Maqnezium son dərəcə vacib bir mineraldır.
Bədənində yüzlərlə kimyəvi reaksiyada iştirak edir və sağlamlığını qorumağa kömək edir, lakin bir çox insan 400 mq tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) səviyyəsinə çatmır.
Bununla belə, maqneziumla zəngin qidalar yeyərək gündəlik ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBudur maqneziumla zəngin 10 sağlam qida.
1. Tünd şokolad
Tünd şokolad ləzzətli olduğu qədər də sağlamdır.
O, maqneziumla çox zəngindir, 1 unsiya (28 qram) porsiyada 64 mq maqnezium var – bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-dir.
Tünd şokolad həmçinin dəmir, mis və manqanla zəngindir və sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran prebiotik liflər ehtiva edir.
Bundan əlavə, o, faydalı antioksidantlarla doludur. Bunlar sərbəst radikalları neytrallaşdıran qida maddələridir, sərbəst radikallar hüceyrələrini zədələyə bilən və xəstəliklərə səbəb olan zərərli molekullardır.
Tünd şokolad ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır, çünki tərkibində flavanollar var, bunlar “pis” LDL xolesterinin oksidləşməsinin və arteriyalarının daxili qatındakı hüceyrələrə yapışmasının qarşısını alan güclü antioksidant birləşmələrdir.
Tünd şokoladın faydalarından maksimum yararlanmaq üçün ən azı 70% kakao bərk maddəsi ehtiva edən bir məhsul seç. Daha yüksək faiz daha da yaxşıdır.
Xülasə: 1 unsiya (28 qram) tünd şokolad maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-ni təmin edir. O, həmçinin bağırsaq və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və antioksidantlarla doludur.
2. Avokado
Avokado inanılmaz dərəcədə qidalı bir meyvədir və ləzzətli bir maqnezium mənbəyidir. Bir orta avokado 58 mq maqnezium təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-dir.
Avokado həmçinin kalium, B vitaminləri və K vitamini ilə zəngindir. Və əksər meyvələrdən fərqli olaraq, yağla – xüsusilə ürək üçün faydalı mono doymamış yağla – zəngindir.
Bundan əlavə, avokado əla lif mənbəyidir. Bir avokadodakı 17 qram karbohidratın on üçü lifdən gəlir, bu da onu həzm olunan karbohidratlarda çox aşağı edir.
Araşdırmalar göstərir ki, avokado yemək iltihabı azalda, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra və yeməkdən sonra toxluq hissini artıra bilər.
Xülasə: Bir orta avokado maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni təmin edir. Avokado iltihabla mübarizə aparır, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır, toxluğu artırır və bir sıra digər qida maddələri ilə doludur.
3. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq qidalı və ləzzətlidir.
Xüsusilə maqneziumla zəngin olan qoz-fındıq növlərinə badam, keşyu və Braziliya qozları daxildir.
Məsələn, 1 unsiya (28 qram) keşyu porsiyasında 82 mq maqnezium, yəni tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20%-i var.
Əksər qoz-fındıq həmçinin yaxşı lif və mono doymamış yağ mənbəyidir və diabetli insanlarda qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Braziliya qozları da selenin miqdarı baxımından son dərəcə yüksəkdir. Cəmi iki Braziliya qozu bu mineral üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq iltihab əleyhinədir, ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və qəlyanaltı kimi yeyildikdə iştahı azalda bilər.
Xülasə: Keşyu, badam və Braziliya qozları maqneziumla zəngindir. Bir porsiya keşyu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20%-ni təmin edir.
4. Paxlalılar
Paxlalılar, mərcimək, lobya, noxud, yaşıl noxud və soya daxil olmaqla, qida maddələri ilə zəngin bitkilər ailəsidir.
Onlar maqnezium da daxil olmaqla bir çox müxtəlif qida maddələri ilə çox zəngindirlər.
Məsələn, 1 stəkan bişmiş qara lobya porsiyasında təsir edici 120 mq maqnezium var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-dir.
Paxlalılar həmçinin kalium və dəmirlə zəngindir və vegetarianlar üçün əsas zülal mənbəyidir.
Paxlalılar liflə zəngin olduğu və aşağı glisemik indeksə (GI) malik olduğu üçün xolesterolu aşağı sala, qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Natto kimi tanınan fermentləşdirilmiş soya məhsulu, sümük sağlamlığı üçün vacib olan K2 vitamininin əla mənbəyi hesab olunur.
Xülasə: Paxlalılar maqneziumla zəngin qidalardır. Məsələn, 1 stəkan (170 qram) qara lobya porsiyasında tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-i var.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
5. Tofu
Tofu, yüksək zülal tərkibinə görə vegetarian pəhrizlərində əsas qidadır. Soya südünün yumşaq ağ kəsmiklərə sıxılması ilə hazırlanır, həm də lobya kəsmikləri kimi tanınır.
3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 53 mq maqnezium var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-dir.
Bir porsiya həmçinin 10 qram zülal və kalsium, dəmir, manqan və selenin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 10% və ya daha çoxunu təmin edir.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar tofunun yeyilməsinin arteriyalarını örtən hüceyrələri qoruya və mədə xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir.
Xülasə: Bir porsiya tofu maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni təmin edir. O, həmçinin yaxşı zülal və bir sıra digər qida maddələri mənbəyidir.
6. Toxumlar
Toxumlar inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Bir çoxu – kətan, balqabaq və çia toxumları daxil olmaqla – yüksək miqdarda maqnezium ehtiva edir.
Balqabaq toxumları xüsusilə yaxşı bir mənbədir, 1 unsiya (28 qram) porsiyada 150 mq maqnezium var.
Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-nə bərabərdir.
Bundan əlavə, toxumlar dəmir, mono doymamış yağ və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Bundan əlavə, onlar son dərəcə liflə zəngindir. Toxumlardakı karbohidratların demək olar ki, hamısı lifdən gəlir.
Onlar həmçinin antioksidantlar ehtiva edir ki, bunlar hüceyrələrini maddələr mübadiləsi zamanı yaranan zərərli sərbəst radikallardan qoruyur.
Kətan toxumlarının da xolesterolu azaltdığı və döş xərçənginə qarşı faydalı ola biləcəyi göstərilmişdir.
Xülasə: Əksər toxumlar maqneziumla zəngindir. 1 unsiya (28 qram) balqabaq toxumu porsiyasında heyrətamiz 37% tövsiyə olunan gündəlik qəbul var.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 15 Kalsiumla Zəngin Qida
7. Tam taxıllar
Taxıllara buğda, yulaf və arpa, həmçinin qarabaşaq və quinoa kimi psevdotaxıllar daxildir.
Tam taxıllar maqnezium da daxil olmaqla bir çox qida maddələrinin əla mənbəyidir.
1 unsiya (28 qram) quru qarabaşaq porsiyasında 65 mq maqnezium var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-dir.
Bir çox tam taxıllar həmçinin B vitaminləri, selen, manqan və liflə zəngindir.
Nəzarətli araşdırmalarda tam taxılların iltihabı azaltdığı və ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Qarabaşaq və quinoa kimi psevdotaxıllar qarğıdalı və buğda kimi ənənəvi taxıllardan daha çox zülal və antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar glutensizdir, buna görə də çölyak xəstəliyi və ya qluten həssaslığı olan insanlar da onlardan istifadə edə bilərlər.
Xülasə: Tam taxıllar bir çox qida maddələri ilə zəngindir. 1 unsiya (28 qram) quru qarabaşaq porsiyası maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16%-ni təmin edir.
8. Yağlı balıq
Balıq, xüsusilə yağlı balıq, inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Bir çox balıq növü, o cümlədən qızılbalıq, skumbriya və halibut maqneziumla zəngindir.
Yarım fileto (178 qram) qızılbalıq 53 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-dir.
O, həmçinin təsir edici 39 qram yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
Bundan əlavə, balıq kalium, selen, B vitaminləri və müxtəlif digər qida maddələri ilə zəngindir.
Yağlı balıqların yüksək qəbulu bir sıra xroniki xəstəliklərin, xüsusilə ürək xəstəliyinin azalmış riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu faydalar yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularına aid edilmişdir.
Xülasə: Yağlı balıq müstəsna dərəcədə qidalıdır və maqnezium və digər qida maddələrinin əla mənbəyidir. Yarım fileto qızılbalıq maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni təmin edir.
9. Banan
Bananlar dünyada ən populyar meyvələr arasındadır.
Onlar yüksək kalium tərkibinə görə tanınır ki, bu da qan təzyiqini aşağı sala və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Lakin onlar həmçinin maqneziumla zəngindir – bir böyük banan 37 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, banan C vitamini, B6 vitamini, manqan və lif təmin edir.
Yetişmiş bananlar əksər digər meyvələrdən daha çox şəkər və karbohidrat ehtiva edir, buna görə də diabetli insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Lakin, yetişməmiş bananlardakı karbohidratların böyük bir hissəsi həzm olunmayan və sorulmayan müqavimətli nişastadır.
Müqavimətli nişasta qan şəkərini aşağı sala, iltihabı azalda və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Banan bir sıra qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Bir böyük banan maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
10. Yarpaqlı göyərtilər
Yarpaqlı göyərtilər son dərəcə sağlamdır və bir çoxu maqneziumla doludur.
Maqneziumun əhəmiyyətli miqdarda olduğu göyərtilərə kələm, ispanaq, kələm yarpaqları, şalgam yarpaqları və xardal yarpaqları daxildir.
Məsələn, 1 stəkan bişmiş ispanaq porsiyasında 157 mq maqnezium və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 39%-i var.
Bundan əlavə, onlar dəmir, manqan və A, C və K vitaminləri daxil olmaqla bir sıra qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Yarpaqlı göyərtilər həmçinin bir çox faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir ki, bunlar hüceyrələrini zədələrdən qorumağa kömək edir və xərçəng riskini azalda bilər.
Xülasə: Yarpaqlı göyərtilər maqnezium da daxil olmaqla bir çox qida maddələrinin çox yaxşı mənbəyidir. 1 stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq porsiyası təsir edici 39% tövsiyə olunan gündəlik qəbulu təmin edir.
Xülasə
Maqnezium vacib bir mineraldır ki, bəlkə də kifayət qədər qəbul etmirsən.
Xoşbəxtlikdən, bir çox ləzzətli qida sənə lazım olan bütün maqneziumu verəcəkdir.
Sağlamlığını möhkəm saxlamaq və bədənini razı salmaq üçün balanslı bir pəhrizə əməl etməyə və yuxarıda sadalanan qidaların qəbulunu artırmağa əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
