Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bir neçə təsirli sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, onlar aclığı azaltmaqda və çəki itkisinə kömək etməkdə xüsusilə effektivdir.
Onlar həmçinin aşağı qan təzyiqi və LDL (pis) xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirilmiş və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini artırmışdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurAşağı karbohidratlı pəhrizlərin 2-ci tip diabeti olanlarda qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən gündə 130 qramdan az karbohidrat təmin edir, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər isə adətən gündə 20-50 qram karbohidrat təmin edir.
Ancaq bəzi çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər həzm, ürək və bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olan lif baxımından az ola bilər.
Əslində, araşdırmalar göstərir ki, amerikalı yetkinlərin yalnız 5%-i — aşağı karbohidratlı pəhriz yeyib-yeməməsindən asılı olmayaraq — gündəlik tövsiyə olunan 25-38 qram lif qəbul edir.
Xoşbəxtlikdən, əgər sən aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edirsənsə və lif qəbulun barədə narahatsansa, həm karbohidratı az, həm də lifi çox olan bir neçə dadlı qida var.
Budur 14 sağlam yüksək lifli, aşağı karbohidratlı qida.
1. Kətan toxumları
Kətan toxumları qida maddələri ilə zəngin kiçik yağlı toxumlardır.
Xüsusilə, onlar omeqa-3 yağ turşuları, lif və antioksidantların yaxşı mənbəyidir. Onlar həmçinin həzm olunan xalis karbohidratlarda azdır — ümumi karbohidrat qramları çıxılsın lif qramları.
Qeyd edək ki, kətan toxumlarının omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbəti digər yağlı toxumların əksəriyyətindən daha aşağıdır. Bu vacibdir, çünki omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbətinin aşağı olması bir neçə xroniki xəstəliyin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Kətan toxumları pəhrizinə asanlıqla daxil edilə bilər və bütün potensial sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün üyüdülməlidir.
İki xörək qaşığı (14 qram) üyüdülmüş kətan toxumu 4 qram lif və 0 qram xalis karbohidrat təmin edir.
2. Çia toxumları
Kiçik ölçülü olsalar da, çia toxumları bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir.
Lif, zülal və bir neçə vitamin və mineral baxımından yüksək olmaqla yanaşı, çia toxumları omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı tanınan bitki mənbələrindən biridir.
Çia toxumları salatların və qatığın üzərinə səpilə bilər və ya smuzilərə əlavə edilə bilər.
Onlar həmçinin mayeləri yaxşı udur, vegan yumurta əvəzedicisi və ya souslar və jeli üçün qatılaşdırıcı kimi istifadə edilə bilən bir gelə çevrilir.
İki xörək qaşığı (30 qram) çia toxumu 11 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir.
3. Avokado
Sağlam yağlarla zəngin olan avokadolar unikal yağlı teksturaya malikdir.
Texniki olaraq bir meyvə olsa da, avokadolar adətən tərəvəz kimi istehlak edilir və müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.
Monounsaturated yağlarla zəngin olmaqla yanaşı, avokadolar lif, folat, kalium və K və C vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Bir kiçik (136 qram) avokado 9 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir.
4. Badam
Badam dünyanın ən məşhur ağac qoz-fındıqları arasındadır.
Qəlyanaltı üçün əla, onlar yüksək qidalı və sağlam yağlar, antioksidantlar və E vitamini, manqan və maqnezium daxil olmaqla vacib vitamin və minerallarla zəngindir.
Onlar həmçinin lif və zülalın yaxşı mənbəyi olduğundan, badam toxluq hissini artırmağa və çəki itkisinə kömək edə bilər.
Bir unsiya (28 qram) çiy badam 4 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir.
5. Şəkərsiz kokos əti
Kokos əti kokosun içindəki ağ ətdir.
O, tez-tez doğranmış şəkildə satılır və desertlərə, qranola barlarına və səhər yeməyi qidalarına əlavə tekstura üçün əlavə edilə bilər.
Kokos əti sağlam yağlar və lif baxımından yüksəkdir, karbohidratlar və zülal baxımından isə orta səviyyədədir.
O, həmçinin bir neçə vacib mineral, xüsusilə mis və manqanla zəngindir. Mis sümük formalaşmasına və ürək sağlamlığına kömək edir, manqan isə yağ mübadiləsi və ferment funksiyası üçün vacibdir.
Bir unsiya (28 qram) doğranmış, şəkərsiz kokos əti 5 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün 21 Ən Yaxşı Az Karbonhidratlı Tərəvəz
6. Böyürtkən
Şirin və turş, böyürtkən dadlı yay meyvəsidir.
Onlar həmçinin inanılmaz dərəcədə qidalıdır, cəmi 1 stəkan (140 qram) C vitamininin gündəlik dəyərinin 30%-dən çoxunu təmin edir.
Giləmeyvələr ən çox antioksidantla zəngin meyvələr arasındadır. Müntəzəm qəbul xroniki iltihab, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növlərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, yüksək yağlı pəhrizdə olan artıq çəkili və ya obez 27 kişi üzərində aparılan 1 həftəlik bir araşdırma, gündəlik böyürtkən yeməyin yağ yandırmasını və insulin həssaslığını artırdığını aşkar etdi.
Bir stəkan (140 qram) böyürtkən 7 qram lif və 6 qram xalis karbohidrat təmin edir.
7. Moruq
Başqa bir şirin, lakin turş yay meyvəsi olan moruq, alındıqdan qısa müddət sonra ən yaxşı şəkildə istehlak edilir.
Kalorisi az olsa da, onlar bir neçə vacib vitamin və mineral baxımından təəccüblü dərəcədə yüksəkdir. Əslində, cəmi 1 stəkan (140 qram) C vitamininin gündəlik dəyərinin 50%-dən çoxunu və manqanın gündəlik dəyərinin 41%-ni təmin edir.
Böyürtkənə bənzər şəkildə, moruq xəstəlikdən qoruyan antioksidantlarla zəngindir. Onlar qəlyanaltı kimi yeyilə bilər, desertlərə bişirilə bilər və qatıq parfe və ya gecə yulafına əlavə edilə bilər.
Bir stəkan (140 qram) moruq 9 qram lif və 8 qram xalis karbohidrat təmin edir.
8. Püstə
İnsanlar eramızdan əvvəl 6000-ci ildən bəri püstə yeyirlər.
Texniki olaraq bir meyvə olsa da, püstə kulinariyada qoz kimi istifadə olunur.
Canlı yaşıl rəngi və fərqli dadı ilə püstə dondurma və tortlar kimi desertlər daxil olmaqla bir çox yeməklərdə geniş yayılmışdır.
Qida baxımından, onlar sağlam yağlar və B6 vitamini ilə zəngindir, bu da qan şəkərinin tənzimlənməsinə və hemoqlobinin formalaşmasına kömək edən vacib bir vitamindir.
Bir unsiya (28 qram) qabıqlı püstə 3 qram lif və 5 qram xalis karbohidrat təmin edir.
9. Buğda kəpəyi
Buğda kəpəyi buğda dənəsinin sərt xarici qabığıdır.
Tam taxıllarda təbii olaraq tapılsa da, bişmiş məhsullar, smuzilər, qatıq, şorbalar və güveçlər kimi qidalara tekstura və qoz dadı əlavə etmək üçün ayrıca da alına bilər.
Buğda kəpəyi bir neçə vacib vitamin və mineralla zəngindir, 1/2 stəkan (30 qram) selenin gündəlik dəyərinin 41%-ni və manqanın gündəlik dəyərinin 140%-dən çoxunu təmin edir.
Baxmayaraq ki, bəlkə də ən çox tanındığı şey, qəbizliyi müalicə etməyə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edə bilən həll olunmayan lifin təsirli miqdarıdır.
1/4 stəkan (15 qram) buğda kəpəyi 6 qram lif və 4 qram xalis karbohidrat təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq və Qidalanma üçün Ən Yaxşı 9 Qoz-fındıq
10. Gül kələm
Gül kələm aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə populyar bir məhsuldur, çünki taxıl əvəzedicisi kimi düyü halına gətirilə bilər və ya hətta aşağı karbohidratlı pizza qabığına çevrilə bilər.
Brassica ailəsinin bir hissəsi olan gül kələm, kalorisi və karbohidratı az, lakin lif, vitamin və minerallarla zəngin bir xaççiçəkli tərəvəzdir.
O, həmçinin beyin və qaraciyər sağlamlığı, maddələr mübadiləsi və DNT sintezi üçün vacib olan xolinin yaxşı mənbəyidir.
Bir stəkan (85 qram) doğranmış gül kələm 2 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir.
11. Brokoli
Brokoli bir neçə vacib qida maddəsi ilə zəngin populyar bir xaççiçəkli tərəvəzdir.
Kalorisi az olmaqla yanaşı, lif və folat, kalium, C və K vitaminləri daxil olmaqla bir neçə vacib vitamin və mineralla zəngindir.
O, həmçinin bir çox digər tərəvəzlərdən daha çox zülal ehtiva edir.
Bişmiş və ya çiy şəkildə istehlak edilə bilsə də, araşdırmalar onu buxarda bişirməyin ən əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarını təmin etdiyini göstərir.
Bir stəkan (71 qram) çiy brokoli çiçəkləri 2 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir.
12. Qulançar
Populyar bir yaz tərəvəzi olan qulançar yaşıl, bənövşəyi və ağ daxil olmaqla bir neçə rəngdə olur.
Kalorisi az, lakin K vitamini ilə zəngindir, 1 stəkan (134 qram) gündəlik dəyərin 46%-ni təmin edir. Eyni porsiya həmçinin hamiləlik zamanı vacib olan və hüceyrə böyüməsi və DNT formalaşmasına kömək edən folatın gündəlik dəyərinin 17%-ni ehtiva edir.
Adətən bişirilsə də, çiy qulançar salatlara və tərəvəz boşqablarına xoş bir xırtıltı əlavə edə bilər.
Bir stəkan (134 qram) çiy qulançar 3 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı 10 Keto Smoothie Resepti: Az Karbonhidratlı və Yüksək Yağlı
13. Badımcan
Aubergine kimi də tanınan badımcanlar dünya üzrə bir çox yeməklərdə istifadə olunur.
Onlar yeməklərə unikal bir tekstura əlavə edir və çox az kalori ehtiva edir.
Onlar həmçinin lif və manqan, folat və kalium daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Bir stəkan (82 qram) çiy, doğranmış badımcan 3 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir.
14. Bənövşəyi kələm
Qırmızı kələm kimi də adlandırılan bənövşəyi kələm, yeməklərinə rəng qatmaq üçün qidalı bir yoldur.
Yaşıl kələmə bənzər dadı olsa da, bənövşəyi növü ürək və sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması, iltihabın azalması və bəzi xərçəng növlərindən qorunma kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilən bitki birləşmələri ilə daha zəngindir.
Bənövşəyi kələm həmçinin karbohidratı az, lifi çox və C və K vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Bir stəkan (89 qram) doğranmış qırmızı kələm 2 qram lif və 5 qram xalis karbohidrat təmin edir.
Xülasə
İstər çəki itkisi, istərsə də qan şəkəri səviyyələrini azaltmaqla maraqlanırsan, daha az karbohidrat yemək bir çox sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Və düşündüyünün əksinə olaraq, kifayət qədər lif qəbul edərkən karbohidrat qəbulunu azalda bilərsən.
Bir çox aşağı karbohidratlı, yüksək lifli qidalar sağlam və inanılmaz dərəcədə dadlıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
