Lif inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Həzm olunmadan mədəndən keçir və bağırsaqlarına çatır, burada faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır, bu da müxtəlif sağlamlıq faydalarına səbəb olur.
Müəyyən lif növləri arıqlamağa, qan şəkərini aşağı salmağa və qəbizliklə mübarizə aparmağa da kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurQidalanma və Dietetika Akademiyası gündəlik qəbul etdiyin hər 1000 kalori üçün təxminən 14 qram lif istehlak etməyi tövsiyə edir. Bu, qadınlar üçün təxminən 24 qram, kişilər üçün isə 38 qram lif deməkdir.
Təəssüf ki, Amerika böyüklərinin və uşaqlarının təxminən 95%-i tövsiyə olunan gündəlik lif qəbuluna çatmır. Amerikada gündəlik orta lif qəbulu 16,2 qram təşkil edir.
Xoşbəxtlikdən, lif qəbulunu artırmaq nisbətən asandır — sadəcə olaraq liflə zəngin qidaları pəhrizinə daxil et.
Lif nədir?
Lif, bədəninin həzm edə bilmədiyi hər hansı bir karbohidrat növünü əhatə edən ümumi bir termindir. Bədəninin lifi enerji üçün istifadə etməməsi, ümumi sağlamlığın üçün onun dəyərini azaltmır.
Pəhriz lifi onu istehlak etdiyin zaman aşağıdakı faydaları təmin edə bilər:
- Xolesterolu azaltmaq. Həzm sistemində lifin olması bədənin xolesterol udulmasını azaltmağa kömək edə bilər. Bu, xolesterolu aşağı salmaq üçün dərmanlar olan statinlər qəbul edirsənsə və psyllium lifi kimi lif əlavələrindən istifadə edirsənsə, xüsusilə doğrudur.
- Sağlam çəkini təşviq etmək. Meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidalar adətən daha az kalorili olur. Həmçinin, lifin olması mədədə həzmi yavaşlada bilər ki, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
- Həzm sisteminə həcm əlavə etmək. Qəbizlikdən və ya ümumiyyətlə ləng həzm sistemindən əziyyət çəkənlər pəhrizlərinə lif əlavə etmək istəyə bilərlər. Lif təbii olaraq həzm sisteminə həcm əlavə edir, çünki bədənin onu həzm etmir. Bu, bağırsaqları stimullaşdırır.
- Qan şəkərinin nəzarətini təşviq etmək. Bədəninin liflə zəngin qidaları parçalaması daha uzun çəkə bilər. Bu, daha sabit qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edir ki, bu da xüsusilə diabeti olanlar üçün faydalıdır.
- Mədə-bağırsaq xərçəngi riskini azaltmaq. Kifayət qədər lif qəbul etmək, bağırsaq xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. Bunun bir çox səbəbi var, o cümlədən alma pektini kimi bəzi lif növlərinin antioksidant xüsusiyyətlərə malik olması.
Lif bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir, lakin şişkinlik və qaz kimi mənfi təsirlərdən qaçmaq üçün lif tərkibli qidaları bir neçə gün ərzində tədricən pəhrizinə daxil etmək vacibdir.
Lif qəbulunu artırarkən bol su içmək də bu simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Budur, həm sağlam, həm də doyurucu olan 22 liflə zəngin qida.
1. Armud (3.1 qram)
Armud həm dadlı, həm də qidalı populyar bir meyvədir. O, ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.
Lif tərkibi: Orta ölçülü, çiy armudda 5.5 qram, və ya 100 qramda 3.1 qram.
2. Çiyələk (2 qram)
Çiyələk təzə yeyilə bilən dadlı, sağlam bir seçimdir.
Maraqlıdır ki, onlar həm də yeyə biləcəyin ən qida maddələri ilə zəngin meyvələrdən biridir, bol miqdarda C vitamini, manqan və müxtəlif güclü antioksidantlara malikdir. Bu banan-çiyələk smutisində bəzilərini sına.
Lif tərkibi: 1 stəkan təzə çiyələkdə 3 qram, və ya 100 qramda 2 qram.
3. Avokado (6.7 qram)
Avokado unikal bir meyvədir. Karbohidratlarla zəngin olmaq əvəzinə, sağlam yağlarla doludur.
Avokado C vitamini, kalium, maqnezium, E vitamini və müxtəlif B vitaminləri ilə çox zəngindir. Onların həmçinin çoxsaylı sağlamlıq faydaları var. Onları bu dadlı avokado reseptlərindən birində sına.
Lif tərkibi: 1 stəkan çiy avokadoda 10 qram, və ya 100 qramda 6.7 qram.
4. Alma (2.4 qram)
Alma yeyə biləcəyin ən dadlı və doyurucu meyvələrdən biridir. Onlar həm də nisbətən liflə zəngindir.
Biz onları xüsusilə salatlarda sevirik.
Lif tərkibi: Orta ölçülü, çiy almada 4.4 qram, və ya 100 qramda 2.4 qram.
5. Moruq (6.5 qram)
Moruq çox güclü dadı ilə yüksək qidalıdır. Onlar C vitamini və manqanla doludur.
Bəzilərini bu moruq-tarragon sousuna qarışdırmağı sına.
Lif tərkibi: Bir stəkan çiy moruqda 8 qram lif, və ya 100 qramda 6.5 qram.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
6. Banan (2.6 qram)
Banan C vitamini, B6 vitamini və kalium daxil olmaqla bir çox qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Yaşıl və ya yetişməmiş banan həmçinin əhəmiyyətli miqdarda müqavimətli nişasta, lif kimi funksiya göstərən həzm olunmayan karbohidrat növü ehtiva edir. Onları qoz yağı sendviçində zülal qəbulu üçün də sına.
Lif tərkibi: Orta ölçülü bananda 3.1 qram, və ya 100 qramda 2.6 qram.
Digər liflə zəngin meyvələr
- Qarağat: 100 qram porsiyada 2.4 qram
- Böğürtkən: 100 qram porsiyada 5.3 qram
7. Kök (2.8 qram)
Kök dadlı, xırtıldayan və yüksək qidalı bir kök tərəvəzidir.
O, K vitamini, B6 vitamini, maqnezium və bədənində A vitamininə çevrilən beta-karotin, bir antioksidantla zəngindir.
Növbəti tərəvəzli şorbanıza doğranmış kök əlavə et.
Lif tərkibi: 1 stəkan çiy kökdə 3.6 qram, və ya 100 qramda 2.8 qram.
8. Çuğundur (2.8 qram)
Çuğundur, folat, dəmir, mis, manqan və kalium kimi müxtəlif vacib qida maddələri ilə zəngin bir kök tərəvəzidir.
Çuğundur həmçinin qan təzyiqinin tənzimlənməsi və idman performansı ilə əlaqəli müxtəlif faydaları olduğu göstərilən qeyri-üzvi nitratlarla doludur.
Lif tərkibi: Bir stəkan çiy çuğundurda 3.8 qram, və ya 100 qramda 2.8 qram.
9. Brokoli (2.6 qram)
Brokoli xaççiçəkli tərəvəz növüdür və planetdəki ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir.
O, C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminləri, kalium, dəmir və manqanla doludur və antioksidantlar və güclü xərçənglə mübarizə aparan qida maddələri ehtiva edir.
Brokoli həm də əksər tərəvəzlərlə müqayisədə nisbətən yüksək zülala malikdir. Biz onları müxtəlif istifadələr üçün salatlara çevirməyi sevirik.
Lif tərkibi: Bir stəkanda 2.4 qram, və ya 100 qramda 2.6 qram.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün həll olunan liflə zəngin ən yaxşı 20 qida
10. Artishok (5.4 qram)
Artishok tez-tez xəbərlərə düşmür. Lakin bu tərəvəz bir çox qida maddələri ilə zəngindir və dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.
Onları qızardılmış şəkildə dadana qədər gözlə.
Lif tərkibi: 1 çiy qlobus və ya Fransız artishokunda 6.9 qram, və ya 100 qramda 5.4 qram.
11. Brüssel kələmi (3.8 qram)
Brüssel kələmi brokoli ilə qohum olan xaççiçəkli tərəvəzdir.
Onlar K vitamini, kalium, folat və güclü xərçənglə mübarizə aparan antioksidantlarla çox zəngindir.
Brüssel kələmini alma və bekonla qızardılmış və ya balzamik sirkə ilə süzülmüş şəkildə sına.
Lif tərkibi: Bir stəkan çiy Brüssel kələmində 3.3 qram, və ya 100 qramda 3.7 qram.
Digər liflə zəngin tərəvəzlər
Demək olar ki, bütün tərəvəzlər əhəmiyyətli miqdarda lif ehtiva edir. Digər diqqətəlayiq nümunələr bunlardır:
Bütün dəyərlər çiy tərəvəzlər üçün verilmişdir.
12. Mərci (7.3 qram)
Mərci çox ucuz və ən qidalı qidalardan biridir. Onlar zülalla çox zəngin və bir çox vacib qida maddələri ilə doludur.
Bu mərci şorbası zirə, keşniş, zerdeçal və darçınla ədviyyatlandırılmışdır.
Lif tərkibi: Bir stəkan bişmiş mərcidə 13.1 qram, və ya 100 qramda 7.3 qram.
13. Qırmızı lobya (6.8 qram)
Qırmızı lobya populyar bir paxlalı növüdür. Digər paxlalılar kimi, onlar da bitki əsaslı zülal və müxtəlif qida maddələri ilə doludur.
Lif tərkibi: Bir stəkan bişmiş lobyada 12.2 qram, və ya 100 qramda 6.8 qram.
14. Yarıq noxud (8.3 qram)
Yarıq noxud qurudulmuş, yarıq və qabığı soyulmuş noxud toxumlarından hazırlanır. Onlar tez-tez donuz əti olan bayramlardan sonra yarıq noxud şorbasında görünür.
Lif tərkibi: Bir stəkan bişmiş yarıq noxudda 16.3 qram, və ya 100 qramda 8.3 qram.
15. Noxud (7 qram)
Noxud, minerallar və zülal daxil olmaqla qida maddələri ilə zəngin başqa bir paxlalı növüdür.
Noxud, özün hazırlaya biləcəyin ən asan yaymalardan biri olan humusun əsasını təşkil edir. Onu salatlara, tərəvəzlərə, tam buğda çörəyinə və daha çoxuna sürtə bilərsən.
Lif tərkibi: Bir stəkan bişmiş noxudda 12.5 qram, və ya 100 qramda 7.6 qram.
Digər liflə zəngin paxlalılar
Əksər paxlalılar zülal, lif və müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir. Düzgün hazırlandıqda, onlar dünyanın ən ucuz keyfiyyətli qida mənbələrindən biridir.
Digər liflə zəngin paxlalılar bunlardır:
- Bişmiş qara lobya: 8.7 qram
- Bişmiş edamame: 5.2 qram
- Bişmiş lima lobyası: 7 qram
- Bişmiş lobya: 5.5 qram
16. Quinoa (2.8 qram)
Quinoa, son bir neçə ildə sağlamlığına diqqət edən insanlar arasında inanılmaz dərəcədə populyarlaşan bir psevdo-taxıldır.
O, zülal, maqnezium, dəmir, sink, kalium və antioksidantlar daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə zəngindir.
Lif tərkibi: Bir stəkan bişmiş quinoada 5.2 qram, və ya 100 qramda 2.8 qram.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
17. Yulaf (10.1 qram)
Yulaf planetdəki ən sağlam taxıl qidalarından biridir. Onlar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla çox zəngindir.
Onlar qan şəkəri və xolesterol səviyyələrinə böyük faydalı təsir göstərən beta-qlükan adlı güclü həll olunan lif ehtiva edir.
Gecəlik yulaf, asan səhər yeməyi ideyaları üçün əsas hala gəldi.
Lif tərkibi: Bir stəkan çiy yulafda 16.5 qram, və ya 100 qramda 10.1 qram.
18. Popkorn (14.4 qram)
Əgər məqsədin lif qəbulunu artırmaqdırsa, popkorn yeyə biləcəyin ən yaxşı qəlyanaltı ola bilər.
Hava ilə partladılmış popkorn, kalori başına çox liflə zəngindir. Lakin, çox yağ əlavə etsən, lif-kalori nisbəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Lif tərkibi: Bir stəkan hava ilə partladılmış popkornda 1.15 qram, və ya 100 qramda 14.4 qram.
Digər liflə zəngin taxıllar
Demək olar ki, bütün tam taxıllar liflə zəngindir.
19. Badam (13.3 qram)
Badam populyar bir ağac qozudur.
Onlar sağlam yağlar, E vitamini, manqan və maqnezium daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə çox zəngindir. Badamdan əlavə qida maddələri ilə bişirmək üçün badam unu da hazırlana bilər.
Lif tərkibi: 3 xörək qaşığında 4 qram, və ya 100 qramda 13.3 qram.
20. Çia toxumları (34.4 qram)
Çia toxumları təbii sağlamlıq cəmiyyətində olduqca populyar olan kiçik qara toxumlardır.
Onlar yüksək miqdarda maqnezium, fosfor və kalsium ehtiva edən yüksək qidalıdır.
Çia toxumları həm də planetdəki ən yaxşı lif mənbəyi ola bilər. Onları mürəbbəyə və ya evdə hazırlanmış qranola barlarına qarışdıraraq sına.
Lif tərkibi: Bir unsiya qurudulmuş çia toxumunda 9.75 qram, və ya 100 qramda 34.4 qram.
Digər liflə zəngin qoz-fındıq və toxumlar
Əksər qoz-fındıq və toxumlar əhəmiyyətli miqdarda lif ehtiva edir. Nümunələr bunlardır:
- Təzə kokos: 9 qram
- Püstə: 10 qram
- Qoz: 6.7 qram
- Günəbaxan toxumları: 11.1 qram
- Balqabaq toxumları: 6.5 qram
Bütün dəyərlər 100 qram porsiya üçündür.
21. Şirin kartof (2.5 qram)
Şirin kartof çox doyurucu və dadlı şirin dadı olan populyar bir kök yumrusudur. O, beta-karotin, B vitaminləri və müxtəlif minerallarla çox zəngindir.
Şirin kartof dadlı çörək əvəzedicisi və ya naços üçün əsas ola bilər.
Lif tərkibi: Orta ölçülü bişmiş şirin kartofda (qabığı soyulmamış) 3.8 qram lif, və ya 100 qramda 2.5 qram.
22. Tünd şokolad (10.9 qram)
Tünd şokolad şübhəsiz ki, dünyanın ən dadlı qidalarından biridir.
O, həm də təəccüblü dərəcədə qida maddələri ilə zəngindir və planetdəki ən antioksidant və qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir.
Sadəcə olaraq, kakao tərkibi 70-95% və ya daha yüksək olan tünd şokolad seçməyə və əlavə şəkərlə dolu məhsullardan qaçmağa əmin ol.
Lif tərkibi: 1 unsiya 70-85% kakao tərkibli parçada 3.1 qram, və ya 100 qramda 10.9 qram.
Xülasə
Lif, arıqlamağa, qan şəkərini aşağı salmağa və qəbizliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilən vacib bir qida maddəsidir.
Əksər insanlar qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 38 qram tövsiyə olunan gündəlik qəbula çatmır.
Lif qəbulunu asanlıqla artırmaq üçün yuxarıdakı qidalardan bəzilərini pəhrizinə əlavə etməyə çalış. Qidalanmanı yaxşılaşdırmaq üçün daha çox sağlam qida kəşf et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
