Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər əzələ kütləsini qoruyaraq və ya artıraraq arıqlamağa kömək edən bir vasitə kimi getdikcə populyarlaşır.
Onların başqa faydaları da ola bilər.
Lakin, bu qidalanma tərzinin bir neçə növü mövcuddur və bir çox insan bunun öz həyat tərzlərinə uyğun olub-olmadığını düşünür.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurYüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizə dair bu ətraflı bələdçi onun necə işlədiyini izah edir və sağlamlıq faydalarını, eləcə də potensial çatışmazlıqlarını ətraflı şəkildə təsvir edir.
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhriz nədir?
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhriz gündəlik karbohidrat qəbulunun böyük bir hissəsini zülalla əvəz edir.
Müəyyən bir makronutrient nisbəti olmasa da, bu qidalanma tərzi böyük ölçüdə ona ilham verən iki pəhrizin bölgülərinə əsaslanır.
Məsələn, az karbohidratlı pəhrizlər adətən karbohidrat qəbulunu ümumi gündəlik kalorinin 26%-dən azına, yəni 2000 kalorilik pəhriz saxlayan biri üçün 130 qramdan az karbohidrata qədər məhdudlaşdırır – çox az karbohidratlı pəhrizlər isə bu rəqəmi 10%-dən aşağı salır.
Digər tərəfdən, yüksək zülallı pəhrizlər tez-tez tövsiyə olunan gündəlik zülal miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə daha çox zülal ehtiva edir, bədən çəkisinin hər funtuna (hər kq-a 1,3 qram) ən azı 0,6 qram zülal təmin edir.
Bəziləri bədən çəkisinin hər funtuna 1,4 qramdan (hər kq-a 3 qram) çox zülal təmin edir – bu, 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün gündəlik 204 qram zülala bərabərdir.
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün daha çox yağ ehtiva edə bilər.
Məsələn, 2000 kalorilik bir versiya 26% karbohidrat, 40% yağ və 34% zülal ehtiva edə bilər – bu, 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün gündəlik 170 qram zülal qəbuluna bərabərdir.
Ancaq bəzi insanlar, məsələn, bodibilderlər və idmançılar, bu pəhrizi tətbiq edərkən makronutrient diapazonlarına diqqət yetirsələr də, bir çox fərd sadəcə karbohidratları azaldır və onları yüksək zülallı qidalarla əvəz edir.
Bundan əlavə, bəzi insanlar 30–35% karbohidrat ehtiva edən daha az sərt versiyalara riayət edirlər – baxmayaraq ki, bunlar texniki olaraq orta karbohidratlı hesab olunur.
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlərin növləri
Yüksək zülallı və az karbohidratlı hesab edilən ən populyar kommersiya pəhrizlərinin bəziləri hər iki kateqoriyaya tam uyğun gəlmir.
Xüsusilə, bir çox insan Zone Diet və Sugar Busters Diet-i yüksək zülallı, az karbohidratlı hesab edir. Lakin, bu pəhrizlər orta karbohidratlıdır, çünki onlar adətən kalorilərin təxminən 40%-ni karbohidratlardan təmin edir.
Bundan əlavə, Atkins və ketogen pəhrizləri kimi bir çox populyar az karbohidratlı pəhrizlər yüksək zülallı, az karbohidratlı hesab edilmir. Əksinə, onlar yüksək yağlı, az karbohidratlı və ya yüksək yağlı, çox az karbohidratlıdır və yalnız orta miqdarda zülal ehtiva edir.
Əslində, bu nümunəyə uyğun gələn heç bir markalı pəhriz yoxdur.
Əgər sərt bir yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlə maraqlanırsansa, makronutrient diapazonlarında qalmaq üçün kalori, zülal, karbohidrat və yağı saymağa ehtiyacın ola bilər.
Bu çətin ola bilər, buna görə də əksər insanlar yüksək karbohidratlı qidaları zülal mənbələri ilə əvəz edərək yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizi sərbəst şəkildə tətbiq etməyə üstünlük verirlər.
Xülasə: Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhriz üçün müəyyən bir makronutrient diapazonu yoxdur, buna görə də əksər insanlar tipik karbohidratlı qidalarının çoxunu zülal mənbələri ilə əvəz etməyə meyllidirlər.
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlərin sağlamlıq faydaları
Oturaraq həyat tərzi sürən insanlar daha az zülala ehtiyac duysalar da, fiziki aktiv fərdlər, idmançılar və hamilə qadınlar bədən çəkisinin hər funtuna (hər kq-a 0,8 qram) tövsiyə olunan gündəlik 0,36 qramdan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox zülala ehtiyac duyurlar.
Beləliklə, yüksək zülallı pəhrizlər çoxsaylı faydalar təmin edə bilər – arıqlama ilə əlaqəli olan az karbohidratlı qidalanma tərzləri kimi.
Buna görə də, iki pəhrizi birləşdirmək çoxsaylı üstünlüklər verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Arıqlama
Zülal ən doyurucu makronutrientdir və aclığı və qida qəbulunu azaltmağa kömək edir, bu iki təsir arıqlamağa şərait yaradır.
Xüsusilə, zülalla zəngin qidalar doyma hormonlarının səviyyəsini artırır, qrelin kimi aclıq hormonlarının səviyyəsini isə azaldır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kalorilərin 25–81%-ni zülaldan təşkil edən yeməklər doyma hissini artırır, bu da o deməkdir ki, hətta orta zülallı pəhrizlər də aclıq səviyyəsini azalda bilər.
Yüksək zülallı pəhrizlər həmçinin qidanın termik təsirini, yəni həzm zamanı yandırılan kaloriləri artırmağa kömək edir. Bu, zülalla zəngin qidaların parçalanması üçün tələb olunan daha çox oksigen ehtiyacı ilə əlaqədar ola bilər.
Bundan əlavə, yüksək zülallı, çox az karbohidratlı qidalanma tərzlərinin qlükaqonun, mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan və doyma hissini artırdığı bilinən bir hormonun ifrazını artırdığı göstərilmişdir.
Bu pəhrizlər həmçinin daha yüksək keton cisimcikləri istehsalına, xüsusilə beta hidroksibutirat (BHB) istehsalına səbəb olur. Qlükoza mövcudluğu azaldıqda qaraciyərin keton cisimcikləri istehsal edir. Tədqiqatlar göstərir ki, artan BHB səviyyələri iştahı yatırmağa kömək edir.
Maraqlıdır ki, piylənmə olan kişilər üzərində aparılan kiçik 4 həftəlik bir araşdırma, 30% zülal və 4% karbohidrat təmin edən az kalorili, yüksək zülallı, çox az karbohidratlı pəhrizin, 30% zülal və 35% karbohidrat təmin edən yüksək zülallı, orta karbohidratlı pəhrizdən daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu göstərdi.
Orta hesabla, yüksək zülallı, az karbohidratlı qrupdakı kişilər 15 funt (6,75 kq) arıqladılar, orta karbohidratlı qrupdakılar isə 10 funt (4,32 kq) arıqladılar.
Bir çox digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər, karbohidrat və zülalla daha zəngin olanlardan daha effektivdir.
Bununla belə, ümumi kalori qəbulu və kalori yandırma arıqlama üçün ən vacib amillərdir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Bədən tərkibi
Arıqladığında, əzələ kütləsində əhəmiyyətli azalma yaşamaq normaldır. Lakin, bu itki tədricən maddələr mübadiləsini azalda bilər, çünki daha çox əzələ kütləsi istirahət zamanı yandırdığın kalorilərin sayını artırır.
Yüksək zülallı pəhrizlər arıqlama zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər və hətta əzələ kütləsini artıra bilər.
Gündə 500–750 kalori azaldarkən zülal qəbulunu artırmanın yağ itkisini təşviq edərkən əzələ kütləsini qoruduğu göstərilmişdir. Lakin, bu təsir daha sərt kalori məhdudiyyətləri zamanı, məsələn, pis planlaşdırılmış, çox az kalorili pəhrizlər zamanı itir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizi idmanla birləşdirmək yağ itkisini artırarkən yağsız bədən kütləsini qurmağa kömək edə bilər.
4 həftəlik bir araşdırmada, həftədə 6 gün intensiv məşq edən 20 kişi ya bədən çəkisinin hər funtuna 1,1 qram (hər kq-a 2,4 qram) yüksək zülallı pəhriz, ya da nəzarət pəhrizi yedi. Hər iki pəhriz enerji ehtiyaclarından 40% daha az kalori və kalorilərin təxminən 50%-ni karbohidratlardan təmin edirdi.
Yüksək zülallı pəhrizə riayət edənlər daha çox bədən yağı itirdilər və təxminən 3 funt (1,2 kq) əzələ kütləsi qazandılar, nəzarət qrupunun əzələ kütləsi isə eyni qaldı.
Digər tədqiqatlar qeyd edir ki, yüksək zülallı pəhrizlər, daha az zülallı pəhrizlərlə müqayisədə, həm kişilər, həm də qadınlar üçün arıqlama zamanı artan və ya sabit əzələ kütləsini təşviq edir.
Bundan əlavə, az kalorili, yüksək zülallı pəhrizin idmançıların məşq zamanı əzələ kütləsi qazanmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
48 idmançı üzərində aparılan bir araşdırma, bədən çəkisinin hər funtuna minimum 1,4 qram (hər kq-a 3 qram) zülal qəbul edən və ağır müqavimət məşqləri ilə birləşdirənlərin, normal pəhrizlərinə riayət edənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox əzələ kütləsi və daha az bədən yağı qazandığını aşkar etdi.
Bu nəticələr, yüksək zülallı qrupun nəzarət qrupundan gündə 490 kalori daha çox qəbul etməsinə baxmayaraq əldə edildi.
Az karbohidratlı pəhrizlərin də əzələ kütləsini qoruyarkən yağ kütləsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratsız Pəhriz: Faydaları, Çatışmazlıqları, Qida Siyahısı
Digər potensial sağlamlıq faydaları
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər aşağıdakılara da kömək edə bilər:
- Qan şəkərinin tənzimlənməsi. Həm yüksək zülallı, həm də az karbohidratlı qidalanma tərzlərinin qan şəkərinə nəzarətin qısa və uzunmüddətli göstəricilərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
- Ürək xəstəliyi riski. Bu pəhriz yüksək trigliserid və yüksək qan təzyiqi səviyyələri kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər, baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar yüksək zülallı pəhrizləri ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir.
- Sümük sağlamlığı. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər yaşlılarda sümük itkisinin qarşısını almağa və sınıq riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər arıqlamağa kömək edə, əzələ kütləsini qoruya, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra, ürək xəstəliyi riskini azalda və sümük sağlamlığını artıra bilər.
Potensial mənfi cəhətləri
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlərin bir neçə çatışmazlığı ola bilər.
Mənfi sağlamlıq təsirləri
Bəzi tədqiqatlar yüksək zülallı pəhrizləri ürək xəstəliyi və ürək çatışmazlığı riskinin artması ilə əlaqələndirir.
42-60 yaş arası 2441 kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, ən yüksək ümumi zülal qəbulu olanların, ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən ürək çatışmazlığı riskinin 33% daha yüksək olduğu müşahidə edildi.
Lakin, ən yüksək zülal qəbulu olan kişilərin həm də artıq çəkili və diabetli olma ehtimalı daha yüksək idi, hər ikisi də ürək çatışmazlığı üçün risk faktorlarıdır.
Tədqiqatlar həmçinin yüksək zülallı pəhrizləri – əsasən çoxlu heyvan zülalı ehtiva edənləri – kolorektal xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin riskinin artması, eləcə də sümük, qaraciyər və böyrək sağlamlığına mənfi təsirlərlə əlaqələndirmişdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, yüksək zülallı pəhrizlər normal böyrək funksiyası olanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, baxmayaraq ki, böyrək xəstəliyi olanlar bu qidalanma tərzindən çəkinməlidirlər.
Çox az karbohidratlı pəhrizlər də mənfi təsirlərlə, o cümlədən bütün səbəblərdən ölüm riskinin potensial artması ilə əlaqələndirilir. Buna baxmayaraq, həm az karbohidratlı, həm də yüksək zülallı pəhrizlərin mənfi cəhətləri haqqında daha yüksək keyfiyyətli, uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Bütün bu zülal lazımdırmı?
Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi sürən bir çox insan, bədən çəkisinin hər funtuna (hər kq-a 2 qram) gündə 0,9 qramdan yuxarı tövsiyə edən çox yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlərdəki bütün zülala ehtiyac duymur.
Əksər fiziki aktiv insanlar üçün gündəlik zülal qəbulu bədən çəkisinin hər funtuna 0,54–0,9 qram (hər kq-a 1,2–2 qram) optimal ola bilər.
Zülal ehtiyacları cinsiyyətindən, bədən çəkindən, yaşından, sağlamlığından, aktivlik səviyyəndən və bədən tərkibi hədəflərindən asılıdır, buna görə də nə qədər yeməli olduğundan əmin deyilsənsə, səhiyyə mütəxəssisinlə məsləhətləşməlisən.
Bundan əlavə, yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün zəruri deyil.
Balanslı, qida maddələri ilə zəngin bir pəhrizlə qidalanmaq, kalori ehtiyacların daxilində qalmaq, idman etmək və emal olunmuş qidaların və əlavə şəkərin qəbulunu azaltmaq, makronutrient nisbətlərindən daha çox rifahın üçün vacibdir.
Xülasə: Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər bəzi xərçəng növlərinin riskinin artması da daxil olmaqla bir neçə mənfi cəhətlə əlaqələndirilir. Üstəlik, əksər insanlar bu qidalanma tərzinin təşviq etdiyi bütün zülala ehtiyac duymurlar.
Məhdudlaşdırılmalı qidalar
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizə riayət edərkən, karbohidratla zəngin qidaların qəbulunu azaltmaq vacibdir. Aşağıdakıları məhdudlaşdırmalısan:
- Taxıl və nişastalı məhsullar: çörək, düyü, makaron, bişmiş məhsullar, dənli bitkilər və s.
- Şirinləşdiricilər: şəkər, aqava, ağcaqayın siropu, bal, kokos şəkəri və s.
- Şirin içkilər: şirə, şirinləşdirilmiş qəhvə, çay, qazlı içkilər, idman içkiləri, şirinləşdirilmiş spirtli içkilər, pivə və s.
- Emal olunmuş, yüksək karbohidratlı qidalar: kartof qızartması, qızardılmış toyuq, pizza, çips və s.
Sağlam, yüksək karbohidratlı qidaları, məsələn, nişastalı tərəvəzləri və meyvələri mülayim şəkildə daxil edə bilərsən. Unutma ki, ümumi karbohidrat qəbulun istədiyin makronutrient diapazonlarından asılıdır.
Makronutrient hədəflərindən asılı olaraq, yağlı ətlər və yağlar kimi yüksək yağlı qidaların qəbulunu da azaltmağa ehtiyacın ola bilər.
Xülasə: Makaron, çörək, şəkər və şirinləşdirilmiş içkilər kimi yüksək dərəcədə emal olunmuş karbohidratlı qidalar yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhriz zamanı məhdudlaşdırılmalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Yeməli qidalar
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizdə – hər hansı sağlam pəhrizdə olduğu kimi – əsasən tam, qida maddələri ilə zəngin qidalar yemək ən yaxşısıdır. Ümumiyyətlə, zülal qəbulunu artırmaq istəyəcəksən.
Bu pəhrizdə yeməli qidalar bunlardır:
- Yumurta: tam yumurta və yumurta ağı
- Balıq və dəniz məhsulları: treska, kambala, midye, krevet və s.
- Ət və quş əti: bizon, toyuq, hinduşka və s.
- Yüksək zülallı vegetarian qidalar: tofu, edamame və digər soya məhsulları
- Süd məhsulları: Yunan qatığı və kəsmik kimi yüksək zülallı süd məhsulları
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, göyərti, bibər, qulançar, göbələk və s.
- Qoz-fındıq və toxumlar: badam, balqabaq tumu, günəbaxan tumu, fıstıq yağı, çia toxumu və çətənə toxumu
- Ədviyyatlar: təzə otlar, istiot, ədviyyatlar və s.
- İçkilər: su, qazlı su, şirinləşdirilməmiş bitki çayı, şirinləşdirilməmiş qəhvə və s.
Meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və quinoa kimi yüksək zülallı taxıllar karbohidrat məhdudiyyətinin səviyyəsindən asılı olaraq mülayim şəkildə qəbul edilə bilər.
Yağ qəbulu da fərdi pəhriz rejimindən asılıdır. Yumurta sarısı, avokado, qoz-fındıq yağı, yağlı balıq və zeytun yağı sağlam yağ mənbələri üçün yaxşı seçimlərdir.
Xülasə: Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizlər yumurta, balıq, tofu və toyuq kimi yüksək zülallı qidalara, eləcə də nişastalı olmayan tərəvəzlər kimi az karbohidratlı qidalara üstünlük verir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
3 günlük nümunə yemək planı
Aşağıdakı 3 günlük yemək planı zülalla zəngin və karbohidratı az olan yeməklər və qəlyanaltılar ehtiva edir.
1-ci gün
- Səhər yeməyi: avokado, doğranmış qırmızı bibər, ispanaq və göbələklə doldurulmuş omlet (iki tam yumurta və bir yumurta ağı)
- Nahar: təzə, nişastalı olmayan tərəvəzlər, mərci və hinduşka burgeri ilə bəzədilmiş yaşıl salat
- Şam yeməyi: kök və kabak qızartması, üstəgəl salat ilə bişirilmiş treska
- Qəlyanaltılar: qarışıq qoz-fındıq, xiyar və sarımsaqlı humus ilə brokoli
2-ci gün
- Səhər yeməyi: badam yağı, əzilmiş badam, çia toxumu və böyürtkən ilə bəzədilmiş kəsmik
- Nahar: qızardılmış krevet və nişastalı olmayan tərəvəz bişirməsi
- Şam yeməyi: bir qaşıq Yunan qatığı və yaşıl salat ilə toyuq çili
- Qəlyanaltılar: albalı pomidor və mozzarella şişləri, giləmeyvə və kakao tozu ilə hazırlanmış zülal kokteyli
3-cü gün
- Səhər yeməyi: qurudulmuş pomidor və Parmesan frittata
- Nahar: qarışıq yaşıl salatın üstündə çörəksiz qara lobya və tofu burgeri ilə bulyon əsaslı tərəvəz şorbası
- Şam yeməyi: qiymə hinduşka ilə doldurulmuş bibərlər
- Qəlyanaltılar: fıstıq yağı və kərəviz çubuqları, giləmeyvə ilə çia pudinqi
Unutma ki, yemək seçimləri hansı yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizə riayət etdiyindən asılı olaraq dəyişir.
Xülasə: Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizdə yeməklər və qəlyanaltılar tam, qida maddələri ilə zəngin qidalara yönəlməlidir.
Xülasə
Yüksək zülallı, az karbohidratlı pəhrizin müəyyən bir tərifi yoxdur, lakin əzələ kütləsini qoruyarkən və ya artırarkən arıqlamaq istəyən idmançılar kimi insanlar üçün ən yaxşı seçim ola bilər.
Bu qidalanma tərzinin başqa faydaları olsa da, bəzi tədqiqatlar onu mənfi cəhətlərlə əlaqələndirir. Üstəlik, onun təşviq etdiyi zülal miqdarı əksər insanlar üçün yəqin ki, lazımsızdır.
Ümumi sağlamlığını optimallaşdırmaq istəyirsənsə, tam, qida maddələri ilə zəngin qidalar yeməyə, əlavə şəkər və emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa, kifayət qədər idman etməyə və stress səviyyələrini azaltmağa diqqət yetir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
