Lektinlər yediyin qidalar da daxil olmaqla, bütün canlılarda tapılan bir növ zülaldır.
Kiçik miqdarda, onlar bir neçə sağlamlıq faydası verə bilər. Lakin, daha böyük miqdarda, bədəninin qida maddələrini udma qabiliyyətini azalda bilər.
Bu məqalə lektinlərlə xüsusilə zəngin olan 6 qidanı nəzərdən keçirir və onların qida maddələrinin udulmasını azaltmamasını necə təmin edə biləcəyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurLektinlər nədir?
Lektinlər şəkərə bağlana bilən bir növ zülaldır.
Onlara bəzən antinutrientlər də deyilir. Heyvan tədqiqatları göstərir ki, müəyyən lektinlər bədənin qida maddələrini udma qabiliyyətini azalda bilər. Lektinlərin bitkilərdə təbii bir müdafiə olaraq, əsasən heyvanları yeməkdən çəkindirən bir toksin kimi inkişaf etdiyi düşünülür.
Lektinlər bir çox bitki və heyvan mənşəli qidalarda tapılır, lakin yediyin qidaların yalnız təxminən 30%-i əhəmiyyətli miqdarda lektin ehtiva edir.
İnsanlar lektinləri həzm edə bilmirlər, buna görə də onlar bağırsağından dəyişmədən keçirlər.
Onların necə işlədiyi hələ də bir sirr olaraq qalır, baxmayaraq ki, heyvan tədqiqatları müəyyən növ lektinlərin bağırsaq divarındakı hüceyrələrə bağlandığını göstərir. Bu, onların hüceyrələrlə əlaqə qurmasına imkan verir və bir reaksiya yaradır.
Heyvan lektinləri immun funksiyası və hüceyrə böyüməsi də daxil olmaqla bir neçə bədən prosesində mühüm rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, bitki lektinləri hətta xərçəng müalicəsində də rol oynaya bilər.
Lakin, müəyyən növ lektinlərin böyük miqdarda qəbulu bağırsaq divarına zərər verə bilər. Bu, ishal və qusma kimi simptomlara səbəb ola biləcək qıcıqlanmaya səbəb olur. Həmçinin bağırsağın qida maddələrini düzgün udmasının qarşısını ala bilər.
Lektinlərin ən yüksək konsentrasiyası paxlalılar, dənli bitkilər və badımcan bitkiləri kimi sağlam qidalarda tapılır. Xoşbəxtlikdən, bu sağlam qidaların lektin tərkibini azaltmaq və onları yemək üçün təhlükəsiz etmək üçün bir neçə yol var.
Tədqiqatlar göstərir ki, lektinlərlə zəngin qidaları bişirməklə, cücərtməklə və ya fermentasiya etməklə, onların lektin tərkibini asanlıqla əhəmiyyətsiz miqdarlara endirə bilərsən.
Aşağıda lektinlərlə zəngin olan 6 sağlam qida verilmişdir.
1. Qırmızı lobya
Qırmızı lobya bitki mənşəli zülalın ən zəngin mənbələrindən biridir.
Onlar həmçinin aşağı glisemik indeksə (GI) malik karbohidratların əla mənbəyidir.
Bu o deməkdir ki, onlar şəkərlərini qanına daha yavaş buraxır, kəskin bir yüksəliş əvəzinə qan şəkərində tədricən artıma səbəb olur.
Bundan əlavə, onlar həmçinin çəki itirməyə və ümumi bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən müqavimətli nişasta və həll olunmayan liflə zəngindir.
Qırmızı lobya dəmir, kalium, folat və K1 vitamini kimi bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir.
Lakin, çiy lobya həmçinin fitohemagglutinin adlı bir lektinin yüksək səviyyəsini ehtiva edir.
Əgər onları çiy və ya az bişmiş yeyirsənsə, onlar şiddətli ürəkbulanma, qusma və ishala səbəb ola bilər. Hətta beş lobya belə reaksiya verə bilər.
Hemagglutinasiya vahidi (hau) lektin tərkibinin ölçüsüdür. Çiy formada qırmızı lobya 20,000–70,000 hau ehtiva edir. Tamamilə bişirildikdən sonra, onlar yalnız 200–400 hau ehtiva edir ki, bu da təhlükəsiz səviyyə hesab olunur.
Düzgün bişirildikdə, qırmızı lobya dəyərli və qidalı bir qidadır və ondan qaçmaq lazım deyil.
Xülasə: Qırmızı lobya zülal və liflə zəngindir. Düzgün bişirildikdə, pəhrizə sağlam və dəyərli bir əlavədir.
2. Soya
Soya zülalın fantastik mənbəyidir. Onlar ən yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli zülallardan birini ehtiva edir ki, bu da onları vegetarianlar üçün xüsusilə vacib edir.
Onlar vitamin və mineralların, xüsusilə molibden, mis, manqan, maqnezium və riboflavinin yaxşı mənbəyidir.
Onlar həmçinin xərçəngin qarşısının alınması və osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqəli izoflavonlar adlı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, soya həmçinin xolesterolu azaltmağa və piylənmə və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, soya da yüksək səviyyədə lektin ehtiva edən başqa bir qidadır.
Qırmızı lobya kimi, soyanı bişirmək onun lektin tərkibini demək olar ki, aradan qaldırır. Lakin, onları kifayət qədər uzun müddət yüksək temperaturda bişirdiyindən əmin ol.
Tədqiqatlar göstərir ki, soya lektinləri ən azı 10 dəqiqə 212°F (100°C) temperaturda qaynadıldıqda demək olar ki, tamamilə deaktiv olur.
Əksinə, soyanın bir neçə saat 158°F (70°C) temperaturda quru və ya nəmli isidilməsi onların lektin tərkibinə az və ya heç bir təsir göstərməmişdir.
Digər tərəfdən, fermentasiya və cücərtmə lektinləri azaltmaq üçün sübut edilmiş üsullardır.
Bir tədqiqat soyanın fermentasiyasının lektin tərkibini 95% azaltdığını tapdı. Başqa bir tədqiqat cücərtmənin lektin tərkibini 59% azaltdığını tapdı.
Fermentasiya edilmiş soya məhsullarına soya sousu, miso və tempeh daxildir. Soya cücərtiləri də geniş yayılmışdır və salatlara əlavə edilə bilər və ya qızartmalarda istifadə edilə bilər.
Xülasə: Soya yüksək keyfiyyətli zülal, vitaminlər, minerallar və izoflavonların fantastik mənbəyidir. Onları bişirməklə, fermentasiya etməklə və cücərtməklə lektin tərkibini kəskin şəkildə azalda bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Fıstıq: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
3. Buğda
Buğda dünya əhalisinin 35%-i üçün əsas qidadır.
Rafinə edilmiş buğda məhsullarının yüksək glisemik indeksi (GI) var, yəni qan şəkər səviyyələrini yüksəldə bilər. Onlar həmçinin demək olar ki, bütün qida maddələrindən məhrum edilmişdir.
Tam buğdanın oxşar GI-si var, lakin liflə daha zəngindir ki, bu da bağırsaq sağlamlığına fayda verə bilər.
Bəzi insanlar buğdada tapılan bir çox zülal növünü ifadə edən kollektiv bir termin olan qlutenə qarşı dözümsüzdürlər. Lakin, əgər ona dözə bilirsənsə, tam buğda selenium, mis və folat kimi bir çox vitamin və mineralın yaxşı mənbəyi ola bilər.
Tam buğda həmçinin ürək xəstəliklərinin daha az rast gəlinməsi ilə əlaqəli ferulik turşusu kimi antioksidantlar ehtiva edir.
Çiy buğda, xüsusilə buğda cücərtisi, lektinlərlə zəngindir, qram başına təxminən 300 mkq buğda lektini var. Lakin, görünür ki, lektinlər bişirmə və emal zamanı demək olar ki, aradan qaldırılır.
Çiy buğda cücərtisi ilə müqayisədə, tam buğda ununun qram başına təxminən 30 mkq ilə daha aşağı lektin tərkibi var.
Tam buğda makaronunu bişirdikdə, lektinləri tamamilə deaktiv etdiyi görünür, hətta 149°F (65°C) kimi aşağı temperaturlarda belə. Bişmiş makaronda lektinlər aşkar edilmir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, mağazadan alınan tam buğda makaronu heç bir lektin ehtiva etmir, çünki istehsal zamanı adətən istilik müalicəsinə məruz qalır.
Yediyin tam buğda məhsullarının əksəriyyəti bişirildiyi üçün, lektinlərin əhəmiyyətli bir problem yaratması ehtimalı azdır.
Xülasə: Buğda bir çox insanın pəhrizində əsas qidadır. Tam buğda məhsulları bir çox sağlamlıq faydası verə bilər. Onların lektin tərkibi bişirmə və emal zamanı demək olar ki, aradan qaldırılır.
Tövsiyə olunan oxu: Paxlalılar: Sağlamlığın üçün Yaxşıdır, yoxsa Pis?
4. Fıstıq
Fıstıq paxlalılar növüdür və lobya və mərci ilə əlaqəlidir.
Onlar mono- və poli doymamış yağlarla zəngindir, bu da onları əla enerji mənbəyi edir.
Onlar həmçinin zülal və biotin, E vitamini və tiamin kimi geniş çeşiddə vitamin və minerallarla zəngindir.
Fıstıq həmçinin antioksidantlarla zəngindir və ürək xəstəlikləri və öd daşları riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu siyahıdakı bəzi digər qidalardan fərqli olaraq, fıstıqdakı lektinlərin istiliklə azalmadığı görünür.
Bir tədqiqat iştirakçıların 7 unsiya (200 qram) çiy və ya qovrulmuş fıstıq yediklərindən sonra qanlarında lektinlərin aşkar edildiyini tapdı ki, bu da onların bağırsaqdan keçdiyini göstərir.
Bir test-tüp tədqiqatı fıstıq lektinlərinin xərçəng hüceyrələrində böyüməni artırdığını tapdı.
Bu, fıstıq lektinlərinin qan dövranına daxil ola biləcəyi sübutu ilə birlikdə, bəzi insanların lektinlərin xərçəngin bədəndə yayılmasını təşviq edə biləcəyinə inanmasına səbəb olmuşdur.
Lakin, yuxarıdakı test-tüp tədqiqatı yüksək dozada təmiz lektinlərin birbaşa xərçəng hüceyrələrinə yerləşdirilməsi ilə aparılmışdır. İnsanlar üzərində onların dəqiq təsirlərini araşdıran heç bir tədqiqat aparılmamışdır.
İndiyə qədər, fıstıqların sağlamlıq faydalarını və xərçəngin qarşısının alınmasında rolunu göstərən sübutlar hər hansı potensial zərərin sübutundan daha güclüdür.
Xülasə: Fıstıq zülal, doymamış yağlar və bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir. Fıstıq lektin ehtiva etsə də, onların sağlamlıq faydalarının sübutu hər hansı risklərin sübutundan daha güclüdür.
Tövsiyə olunan oxu: Gecə kölgəsi tərəvəzləri: Bilməli olduğun hər şey
5. Pomidor
Pomidor kartof, badımcan və bibər ilə birlikdə badımcan bitkiləri ailəsinin bir hissəsidir.
Pomidor liflə zəngindir və C vitamini ilə zəngindir, bir pomidor gündəlik dəyərin təxminən 20%-ni təmin edir.
Onlar həmçinin kalium, folat və K1 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Pomidorda ən çox araşdırılan birləşmə antioksidant likopendir. Onun iltihabı və ürək xəstəliklərini azaltdığı tapılmışdır və tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, xərçəngdən qoruya bilər.
Pomidor həmçinin lektin ehtiva edir, baxmayaraq ki, hazırda onların insanlara hər hansı mənfi təsiri olduğuna dair heç bir sübut yoxdur. Mövcud tədqiqatlar heyvanlar üzərində və ya test tüplərində aparılmışdır.
Siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqatda, pomidor lektinlərinin bağırsaq divarına bağlandığı tapıldı, lakin heç bir zərər vermədiyi görünür.
Siçanlar üzərində aparılan başqa bir tədqiqat göstərir ki, pomidor lektinləri yeyildikdən sonra bağırsaqdan keçərək qan dövranına daxil ola bilir.
Həqiqətən, bəzi insanlar pomidora reaksiya verir, lakin bu, daha çox polen qida allergiyası sindromu və ya oral allergiya sindromu adlanan bir şeylə əlaqədardır.
Bəzi insanlar pomidor və digər badımcan bitkilərini artritdə tapılan iltihabla əlaqələndirmişlər. İndiyə qədər heç bir rəsmi tədqiqat bu əlaqəni dəstəkləməmişdir.
Lektinlər revmatoid artritlə əlaqələndirilmişdir, lakin yalnız xəstəliyin yüksək riskini daşıyan genlərə sahib olanlarda. Tədqiqat revmatoid artrit və badımcan bitkiləri arasında xüsusi bir əlaqə tapmadı.
Xülasə: Pomidor vitaminlər, minerallar və likopen kimi antioksidantlarla doludur. Onların lektin tərkibinin insanlara hər hansı əhəmiyyətli mənfi təsiri olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.
6. Kartof
Kartof badımcan bitkiləri ailəsinin başqa bir üzvüdür. Onlar çox populyar bir qidadır və bir çox formada yeyilir.
Dərisi ilə yeyildikdə, kartof həmçinin bəzi vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
Onlar ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilən yüksək səviyyədə kalium ehtiva edir. Onlar həmçinin C vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir.
Xüsusilə dərilər, xlorogen turşusu kimi antioksidantlarla zəngindir. Bu birləşmə ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Kartofun bir çox digər yaygın qidalardan daha doyurucu olduğu da göstərilmişdir ki, bu da çəki itirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, onların necə bişirildiyini nəzərə almaq vacibdir.
Pomidor kimi, bəzi insanlar kartof yedikdə mənfi təsirlər yaşadığını bildirirlər. Heyvan və test-tüp tədqiqatları bunun lektinlərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərmişdir. Lakin, insanlar üzərində daha çox tədqiqatlara ehtiyac var.
Əksər insanlarda kartof heç bir mənfi təsirə səbəb olmur. Bir tədqiqat bəzi kartof növlərinin iltihabın azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Xülasə: Kartof qidalı və çox yönlüdür. Yüksək səviyyədə lektin ehtiva etsə də, hazırda insanlarda hər hansı əhəmiyyətli mənfi təsirlərinə dair heç bir sübut yoxdur.
Xülasə
Yediyin qidaların yalnız üçdə biri əhəmiyyətli miqdarda lektin ehtiva edir.
Bu lektinlər adətən bişirmə, cücərtmə və fermentasiya kimi hazırlıq prosesləri ilə aradan qaldırılır. Bu proseslər qidaları təhlükəsiz edir, buna görə də əksər insanlarda mənfi təsirlərə səbəb olmayacaqlar.
Bununla belə, badımcan bitkiləri bəzi insanlar üçün problemlər yarada bilər. Əgər sən onlardan birisənsə, qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan faydalana bilərsən.
Bu məqalədə müzakirə olunan bütün qidaların vacib və sübut edilmiş sağlamlıq faydaları var.
Onlar həmçinin vitaminlər, minerallar və antioksidantların vacib mənbəyidir. Hazırda, onların lektin tərkibi haqqında biliklər onlardan qaçmağa ehtiyac olmadığını göstərir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
