Qoz-fındıqlar dadlı, zülalla zəngin qəlyanaltı və ya yeməklərə əlavədir.
Onlar çox yönlüdür, yolda yemək asandır və bitki əsaslı zülalın yaxşı mənbəyidir, xüsusilə də az və ya heç heyvan məhsulları yeməyənlər üçün.
Qoz-fındıq yemək sümüklərin, əzələlərin və dərinin qurulması üçün zəruri olan zülal ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. Zülal həmçinin toxluq hissini artırır, səni doyğun və enerjili saxlamağa kömək edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBütün qoz-fındıqlar zülal ehtiva etsə də, bəziləri digərlərindən daha çox zülal verir. Bu məqalə zülalla zəngin olan 8 qoz-fındıq növünü nəzərdən keçirir.
1. Badam
Zülal: 1/4 stəkan (35 qram) badam porsiyasında 7 qram.
Badam toxumdur. Lakin insanlar onları tez-tez qoz-fındıqlarla qruplaşdırır və yüksək zülallı seçim hesab edirlər.
Yüksək zülallı olmaqla yanaşı, badam antioksidantlarla da doludur. Bu bitki birləşmələri bədəni sərbəst radikalların səbəb olduğu oksidləşdirici stresdən qoruyur ki, bu da qocalmağa, ürək xəstəliklərinə və bəzi xərçəng növlərinə səbəb ola bilər.
Badamı əhatə edən qəhvəyi dəri təbəqəsi ən yüksək antioksidant konsentrasiyasına malikdir, buna görə də ən çox fayda əldə etmək üçün badamı dərisi ilə yemək ən yaxşısıdır.
Badamla balanslı qəlyanaltı hazırlamaq üçün onu bir parça meyvə ilə birləşdir.
Xülasə: Badam 1/4 stəkan (35 qram) porsiyasında 7 qram zülal verir. Onlar həmçinin hüceyrələrini zədələrdən qorumağa kömək edə biləcək antioksidant birləşmələrlə doludur.
2. Qoz
Zülal: 1/4 stəkan (29 qram) doğranmış qoz porsiyasında 4.5 qram.
Qoz yemək zülal qəbulunu artırmaq üçün dadlı bir yoldur.
Qoz həmçinin ürək üçün faydalı yağların mənbəyidir. Xüsusilə, onlar digər qoz-fındıqlardan daha çox alfa-linolen turşusu (ALA) şəklində omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Bəzi müşahidə araşdırmaları ALA qəbulunu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Yağlı teksturası və ağızda hiss olunan dadı ilə qozlar qiyməyə yaxşı əlavədir və ət əsaslı yeməklərin zülal tərkibini daha da artıra bilər.
Xülasə: Qoz 1/4 stəkan (29 qram) porsiyasında 4.5 qram zülal ehtiva edir. Pəhrizinə qoz əlavə etmək zülal qəbulunu və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşularını artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
3. Püstə
Zülal: 1/4 stəkan (30 qram) püstə porsiyasında 6 qram.
Bir porsiya püstə bir yumurta qədər zülal verir.
Bu qoz-fındıqların zülal tərkibinə nisbətən əsas amin turşularının nisbəti digər qoz-fındıqlardan daha yüksəkdir.
Əsas amin turşuları bədənin vacib funksiyalar üçün zəruri olan zülalları qurmaq üçün istifadə edə bilməsi üçün pəhriz vasitəsilə qəbul edilməlidir.
Püstə yeməyin əyləncəli bir yolu üçün, onu tost, alma və ya kraker üzərində yemək üçün qoz yağına qarışdırmağa çalış.
Xülasə: 1/4 stəkan (30 qram) porsiyasında 6 qram zülal ilə püstə hər porsiyada bir yumurta qədər zülal, üstəlik yüksək miqdarda əsas amin turşuları ehtiva edir.
4. Keşyu
Zülal: 1/4 stəkan (32 qram) keşyuda 5 qram.
Keşyu texniki olaraq toxumdur. Onlar zülalla zəngindir və bir neçə vacib vitamin və mineral ehtiva edir.
1/4 stəkan (32 qram) porsiya gündəlik mis dəyərinin təxminən 80%-ni təmin edir. Mis immuniteti dəstəkləyən və qırmızı qan hüceyrələrinin və birləşdirici toxumanın yaranmasına kömək edən bir mineraldır.
Araşdırmalar həmçinin aşağı mis qəbulu ilə zəif və kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporoz riskinin artması arasında əlaqə tapmışdır.
Beləliklə, keşyu yeməklə pəhrizində daha çox mis əldə etmək bu vəziyyətdən qorunmağa kömək edən bir yol ola bilər.
Pəhrizində daha çox keşyu yemək üçün, onları meyvəli sadə qatıq üzərində balanslı bir qəlyanaltı kimi ye.
Xülasə: Keşyu 1/4 stəkan (32 qram) porsiyasında 5 qram zülal ehtiva edir. Zülalla yanaşı, keşyu mis kimi əsas mikroelementlər ehtiva edir.
5. Şam fındığı
Zülal: 1/4 stəkan (34 qram) şam fındığında 4.5 qram.
Şam fındığı müəyyən şam qozası növlərinin toxumlarıdır. Onlar yumşaq, şirin dadı və yağlı teksturası ilə qiymətləndirilir ki, bu da onların yüksək yağ tərkibindən irəli gəlir.
4 qram zülal təmin etməklə yanaşı, 1/4 stəkan (34 qram) şam fındığı porsiyasında 23 qram yağ var.
Şam fındığındakı yağ əsasən doymamış yağlardan gəlir ki, bu da ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Şam fındığındakı yağ turşularından biri də iltihab əleyhinə təsir göstərə və xərçəngin yayılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qovrulmuş şam fındığı salatlara, dənli qablara və ya tərəvəzlərə zülal əlavə etmək üçün dadlı bir yoldur. Evdə şam fındığını qovurmaq üçün, onları orta odda bir neçə dəqiqə ətirli olana qədər tavada bişir.
Xülasə: Şirin, yağlı şam fındıqlarının dadı dadlı olmaqdan daha çoxdur. Onlar həmçinin 1/4 stəkan (34 qram) porsiyasında 4.5 qram zülal və sağlam yağlar təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq və Qidalanma üçün Ən Yaxşı 9 Qoz-fındıq
6. Braziliya qozu
Zülal: 1/4 stəkan (33 qram) porsiyasında 4.75 qram.
Braziliya qozları yağış meşəsi ağacının toxumlarından gəlir və qarışıq qoz-fındıq torbasında asanlıqla tapılır, çünki onlar adətən ən böyükləridir.
Zülalla yanaşı, onlar sağlam yağlar, lif və müxtəlif mikroelementlər təmin edir. Bundan əlavə, Braziliya qozları tiroid sağlamlığını dəstəkləyən və bədəni infeksiyadan qoruyan əsas mineral olan selenin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
Cəmi bir Braziliya qozu (5 qram) selenin gündəlik dəyərinin demək olar ki, 175%-nə malikdir.
Braziliya qozlarını digər qoz-fındıqlar və toxumlar, qurudulmuş manqo və tünd şokolad parçaları ilə qarışdıraraq zülalla zəngin bir yol qarışığı hazırla.
Xülasə: Braziliya qozları 1/4 stəkan (33 qram) porsiyasında 4.75 qram zülal ehtiva edir. Braziliya qozları yemək pəhrizinə daha çox zülal əlavə etmək və selenin gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün əla bir yoldur.
7. Fıstıq
Zülal: 1/4 stəkan (37 qram) porsiyasında 9.5 qram.
Fıstıq paxlalı bitkidir, lakin qida və kulinariya baxımından qoz hesab olunur.
Əksər paxlalı bitkilər kimi, onlar çoxlu bitki əsaslı zülal təmin edir. Əslində, fıstıq bütün ümumi istehlak olunan qoz-fındıqlardan ən yüksək zülal tərkibinə malikdir.
Fıstıq həmçinin biotinin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir, bu vitamin qidanı bədəndə istifadə oluna bilən enerjiyə çevirməyə kömək edir.
Zülal, yağlar və karbohidratlar təmin edən balanslı bir qəlyanaltı üçün fıstıq yağı və bananları tək başına birləşdir və ya onları tost üzərində yığ.
Xülasə: 1/4 stəkan (37 qram) porsiyasında 9.5 qram zülal ilə fıstıq zülal tərkibinə görə siyahıdakı bütün digər qoz-fındıqları geridə qoyur. Onlar həmçinin sağlam bir doza biotin və digər qida maddələri təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
8. Fındıq
Zülal: 1/4 stəkan (34 qram) porsiyasında 5 qram.
Fındıq bir qədər şirin, yağlı və qovrulmuş dada malikdir ki, bu da onları xüsusilə dadlı bir zülal mənbəyinə çevirir.
Araşdırmalar həmçinin pəhrizinə fındıq əlavə etməyin LDL (pis) xolesterolu azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterolu artırmağa kömək edə biləcəyini, ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini tapmışdır.
Yüksək zülallı qəlyanaltı üçün evdə “Nutella” yayması hazırla. 1 stəkan (135 qram) fındığı 2 qaşıq (60 qram) şokolad zülal tozu, 1 xörək qaşığı (6 qram) kakao tozu və iki xörək qaşığı (30 ml) ağcaqayın şərbəti ilə qarışdır.
Xülasə: Fındıq 1/4 stəkan (34 qram) porsiyasında 5 qram zülal ehtiva edir. Zülal qəbulunu artırmaqla yanaşı, daha çox fındıq istehlak etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Qoz-fındıqlar bitki əsaslı zülalın sağlam mənbəyidir. Onlar rahat bir qəlyanaltıdır; zülal tərkibini artırmaq üçün onları bir çox yeməklərə əlavə edə bilərsən.
Bu siyahıdakı qoz-fındıqların hamısı yaxşı zülal mənbəyidir, fıstıq hər porsiyada ən çox zülal verir.
Əgər fıstıq yeyə bilmirsənsə və ya müxtəlif zülalla zəngin qoz-fındıqları sınamaq istəyirsənsə, keşyu, fındıq və Braziliya qozları bir neçə maraqlı seçimdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
