Fosfor bədəninin sağlam sümüklər qurmaq, enerji yaratmaq və yeni hüceyrələr əmələ gətirmək üçün istifadə etdiyi vacib bir mineraldır. Əksər insanlara faydalı olsa da, çox istehlak etsən zərərli ola bilər.
Fosfor sağlamlığın bir çox aspektlərində mühüm rol oynayan vacib bir mineraldır. Fosfor üçün gündəlik dəyər gündə 1,250 milliqramdır (mq).
İnkişaf etmiş ölkələrdə fosfor çatışmazlığı nadirdir, çünki əksər yetkinlər hər gün tövsiyə olunan miqdardan daha çox istehlak edirlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurFosfor əksər qidalarda tapılır, lakin bəzi qidalar əla mənbələrdir. Ancaq böyrək xəstəliyi olan insanlar onu qanlarından çıxarmaqda çətinlik çəkə bilər və fosfor qəbulunu məhdudlaşdırmalı ola bilərlər.
Bu məqalə fosforla xüsusilə zəngin olan 12 qidanı sadalayır.
1. Toyuq və hinduşka
Hər 3 unsiya (oz) və ya 85 qram (q) qızardılmış toyuq və ya hinduşka porsiyası 194–196 mq fosfor ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin təxminən 16%-ni təşkil edir. O, həmçinin zülal, B vitaminləri və selenlər ilə zəngindir.
Ağ quş əti tünd ətdən bir qədər çox fosfor ehtiva edir, lakin hər ikisi də yaxşı mənbələrdir.
Bişirmə üsulları da ətin fosfor tərkibinə təsir edə bilər. Qızartma ən çox fosforu qoruyur, qaynatma isə səviyyələri təxminən 25% azaldır.
Xülasə: Toyuq və hinduşka, xüsusilə ağ ət, əla fosfor mənbəyidir. Hər 3 unsiya (85 q) porsiya gündəlik dəyərin təxminən 16%-ni təmin edir. Qızartma qaynatmadan daha çox fosforu qoruyur.
2. Donuz əti
Tipik 3 unsiya (85 q) bişmiş donuz əti porsiyası, o cümlədən donuz qabırğası və donuz filesi, fosfor üçün gündəlik dəyərin təxminən 18%-ni ehtiva edir.
Quş əti kimi, bişirmə üsulları da donuz ətinin fosfor tərkibinə təsir edə bilər.
Quru istiliklə bişirmə fosforun 90%-ni qoruyur. Bu arada, qaynatmanın toyuq və mal ətində fosfor səviyyələrini təxminən 25% azaltdığı göstərilmişdir, baxmayaraq ki, donuz əti üzərində daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Xülasə: Donuz əti yaxşı fosfor mənbəyidir, 3 unsiya (85 q) üçün təxminən 230 mq ehtiva edir. Quru istiliklə bişirmə fosfor tərkibini qorumaq üçün ən yaxşı yoldur.
3. Orqan ətləri
Beyin və qaraciyər kimi orqan ətləri yüksək dərəcədə sorulan fosforun əla mənbəyidir.
Bir 3 unsiya (85 q) tavada qızardılmış inək beyni porsiyası gündəlik dəyərin demək olar ki, 26%-ni ehtiva edir.
Fransız delikatesi pate hazırlamaq üçün tez-tez istifadə olunan toyuq qaraciyəri, 3 unsiya (85 q) üçün gündəlik dəyərin 30%-ni ehtiva edir.
Orqan ətləri həmçinin A vitamini, B12 vitamini, dəmir və mikroelementlər kimi digər vacib qida maddələri ilə zəngindir. Onlar pəhrizinə ləzzətli və qidalı bir əlavə ola bilər.
Xülasə: Orqan ətləri inanılmaz dərəcədə qida maddələri ilə zəngindir və böyük miqdarda fosfor və digər vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Beyin və qaraciyər 3 unsiya (85 q) porsiya üçün gündəlik dəyərin 26%–30%-ni ehtiva edir.
4. Dəniz məhsulları
Bir çox növ dəniz məhsulları yaxşı fosfor mənbəyidir.
Kalamar və osminoqla əlaqəli bir molyusk olan karakatitsa, ən zəngin mənbələrdən biridir, hər 3 unsiya (85 q) bişmiş porsiyada gündəlik dəyərin 39%-ni təmin edir.
Fosforun yaxşı mənbəyi olan digər balıqlar bunlardır:
- Sazan: 451 mq (gündəlik dəyərin 36%-i)
- Sardina: 417 mq (gündəlik dəyərin 33%-i)
- Mintay: 241 mq (gündəlik dəyərin 19%-i)
- Midye: 287 mq (gündəlik dəyərin 23%-i)
- Dəniz tarağı: 362 mq (gündəlik dəyərin 29%-i)
- Qızılbalıq: 214 mq (gündəlik dəyərin 17%-i)
- Nərə: 258 mq (gündəlik dəyərin 21%-i)
- Skumbriya: 236 mq (gündəlik dəyərin 19%-i)
- Xərçəng: 149 mq (gündəlik dəyərin 12%-i)
- Xərçəng: 230 mq (gündəlik dəyərin 18%-i)
Qızılbalıq, sardina və skumbriya kimi bəzi bu qidalar həmçinin xərçəng, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərdən qoruya bilən iltihab əleyhinə omega-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Bir çox müxtəlif növ dəniz məhsulları fosforla zəngindir. Karakatitsa ən yaxşı mənbələrdən biridir, hər porsiyada 493 mq fosfor var.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
5. Süd məhsulları
Pendir və süd kimi süd məhsulları orta pəhrizdə fosforun əsas mənbələrindən biridir.
Yalnız 1 unsiya (28 q) Romano pendiri 215 mq fosfor (gündəlik dəyərin 17%-i) ehtiva edir, 1 stəkan (244 q) yağsız süd isə gündəlik dəyərin 21%-ni ehtiva edir.
Yağsız və az yağlı süd və qatıq ən çox fosforu ehtiva edir, tam yağlı versiyalar isə bir qədər azdır.
Bu arada, tam yağlı kəsmik az yağlı kəsmikdən bir qədər çox fosfor ehtiva edir.
Xülasə: Süd, kəsmik və qatıq kimi süd məhsulları əla fosfor mənbəyidir, hər porsiyada gündəlik dəyərin ən azı 10%-ni təmin edir.
6. Günəbaxan və balqabaq tumları
Günəbaxan və balqabaq tumları da böyük miqdarda fosfor ehtiva edir.
Hər unsiya (28 q) qızardılmış günəbaxan və ya balqabaq tumları fosfor üçün gündəlik dəyərin təxminən 26%–27%-ni ehtiva edir.
Ancaq unutma ki, tumlarda tapılan fosforun 60%–90%-i fitin turşusu və ya fitat adlanan saxlanılan formada olur ki, insanlar onu həzm edə bilmir.
Buna baxmayaraq, balqabaq və günəbaxan tumları qəlyanaltı kimi, salatlara səpilərək, qoz yağına qarışdırılaraq və ya pestoda istifadə edilərək ləzzətli ola bilər və fıstıq və ya ağac qozlarına qarşı allergiyası olan insanlar üçün əla alternativdir.
Xülasə: Günəbaxan və balqabaq tumları fitin turşusu adlanan fosforun saxlanılan formasını böyük miqdarda ehtiva edir ki, insanlar onu həzm edə bilmir. Ancaq onlar pəhrizinə çox yönlü və qidalı bir əlavə ola bilər.
7. Qoz-fındıq
Əksər qoz-fındıq yaxşı fosfor mənbəyidir, lakin Braziliya qozları siyahıda birinci yerdədir. Yalnız 1 unsiya (28 q) Braziliya qozu gündəlik dəyərin 16%-ni təmin edir.
Hər unsiya (28 q) üçün gündəlik dəyərin ən azı 10%-ni ehtiva edən digər qoz-fındıqlar arasında keşyu, badam, şam qozu və püstə var.
Onlar həmçinin sağlam yağlar, antioksidantlar və mineralların əla mənbəyidir. Onları müntəzəm olaraq yemək daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.
Toxumlar kimi, qoz-fındıqdakı fosforun əksəriyyəti fitin turşusu kimi saxlanılır ki, bu da insanlar tərəfindən həzm olunmur. Islatma kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bütün araşdırmalar razılaşmır.
Xülasə: Bir çox qoz-fındıq, xüsusilə Braziliya qozları, yaxşı fosfor mənbəyidir, hər unsiya (28 q) üçün gündəlik dəyərin ən azı 16%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
8. Tam taxıllar
Bir çox tam taxıllar, o cümlədən buğda, yulaf və düyü fosfor ehtiva edir.
Spelt ən çox fosforu ehtiva edir, hər bişmiş stəkan (194 q) üçün 291 mq və ya gündəlik dəyərin 23%-i.
Yulaf da yaxşı fosfor mənbəyidir, hər bişmiş stəkan (234 q) üçün gündəlik dəyərin 14%-i, ardınca qəhvəyi düyü gəlir ki, hər bişmiş stəkan (202 q) üçün gündəlik dəyərin 8%-ni təmin edir.
Tam taxıllardakı fosforun əksəriyyəti endospermin xarici qatında, aleuron adlanan hissədə və daxili qatda, cücərti adlanan hissədə tapılır.
Bu qatlar taxıllar rafinə edildikdə çıxarılır, buna görə də tam taxıllar yaxşı fosfor mənbəyidir və rafinə edilmiş taxıllar deyil.
Ancaq toxumlar kimi, tam taxıllardakı fosforun əksəriyyəti fitin turşusu kimi saxlanılır ki, bədən üçün həzm etmək və udmaq çətindir.
Taxılları islatmaq, cücərtmək və ya fermentasiya etmək bəzi fitin turşularını parçalaya və daha çox fosforun udulmasını təmin edə bilər.
Xülasə: Buğda, yulaf və düyü kimi tam taxıllar çox fosfor ehtiva edir. Taxılları islatmaq, cücərtmək və ya fermentasiya etmək daha çox fosforun udulmasını təmin edə bilər.
9. Amarant və quinoa
Amarant və quinoa tez-tez “taxıl” adlandırılsa da, əslində kiçik toxumlardır və psevdotaxıl hesab olunur.
Hər stəkan (246 qram) bişmiş amarant fosfor üçün gündəlik dəyərin 29%-ni ehtiva edir, eyni həcmdə bişmiş quinoa isə gündəlik dəyərin 22%-ni ehtiva edir.
Bu qidaların hər ikisi də lif, minerallar və zülalın yaxşı mənbəyidir və təbii olaraq qlütensizdir.
Digər toxumlar kimi, islatma, cücərtmə və fermentasiya fosforun mövcudluğunu artıra bilər.
Xülasə: Amarant və quinoa kimi qədim taxıllar yüksək qidalıdır və yaxşı fosfor mənbəyidir. Hər bişmiş stəkan (185–246 q) gündəlik dəyərin ən azı 20%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Pəhriz: Yeyiləcək və Çəkiniləcək Qidalar
10. Paxlalılar və mərcimək
Paxlalılar və mərcimək də böyük miqdarda fosfor ehtiva edir və onları müntəzəm olaraq yemək xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Yalnız 1 stəkan (198 q) qaynadılmış mərcimək gündəlik dəyərin 28%-ni və 15 q-dan çox lifi ehtiva edir.
Paxlalılar da fosforla zəngindir, xüsusilə Böyük Şimal, noxud, dəniz və pinto paxlaları, hər stəkan (164–182 q) üçün ən azı 250 mq ehtiva edir.
Fosforun digər bitki mənbələri kimi, paxlalılar da fitin turşusu ehtiva edir. Ancaq qaynatma kimi bişirmə üsulları əksər paxlalı növlərində fitin turşusu tərkibini azalda bilər.
Xülasə: Paxlalılar və mərcimək zəngin fosfor mənbəyidir, hər stəkan (təxminən 160–200 q) üçün ən azı 250 mq ehtiva edir.
11. Soya
Soya bir çox formada istifadə edilə bilər, bəziləri digərlərindən daha çox fosfor ehtiva edir.
Yetkin soya paxlaları ən çox fosforu ehtiva edir, edamame, soyanın yetişməmiş forması isə 31% azdır.
Yetkin soya paxlaları ədviyyatlandırıla, qızardılıb ləzzətli xırtıldayan qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər ki, bu da hər stəkan (172 q) üçün gündəlik dəyərin 50%-dən çoxunu təmin edir.
Tempeh və natto kimi fermentasiya edilmiş soya məhsulları da yaxşı mənbəyidir, müvafiq olaraq 3.5 unsiya (100 q) və 1 stəkan (175 q) porsiya üçün 253 mq və 304 mq təmin edir.
Tofu və soya südü kimi əksər digər hazırlanmış soya məhsulları o qədər də yaxşı fosfor mənbəyi deyil, hər porsiya üçün gündəlik dəyərin 15%-dən azını ehtiva edir.
Xülasə: Tam soya paxlaları və fermentasiya edilmiş soya məhsulları yaxşı fosfor mənbəyidir, hər porsiya üçün gündəlik dəyərin 50%-ə qədərini təmin edir.
12. Əlavə edilmiş fosfatlar olan qidalar
Fosfor təbii olaraq bir çox qidalarda mövcud olsa da, bəzi emal edilmiş qidalar da əlavələrdən əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir.
Fosfat əlavələri demək olar ki, 100% sorula biləndir və gündəlik təxminən 155 mq fosfor təmin edir.
Həddindən artıq fosfor qəbulu sümük itkisi ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə də tövsiyə olunan qəbuldan çox istehlak etməmək vacibdir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu, ölüm riskini də artıra bilər, baxmayaraq ki, bu, böyrək funksiyası kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Tez-tez əlavə edilmiş fosfatlar ehtiva edən emal edilmiş qidalar və içkilər bunlardır:
- Emal edilmiş ətlər: Mal əti, quzu, donuz əti və toyuq məhsulları tez-tez əti yumşaq və şirəli saxlamaq üçün fosfat əlavələri ilə marinadlanır və ya inyeksiya edilir.
- Kola içkiləri: Kola içkiləri tez-tez fosforun sintetik mənbəyi olan fosfor turşusu ehtiva edir.
- Çörək məhsulları: Peçenye, pancake qarışıqları, toster pastaları və digər çörək məhsulları qabartma maddəsi kimi fosfat əlavələri ehtiva edə bilər.
- Fast food: 15 böyük Amerika fast food şəbəkəsi üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, menyu maddələrinin 80%-dən çoxu əlavə edilmiş fosfatlar ehtiva edirdi.
- Hazır yeməklər: Fosfatlar tez-tez dondurulmuş toyuq naqqetləri kimi hazır yeməklərə onların daha tez bişməsinə və raf ömrünü uzatmasına kömək etmək üçün əlavə edilir.
Hazırlanmış və emal edilmiş qidalarda və ya içkilərdə fosfor olub olmadığını müəyyən etmək üçün tərkibində “fosfat” sözü olan maddələri axtar.
Xülasə: Emal edilmiş qidalar və içkilər keyfiyyəti artırmaq və raf ömrünü uzatmaq üçün tez-tez fosfat əlavələri ehtiva edir. Onlar pəhrizinə böyük miqdarda fosfor qata bilər.
Xülasə
Fosfor sümük sağlamlığı və bir çox digər bədən funksiyaları üçün vacibdir.
O, bir çox qidalarda tapıla bilər, lakin heyvan zülalları, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxumlar, tam taxıllar və paxlalılar ilə xüsusilə zəngindir.
Bir çox emal edilmiş qidalar da raf ömrünü uzatmaq və ya dadı və ya teksturasını artırmaq üçün fosfat əlavələrindən fosfor ehtiva edir.
Süni fosfatlar və heyvan mənşəli fosfor ən çox sorula biləndir, bəzi bitki mənşəli mənbələr isə sorula bilən fosforun miqdarını artırmaq üçün isladılır, cücərdilir və ya fermentasiya edilir.
Fosfor mülayim miqdarda istehlak edildikdə faydalı olsa da, süni əlavələrdən çox qəbul etmək sağlamlığına zərər verə bilər. Böyrək xəstəliyi olan insanlar da qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.
Hansı qidaların fosforla ən zəngin olduğunu anlamaq, qəbulunu lazım olduqda idarə etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
