Minerallar yer kürəsində və qidalarda tapılan elementlərdir – və onlar həyat üçün vacibdir. Bədənin ürək və beyin funksiyası, hormon istehsalı və ferment fəaliyyəti üçün onlara ehtiyacı var.1
Minerallar iki kateqoriyaya bölünür. Makrominerallar (kalsium, kalium, natrium, xlorid, fosfor və maqnezium) daha böyük miqdarda tələb olunur. İz mineralları (dəmir, mis, florid, selen, sink, xrom, molibden, yod və manqan) eyni dərəcədə vacibdir, lakin daha kiçik miqdarda tələb olunur.2
Budur, əsas minerallarla zəngin 16 qida.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddur1. Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar geniş çeşiddə minerallar – xüsusilə maqnezium, sink, manqan, mis, selen və fosfor təmin edir.
Bəziləri xüsusi minerallarla fərqlənir. Tək bir Braziliya qozu gündəlik selen ehtiyacının 174%-ni təmin edir. Bir dörddəbir fincan (28 qram) balqabaq tumu gündəlik maqnezium ehtiyacının 40%-ni təmin edir.
Bütöv qoz-fındıq rahat bir qəlyanaltıdır. Qoz-fındıq və toxum yağları smuzilərdə, yulaf ezməsində və ya təzə meyvə ilə yaxşı gedir.
2. Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları – istiridyə, midye və molyusklar – mineral güc mərkəzləridir. Onlar selen, sink, mis və dəmir ilə yüklənmişdir.
Altı orta istiridyə (84 qram) gündəlik sink və mis ehtiyacını tamamilə ödəyir. Onlar həmçinin selen ehtiyacının 30%-ni və dəmir ehtiyacının 22%-ni təmin edir.
Sink immun funksiyası, DNT istehsalı və zülal sintezi üçün kritikdir. Sink çatışmazlığı riski yüksək olan insanlar arasında hamilə və süd verən qadınlar, mədə-bağırsaq xəstəlikləri olanlar və yaşlılar var.1 Dəniz məhsulları bunu həll etmək üçün səmərəli bir yoldur.
3. Xaççiçəkli tərəvəzlər
Xaççiçəkli tərəvəzlər – brokoli, gül kələm, kələm, Brüssel kələmi və su kressi – xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bu tərəvəzlər xüsusilə kükürdlə zəngindir, bu mineral hüceyrə funksiyası, DNT istehsalı, detoksifikasiya və qlutation sintezi (bədənin əsas antioksidantı) üçün lazımdır. Onlar həmçinin maqnezium, kalium, manqan və kalsium təmin edir.
4. Orqan ətləri
Orqan ətləri toyuq və ya bifşteyk qədər populyar deyil, lakin onlar mövcud olan ən mineral-zəngin qidalardan biridir.
Bir 85 qramlıq mal əti qaraciyəri dilimi gündəlik mis ehtiyacını tamamilə ödəyir. O, həmçinin selen ehtiyacının 55%-ni, sink ehtiyacının 41%-ni, dəmir ehtiyacının 31%-ni və fosfor ehtiyacının 33%-ni təmin edir.
Orqan ətləri həmçinin zülal, B12 vitamini, A vitamini və folatla zəngindir.
5. Yumurta
Yumurta təbiətin multivitamin kimi şöhrətinə layiqdir. Bütöv yumurta dəmir, fosfor, sink, selen, sağlam yağlar, antioksidantlar və yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
Sarısını atma – o, demək olar ki, bütün vitaminləri, mineralları və faydalı birləşmələri ehtiva edir. Qidalanma sarıdadır.
6. Lobya
Lobya lif və zülalla tanınır, lakin onlar həmçinin minerallarla doludur: kalsium, maqnezium, dəmir, fosfor, kalium, manqan, mis və sink.
Bir məqam: lobya mineral udulmasını azalda bilən fitatlar ehtiva edir. Lakin düzgün hazırlıq – islatma, cücərtmə və ya bişirmə – mineral bioloji əlçatanlığı yaxşılaşdırır.
7. Kakao
Tünd şokolad, kakao tozu və kakao nibləri təəccüblü dərəcədə mineral-zəngindir. Kakao xüsusilə maqnezium və mislə zəngindir.
Maqnezium enerji istehsalını, qan təzyiqinin tənzimlənməsini, sinir funksiyasını və qan şəkərinin nəzarətini dəstəkləyir. Mis böyümə, karbohidrat mübadiləsi, dəmir udulması və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün lazımdır.
8. Avokado
Avokado sağlam yağlar, lif, vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Onlar xüsusilə maqnezium, kalium, manqan və mislə zəngindir.
Kalium qan təzyiqinin tənzimlənməsi və ürək sağlamlığı üçün vacibdir. 247,000-dən çox iştirakçı ilə 11 tədqiqatın meta-analizi yüksək kalium qəbulunun insult riskini 21% azaltdığını aşkar etdi.3
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
9. Giləmeyvələr
Çiyələk, böyürtkən, qarağat və moruq kalium, maqnezium və manqan – üstəlik bol miqdarda antioksidant təmin edir.
Manqan enerji mübadiləsi, immun funksiyası və sinir sistemi sağlamlığı üçün vacibdir. O, həmçinin sağlam sümükləri və birləşdirici toxumaları dəstəkləyir.
10. Qatıq və pendir
Süd məhsulları ən çox yayılmış pəhriz kalsium mənbələrindən biridir. Kalsium skelet sağlamlığı, sinir sistemi funksiyası və ürək sağlamlığı üçün vacibdir.
Bir çox insan – xüsusilə yaşlılar – kifayət qədər kalsium almır. Qatıq və pendir kimi yüksək keyfiyyətli süd məhsulları həmçinin kalium, fosfor, sink və selen təmin edir.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, lobya, qoz-fındıq və yarpaqlı göyərtilər kimi bitki mənbələrindən kalsium əldə edə bilərsən.
11. Sardina
Sardina qidalanma güc mərkəzidir. Bir 3.75 unsiya (106 qram) qutu təmin edir:
- Gündəlik kalsiumun 27%-i
- Gündəlik dəmirin 15%-i
- Gündəlik maqneziumun 9%-i
- Gündəlik fosforun 36%-i
- Gündəlik kaliumun 8%-i
- Gündəlik selenin 88%-i
Onlar həmçinin omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
12. Spirulina
Bu mavi-yaşıl yosun smuzilərə, qatığa və ya yulaf ezməsinə əlavə edə biləcəyin toz şəklindədir. O, dəmir, maqnezium, kalium, mis və manqanla yüklənmişdir.
Tədqiqatlar spirulinanın LDL xolesterin, qan şəkəri səviyyələri və iltihab markerləri daxil olmaqla ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
13. Qədim dənli bitkilər
Qədim dənli bitkilər – amarant, darı, quinoa və sorqo – rafinə edilmiş dənli bitkilərə nisbətən qidalanma üstünlükləri təklif edir.
Onlar maqnezium, kalium, fosfor, sink, manqan və mislə zəngindir. Rafinə edilmiş dənli bitkiləri (ağ düyü, ağ makaron, ağ çörək) qədim dənli bitkilərlə əvəz etmək mineral qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
14. Nişastalı tərəvəzlər
Şirin kartof, adi kartof, balqabaq və yerkökü rafinə edilmiş karbohidratlara sağlam alternativlərdir. Onlar lif, antioksidantlar, vitaminlər və minerallarla doludur.
Karbohidrat tərkibi ilə bağlı narahatlıqlara baxmayaraq, nişastalı tərəvəzlər vacib minerallar təmin edir: kalium, maqnezium, manqan, kalsium, dəmir və mis.
15. Tropik meyvələr
Banan, manqo, ananas, passion meyvəsi, guava və çörək ağacı meyvəsi əla mineral mənbəyidir – xüsusilə kalium, manqan, mis və maqnezium.
Banan kalium, maqnezium və manqan tərkibi ilə fərqlənir. Donmuş tropik meyvələri smuzilərə əlavə et və ya yulaf ezməsi və ya qatıqla təzə meyvədən həzz al.
16. Yarpaqlı göyərtilər
İspanaq, kələm, çuğundur yarpaqları, rukola, kələm və su kressi yeyə biləcəyin ən sağlam qidalardan biridir. Onlar maqnezium, kalium, kalsium, dəmir, manqan və mis təmin edir.
Yarpaqlı göyərtilərin istehlakı ürək xəstəliyi, müəyyən xərçənglər, diabet və bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Smuzilərə kələm əlavə et, yumurta ilə çuğundur yarpaqlarını qızart və ya qarışıq göyərtilərlə qida-zəngin salatlar hazırla.
Nəticə
Minerallar sağlamlığın üçün vacibdir və çatışmazlıqlar bir çox insanın düşündüyündən daha yaygındır.1 Yaxşı xəbər: bir çox dadlı bütöv qidalar təbii olaraq bu qida maddələri ilə zəngindir.
Müxtəlifliyə diqqət yetir. Qoz-fındıq, toxumlar, dəniz məhsulları, yarpaqlı göyərtilər və bu siyahıdakı digər qidalar geniş çeşiddə əsas mineralları əhatə edir. Yeməkləri bu bütöv qidalar ətrafında qurmaq həm mineral qəbulunu, həm də ümumi pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
