Dəmir bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirən bir mineraldır, əsas funksiyası isə qırmızı qan hüceyrələrinin bir hissəsi olaraq bədənində oksigeni daşımaqdır.
Bu, əsas qida maddəsidir, yəni onu qidadan almalısan. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 18 mq-dır.
Maraqlıdır ki, bədəninin udduğu dəmir miqdarı qismən nə qədər saxladığına əsaslanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurƏgər gündəlik itirdiyin miqdarı əvəz etmək üçün qəbulun çox aşağı olarsa, çatışmazlıq yarana bilər.
Dəmir çatışmazlığı anemiya yarada və yorğunluq kimi simptomlara səbəb ola bilər. Dəmir tərkibli qidalar qəbul etməyən menstruasiya dövründə olan qadınlar çatışmazlıq riski altında olurlar.
Xoşbəxtlikdən, gündəlik dəmir ehtiyaclarını ödəməyə kömək edəcək bir çox yaxşı qida seçimi var.
Budur, dəmir tərkibli 12 sağlam qida.
1. Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları dadlı və qidalıdır. Bütün dəniz məhsulları dəmir tərkiblidir, lakin midye, istiridye və dəniz ilbizi xüsusilə yaxşı mənbələrdir.
Məsələn, 3.5 unsiya (100 qram) midye porsiyası 3 mq-a qədər dəmir ehtiva edə bilər ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 17%-ni təşkil edir.
Lakin, midyenin dəmir tərkibi çox dəyişkəndir və bəzi növlər daha az miqdarda dəmir ehtiva edə bilər.
Dəniz məhsullarındakı dəmir heme dəmirdir ki, bədənin onu bitkilərdə tapılan qeyri-heme dəmirdən daha asan udur.
3.5 unsiya midye porsiyası həmçinin 26 qram zülal, C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 24%-ni və B12 vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 4,125%-ni təmin edir.
Bütün dəniz məhsulları qida maddələri ilə zəngindir və qanında ürək üçün faydalı HDL xolesterol səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir.
Bəzi balıq və dəniz məhsullarında civə və toksinlər haqqında əsaslı narahatlıqlar olsa da, dəniz məhsulları istehlakının faydaları risklərdən qat-qat üstündür.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) midye porsiyası dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 17%-ni təmin edir. Dəniz məhsulları həmçinin bir çox digər qida maddələri ilə zəngindir və qanında HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artıra bilər.
2. İspanaq
İspanaq bir çox sağlamlıq faydası təmin edir, lakin çox az kalori ehtiva edir.
Təxminən 3.5 unsiya (100 qram) çiy ispanaq 2.7 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni ehtiva edir.
Bu, yaxşı udulmayan qeyri-heme dəmir olsa da, ispanaq həm də C vitamini ilə zəngindir. Bu vacibdir, çünki C vitamini dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
İspanaq həm də karotenoidlər adlanan antioksidantlarla zəngindir ki, bu da xərçəng riskini azalda, iltihabı azalda və gözlərini xəstəliklərdən qoruya bilər.
İspanaq və digər yarpaqlı göyərtiləri yağla istehlak etmək bədəninin karotenoidləri udmasına kömək edir, buna görə də ispanaqla birlikdə zeytun yağı kimi sağlam yağ qəbul etdiyindən əmin ol.
Xülasə: İspanaq hər porsiyada dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni, həmçinin bir neçə vitamin və mineralı təmin edir. O, həmçinin vacib antioksidantlar ehtiva edir.
3. Qaraciyər və digər orqan ətləri
Orqan ətləri son dərəcə qidalıdır. Populyar növlərə qaraciyər, böyrəklər, beyin və ürək daxildir - bunların hamısı dəmir tərkiblidir.
Məsələn, 3.5 unsiya (100 qram) mal əti qaraciyəri 6.5 mq dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 36%-ni ehtiva edir.
Orqan ətləri həm də zülalla zəngindir və B vitaminləri, mis və seleniumla boldur.
Qaraciyər xüsusilə A vitamini ilə zəngindir, 3.5 unsiya porsiyada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 1,049%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, orqan ətləri xolinin ən yaxşı mənbələrindən biridir ki, bu da beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib bir qida maddəsidir və bir çox insan kifayət qədər qəbul etmir.
Xülasə: Orqan ətləri yaxşı dəmir mənbəyidir və qaraciyər hər porsiyada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 36%-ni ehtiva edir. Orqan ətləri həmçinin selenium, A vitamini və xolin kimi bir çox digər qida maddələri ilə zəngindir.
4. Paxlalılar
Paxlalılar qida maddələri ilə doludur.
Paxlalıların ən çox yayılmış növlərindən bəziləri lobya, mərci, noxud, yaşıl noxud və soya lobyasıdır.
Onlar xüsusilə vegetarianlar üçün əla dəmir mənbəyidir. Bir fincan (198 qram) bişmiş mərci 6.6 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təşkil edir.
Qara lobya, ağ lobya və qırmızı lobya kimi lobyalar dəmir qəbulunu asanlıqla artırmağa kömək edə bilər.
Yarım fincan (86 qram) bişmiş qara lobya təxminən 1.8 qram dəmir və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 10%-ni təmin edir.
Paxlalılar həm də folat, maqnezium və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, lobya və digər paxlalılar diabetli insanlarda iltihabı azalda bilər. Paxlalılar həmçinin metabolik sindromlu insanlar üçün ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Əlavə olaraq, paxlalılar arıqlamağa kömək edə bilər. Onlar həll olunan liflə çox zəngindir ki, bu da toxluq hissini artıra və kalori qəbulunu azalda bilər.
Bir tədqiqatda, lobya ehtiva edən yüksək lifli pəhrizin arıqlamaq üçün az karbohidratlı pəhriz qədər effektiv olduğu göstərilmişdir.
Dəmirin udulmasını maksimuma çatdırmaq üçün paxlalıları pomidor, göyərtilər və ya sitrus meyvələri kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə istehlak et.
Xülasə: Bir fincan (198 qram) bişmiş mərci dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təmin edir. Paxlalılar həm də folat, maqnezium, kalium və liflə zəngindir və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
5. Qırmızı ət
Qırmızı ət doyurucu və qidalıdır.
3.5 unsiya (100 qram) çəkilmiş mal əti porsiyası 2.7 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni təşkil edir.
Ət həm də zülal, sink, selenium və bir neçə B vitamini ilə zəngindir.
Tədqiqatçılar, müntəzəm olaraq ət, quş əti və balıq yeyən insanlarda dəmir çatışmazlığının daha az ehtimal olunduğunu irəli sürmüşlər.
Qırmızı ət, yəqin ki, heme dəmirin ən asan əldə edilən mənbəyidir ki, bu da onu anemiyaya meylli insanlar üçün vacib bir qida edə bilər.
Aerobik məşqdən sonra dəmir ehtiyatlarındakı dəyişiklikləri araşdıran bir tədqiqatda, ət istehlak edən qadınlar dəmir əlavələri qəbul edənlərdən daha yaxşı dəmir saxladılar.
Xülasə: Bir porsiya çəkilmiş mal əti dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni ehtiva edir və heme dəmirin ən asan əldə edilən mənbələrindən biridir. O, həm də B vitaminləri, sink, selenium və yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Planetdəki Ən Qida ilə Zəngin 11 Qida
6. Balqabaq tumları
Balqabaq tumları dadlı, daşınabilən bir qəlyanaltıdır.
1 unsiya (28 qram) balqabaq tumu porsiyası 2.5 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni təşkil edir.
Bundan əlavə, balqabaq tumları K vitamini, sink və manqanın yaxşı mənbəyidir. Onlar həm də bir çox insanın çatışmazlığını hiss etdiyi maqneziumun ən yaxşı mənbələrindən biridir.
1 unsiya (28 qram) porsiya maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 40%-ni ehtiva edir ki, bu da insulin müqaviməti, diabet və depressiya riskini azaltmağa kömək edir.
Xülasə: Balqabaq tumları 1 unsiya porsiyada dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni təmin edir. Onlar həm də bir neçə digər qida maddəsinin, xüsusilə maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
7. Quinoa
Quinoa psevdo-taxıl kimi tanınan populyar bir taxıldır. Bir fincan (185 qram) bişmiş quinoa 2.8 mq dəmir təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-ni təşkil edir.
Bundan əlavə, quinoa qlüten ehtiva etmir ki, bu da onu çölyak xəstəliyi və ya digər qlüten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün yaxşı bir seçim edir.
Quinoa həm də bir çox digər taxıllardan daha çox zülalla zəngindir, həmçinin folat, maqnezium, mis, manqan və bir çox digər qida maddələri ilə boldur.
Əlavə olaraq, quinoa bir çox digər taxıllardan daha çox antioksidant fəaliyyətə malikdir. Antioksidantlar hüceyrələrini metabolizm zamanı və stressə cavab olaraq əmələ gələn sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edir.
Xülasə: Quinoa hər porsiyada dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-ni təmin edir. O, həm də qlüten ehtiva etmir və zülal, folat, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 15 Kalsiumla Zəngin Qida
8. Hinduşka
Hinduşka əti sağlam və dadlı qidadır. O, həm də yaxşı dəmir mənbəyidir, xüsusilə tünd hinduşka əti.
3.5 unsiya (100 qram) tünd hinduşka əti porsiyasında 1.4 mq dəmir var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8%-ni təşkil edir.
Müqayisə üçün, eyni miqdarda ağ hinduşka əti yalnız 0.7 mq dəmir ehtiva edir.
Tünd hinduşka əti həmçinin hər porsiyada 28 qram zülal və bir neçə B vitamini və mineral, o cümlədən sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 32%-ni və selenium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 57%-ni ehtiva edir.
Hinduşka kimi yüksək zülallı qidalar istehlak etmək arıqlamağa kömək edə bilər, çünki zülal səni tox hiss etdirir və yeməkdən sonra metabolik sürətini artırır.
Yüksək zülal qəbulu həm də arıqlama zamanı və yaşlanma prosesində baş verən əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Hinduşka dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8%-ni təmin edir və bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir. Onun yüksək zülal tərkibi toxluğu təşviq edir, metabolizmi artırır və əzələ itkisinin qarşısını alır.
9. Brokkoli
Brokkoli inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Bir fincan (156 qram) bişmiş brokkoli 1 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 6%-ni təşkil edir.
Bundan əlavə, bir porsiya brokkoli həm də C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 112%-ni ehtiva edir ki, bu da bədəninin dəmiri daha yaxşı udmasına kömək edir.
Eyni porsiya ölçüsü həm də folatla zəngindir və 5 qram lif, həmçinin bir qədər K vitamini təmin edir. Brokkoli kələmkimilər fəsiləsinin bir üzvüdür ki, bu fəsiləyə həmçinin gül kələm, Brüssel kələmi, kələm və adi kələm daxildir.
Kələmkimilər indol, sulforafan və qlükozinolatlar ehtiva edir ki, bu bitki birləşmələrinin xərçəngdən qoruduğuna inanılır.
Xülasə: Bir porsiya brokkoli dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 6%-ni təmin edir və C, K vitaminləri və folatla çox zəngindir. O, həmçinin xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
10. Tofu
Tofu, vegetarianlar arasında və bəzi Asiya ölkələrində populyar olan soya əsaslı bir qidadır.
Yarım fincan (126 qram) porsiya 3.4 mq dəmir təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni təşkil edir.
Tofu həm də tiamin və kalsium, maqnezium və selenium daxil olmaqla bir neçə mineralın yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, hər porsiyada 22 qram zülal təmin edir.
Tofu, insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliyi riskinin azalması və menopauza simptomlarının aradan qaldırılması ilə əlaqəli izoflavonlar adlanan unikal birləşmələr ehtiva edir.
Xülasə: Tofu hər porsiyada dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni təmin edir və zülal və minerallarla zəngindir. Onun izoflavonları ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və menopauza simptomlarını aradan qaldıra bilər.
11. Tünd şokolad
Tünd şokolad inanılmaz dərəcədə dadlı və qidalıdır.
1 unsiya (28 qram) porsiya 3.4 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni təşkil edir.
Bu kiçik porsiya həm də mis və maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun müvafiq olaraq 56% və 15%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, o, bağırsağındakı dost bakteriyaları qidalandıran prebiotik lif ehtiva edir.
Bir tədqiqat, kakao tozu və tünd şokoladın akai giləmeyvə və yaban mersindən hazırlanan tozlar və şirələrdən daha çox antioksidant fəaliyyətə malik olduğunu aşkar etdi.
Tədqiqatlar həm də şokoladın xolesterol üzərində faydalı təsirləri olduğunu və ürək tutmaları və insult riskini azalda biləcəyini göstərmişdir.
Lakin, bütün şokoladlar eyni deyil. Şokoladın faydalarına flavanollar adlanan birləşmələrin səbəb olduğuna inanılır və tünd şokoladın flavanol tərkibi süd şokoladından qat-qat yüksəkdir.
Buna görə də, maksimum fayda əldə etmək üçün ən azı 70% kakao tərkibli şokolad istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Kiçik bir porsiya tünd şokolad dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni, həmçinin bir neçə mineral və bağırsaq sağlamlığını təşviq edən prebiotik lif ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Qidalardan Dəmirin Sorulmasını Necə Artırmaq Olar - Dəmir Qəbulunu Yaxşılaşdırın
12. Balıq
Balıq yüksək qidalı bir tərkib hissəsidir və tuna kimi bəzi növlər xüsusilə dəmir tərkiblidir.
3 unsiya (85 qram) konservləşdirilmiş tuna porsiyası təxminən 1.4 mq dəmir ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 8%-ni təşkil edir.
Balıq həm də omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur ki, bu da bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli ürək üçün faydalı yağ növüdür.
Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşularının beyin sağlamlığını təşviq etdiyi, immunitet funksiyasını gücləndirdiyi və sağlam böyümə və inkişafı dəstəklədiyi göstərilmişdir.
Balıq həm də niasin, selenium və B12 vitamini daxil olmaqla bir neçə digər əsas qida maddəsi ehtiva edir.
Tuna ilə yanaşı, pikşa, skumbriya və sardina da pəhrizinə daxil edə biləcəyin dəmir zəngin balıqların bir neçə digər nümunəsidir.
Xülasə: Bir porsiya konservləşdirilmiş tuna dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 8%-ni təmin edə bilər. Balıq həm də omeqa-3 yağ turşuları, vitaminlər və minerallar daxil olmaqla bir neçə digər vacib qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə
Dəmir vacib bir mineraldır ki, bədənin onu özü istehsal edə bilmədiyi üçün müntəzəm olaraq qəbul edilməlidir.
Lakin, qeyd etmək lazımdır ki, bəzi insanlar qırmızı ət və heme dəmir tərkibli digər qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.
Bununla belə, əksər insanlar qidadan udduqları miqdarı asanlıqla tənzimləyə bilirlər.
Unutma ki, ət və ya balıq yemirsənsə, bitki mənşəli dəmir mənbələrini istehlak edərkən C vitamini mənbəyini daxil etməklə udulmanı artıra bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
