhrizinə daxil etməyin faydaları hər hansı potensial sağlamlıq risklərindən daha çoxdur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
