Zülal orqanların, əzələlərin, dərinin və hormonların əsas tikinti bloklarını təşkil edir. Bədənin toxumaları qorumaq və bərpa etmək üçün zülala ehtiyacı var. Uşaqlar isə böyümək üçün ona ehtiyac duyurlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulu çəki və qarın yağını azaltmağa, eyni zamanda əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edə bilər.
Zülalla zəngin pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa, diabetlə mübarizə aparmağa və daha çoxuna kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurZülal üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) qadınlar üçün 46 qram, kişilər üçün isə 56 qramdır.
Bununla belə, bir çox sağlamlıq və fitnes mütəxəssisləri optimal fəaliyyət göstərmək üçün bundan daha çoxuna ehtiyacın olduğuna inanırlar.
Budur zülalla zəngin 20 ləzzətli qidanın siyahısı.
1. Yumurta
Bütün yumurtalar mövcud olan ən sağlam və qidalı qidalardan biridir.
Onlar vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar, gözləri qoruyan antioksidantlar və ehtiyac duyduğun beyin qidaları üçün əla mənbədir.
Bütün yumurtalar zülalla zəngindir, lakin yumurta ağı demək olar ki, təmiz zülaldır.
Yumurta və yumurta tərkibli qidalar yumurta allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.
Zülal tərkibi: Bütün yumurtadakı kalorilərin 33%-i. Bir böyük yumurtada 6 qram zülal və 78 kalori var.
2. Badam
Badam məşhur ağac qoz növüdür.
Onlar lif, E vitamini, manqan və maqnezium daxil olmaqla əsas qidalarla zəngindir.
Badam qoz-fındıq allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 15%-i. Bir unsiya (28 qram) üçün 6 qram və 164 kalori.
Digər yüksək zülallı qoz-fındıq növləri
Püstə (kalorilərin 13%-i) və keşyu (kalorilərin 11%-i).
3. Toyuq döşü
Toyuq döşü ən məşhur zülalla zəngin qidalardan biridir.
Əgər onu dərisiz yeyirsənsə, kalorilərinin əksəriyyəti zülaldan gəlir.
Toyuq döşü həm də çox asan bişirilir və çox yönlüdür. O, geniş çeşidli yeməklərdə ləzzətli ola bilər.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 75%-i. Dərisiz bir qızardılmış toyuq döşündə 53 qram zülal və cəmi 284 kalori var.
4. Yulaf
Yulaf mövcud olan ən sağlam dənli bitkilərdən biridir.
Onlar sağlam liflər, maqnezium, manqan, tiamin (B1 vitamini) və bir sıra digər qidalarla təmin edir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 14%-i. Bir fincan yulafda 11 qram zülal və 307 kalori var.
5. Kəsmik
Kəsmik az yağlı və az kalorili bir pendir növüdür.
O, kalsium, fosfor, selenium, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) və müxtəlif digər qidalarla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 69%-i. Bir fincan (226 qram) 1% yağlı az yağlı kəsmikdə 28 qram zülal və 163 kalori var.
Zülalla zəngin digər pendir növləri
Parmezan pendiri (kalorilərin 38%-i), İsveç pendiri (30%), mozzarella (29%) və çeddar (26%).
6. Yunan qatığı
Yunan qatığı, həmçinin süzülmüş qatıq adlanır, çox qatı bir qatıq növüdür.
O, şirin və duzlu yeməklərlə yaxşı uyğunlaşır. Kremli teksturaya malikdir və bir çox qidalarla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 69%-i. Bir 6 unsiya (170 qram) qabda 17 qram zülal və cəmi 100 kalori var.
Yunan qatığı alarkən, əlavə şəkərsiz olanı seç. Tam yağlı Yunan qatığı da zülalla zəngindir, lakin daha çox kalori ehtiva edir.
Oxşar seçimlər
Adi tam yağlı qatıq (kalorilərin 24%-i) və kefir (40%).
7. Süd
Süd bədənin ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər bir qidadan bir az ehtiva edir.
O, yüksək keyfiyyətli zülalın yaxşı mənbəyidir və kalsium, fosfor və riboflavin (B2 vitamini) ilə zəngindir.
Yağ qəbulundan narahatsansa, az yağlı və ya yağsız süd bir seçimdir.
Laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün süd qəbulu mədə-bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər. Süd allergiyası olan insanlar da şiddətli simptomlar yaşaya bilər, buna görə də süd onlar üçün də uyğun bir seçim deyil.
Süd içmək istəyən, lakin onu qəbul edə bilməyən və ya sırf bitki əsaslı pəhrizə riayət edənlər üçün alternativlərə soya südü daxildir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 21%-i. Bir fincan tam süddə 8 qram zülal və 149 kalori var. Bir fincan soya südündə 6.3 qram zülal və 105 kalori var.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
8. Brokoli
Brokoli C vitamini, K vitamini, lif və kalium təmin edən sağlam bir tərəvəzdir.
O, həmçinin xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcək bioloji aktiv qidalarla təmin edir.
Kaloriyə görə, əksər tərəvəzlərlə müqayisədə zülalla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 33%-i. Bir fincan (96 qram) doğranmış brokolinin tərkibində 3 qram zülal və cəmi 31 kalori var.
9. Yağsız mal əti
Yağsız mal əti zülalla, həmçinin yüksək bioloji mövcudluğa malik dəmir, B12 vitamini və digər vacib qidaların böyük miqdarı ilə zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 53%-i. Bir 3 unsiya (85 qram) yağsız sirloin biftek porsiyasında 25 qram zülal və 186 kalori var.
Mal əti az karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar üçün uyğundur.
10. Tuna
Tuna məşhur balıq növüdür. Onu müxtəlif bişmiş yeməklərdə isti və ya salatlarda soyuq yeyə bilərsən.
O, az yağlı və az kalorilidir, lakin zülalın zəngin mənbəyidir.
Digər balıqlar kimi, tuna da müxtəlif qidaların yaxşı mənbəyidir və omeqa-3 yağları ehtiva edir.
Zülal tərkibi: Suda konservləşdirilmiş tunadakı kalorilərin 84%-i. Bir qutu (142 qram) 27 qram zülal və cəmi 128 kalori ehtiva edir.
11. Quinoa
Quinoa bir çoxlarının superqida hesab etdiyi məşhur psevdo-taxıldır.
O, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngindir.
Quinoanın çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 15%-i. Bir fincan (185 qram) bişmiş quinoada 8 qram zülal və 222 kalori var.
12. Zərdab zülalı əlavələri
Vaxtın az olduqda və yemək bişirə bilmədikdə, zülal əlavəsi əlverişli ola bilər.
Zərdab zülalı süd məhsullarından alınan yüksək keyfiyyətli zülaldır və əzələ kütləsini qurmağa kömək edə bilər. O, həmçinin çəki itirməyə kömək edə bilər.
Zülal tərkibi: Markalar arasında dəyişir. Kalorilərin 90%-dən çoxu zülal ola bilər və hər porsiyada 20-50 qram zülal ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
13. Mərci
Mərci bir paxlalı bitki növüdür.
Onlar lif, maqnezium, kalium, dəmir, folat, mis, manqan və müxtəlif digər qidalarla zəngindir.
Mərci dünyanın ən yaxşı bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir və vegetarianlar və veganlar üçün əla seçimdir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 31%-i. Bir fincan (198 qram) qaynadılmış mərcidə 18 qram zülal və 230 kalori var.
Digər yüksək zülallı paxlalılar
Soya (kalorilərin 33%-i), lobya (24%) və noxud (19%).
14. Ezekiel çörəyi
Ezekiel çörəyi əksər digər çörəklərdən fərqlənir.
O, darı, arpa, qılçıqlı buğda, buğda, soya və mərci daxil olmaqla üzvi və cücərmiş tam dənli bitkilərdən və paxlalılardan hazırlanır.
Əksər çörəklərlə müqayisədə, Ezekiel çörəyi zülal, lif və müxtəlif vacib qidalarla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 20%-i. Bir dilimdə 4 qram zülal və 80 kalori var.
15. Balqabaq tumları
Balqabaqlar balqabaq tumları adlanan yeyilə bilən tumları ehtiva edir.
Onlar dəmir, maqnezium və sink daxil olmaqla bir çox qidalarla inanılmaz dərəcədə zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 22%-i. Bir unsiya (28 qram) 9 qram zülal və 158 kalori ehtiva edir.
Digər yüksək zülallı tumlar
Kətan tumları (kalorilərin 12%-i), günəbaxan tumları (12%) və çia tumları (11%).
16. Hinduşka döşü
Hinduşka döşü bir çox cəhətdən toyuq döşünə bənzəyir.
O, əsasən zülaldan ibarətdir, çox az yağ və kalori ehtiva edir. O, həmçinin ləzzətli dadır və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 82%-i. Bir 3 unsiya (85 qram) porsiyada 26 qram zülal və 125 kalori var.
17. Balıq (bütün növləri)
Balıq müxtəlif səbəblərə görə sağlamdır.
O, əsas qidalarla zəngindir. Bəzi növləri ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Zülal tərkibi: Çox dəyişkəndir. Somon balığı 22% zülaldır, 3 unsiya (85 qram) porsiyada 19 qram zülal və cəmi 175 kalori ehtiva edir.
18. Krevet
Krevet bir dəniz məhsulu növüdür.
O, az kalorilidir, lakin selenium və B12 vitamini daxil olmaqla müxtəlif qidalarla zəngindir.
Balıq kimi, krevet də omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 97%-i. Bir 3 unsiya (85 qram) porsiyada 20 qram zülal və cəmi 84 kalori var.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sinklə Zəngin 10 Sağlam Qida
19. Brüssel kələmi
Brüssel kələmi brokoli ilə əlaqəli başqa bir yüksək zülallı tərəvəzdir.
Onlar lif, C vitamini və digər qidalarla zəngindir.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 28%-i. Yarım fincan (78 qram) 2 qram zülal və 28 kalori ehtiva edir.
20. Fındıq
Fındıq zülal, lif və maqneziumla zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, onlar çəki itirməyə kömək edə bilər.
Fındıq yağı da zülalla zəngindir, lakin o, həmçinin yüksək kalorili ola bilər. Buna görə də, onu mülayim şəkildə yeməlisən.
Fındıq qoz-fındıq allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.
Zülal tərkibi: Kalorilərin 18%-i. Bir unsiya (28 qram) 7 qram zülal və 161 kalori ehtiva edir.
Xülasə
Zülal bədən toxumasını qorumaq və bərpa etmək üçün vacibdir. O, həmçinin çəki itirməyə kömək edə bilər.
Geniş çeşidli qidalar zülal təmin edir. Mərci kimi bitki əsaslı qidalar veganlar və vegetarianlar üçün yaxşı seçimdir. Pəhrizini tamamlamaq üçün daha çox sağlam qida kəşf et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
