Sarımsaq, soğan, bişmiş lobya, çovdar və s. kimi yüksək FODMAP tərkibli qidalar bəzi qruplar üçün həzm problemlərinə səbəb olur. Bu pəhrizin sənə uyğun olub-olmadığını müəyyən etmək üçün yüksək FODMAP qidalarını eyni qida qrupundan olan aşağı FODMAP əvəzediciləri ilə dəyişdirməyə çalış.
Qida həzm problemlərinin ümumi səbəblərindən biridir. Xüsusilə, fermentasiya olunan karbohidratlarla zəngin qidalar bəzi insanlarda qaz, şişkinlik və mədə ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Bu fermentasiya olunan karbohidratlar qrupu FODMAP adlanır. Qidalar bu fermentasiya olunan karbohidratlara görə yüksək və ya aşağı kimi təsnif edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurYüksək FODMAP qidalarının məhdudlaşdırılması, xüsusilə qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olan insanlarda bağırsaq simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirə bilər.
Bu məqalə yüksək FODMAP tərkibli on ümumi qida və inqrediyenti, həmçinin həzm problemlərinə səbəb olduqda onları əvəz etmək üçün variantları müzakirə edir.
Yüksək FODMAP mənası
FODMAP fermentasiya olunan oligo-, di-, mono-saxaridlər və poliolllar deməkdir. Bunlar həzm problemlərinə səbəb ola biləcək karbohidratların elmi adlarıdır.
Qida əvvəlcədən müəyyən edilmiş kəsmə səviyyələrinə görə yüksək FODMAP kimi təsnif edilir.
Dərc edilmiş kəsmə səviyyələri göstərir ki, yüksək FODMAP qidası aşağıdakı karbohidratlardan birindən daha çoxunu ehtiva edir:
- oligosaxaridlər: 0.3 qram fruktozan və galakto-oligosaxaridlər (GOS), (meyvə və tərəvəzlər üçün 0.2 qram)
- disaxaridlər: 1.0 qram laktoza
- monosaxaridlər: qlükozadan artıq 0.15 qram fruktoza (fruktoza yeganə FODMAP olduqda meyvə və tərəvəzlər üçün 0.4 qram)
- poliolllar: 0.2 qram mannitol və ya sorbitol və ya cəmi 0.4 poliol
İki universitet təsdiqlənmiş FODMAP qida siyahıları və tətbiqləri təqdim edir — Monash Universiteti və King’s College London.
FODMAP-lar nazik bağırsaqda su tərkibini artırmağa, fermentasiya yolu ilə qaz istehsalını artırmağa və qısa zəncirli yağ turşularının həddindən artıq istehsalına səbəb ola bilər.
Bu, yüksək FODMAP qidaları yeyən bəzi insanlarda, xüsusilə QBS olanlarda qarın ağrısı, şişkinlik, köp və bağırsaq vərdişlərində dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, hər kəs FODMAP-lardan çəkinməməlidir. FODMAP-lar əksər insanlar üçün faydalıdır.
Əvvəlcə, FODMAP-ları məhdudlaşdırmağın sənin üçün doğru olub-olmadığına qərar vermək vacibdir. Bu qərar qastroenteroloq (Qİ), qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq (RD) və ya aşağı FODMAP-ın doğru seçim olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək edə biləcək digər mütəxəssislər kimi bir səhiyyə mütəxəssisinin rəhbərliyi altında verilməlidir. Əgər aşağı FODMAP pəhrizinin yaxşı uyğun gəldiyinə qərar versən, aşağıdakı 10 qidaya diqqət yetir.
Yüksək FODMAP qidalarının siyahısı
Aşağıdakı qidalar və inqrediyentlər yüksək FODMAP tərkiblidir:
1. Buğda
Buğda Qərb pəhrizində FODMAP-ların ən böyük mənbələrindən biridir.
Bunun səbəbi buğdanın böyük miqdarda istehlak edilməsidir — konsentrasiyalı FODMAP mənbəyi olduğu üçün deyil.
Bu məqalədə müzakirə edilən digər doqquz mənbə ilə müqayisədə, buğda çəkiyə görə ən aşağı FODMAP-lardan birini ehtiva edir.
Bu səbəbdən, qatılaşdırıcılar və dadlandırıcılar kimi buğdanı kiçik bir inqrediyent kimi ehtiva edən qidalar aşağı FODMAP hesab olunur.
Ümumi buğda mənbələrinə çörək, makaron, səhər yeməyi dənli bitkiləri, biskvitlər və şirniyyatlar daxildir.
Buğda üçün təklif olunan aşağı FODMAP alternativləri:
- qəhvəyi düyü
- qarabaşaq
- qarğıdalı
- darı
- yulaf
- polenta
- quinoa
- tapioka
Xülasə: Buğda Qərb pəhrizində FODMAP-ların əsas mənbəyidir. Lakin, onu digər aşağı FODMAP tam dənli bitkilərlə əvəz etmək olar.
2. Sarımsaq
Sarımsaq FODMAP-ların ən konsentrasiyalı mənbələrindən biridir.
Təəssüf ki, pəhrizində sarımsağı məhdudlaşdırmaq çətindir, çünki o, bir çox souslara, qrafilərə və dadlandırıcılara əlavə edilir.
Emal olunmuş qidalarda sarımsaq inqrediyentlər arasında dadlandırıcı və ya təbii dad kimi qeyd oluna bilər. Buna görə də, ciddi aşağı FODMAP pəhrizinə əməl edirsənsə, bu inqrediyentlərdən çəkinməlisən.
Fruktanlar sarımsaqda əsas FODMAP növüdür.
Lakin, fruktanların miqdarı sarımsağın təzə və ya qurudulmuş olmasından asılıdır, çünki qurudulmuş sarımsaq təzə sarımsaqdan təxminən üç dəfə çox fruktan ehtiva edir.
Yüksək FODMAP tərkibli olmasına baxmayaraq, sarımsaq bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, yalnız FODMAP-a həssas insanlarda çəkinilməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyinə Səbəb Olan 13 Qida (və Əvəzinə Nə Yeməli)
Sarımsaq üçün təklif olunan aşağı FODMAP alternativləri:
- sarımsaqla zənginləşdirilmiş yağ
- sarımsaq qabığı tozu
- çili
- şüyüd
- keşniş
- zirə
- çəmən otu
- zəncəfil
- limon otu
- xardal toxumları
- oregano
- paprika
- zəfəran
- zerdeçal
Xülasə: Sarımsaq FODMAP-ların ən konsentrasiyalı mənbələrindən biridir. Lakin, sarımsağın bir çox sağlamlıq faydaları var və yalnız FODMAP-a həssas insanlarda məhdudlaşdırılmalıdır.
3. Soğan
Soğan fruktanların başqa bir konsentrasiyalı mənbəyidir.
Sarımsaq kimi, soğan da geniş çeşidli yeməklərə dad vermək üçün tez-tez istifadə olunur, bu da onu məhdudlaşdırmağı çətinləşdirir.
Şalotlar fruktanların ən yüksək mənbələrindən biridir, İspan soğanı isə ən aşağı mənbələrindən biridir.
Soğanın müxtəlif növləri müxtəlif miqdarda FODMAP ehtiva etsə də, bütün soğanlar yüksək FODMAP hesab olunur.
Soğan üçün təklif olunan aşağı FODMAP alternativləri:
- şüyüd
- soğanın və yaşıl soğanın yaşıl üst hissələri (FODMAP-larla zəngin olan soğanaq deyil)
- pırasa yarpaqları (FODMAP-larla zəngin olan soğanaq deyil)
- asafoetida
Xülasə: Soğanın müxtəlif növləri müxtəlif miqdarda FODMAP ehtiva edir, lakin hamısı yüksək miqdarda ehtiva edir.
4. Meyvə
Bütün meyvələr FODMAP fruktoza ehtiva edir.
Lakin maraqlıdır ki, bütün meyvələr yüksək FODMAP hesab olunmur. Bunun səbəbi bəzi meyvələrin digərlərindən daha az fruktoza ehtiva etməsidir.
Həmçinin, bəzi meyvələr qlükoza, yəni qeyri-FODMAP şəkərini yüksək miqdarda ehtiva edir. Bu vacibdir, çünki qlükoza bədəninin fruktozanı udmasına kömək edir.
Buna görə də, fruktoza və qlükoza ilə zəngin meyvələr adətən bağırsaq simptomlarına səbəb olmur. Buna görə də, yalnız qlükozadan daha çox fruktoza ehtiva edən meyvələr yüksək FODMAP hesab olunur.
Bununla belə, hətta aşağı FODMAP meyvələri də böyük miqdarda istehlak edildikdə bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər. Bu, bağırsağındakı ümumi fruktoza yükü ilə əlaqədardır.
Buna görə də, həssas insanlara hər dəfə yalnız bir porsiya meyvə, yəni təxminən 80 qram yemək tövsiyə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Yüksək FODMAP meyvələrinə daxildir:
- alma
- ərik
- böyürtkən, qaragilə və moruq, miqdarından asılı olaraq
- albalı
- əncir
- üzüm
- manqo
- nektarin
- şaftalı
- armud
- gavalı
- qarpız
Aşağı FODMAP meyvələrinə daxildir:
- yetişməmiş banan
- klementin
- kivi
- laym
- mandarin
- portağal
- papaya
- passionfruit
- ananas
- rəvənd
- ulduz meyvəsi
Xülasə: Bütün meyvələr FODMAP fruktoza ehtiva edir. Lakin, bəzi meyvələrdə daha az fruktoza var və gün ərzində tək porsiyalarda istehlak edilə bilər.
5. Tərəvəzlər
Bəzi tərəvəzlər yüksək FODMAP tərkiblidir.
Tərəvəzlər ən müxtəlif FODMAP çeşidini ehtiva edir. Buraya fruktanlar, GOS, fruktoza, mannitol və sorbitol daxildir.
Bundan əlavə, bir neçə tərəvəz birdən çox FODMAP növü ehtiva edir. Məsələn, qulançar fruktanlar və fruktoza ehtiva edir.
Unutmaq vacibdir ki, tərəvəzlər qidalı pəhrizin bir hissəsidir, buna görə də onları yeməyi dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, yüksək FODMAP tərəvəzlərini aşağı FODMAP olanlarla dəyişdir.
Yüksək FODMAP tərəvəzlərinə daxildir:
- qulançar
- çuğundur
- Brüssel kələmi
- balqabaq
- gül kələmi
- razyana
- qlobus və Yerusəlim artişokları
- karela
- pırasa
- göbələk
- qırmızı bibər
- yaşıl noxud
Aşağı FODMAP tərəvəzlərinə daxildir:
- rukola
- lobya cücərtiləri
- pak çoy
- kələm
- yerkökü
- çoy sum
- kələm yarpaqları
- xiyar
- daikon turpu
- badımcan
- yaşıl bibər
- hikama
- kələm
- kahı
- bamya
- pomidor (bişmiş və ya konservləşdirilmiş)
- ispanaq
- yam
Xülasə: Tərəvəzlər müxtəlif FODMAP çeşidini ehtiva edir. Lakin, bir çox tərəvəz təbii olaraq aşağı FODMAP tərkiblidir.
6. Paxlalı bitkilər və lobyalar
Paxlalı bitkilər və lobyalar həddindən artıq qaz və şişkinliyə səbəb olması ilə məşhurdur, bu da qismən onların yüksək FODMAP tərkibi ilə əlaqələndirilir.
Paxlalı bitkilərdə və lobyalarda əsas FODMAP GOS adlanır.
Onların hazırlanma üsulu paxlalı bitkilərin və lobyaların GOS tərkibinə təsir edir. Məsələn, konservləşdirilmiş mərci bişmiş mərcidən iki dəfə az GOS ehtiva edir.
GOS suda həll olunur, yəni bir hissəsi mərcidən mayeyə keçir.
Bununla belə, hətta konservləşdirilmiş paxlalı bitkilər də əhəmiyyətli bir FODMAP mənbəyidir, baxmayaraq ki, kiçik porsiyalar (adətən hər porsiyada 1/4 stəkan) aşağı FODMAP pəhrizinə daxil edilə bilər.
Paxlalı bitkilər və lobyalar vegetarianlar üçün yaxşı zülal mənbəyidir, lakin yeganə seçim deyil. Bir çox başqa aşağı FODMAP, zülalla zəngin variantlar var.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Pəhriz: Yeyiləcək və Çəkiniləcək Qidalar
Yüksək FODMAP paxlalı bitkilər və lobyalara daxildir:
- badam
- bişmiş lobya
- qara lobya
- qara gözlü lobya
- geniş lobya
- kərə yağı lobyası
- keşyu
- noxud
- fava lobyası
- böyrək lobyası
- mərci
- pinto lobyası
- püstə
- soya lobyası
- bölünmüş noxud
Aşağı FODMAP, vegetarian zülal mənbələrinə daxildir:
- tofu
- tempeh
- yumurta
- əksər qoz-fındıq və toxumlar
Xülasə: Paxlalı bitkilər və lobyalar həddindən artıq qaz və şişkinliyə səbəb olması ilə məşhurdur. Bu, onların yüksək FODMAP tərkibi ilə əlaqədardır, bu da hazırlanma üsulu ilə dəyişdirilə bilər.
7. Şirinləşdiricilər
Şirinləşdiricilər FODMAP-ların gizli mənbəyi ola bilər, çünki aşağı FODMAP qidaya şirinləşdiricilər əlavə etmək onun ümumi FODMAP tərkibini artıra bilər.
Bu gizli mənbələrdən qaçmaq üçün qablaşdırılmış qidaların inqrediyent siyahısını yoxla.
Alternativ olaraq, Böyük Britaniyada yaşayırsansa, King’s College aşağı FODMAP tətbiqi qablaşdırılmış qidaların barkodlarını skan edərək yüksək FODMAP qidalarını aşkar etməyə imkan verir.
Yüksək FODMAP şirinləşdiricilərinə daxildir:
- aqav şirəsi
- yüksək fruktozalı qarğıdalı şirəsi
- bal
- malt ekstraktı
- melas
- şəkərsiz nanə və saqqızlara əlavə edilmiş poliolllar (sorbitol, mannitol, ksilitol və ya izomalt üçün etiketləri yoxla)
Aşağı FODMAP şirinləşdiricilərinə daxildir:
- qlükoza
- jaggery
- ağcaqayın şirəsi
- saxaroza
- şəkər
- aspartam, saxarin və steviya kimi əksər süni şirinləşdiricilər
Xülasə: Yüksək FODMAP şirinləşdiriciləri qidanın FODMAP tərkibini artıra bilər. Bu gizli mənbələrdən qaçmaq üçün qablaşdırılmış qidaların inqrediyent siyahısını yoxla.
8. Digər dənli bitkilər
Buğda yüksək FODMAP tərkibli yeganə dənli bitki deyil. Çovdar kimi digər dənli bitkilər buğdadan demək olar ki, iki dəfə çox FODMAP ehtiva edir.
Bununla belə, çovdar çörəyinin bəzi növləri, məsələn, xəmir çovdar çörəyi, aşağı FODMAP tərkibli ola bilər.
Bunun səbəbi xəmir hazırlama prosesinin fermentasiya mərhələsini əhatə etməsidir, bu zaman onun bəzi FODMAP-ları həzm olunan şəkərlərə parçalanır.
Bu mərhələnin fruktan tərkibini 70%-dən çox azaltığı göstərilmişdir.
Bu, xüsusi emal üsullarının qidanın FODMAP tərkibini dəyişdirə biləcəyi fikrini gücləndirir.
Yüksək FODMAP dənli bitkilərə daxildir:
- amarant
- arpa
- çovdar
Aşağı FODMAP dənli bitkilərə daxildir:
- qəhvəyi düyü
- qarabaşaq
- qarğıdalı
- darı
- yulaf
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Xülasə: Buğda yeganə yüksək FODMAP dənli bitki deyil. Lakin, müxtəlif emal üsulları dənli bitkilərin FODMAP tərkibini azalda bilər.
9. Süd məhsulları
Süd məhsulları FODMAP laktozanın əsas mənbəyidir.
Lakin, bütün süd məhsulları laktoza ehtiva etmir.
Buraya bir çox sərt və yetişmiş pendir növləri daxildir, çünki onların laktozasının çoxu pendir istehsalı zamanı itirilir.
Lakin unutmaq vacibdir ki, bəzi pendirlər sarımsaq və soğan kimi əlavə dadlandırıcılar ehtiva edir ki, bu da onları yüksək FODMAP tərkibli edir.
Yüksək FODMAP süd məhsullarına daxildir:
- ayran
- süd
- kəsmik (180 qramdan çox)
- rikotta (200 qramdan çox)
- paneer (220 qramdan çox)
- pudinq
- kefir
- qatıq
Aşağı FODMAP süd məhsullarına daxildir:
- çedar pendiri
- İsveçrə pendiri
- Parmesan pendiri
- feta pendiri
- xama
- krem şanti
- qaymaq
- ghee
- laktozasız süd
Xülasə: Süd məhsulları FODMAP laktozanın əsas mənbəyidir, lakin bir çox süd məhsulu təbii olaraq aşağı laktoza tərkiblidir.
10. İçkilər
İçkilər FODMAP-ların başqa bir əsas mənbəyidir.
Bu, yüksək FODMAP inqrediyentlərindən hazırlanmış içkilərə aid deyil. Aşağı FODMAP inqrediyentlərindən hazırlanmış içkilər də yüksək FODMAP tərkibli ola bilər.
Portağal suyu buna bir nümunədir. Portağallar aşağı FODMAP tərkibli olsa da, bir stəkan portağal suyu hazırlamaq üçün bir çox portağal istifadə olunur və onların FODMAP tərkibi toplanır.
Bundan əlavə, bəzi çay və spirt növləri də yüksək FODMAP tərkiblidir.
Qeyd etmək vacibdir ki, bəzi qeyri-süd süd məhsulları yüksək FODMAP tərkiblidir. Yulaf və soya südü kimi alternativ variantlar yüksək FODMAP tərkiblidir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Yüksək FODMAP içkilərinə daxildir:
- alma suyu
- çay çayı
- çobanyastığı çayı
- kokos suyu
- razyana çayı
- kombuça
- yulaf südü
- portağal suyu
- soya südü
- desert şərabı
- rom
Aşağı FODMAP içkilərinə daxildir:
- pivə
- qara çay
- qəhvə
- cin
- yaşıl çay
- nanə çayı
- rooibos çayı
- araq
- su
- ağ çay
- qırmızı şərab
- ağ şərab
Xülasə: Bir çox içki yüksək FODMAP tərkiblidir və bu, yüksək FODMAP inqrediyentlərindən hazırlanmış içkilərlə məhdudlaşmır.
Hər kəs FODMAP-lardan çəkinməlidirmi?
Ümumi əhalinin yalnız kiçik bir hissəsi FODMAP-lardan çəkinməlidir.
FODMAP-lar əksər insanlar üçün sağlamlığı təşviq edən faydalar təklif edir. Bir çox FODMAP prebiotiklər kimi fəaliyyət göstərir, yəni bağırsağında sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq edirlər.
Bununla belə, təəccüblü sayda insan, xüsusilə QBS olanlar, FODMAP-lara həssasdır.
Bundan əlavə, elmi tədqiqatlar göstərmişdir ki, QBS olan insanların təxminən 70%-i aşağı FODMAP pəhrizində simptomlarının adekvat rahatlamasına nail olur.
Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlardan toplanmış məlumatlar göstərir ki, pəhriz QBS olan insanlarda qarın ağrısı, şişkinlik və ishalın effektiv idarə olunmasında təsirlidir.
Aşağı FODMAP pəhrizi uzunmüddətli qaçınma pəhrizi olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
Daha doğrusu, hansı qidaların bir fərd tərəfindən dözülə biləcəyini və hansıların dözülə bilməyəcəyini müəyyən etmək üçün diaqnostik vasitə kimi istifadə edilməlidir. Bu, insanlara həzm simptomlarına səbəb olan qidaları çıxarmağa, eyni zamanda dözə biləcəkləri FODMAP qidalarını geri əlavə etməyə imkan verir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir FODMAP növünün bir fərddə simptomlara səbəb olması bütün FODMAP-ların simptomlara səbəb olacağı demək deyil.
Nəzarətli yenidən tətbiq ilə aşağı FODMAP pəhrizi hansı FODMAP-ların simptomlara səbəb olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: FODMAP-lar yalnız kiçik bir əhali qrupu üçün məhdudlaşdırılmalıdır. Digər hər kəs üçün, FODMAP-lar bağırsaq sağlamlığında faydalı rolunu nəzərə alaraq, pəhrizə asanlıqla daxil edilməlidir.
Diyetoloqla işləmək
Aşağı FODMAP pəhrizinə əməl etmək bəzi insanlarda həzm simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Lakin, pəhriz çox məhdudlaşdırıcıdır. Ehtiyac duyduğun bütün qidaları almağa çalışmaq vacibdir.
Əgər yüksək FODMAP qidalarından çəkinməkdən faydalana biləcəyini düşünürsənsə, mümkünsə, bir RD ilə işləməyi düşün. Onlar aşağı FODMAP pəhrizinin müxtəlif mərhələlərini izah edə və onu təhlükəsiz şəkildə tətbiq etməyə kömək edə bilərlər.
Bir RD simptomlara səbəb ola biləcək bütün yüksək FODMAP qidalarını aradan qaldırmağa, aşağı FODMAP pəhrizində olarkən kifayət qədər qida aldığından əmin olmağa və hansı FODMAP-ların simptomlara səbəb olduğunu qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Onlar həmçinin uyğun olduqda pəhrizdən çıxmağa kömək edə bilərlər.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı FODMAP pəhrizi bir RD ilə tətbiq edildikdə və idarə edildikdə ən uğurlu olur.
Tövsiyə olunan oxu: Eliminasiya Pəhrizi: Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi və Faydaları
Xülasə
Bir çox tez-tez istehlak edilən qidalar yüksək FODMAP tərkiblidir, lakin onlar yalnız onlara həssas olan insanlar tərəfindən məhdudlaşdırılmalıdır.
Əgər FODMAP-lara həssassansa, yüksək FODMAP qidalarını eyni qida qrupundan olan aşağı FODMAP variantları ilə dəyişdir. Məhdudlaşdırıcı pəhrizə əməl etmək qida çatışmazlığı riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
