Omega-3 yağ turşularının bədənin və beynin üçün müxtəlif faydaları var.
Bir çox əsas sağlamlıq təşkilatları sağlam yetkinlər üçün gündə minimum 250–500 mq omega-3 qəbul etməyi tövsiyə edir.
Yüksək miqdarda omega-3 yağlarını yağlı balıqlardan, yosunlardan və bir neçə yüksək yağlı bitki qidasından əldə edə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBudur, omega-3 ilə çox zəngin olan 12 qidanın siyahısı.
1. Skumbriya (hər porsiyada 4,107 mq)
Skumbriya kiçik, yağlı balıqlardır.
Qərb ölkələrində onlar adətən hisə verilmiş və bütöv fileto şəklində yeyilir.
Skumbriya inanılmaz dərəcədə qida maddələri ilə zəngindir — 3.5 unsiya (100 qram) porsiya B12 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 200%-ni və selenin 100%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, bu balıqlar dadlıdır və az hazırlıq tələb edir.
Omega-3 tərkibi: Bir ədəd duzlu skumbriyada 4,107 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 5,134 mq.
2. Somon (hər porsiyada 4,123 mq)
Somon planetin ən qida ilə zəngin qidalarından biridir.
O, yüksək keyfiyyətli zülal və müxtəlif qida maddələri, o cümlədən böyük miqdarda D vitamini, selen və B vitaminləri ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, somon kimi yağlı balıqları müntəzəm yeyən insanlarda ürək xəstəliyi, demensiya və depressiya kimi xəstəliklərin riski daha aşağıdır.
Omega-3 tərkibi: Yarım fileto bişmiş, təsərrüfatda yetişdirilmiş Atlantik somonunda 4,123 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 2,260 mq.
3. Treska qaraciyər yağı (hər porsiyada 2,682 mq)
Treska qaraciyər yağı qidadan daha çox əlavədir.
Adından da göründüyü kimi, o, treska balığının qaraciyərindən çıxarılan yağdır.
Bu yağ yalnız omega-3 yağ turşuları ilə zəngin deyil, həm də D və A vitaminləri ilə doludur, bir xörək qaşığı müvafiq olaraq tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 170% və 453%-ni təmin edir.
Buna görə də, yalnız bir xörək qaşığı treska qaraciyər yağı üç inanılmaz vacib qida maddəsinə olan ehtiyacını tamamilə ödəyir.
Ancaq bir dəfəyə bir xörək qaşığından çox qəbul etmə, çünki çox miqdarda A vitamini zərərli ola bilər.
Omega-3 tərkibi: Hər xörək qaşığında 2,682 mq.
4. Siyənək (hər porsiyada 946 mq)
Siyənək orta ölçülü, yağlı balıqdır. O, tez-tez soyuq hisə verilir, marinadlanır və ya əvvəlcədən bişirilir, sonra konservləşdirilmiş qəlyanaltı kimi satılır.
Hisə verilmiş siyənək İngiltərə kimi ölkələrdə məşhur səhər yeməyidir, burada yumurta ilə verilir və kippers adlanır.
Standart hisə verilmiş fileto D vitamininin və selenin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun demək olar ki, 100%-ni və B12 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 221%-ni ehtiva edir.
Omega-3 tərkibi: Bir orta fileto (40 qram) hisə verilmiş Atlantik siyənəyində 946 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 2,366 mq.
5. İstiridyə (hər porsiyada 370 mq)
Dəniz məhsulları yeyə biləcəyin ən qidalı qidalardan biridir.
İstiridyə planetdəki digər qidalardan daha çox sink ehtiva edir. Yalnız 6 çiy şərq istiridyəsi (3 unsiya və ya 85 qram) sinkin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 293%-ni, misin 70%-ni və B12 vitamininin 575%-ni təmin edir.
İstiridyə qəlyanaltı, qəlyanaltı və ya bütöv yemək kimi yeyilə bilər. Çiy istiridyə bir çox ölkələrdə delikatesdir.
Omega-3 tərkibi: 6 çiy, şərq istiridyəsində 370 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 435 mq.
6. Sardina (hər porsiyada 2,205 mq)
Sardina çox kiçik, yağlı balıqlardır, adətən qəlyanaltı, qəlyanaltı və ya delikates kimi yeyilir.
Onlar çox qidalıdır, xüsusilə bütöv yeyildikdə. Onlar bədəninə lazım olan demək olar ki, hər qida maddəsini ehtiva edir.
3.5 unsiya (100 qram) süzülmüş sardina B12 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 200%-dən çoxunu, D vitamininin 24%-ni və selenin 96%-ni təmin edir.
Omega-3 tərkibi: Bir fincan (149 qram) konservləşdirilmiş Atlantik sardinasında 2,205 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 1,480 mq.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini ilə Zəngin 7 Sağlam Qida
7. Hamsi (hər porsiyada 951 mq)
Hamsi kiçik, yağlı balıqlardır, tez-tez qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş şəkildə alınır.
Adətən çox kiçik porsiyalarda yeyilən hamsi kaparların ətrafına bükülə, zeytunlara doldurula və ya pizza və salatların üzərinə əlavə edilə bilər.
Güclü dadlarına görə, onlar həmçinin Worcestershire sousu, remoulade və Sezar sousu daxil olmaqla bir çox yeməklərə və souslara dad vermək üçün istifadə olunur.
Hamsi niasin və selenin əla mənbəyidir, sümüksüz hamsi isə kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Omega-3 tərkibi: Bir qutu (2 unsiya, və ya 45 qram) konservləşdirilmiş Avropa hamsisində 951 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 2,113 mq.
8. Kürü (hər porsiyada 1,086 mq)
Kürü balıq yumurtalarından və ya kürüsündən ibarətdir.
Geniş şəkildə lüks bir qida maddəsi kimi qəbul edilən kürü, ən çox kiçik miqdarda qəlyanaltı, dadlıq və ya bəzək kimi istifadə olunur.
Kürü xolin və omega-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.
Omega-3 tərkibi: Bir xörək qaşığında (14.3 qram) 1,086 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 6,786 mq.
9. Kətan toxumu (hər porsiyada 2,350 mq)
Kətan toxumu kiçik qəhvəyi və ya sarı toxumlardır. Onlar tez-tez üyüdülür, üyüdülür və ya yağ hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Bu toxumlar omega-3 yağı alfa-linolen turşusunun (ALA) ən zəngin bütöv qida mənbəyidir. Buna görə də, kətan toxumu yağı tez-tez omega-3 əlavəsi kimi istifadə olunur.
Kətan toxumu həmçinin lif, maqnezium və digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Onlar əksər yağlı bitki toxumları ilə müqayisədə əla omega-6-dan omega-3-ə nisbətinə malikdir.
Omega-3 tərkibi: Bir xörək qaşığında (10.3 qram) bütöv toxumda 2,350 mq, və ya bir xörək qaşığında (13.6 qram) yağda 7,260 mq.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
10. Çia toxumu (hər porsiyada 5,060 mq)
Çia toxumu inanılmaz dərəcədə qidalıdır — manqan, selen, maqnezium və bir neçə digər qida maddələri ilə zəngindir.
Bir standart 1 unsiya (28 qram) çia toxumu porsiyasında səkkiz əsas amin turşusunun hamısı daxil olmaqla 5 qram zülal var.
Omega-3 tərkibi: Hər unsiyada (28 qram) 5,060 mq.
11. Qoz (hər porsiyada 2,570 mq)
Qoz çox qidalıdır və liflə zəngindir. Onlar həmçinin yüksək miqdarda mis, manqan, E vitamini, eləcə də vacib bitki birləşmələri ehtiva edir.
Qabığını çıxarmamağa əmin ol, çünki o, qozun fenol antioksidantlarının əksəriyyətini ehtiva edir, bu da vacib sağlamlıq faydaları təmin edir.
Omega-3 tərkibi: Hər unsiyada (28 qram) 2,570 mq, və ya təxminən 14 qoz yarısı.
12. Soya (hər porsiyada 1,241 mq)
Soya lif və bitki zülalının yaxşı mənbəyidir.
Onlar həmçinin riboflavin, folat, K vitamini, maqnezium və kalium daxil olmaqla digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Ancaq soya həm də omega-6 yağ turşuları ilə çox zəngindir. Tədqiqatçılar çox miqdarda omega-6 qəbul etməyin iltihaba səbəb ola biləcəyini fərz etmişlər.
Omega-3 tərkibi: 1/2 fincan (47 qram) quru qızardılmış soyada 670 mq, və ya 3.5 unsiya (100 qram) üçün 1,443 mq.
13. Digər qidalar?
Unutma ki, 1–8-ci bölmələr bəzi heyvan qidalarında, dəniz məhsullarında və yosunlarda tapılan omega-3 yağları EPA və DHA-nı ehtiva edən qidaları müzakirə edir.
Əksinə, 9–12-ci bölmələr digər ikisindən daha aşağı olan omega-3 yağı ALA-nı təmin edən qidaları əhatə edir.
Yuxarıdakı qidalar qədər yüksək omega-3 tərkibli olmasa da, bir çox digər qidalar da kifayət qədər miqdarda ehtiva edir.
Bunlara otlaq yumurtaları, omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtalar, otla qidalanan heyvanların ətləri və süd məhsulları, kətan toxumu və ispanaq, Brüssel kələmi və semizotu kimi tərəvəzlər daxildir.
Xülasə
Gördüyün kimi, bütöv qidalardan bol miqdarda omega-3 əldə etmək nisbətən asandır.
Omega-3-lər iltihabla və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edir.
Ancaq bu qidalardan çox yemirsənsə və omega-3 çatışmazlığın ola biləcəyini düşünürsənsə, omega-3 əlavələri qəbul etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
