Omeqa-6 yağ turşuları qoz, toxum və bitki yağları kimi bir çox qidalı qidalarda olan əsas yağlardır.
Bədəninin düzgün işləməsi üçün bu yağlara ehtiyacı var, lakin onları özü istehsal edə bilməz — onları qidadan almalısan.
Ancaq omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşuları arasındakı balans sağlamlıq üçün vacibdir. Bu məqalə düzgün balansı necə əldə edəcəyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurNə qədər omeqa-6-ya ehtiyacın var?
Omeqa-6 yağ turşuları çoxlu doymamış yağlardır. Ən çox yayılmış forması linoleik turşudur (LA). Digər növlərə araxidon turşusu (ARA) və qamma-linolen turşusu (GLA) daxildir.
Bunlar əsas yağ turşularıdır, çünki bədəninin onlara ehtiyacı var, lakin onları istehsal edə bilməz.
Pəhrizindəki omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbəti iltihaba və xəstəlik riskinə təsir edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, insan əcdadları təxminən bərabər miqdarda omeqa-6 və omeqa-3 qəbul edirdilər, lakin bu gün Qərb pəhrizləri omeqa-6-nın xeyrinə təxminən 15:1-dən 20:1-ə qədər nisbət təmin edir.1
Bu balanssızlıq xroniki aşağı dərəcəli iltihabı təşviq edə və ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və otoimmün xəstəliklər kimi vəziyyətlərə töhfə verə bilər.1
Qidalanma və Dietetika Akademiyasına görə, 19-50 yaş arası qadınlara və kişilərə müvafiq olaraq gündə təxminən 12 və 17 qram omeqa-6 yağ turşusu lazımdır.
Daha sağlam bir nisbəti qorumaq üçün omeqa-6 ilə zəngin qidaları mülayim şəkildə ye və onları yağlı balıq, kətan toxumu və qoz kimi mənbələrdən alınan omeqa-3 yağ turşuları ilə birləşdir.
Budur omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin 10 qidalı qida.
1. Qoz
Qoz lif və manqan, mis, fosfor və maqnezium kimi minerallarla doludur.
Onlar təkbaşına qidalı bir qəlyanaltı kimi və ya salatlara, qatığa və ya yulaf ezməsinə əlavə edilə bilər.
Linoleik turşu tərkibi: 28 qram (1 unsiya) üçün 10,800 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 38,100 mq.
2. Aspir yağı
Aspir yağı aspir toxumlarından çıxarılır və çoxlu doymamış yağla zəngindir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu doymamış yağlar ürək sağlamlığına faydalı ola bilər.
Aspir yağının neytral dadı var, bu da onu qızartmalar, bişmiş məhsullar və salat sousları üçün çox yönlü edir.
Linoleik turşu tərkibi: 14 qram (1 xörək qaşığı) üçün 1,730 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 12,700 mq.
3. Tofu
Tofu soya südünün laxtalanması və laxtaların bloklara sıxılması ilə hazırlanır.
O, zülal, dəmir, kalsium və manqan təmin edir.
Tofunu qızartmalara, salatlara və ya əsas yeməklərdə ət əvəzedicisi kimi əlavə etməyi sına.
Linoleik turşu tərkibi: 122 qram (1/4 blok) üçün 6,060 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 4,970 mq.
4. Çətənə toxumu
Çətənə toxumu Cannabis sativa bitkisindən gəlir və zülal, E vitamini, fosfor və kaliumla zəngindir.
Onları smuzilərə, dənli bitkilərə, salatlara və ya qatığa səp.
Linoleik turşu tərkibi: 30 qram (3 xörək qaşığı) üçün 8,240 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 27,500 mq.
5. Günəbaxan toxumu
Günəbaxan toxumu xüsusilə E vitamini və selenyumla zəngindir, bunlar hüceyrə zədələnməsindən və iltihabdan qoruyan antioksidantlardır.
Onlar quru meyvə qarışıqlarına, qranola barlarına, bişmiş məhsullara və güveçlərə ləzzətli xırtıltı əlavə edir.
Linoleik turşu tərkibi: 28 qram (1 unsiya) üçün 10,600 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 37,400 mq.
6. Fıstıq yağı
Fıstıq yağı sağlam yağlar, zülal, niasin, manqan, E vitamini və maqneziumla zəngindir.
Onu meyvə və tərəvəzlər üçün sous kimi istifadə et, smuzilərə qarışdır və ya desertlərə əlavə et.
Linoleik turşu tərkibi: 16 qram (1 xörək qaşığı) üçün 1,960 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 12,300 mq.
7. Avokado yağı
Avokado yağı avokado pulpasından istehsal olunur və antioksidantlarla zəngindir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, o, xolesterol və triqliserid səviyyələrini azaltmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Yüksək tüstülənmə nöqtəsi onu bişirmək, qızartmaq, qovurmaq və qızartmaq üçün ideal edir.
Linoleik turşu tərkibi: 14 qram (1 xörək qaşığı) üçün 1,750 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 12,530 mq.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Yağ Turşularının Ən Yaxşı 7 Bitki Mənşəli Mənbəyi
8. Yumurta
Yumurta zülal, selenyum və riboflavinlə doludur.
Qızardılmış, bişmiş və ya qaynadılmışdan başqa, yumurta səhər yeməyi burritolarında, sendviçlərdə, güveçlərdə və salatlarda yaxşı işləyir.
Linoleik turşu tərkibi: 50 qram (böyük yumurta) üçün 594 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 1,188 mq.
9. Badam
Badam zülal, lif, E vitamini, manqan və maqneziumun əla mənbəyidir.
Onlar doyurucu bir qəlyanaltı kimi və ya badam yağına qarışdırıla bilər.
Linoleik turşu tərkibi: 28 qram (1 unsiya) üçün 3,490 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 12,320 mq.
10. Keşyu
Keşyunun yağlı dadı var və mis, maqnezium və fosfor təmin edir.
Onları bir gecə islat və salat sousları, souslar və şorbalar üçün keşyu kremine qarışdır.
Linoleik turşu tərkibi: 28 qram (1 unsiya) üçün 2,210 mq, və ya 100 qram (3.5 unsiya) üçün 7,780 mq.
Xülasə
Omeqa-6 yağ turşuları bədənində vacib rol oynayan əsas yağlardır.
Qoz-fındıq, toxumlar, yumurta və bitki yağları hamısı yaxşı mənbələrdir.
Ancaq omeqa-6 qəbulunu omeqa-3 yağ turşuları ilə balanslaşdırmaq vacibdir. Tipik Qərb pəhrizi omeqa-3-dən daha çox omeqa-6 təmin edir ki, bu da iltihaba səbəb ola bilər.
Sağlam bir nisbəti qorumaq üçün toxum yağları kimi yüksək dərəcədə təmizlənmiş omeqa-6 mənbələrini azaltmağa və yağlı balıq, kətan toxumu və qoz kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaları artırmağa diqqət yetir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
