Kalium bədənin üçün həyati bir mineral və elektrolitdir.
O, normal qan təzyiqini saxlamağa, qida maddələrini hüceyrələrinə daşımağa və sağlam sinir və əzələ funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir.
Sağlam fərdlər üçün kaliumun adekvat qəbulu (AI) 4,700 mq-dır, lakin təəssüf ki, əksər insanlar pəhrizləri vasitəsilə kifayət qədər kalium almırlar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBəzi insanlar bananlara üz tuturlar, çünki bunlar yüksək kalium tərkibi ilə tanınır, bir orta ölçülü banan adətən 422 mq və ya adekvat qəbulun 9%-ni ehtiva edir.
Lakin bananlar yeganə kalium qəhrəmanları deyil.
Budur, banandan daha çox kalium ehtiva edən 15 qida.
1. Avokado
Avokado son dərəcə populyar və dəbli hala gəlib – və yaxşı səbəblə.
Yaxşı yağlarla dolu avokado həm də xüsusilə əla K vitamini və folat mənbəyidir. Bir avokadonun yarısı (100 qram) 487 mq kalium və ya adekvat qəbulun 10%-ni ehtiva edir. Əgər bütöv bir avokado yesən, gündəlik kalium ehtiyacının 20%-ni bir dəfəyə alacaqsan.
Bundan əlavə, avokado yüksək qan təzyiqi olan insanlara kömək edə bilər, onlara tez-tez kalium qəbulunu artırmaq və duz (natrium) qəbulunu azaltmaq tövsiyə olunur.
Bu məsləhət Hipertoniyanı Dayandırmaq üçün Pəhriz Yanaşmaları (DASH) adlı bir araşdırmadan qaynaqlanır. Əlavə tədqiqatlar kaliumun qan təzyiqini azaltmaqda faydalarını təsdiqləmişdir.
Avokado, əksər meyvələr kimi, natriumda azdır. Yarım avokado 7 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik natrium qəbulunun (RDI) yalnız 0.5%-ni təmin edir.
Xülasə: Avokado qida maddələri ilə doludur – yalnız yarım meyvə gündəlik kalium ehtiyacının 10%-ni təmin edir. Onlar həm də K vitamini və folatla zəngindir və hətta qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
2. Şirin kartof
Avokado kimi, şirin kartof da getdikcə populyarlaşır və tez-tez kartofa alternativ olaraq istifadə olunur.
Onlar kalium qəbulunu dəstəkləmək üçün xüsusilə qidalı bir yoldur – bir orta ölçülü şirin kartof 541 mq və ya kalium adekvat qəbulunun 12%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, şirin kartof yağda azdır, az miqdarda zülal ehtiva edir və kompleks karbohidratlar və lifin yaxşı mənbəyidir. Onlar həm də əla A vitamini mənbəyidir, çünki bir şirin kartof tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 400%-dən çoxunu təmin edir.
Bu ləzzətli kök tərəvəzləri paxlalılar və ya ət kimi yaxşı zülalla, tünd yaşıl və ya rəngli tərəvəzlərlə və yaxşı balanslaşdırılmış və doyurucu bir yemək üçün bir az yağla birləşdir.
Xülasə: Şirin kartof pəhrizinə daha çox kalium əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Yalnız bir orta ölçülü nümunə adekvat qəbulun 12%-ni, həmçinin bir qədər zülal, lif və A vitamini verir.
3. İspanaq
Şübhəsiz ki, ispanaq ətrafdakı ən qida maddələri ilə zəngin tərəvəzlərdən biridir.
Bir stəkan (156 qram) dondurulmuş ispanaq 540 mq kalium və ya adekvat qəbulun təxminən 12%-ni ehtiva edir.
O, həm də digər qida maddələri ilə doludur. Eyni porsiya ölçüsü A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 366%-ni, K vitamini üçün 725%-ni, folat üçün 57%-ni və maqnezium üçün 29%-ni ehtiva edir.
Eynilə, təxminən üç stəkan (100 qram) çiy ispanaq 558 mq kalium, həmçinin adekvat qəbulun təxminən 12%-ni ehtiva edir.
Unutma ki, vizual olaraq 100 qram çiy ispanaq boşqabında eyni miqdarda dondurulmuş ispanaqdan daha çoxdur.
Xülasə: İspanaq bir banandan daha çox kalium təmin edir – bir stəkan (156 qram) dondurulmuş və ya üç stəkan (100 qram) təzə üçün adekvat qəbulun təxminən 12%-i. Bu tərəvəz həm də A və K vitaminləri, həmçinin folat və maqnezium ehtiva edir.
4. Qarpız
Qarpız yüksək su tərkibli böyük, ləzzətli bir meyvədir.
Yalnız iki dilim qarpız (təxminən 1/8 qarpız və ya 572 qram) sənə 640 mq kalium, adekvat qəbulun 14%-dən bir qədər azını verəcək.
Eyni porsiya ölçüsü həm də 172 kalori, 44 qram karbohidrat, 3.4 qram zülal, 0.8 qram yağ və 2.2 qram lif ehtiva edir.
Bundan əlavə, bu ləzzətli, qırmızı qarpız A və C vitaminlərinin, həmçinin maqneziumun əla mənbəyidir.
Xülasə: Qarpız ləzzətli, yay meyvəsidir, yalnız iki dilimi sənə demək olar ki, 14% kalium adekvat qəbulunu, həmçinin yalnız 172 kaloridə A və C vitaminlərini verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
5. Kokos suyu
Kokos suyu fantastik, nəmləndirici bir içkidir. Onu onlayn ala bilərsən.
O, idman içkilərinə əla təbii alternativdir, çünki hüceyrələrinə su çəkməyə kömək edən əsas elektrolitləri ehtiva edir və təbii şəkərləri məşq zamanı enerji verir və ya sonra itirilmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa edir.
Bir stəkan (240 ml) kokos suyu 600 mq və ya kalium üçün adekvat qəbulun təxminən 13%-ni ehtiva edir. Üstəlik, o, maqnezium, kalsium, natrium və manqanın yaxşı mənbəyidir.
Tərli bir məşqdən sonra buzla soyuq halda servis edildikdə təravətləndiricidir.
Xülasə: Kokos suyu yalnız əla nəmləndirici içki deyil, həm də kaliumun əla mənbəyidir, yalnız bir stəkanda (240 ml) adekvat qəbulun 13%-ni ehtiva edir. O, həm də maqnezium, kalsium, natrium və manqanın yaxşı mənbəyidir.
6. Ağ paxlalılar
Ağ paxlalılar termini dəniz (noxud) paxlalıları, cannellini (ağ böyrək) paxlalıları, böyük şimal paxlalıları və ya lima paxlalılarına aid ola bilər.
Bananlar kalium tərkibinə görə təriflənsə də, bu paxlalıların bir stəkanı (179 qram) bir banandan iki dəfə çox kaliuma malikdir. Bir stəkan bişmiş ağ paxlalı sənə 829 mq kalium – adekvat qəbulun 18%-ni verir.
Bir stəkan həm də müxtəlif B vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 28–61%-ni təmin edir. Bundan əlavə, ağ paxlalılar dəmir və bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir.
Yalnız bir stəkan (179 qram) demək olar ki, 19 qram lif ehtiva etdiyi üçün onlar həm də çox doyurucudur.
Ağ paxlalılar inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və pəhrizinə asanlıqla əlavə edilə bilər, məsələn, salatlar və ya şorbalar üçün bir tərkib hissəsi kimi.
Xülasə: Ağ paxlalılar kaliumun əla mənbəyidir – bir stəkan (179 qram) adekvat qəbulun 18%-nə və ya iki bananın ekvivalentinə malikdir. Bu paxlalılar kalium qəbulunu artırmaq üçün salatlara və şorbalara asanlıqla əlavə edilə bilər.
7. Qara paxlalılar
Qara paxlalılar, həmçinin tısbağa paxlalıları kimi tanınır, Mərkəzi və Cənubi Amerikada əsas qidadır.
Onlar tez-tez burritolarda və şorbalarda istifadə olunur. Onları hətta onlayn ala bilərsən.
Ağ paxlalılar qara paxlalılardan daha çox kaliuma malik olsa da, sonuncular hələ də kaliumun əla mənbəyidir. Bir stəkan (172 qram) qara paxlalı sənə 611 mq və ya adekvat qəbulun 13%-ni verir.
Lakin, qara paxlalılar bədəninin mineralların udulmasını azalda bilən fitatlar ehtiva etdiyi üçün bu kaliumun hamısı istifadə edilməyə bilər.
Bu fitatların kalium kimi mineralların udulmasına nə qədər təsir edə biləcəyini bilmək çətindir, lakin qurudulmuş paxlalılar istifadə edirsənsə, onları bir gecə islatmaq ən yaxşısıdır. Bu addım fitatların sayını azaltmağa kömək edəcək.
Xülasə: Qara paxlalılar bir stəkanda (172 qram) kalium adekvat qəbulunun 13%-ni təmin edə bilən çox yönlü bir qidadır. Qurudulmuş paxlalıları əvvəlcə islatmaq, kalium daxil olmaqla, mineral udulmasını yaxşılaşdıra bilər.
8. Edamame
Ənənəvi olaraq Yaponiyada yeyilən edamame, qabığında servis edilən yetişməmiş soya paxlasıdır.
Onlar da bir stəkanda banandan daha çox kaliuma malikdir. Bir stəkan (155 qram) 676 mq və ya adekvat qəbulun 14%-dən bir qədər çoxunu təmin edir.
Onlar bir çox digər qida maddələri ilə doludur, lakin ən əsası bir stəkan (155 qram) üçün folat üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 121%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar K vitamini, maqnezium və manqanın əla mənbəyidir.
Edamame yeməklərə əlavə olaraq yüngülcə buxarda bişirilmiş halda ləzzətlidir.
Xülasə: Edamame qida maddələri ilə doludur, bir stəkan kalium adekvat qəbulunun 14%-ni, həmçinin yaxşı miqdarda K vitamini, maqnezium və manqanı təmin edir.
9. Pomidor pastası
Pomidor pastası soyulmuş və tumları çıxarılmış bişmiş pomidorlardan hazırlanır.
Bu qatılaşdırılmış ədviyyat bütün pomidor əsaslı souslara və yeməklərə əla dad verir.
Yalnız üç xörək qaşığı və ya təxminən 50 qram 486 mq kalium ehtiva edir ki, bu da adekvat qəbulun 10%-dən bir qədər çoxdur. Pomidor pastası həm də C vitamini və faydalı bitki birləşməsi olan likopenin yaxşı mənbəyidir.
Əlavə şəkərlər, qatqılar və ya konservantlar olan pomidor pastalarına diqqət yetir. Ən az tərkib hissəsi olan məhsulu seçmək məsləhətdir.
Xülasə: Pomidor pastası yalnız yeməyinin dadını zənginləşdirmir, həm də kiçik porsiyalarda bol miqdarda kalium təmin edir. Üç xörək qaşığı və ya təxminən 50 qram adekvat qəbulun təxminən 10%-ni, həmçinin C vitamini və faydalı bitki birləşməsi olan likopeni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün həll olunan liflə zəngin ən yaxşı 20 qida
10. Butternut balqabağı
Butternut balqabağı şirin dadlı qış balqabağıdır. Texniki olaraq bir meyvə olsa da, kök tərəvəzi kimi bişirilir.
Bir stəkan (205 qram) butternut balqabağı sənə 582 mq kalium – adekvat qəbulun 12%-dən çoxunu verə bilər.
O, həm də A və C vitaminlərinin əla mənbəyidir və az miqdarda B vitaminləri, E vitamini və maqneziuma malikdir.
Butternut balqabaqları qızardılır, qaynadılır, buxarda bişirilir və ya doyurucu şorbalarda istifadə üçün doğranılır.
Xülasə: Butternut balqabağı kaliumun əla mənbəyidir, bir stəkanda (205 qram) adekvat qəbulun 12%-ni ehtiva edir. Bu meyvə həm də A və C vitaminlərini, həmçinin az miqdarda B vitaminlərini, E vitamini və maqneziumu ehtiva edir.
11. Kartof
Kartof bir çox ölkədə əsas qida olaraq qalan nişastalı kök tərəvəzidir.
Bir kartof (136 qram) 515 mq kalium təmin edə bilər ki, bu da adekvat qəbulun 11%-dir.
Bir araşdırma kartofun kaliumun ən yaxşı pəhriz mənbəyi olduğunu bildirdi, kiçik bir bişmiş kartofun 738 mq kalium və ya adekvat qəbulun demək olar ki, 16%-ni təmin etdiyini hesabladı.
Lakin, kartofun bir çox müxtəlif növü var və onların kalium tərkibi yetişdirildiyi torpaqdan asılı ola bilər.
Kartof dünyanın bir çox yerində gündəlik yeyildiyi üçün insanların pəhrizlərində kalium qəbuluna əsas töhfə verə bilər.
Xülasə: Kartof bir çox evdə əsas qidadır və bol kaliuma malikdir, bir kartof adətən adekvat qəbulun 11%-ni təmin edir.
12. Qurudulmuş ərik
Qurudulmuş ərik qurudulmuş təzə əriklərdən hazırlanır. Onların uzun saxlama müddəti var və adətən tumları çıxarılır.
Altı qurudulmuş ərik 488 mq kalium təmin edir ki, bu da adekvat qəbulun 10%-dən çoxdur. Bu meyvələr həm də lif və A və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Qurudulmuş əriklər müsliyə qarışdırıldıqda ləzzətli olur və gəzintilərdə və ya düşərgə səfərlərində sağlam qəlyanaltıdır.
Xülasə: Qurudulmuş əriklər kalium artımı üçün bananlara əla alternativdir. Təxminən altı ərik sənə adekvat qəbulun 10%-ni, həmçinin lif və A və E vitaminlərini verəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlam Pəhriz üçün 8 Ən Yaxşı Şirə
13. İsveçrə çuğunduru
İsveçrə çuğunduru, həmçinin gümüş çuğundur və ya sadəcə çuğundur kimi tanınır, yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Onların qalın sapları qırmızıdan narıncıya, ağa qədər dəyişə bilər.
Onlar yüksək qidalıdır. Yalnız bir stəkan (178 qram) bişmiş çuğundur 961 mq və ya kalium üçün adekvat qəbulun 20%-ni təmin edir – bu, bir banandakı kaliumdan iki dəfə çoxdur.
Eyni miqdar həm də K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 716%-ni və A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 214%-ni ehtiva edir.
Onlar həm də kalorisi azdır və lifin yaxşı mənbəyidir.
İsveçrə çuğunduru bəzən digər yarpaqlı göyərtilərin xeyrinə nəzərdən qaçırılır, lakin salatlar üçün ləzzətli bir əsasdır və bir az yağla asanlıqla buxarda bişirilə və ya qızardılır.
Xülasə: İsveçrə çuğunduru qidalı tünd yaşıl tərəvəzdir ki, bişmiş bir stəkanda banandan iki dəfə çox kalium, adekvat qəbulun təxminən 20%-ni ehtiva edir. Onlar həm də K və A vitaminləri ilə doludur.
14. Çuğundur
Çuğundur və ya qırmızı çuğundur tünd bənövşəyi tərəvəzlərdir, tez-tez qaynadılır, turşuya qoyulur və ya salatlara əlavə edilir.
Bir stəkan və ya təxminən 170 qram qaynadılmış çuğundur sənə 518 mq kalium və ya adekvat qəbulun 11%-ni verə bilər.
Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq və ya idarə etmək üçün kalium qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün çuğundurun əlavə bir üstünlüyü ola bilər.
Bu kök tərəvəzi həm də nitratlar ehtiva edir ki, bunlar azot oksidinə çevrildikdə qan damarlarının funksiyasını və ümumi ürək sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilmişdir.
Çuğundur həm də folatın əla mənbəyidir, bir stəkan (170 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 34%-ni təmin edir.
Xülasə: Çuğundur və ya qırmızı çuğundur tünd bənövşəyi tərəvəzdir ki, bişmiş halda bir stəkanda və ya təxminən 170 qramda kalium adekvat qəbulunun 11%-ni ehtiva edir. Onlar həm də folatın yaxşı mənbəyidir və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilən nitratlar ehtiva edir.
15. Nar
Nar, portağal ölçüsündə və qırmızıdan bənövşəyiyə qədər rənglərdə olan son dərəcə sağlam, çox toxumlu bir meyvədir.
Onlar kaliumun fantastik mənbəyidir, çünki bir meyvə 666 mq verə bilər. Bu, adekvat qəbulun 14%-dən bir qədər çoxuna bərabərdir.
Bundan əlavə, narlar C və K vitaminləri, həmçinin folatla doludur və əksər meyvələrdən daha yüksək zülal tərkibinə malikdir – bir meyvə üçün 4.7 qram.
Lakin, onlar əksər meyvələrdən daha çox kalori və xeyli miqdarda təbii şəkər ehtiva edir.
Digər tərəfdən, narlar həm də 11 qram lifə malikdir ki, bu da həzmi yavaşlatmağa və səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Narlar çox sağlam bir meyvədir. Onların kalium tərkibi adekvat qəbulun 14%-ni təşkil edir və onlar C və K vitaminləri, həmçinin folat, lif və bir qədər zülal ehtiva edir.
Xülasə
Bananlar kaliumun əla mənbəyi olsa da, bir çox digər sağlam qidalar – məsələn, şirin kartof və çuğundur – bir porsiyada daha çox kaliuma malikdir.
İsveçrə çuğunduru və ağ paxlalılar kimi bəzi qidalarda orta ölçülü bananla müqayisədə bir stəkanda iki dəfə çox kalium var.
Kifayət qədər kalium almağın əsas yolu hər gün yaxşı çeşiddə bitki əsaslı qidalar yeməkdir. Xüsusilə, kalium qəbulunu artırmağa kömək etmək üçün yuxarıdakı 15 yüksək kaliumlu qidadan bəzilərini pəhrizinə müntəzəm olaraq daxil etməyi hədəfləyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
