Zülal yaxşı sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Bu, bədəninin ehtiyaclarını ödəmək üçün hər gün qəbul edilməli olan bir qida maddəsidir.
Zülal üçün Pəhriz Referans Qəbulu (DRI) bədən çəkisinin hər funtuna 0,36 qram və ya hər kiloqrama 0,8 qramdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurAncaq bir çox dəlil arıqlamaq və digər sağlamlıq faydaları üçün daha yüksək zülal qəbulunu dəstəkləyir.
Bu məqalə zülalın faydalı təsirlərinə ətraflı nəzər salır və yüksək zülallı pəhrizdə ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün sənə yol göstərir.
Zülal nədir və niyə vacibdir?
Zülal karbohidratlar və yağlarla birlikdə üç makronutrientdən biridir.
Bədənində aşağıdakı rolları yerinə yetirir:
- Təmir və baxım: Zülal əzələlərinin, sümüklərinin, dərisinin və saçlarının əsas tərkib hissəsidir. Bu toxumalar davamlı olaraq yeni zülalla təmir olunur və əvəz edilir.
- Hormonlar: Kimyəvi mesajçı zülallar bədənindəki hüceyrələrin və orqanların bir-biri ilə əlaqə qurmasına imkan verir.
- Fermentlər: Əksər fermentlər zülallardır və bədənində baş verən minlərlə kimyəvi reaksiya onların vasitəsilə idarə olunur.
- Nəqliyyat və saxlama: Bəzi zülallar vacib molekulları lazım olan yerə çatdırmağa kömək edir. Məsələn, hemoqlobin zülalı oksigeni bədəninin hüceyrələrinə daşıyır.
Zülal amin turşuları kimi tanınan daha kiçik vahidlərdən ibarətdir.
22 amin turşusundan 9-u “əsas” hesab olunur, yəni bədənin onları istehsal edə bilmədiyi üçün qida ilə qəbul edilməlidir.
Əhəmiyyətlisi, bəzi qidalar amin turşusu profillərinə görə digərlərindən daha yaxşı zülal təmin edir.
Ümumiyyətlə, heyvan məhsulları “tam zülal” hesab olunur, çünki onlar bədəninin ehtiyac duyduğu optimal miqdarda bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. Bunlara yumurta, süd məhsulları, ət, balıq və quş əti daxildir.
Tərəvəz zülalları hər bir əsas amin turşusunu adekvat miqdarda təmin etmir, lakin tam zülal yaratmaq üçün digər bitki mənbələri ilə birləşdirilə bilər. Lobya, paxlalılar, dənli bitkilər, soya, qoz-fındıq və toxumlar yüksək zülallı bitki qidalarına nümunədir.
Zülalın keyfiyyəti vacib olsa da, qəbul etdiyin zülalın miqdarı əsasdır.
Bir çox tədqiqatçı hesab edir ki, mövcud zülal tövsiyələri uzun müddətdə həqiqətən sağlam qalmaq üçün çox aşağı ola bilər.
Xülasə: Zülal bədənində bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirir. O, fərdi amin turşularından ibarətdir, o cümlədən bədəninin özü yarada bilmədiyi bir çoxu.
Zülalın arıqlamağa təsirləri
Tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulunu artırmaq iştahına, metabolik sürətinə, çəkinə və bədən tərkibinə təsirli təsirlər göstərə bilər.
İştah və toxluq
Daha çox zülal yemək, yeməkdən sonra saatlarla aclığını və iştahını yatırmağa kömək edə bilər.
Zülal PYY və GLP-1 kimi hormonların istehsalını artırır, bunların hər ikisi sənə tox və doymuş hiss etməyə kömək edir. Bundan əlavə, o, “aclıq hormonu” kimi tanınan qrelin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
12 sağlam qadın üzərində aparılan nəzarətli bir araşdırmada, yüksək zülallı pəhriz qəbul edən qrup, daha aşağı zülallı pəhriz yeyən qrupa nisbətən daha yüksək GLP-1 səviyyələri, daha çox toxluq hissi və daha az aclıq yaşadı.
İştah və toxluğa bu təsirlər səbəbindən, daha yüksək zülal qəbulu adətən qida qəbulunda təbii azalmaya səbəb olur.
Başqa bir araşdırmada, 19 sağlam gənc yetkinə 30% zülaldan ibarət bir pəhrizdə istədikləri qədər yeməyə icazə verildikdə, onlar 10% zülaldan ibarət bir pəhrizə əməl etdikləri zamandan gündə orta hesabla 441 kalori daha az qəbul etdilər.
Maraqlıdır ki, zülalın bu qədər doyurucu olmasının başqa bir səbəbi, həzmi zamanı baş verən metabolik sürətdə əhəmiyyətli artımla əlaqəli görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Metabolik sürət
Daha yüksək zülal qəbulu yandırdığın kalorilərin sayını artıra bilər.
Zülal həzmi, karbohidratların və ya yağların həzmi üçün 5-15% artımla müqayisədə, metabolik sürəti təsirli 20-35% artırır.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, insanlar zülalla zəngin pəhrizlər yedikdə, yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində daha çox kalori yandırırlar.
10 sağlam gənc qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, bir gün ərzində yüksək zülallı pəhriz qəbul etməyin, bir gün ərzində yüksək karbohidratlı pəhriz yeməkdən sonra metabolik sürəti demək olar ki, iki dəfə artırdığı göstərildi.
Arıqlamaq və bədən tərkibi
Təəccüblü deyil ki, zülalın iştahı yatırma, toxluğu təşviq etmə və metabolizmi artırma qabiliyyəti arıqlamağa kömək edə bilər.
Bir neçə yüksək keyfiyyətli araşdırma göstərmişdir ki, zülal qəbulunu artırmaq çəki və yağ itkisini təşviq edir.
65 artıq çəkili və obez qadının daxil olduğu altı aylıq bir pəhriz araşdırmasında, yüksək zülallı qrup yüksək karbohidratlı qrupa nisbətən orta hesabla 43% daha çox yağ itirdi. Üstəlik, yüksək zülallı qrupdakı qadınların 35%-i ən azı 22 funt (10 kq) itirdi.
Adətən, kalori qəbulunu azaltdıqda, metabolizmin yavaşlayır. Bu, qismən əzələ itkisi ilə əlaqədardır.
Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək zülal qəbulu əzələ itkisindən qorunmağa və metabolik sürətini yüksək saxlamağa kömək edə bilər.
1000-dən çox insanın daxil olduğu 24 araşdırmanın böyük bir icmalında, yüksək zülallı pəhrizlərin arıqlamaq, əzələ kütləsini qorumaq və arıqlama zamanı metabolik yavaşlamanın qarşısını almaq üçün standart zülallı pəhrizlərdən daha effektiv olduğu aşkar edildi.
Əhəmiyyətlisi, standart və ya yüksək zülallı pəhrizlər hər kəs üçün effektiv ola bilər.
Ancaq maraqlıdır ki, bir Avropa araşdırması, fərqli gen tiplərinə əsaslanaraq, yüksək zülallı pəhrizlərin əhalinin 67%-də arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün xüsusilə effektiv olacağı qənaətinə gəldi.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhrizlərin aclığı azaltmaq, toxluq hissini artırmaq, metabolik sürəti yüksəltmək və əzələləri qorumaq qabiliyyəti onları arıqlamaq və bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün effektiv edir.
Tövsiyə olunan oxu: Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək
Zülalın digər faydalı təsirləri
Çəkiyə müsbət təsirlərindən əlavə, zülal bir neçə başqa yolla sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:
- Əzələ kütləsini artırın: Araşdırmalar göstərmişdir ki, müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə daha yüksək zülal qəbulu əzələ ölçüsünü və gücünü artıra bilər.
- Yaşlanma zamanı əzələ itkisini azaldın: Bir çox insan yaşlandıqca əzələ itirir. Bir araşdırma göstərdi ki, gündəlik zülal kokteyli əlavə etmək sağlam yaşlı kişilərdə və yaşla əlaqəli əzələ itkisi olanlarda əzələ sağlamlığını qorumağa kömək etdi.
- Sümükləri gücləndirin: Daha yüksək zülal qəbulu sümük sağlamlığını təşviq edə bilər. Bir araşdırmada, ən yüksək heyvan zülalı qəbulu olan yaşlı qadınlarda bud sümüyü sınığı riskinin 69% azaldığı müşahidə edildi.
- Yara sağalmasını yaxşılaşdırın: Araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək zülallı pəhrizlər cərrahiyyə və ya zədə ilə əlaqəli yaraların, o cümlədən yataq yaralarının sağalmasını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülal qəbulu əzələ qurmağa, yaşlanma zamanı sümük və əzələ itkisindən qorunmağa və yara sağalmasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Hər gün nə qədər zülal yeməlisən?
Gündə qəbul edilməli optimal zülal miqdarı bir qədər mübahisəlidir.
Bədən çəkisinin hər funtuna 0,36 qram zülal və ya hər kiloqrama 0,8 qram DRI-yə əsasən, 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insana gündə təxminən 54 qram lazım olacaq.
Bu, açıq zülal çatışmazlığının qarşısını almaq üçün kifayət olsa da, bir çox mütəxəssis bunun əzələ kütləsini qorumaq da daxil olmaqla optimal sağlamlıq üçün çox aşağı olduğuna inanır.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, xüsusilə yaşlı yetkinlər DRI-dən daha çox zülala ehtiyac duyurlar, nəticədə hər funt üçün 0,6 qram zülal və ya hər kiloqram üçün 1,3 qram yaşla əlaqəli əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, DRI-nin iki qatına qədər, yəni hər funt üçün 0,75 qram zülal və ya hər kiloqram üçün 1,6 qram təmin edən pəhrizlərin çəki və yağ itkisini artırdığı, bədən tərkibini yaxşılaşdırdığı və arıqlama zamanı əzələləri qoruduğu aşkar edilmişdir.
Ancaq zülal qəbulunu bu miqdardan artırmaq əlavə faydalar təmin etmir.
Bir araşdırma göstərdi ki, hər funt üçün 0,75 qram zülal və ya hər kiloqram üçün 1,6 qram qəbul edən kişilər, hər funt üçün 1,1 qram və ya hər kiloqram üçün 2,4 qram qəbul edən qrupa nisbətən bir qədər daha çox yağ itirdilər və əzələlərdə oxşar artımlar oldu.
Arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün yüksək zülallı pəhriz bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0,6-0,75 qram zülal və ya hər kiloqrama 1,2-1,6 qram və gündəlik kalorinin 20-30%-ni təmin etməlidir.
150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün bu, kalori qəbulundan asılı olaraq gündə təxminən 82-110 qram zülalın geniş bir diapazonunu təmin edir.
Bundan əlavə, zülal qəbulunu bir yeməkdə çoxunu qəbul etmək əvəzinə gün ərzində bərabər şəkildə yaymaq vacibdir. Bu, bədəninin zülalı ən səmərəli şəkildə istifadə etməsinə imkan verir.
Xülasə: Bədən çəkisinin hər funtuna 0,6-0,75 qram zülal və ya hər kiloqrama 1,2-1,6 qram gündəlik qəbulu yağ itkisini təşviq edə və arıqlama və yaşlanma zamanı əzələ kütləsinin itkisindən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Yüksək zülallı pəhrizə necə əməl etmək olar
Yüksək zülallı pəhrizə əməl etmək asandır və qida seçimlərinə və sağlamlıqla bağlı hədəflərinə uyğun olaraq fərdiləşdirilə bilər.
Məsələn, qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq üçün aşağı karbohidratlı, yüksək zülallı pəhrizə əməl etmək istəyə bilərsən.
Süd məhsullarından çəkinirsənsə, zülalla zəngin süd məhsulsuz pəhrizə əməl edə bilərsən.
Hətta vegetarian pəhrizi də yumurta və ya süd məhsulları, bol paxlalılar və digər bitki zülalları ehtiva edirsə, yüksək zülallı ola bilər.
Yüksək zülallı pəhrizə əməl etmək üçün bir neçə əsas qayda:
- Qida gündəliyi tut: Minlərlə qida üçün zülal dəyərlərini təmin edən və kalori və makronutrient hədəflərini təyin etməyə imkan verən bir tətbiq və ya veb sayt istifadə edərək qida gündəliyi tutmağa başla.
- Zülal ehtiyaclarını hesabla: Zülal ehtiyaclarını hesablamaq üçün çəkini funtla 0,6-0,75 qrama və ya çəkini kiloqramla 1,2-1,6 qrama vur.
- Yeməklərdə ən azı 25-30 qram zülal ye: Araşdırmalar göstərmişdir ki, yeməklərdə minimum 25 qram zülal qəbul etmək arıqlamağı, əzələlərin qorunmasını və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
- Pəhrizinə həm heyvan, həm də bitki zülallarını daxil et: Hər iki növün birləşməsini yemək pəhrizini ümumilikdə daha qidalı edir.
- Yüksək keyfiyyətli zülal mənbələrini seç: Bekon və kolbasa kimi emal olunmuş ətlər əvəzinə təzə ətlərə, yumurtalara, süd məhsullarına və digər zülallara diqqət yetir.
- Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər qəbul et: Hər yeməkdə yüksək zülallı qidaları tərəvəzlər, meyvələr və digər bitki qidaları ilə balanslaşdır.
Xülasə: Zülal ehtiyaclarını hesablamaq, qida gündəliyində qəbulunu izləmək və yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər planlaşdırmaq yüksək zülallı pəhrizdə ən yaxşı nəticələrə nail olmağa kömək edəcək.
Nümunə yüksək zülallı yemək planı
Aşağıdakı nümunə gündə təxminən 100 qram zülal təmin edir. Ancaq ehtiyaclarına uyğun olaraq porsiyaları tənzimləyə bilərsən.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 dilim tam buğda çörəyi 1 xörək qaşığı badam yağı ilə və bir armud.
- Nahar: Təzə avokado və kəsmik salatı və bir portağal.
- Şam yeməyi: 6 unsiya (170 q) biftek, şirin kartof və qızardılmış kabak.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: 1 ölçü zülal tozu, 1 stəkan kokos südü və çiyələklə hazırlanmış smuzi.
- Nahar: 4 unsiya (114 q) konservləşdirilmiş qızılbalıq, qarışıq göyərti, zeytun yağı və sirkə, və bir alma.
- Şam yeməyi: 4 unsiya (114 q) qızardılmış toyuq quinoa və Brüssel kələmi ilə.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi və bir stəkan sadə Yunan qatığı 1/4 stəkan doğranmış pekan qozları ilə.
- Nahar: 4 unsiya (114 q) avokado və qırmızı bibər ilə qarışdırılmış toyuq və şaftalı.
- Şam yeməyi: Bütün ətli tərəvəz çili və qəhvəyi düyü.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 unsiya pendir, çili bibəri, qara zeytun və salsa ilə hazırlanmış ispan omleti və bir portağal.
- Nahar: Qalan bütün ətli tərəvəz çili və qəhvəyi düyü.
- Şam yeməyi: 4 unsiya (114 q) halibut, mərcimək və brokoli.
Cümə
- Səhər yeməyi: Bir stəkan kəsmik 1/4 stəkan doğranmış qoz, doğranmış alma və darçın ilə.
- Nahar: 4 unsiya (114 q) konservləşdirilmiş qızılbalıq sağlam mayonez ilə cücərmiş dənli çörək üzərində və yerkökü çubuqları.
- Şam yeməyi: Marinara sousu, spagetti balqabağı və moruq ilə toyuq küftələri.
Şənbə
- Səhər yeməyi: 3 yumurta, 1 unsiya pendir və 1/2 stəkan doğranmış kartofla hazırlanmış frittata.
- Nahar: Qalan toyuq küftələri marinara sousu və spagetti balqabağı ilə bir alma ilə.
- Şam yeməyi: 3 unsiya (85 q) krevet fajitası qızardılmış soğan və bibər, quakamole, qarğıdalı tortillası üzərində 1 stəkan qara lobya ilə.
Bazar
- Səhər yeməyi: Zülallı balqabaq pankekləri 1/4 stəkan doğranmış pekan qozları ilə.
- Nahar: Bir stəkan sadə Yunan qatığı 1/4 stəkan doğranmış qarışıq qoz-fındıq və ananas ilə.
- Şam yeməyi: 6 unsiya (170 q) qızardılmış qızılbalıq, kartof və qızardılmış ispanaq.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhrizdəki yeməklər sağlam karbohidrat və yağ mənbələri ilə balanslaşdırılmış orta və ya böyük bir porsiya zülal ehtiva etməlidir.
Yüksək zülallı pəhrizlərin potensial mənfi təsirləri
Yüksək zülallı pəhrizlər əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır.
Populyar inancın əksinə olaraq, daha yüksək zülal qəbulu normal böyrək funksiyası olan insanlarda böyrək problemlərinə səbəb olmur.
Üstəlik, bir araşdırma göstərdi ki, diabetli və erkən mərhələdə böyrək xəstəliyi olan artıq çəkili insanlar 12 ay ərzində 30% zülaldan ibarət arıqlama pəhrizi qəbul etdikdə, onların böyrək funksiyası pisləşmədi.
Digər tərəfdən, orta və ya irəli mərhələdə böyrək xəstəliyi olan insanlar adətən qalan böyrək funksiyasını qorumaq üçün zülal qəbulunu azaltmalıdırlar.
Yüksək zülallı pəhrizlər həssas insanlarda böyrək daşlarını da təşviq edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, bu, əsasən bitki zülalı əvəzinə yüksək miqdarda heyvan zülalı üçün doğru idi.
Bundan əlavə, qaraciyər xəstəliyi və ya digər ciddi sağlamlıq vəziyyətləri olan insanlar yüksək zülallı pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhrizlər əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır, lakin müəyyən xəstəlikləri və ya sağlamlıq vəziyyətləri olan şəxslərdə problemlərə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hipotiroidizm üçün Ən Yaxşı Pəhriz: Bələdçi və Qida Planı
Xülasə
Zülal vacib bir qida maddəsidir.
Daha yüksək zülal qəbulu iştah, çəki, bədən tərkibi, yaşlanma və ümumi sağlamlığa faydalı təsirlərlə əlaqələndirilir.
Yüksək zülallı pəhrizdən maksimum fayda əldə etmək üçün zülal qəbulunu gün ərzində yay, yüksək keyfiyyətli mənbələr seç və qəbulunu sağlam yağlar və karbohidratlarla balanslaşdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
