Pəhriz lifi bədəninin həzm edə bilmədiyi bitkilərdəki karbohidratdır.
Bağırsağın və ümumi sağlamlığın üçün vacib olsa da, əksər insanlar qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 38 qram tövsiyə olunan gündəlik miqdarı qəbul etmir.
Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif nəcisini həcmləndirməyə kömək edir və yoğun bağırsağındakı yaxşı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurHəll olunan lif bağırsağına su çəkir, bu da nəcisini yumşaldır və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir.
Bu, səni tox hiss etdirməklə yanaşı, qəbizliyi azaldır, həm də xolesterolunu və qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər.
Budur, həll olunan liflə zəngin 20 sağlam qida.
1. Qara lobya
Qara lobya yeməklərinə ətli bir tekstura vermək üçün əla bir yol olmaqla yanaşı, həm də lifin möhtəşəm bir mənbəyidir.
Bir stəkan (172 qram) 15 qram lif ehtiva edir ki, bu da orta hesabla bir insanın gündəlik qəbul etdiyi və ya böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 40-60%-ni təşkil edir.
Qara lobya suda yapışqan hala gələn həll olunan lif növü olan pektin ehtiva edir. Bu, mədənin boşalmasını gecikdirə və səni daha uzun müddət tox hiss etdirə bilər, bədəninə qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verir.
Qara lobya həmçinin zülal və dəmirlə zəngindir, kalorisi azdır və demək olar ki, yağsızdır.
Həll olunan lif tərkibi: Dördüncü stəkanın dörddə üçü (129 qram) bişmiş qara lobyada 5.4 qram.
2. Lima lobyası
Lima lobyası, həmçinin kərə yağı lobyası kimi tanınır, böyük, yastı, yaşılımtıl-ağ lobyadır.
Onlar əsasən karbohidratlar və zülal, həmçinin bir qədər yağ ehtiva edir.
Onların ümumi pəhriz lifi qara lobyadan daha azdır, lakin həll olunan lif tərkibi demək olar ki, eynidir. Lima lobyası həmçinin yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsini azaldan həll olunan lif pektin ehtiva edir.
Çiy lima lobyası çiy halda zəhərlidir və yeməzdən əvvəl isladılmalı və qaynadılmalıdır.
Həll olunan lif tərkibi: Dördüncü stəkanın dörddə üçü (128 qram) lima lobyasında 5.3 qram.
3. Brüssel kələmi
Dünya Brüssel kələmi sevənlərə və nifrət edənlərə bölünə bilər, lakin hansı tərəfdə olmağından asılı olmayaraq, bu tərəvəzin vitaminlər və minerallarla, həmçinin müxtəlif xərçənglə mübarizə aparan maddələrlə zəngin olduğu danılmazdır.
Bundan əlavə, Brüssel kələmi lifin əla mənbəyidir, bir stəkanda (156 qram) 4 qram lif var.
Brüssel kələmindəki həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq üçün istifadə edilə bilər. Bunlar K vitamini və B vitaminləri, həmçinin bağırsaq divarını dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (78 qram) Brüssel kələmində 2 qram.
4. Avokado
Avokado Meksikadan gəlir, lakin bütün dünyada populyarlıq qazanıb.
Hass avokadoları ən çox yayılmış növdür. Onlar monounsaturated yağların, kaliumun, E vitamininin və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.
Bir avokado 13.5 qram pəhriz lifi ehtiva edir. Lakin, bir porsiya – və ya meyvənin üçdə biri – təxminən 4.5 qram təmin edir ki, bunun da 1.4 qramı həll olunandır.
Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngin olan avokadolar bu baxımdan seçilir.
Digər populyar lif mənbələri ilə müqayisədə, onlar mineral udulmasını azalda bilən antinutrientlər fitat və oksalatın daha az miqdarını ehtiva edir.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım avokadoda 2.1 qram.
5. Şirin kartof
Şirin kartof kalium, beta karoten, B vitaminləri və liflə zəngindir. Yalnız bir orta ölçülü şirin kartof A vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 400%-dən çoxunu ehtiva edir.
Bundan əlavə, orta kartof təxminən 4 qram lif ehtiva edir ki, bunun da demək olar ki, yarısı həll olunandır.
Buna görə də, şirin kartof ümumi həll olunan lif qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
Həll olunan lif çəki idarəetməsi üçün vacib ola bilər. Nə qədər çox yesən, bağırsaq toxluq hormonlarının buraxılması bir o qədər çox olar ki, bu da ümumi iştahını azaltmağa kömək edə bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (150 qram) bişmiş şirin kartofda 1.8 qram.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Yeməli Olduğun 22 Lifli Qida
6. Brokkoli
Brokkoli sərin mövsümlərdə yaxşı böyüyən xaççiçəkli tərəvəzdir. Adətən tünd yaşıl olur, lakin bənövşəyi növlərini də tapa bilərsən.
Qanının laxtalanmasına kömək edən K vitamini ilə zəngindir və folat, kalium və C vitamininin yaxşı mənbəyidir. Həmçinin antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Brokkoli pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir, 100 qramda 2.6 qram lif var ki, bunun da yarısından çoxu həll olunandır.
Brokkolidəki yüksək miqdarda həll olunan lif yoğun bağırsağındakı yaxşı bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Bu bakteriyalar butirat və asetat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (92 qram) bişmiş brokkolidə 1.5 qram.
7. Şalgam
Şalgam kök tərəvəzlərdir. Daha böyük növlər adətən heyvanlara verilir, lakin kiçik növlər pəhrizinə əla əlavədir.
Şalgamda ən bol qida maddəsi kaliumdur, ardınca kalsium və C və K vitaminləri gəlir.
Onlar həmçinin lif qəbulunu artırmaq üçün əladır – 1 stəkan 5 qram lif ehtiva edir ki, bunun da 3.4 qramı həll olunandır.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (82 qram) bişmiş şalgamda 1.7 qram.
8. Armud
Armud xırtıldayan və təravətləndiricidir və C vitamini, kalium və müxtəlif antioksidantların layiqli mənbəyidir.
Bundan əlavə, onlar lifin əla mənbəyidir, bir orta ölçülü meyvədə 5.5 qram lif var. Həll olunan lif armudun ümumi pəhriz lifi tərkibinin 29%-ni təşkil edir, əsas forması pektindir.
Yüksək fruktoza və sorbitol tərkibinə görə, armud bəzən laksatif təsir göstərə bilər. Əgər qıcıqlanmış bağırsaq sindromundan (QBS) əziyyət çəkirsənsə, qəbulunu tənzimləməli ola bilərsən.
Həll olunan lif tərkibi: Bir orta ölçülü armudda 1.5 qram.
Tövsiyə olunan oxu: Babasilə Qarşı Mübarizə Aparan və Simptomları Yüngülləşdirən 15 Faydalı Qida
9. Böyrək lobyası
Xarakterik forması böyrək lobyasına adını verdi.
Onlar çili kon karne-də əsas tərkib hissəsidir və pəhriz lifi, kompleks karbohidratlar və zülalın əla mənbəyidir. Onlar həmçinin demək olar ki, yağsızdır və bir qədər kalsium və dəmir ehtiva edir.
Böyrək lobyası həll olunan lifin, xüsusilə pektinin yaxşı mənbəyidir.
Lakin, bəzi insanlar lobyanı həzm etməkdə çətinlik çəkir. Əgər sənin üçün belədirsə, şişkinliyin qarşısını almaq üçün böyrək lobyası qəbulunu yavaş-yavaş artırmağa başla.
Həll olunan lif tərkibi: Dördüncü stəkanın dörddə üçü (133 qram) bişmiş lobyada 3 qram.
10. Əncir
Əncir insan tarixində ilk becərilən bitkilərdən biri idi.
Onlar kalsium, maqnezium, kalium, B vitaminləri və digər qida maddələri ehtiva edən yüksək qidalıdır.
Həm qurudulmuş, həm də təzə əncir həll olunan lifin əla mənbəyidir ki, bu da qidanın bağırsaqlarından keçməsini yavaşladır və qida maddələrinin udulması üçün daha çox vaxt verir.
Anekdot sübutlara əsasən, qurudulmuş əncir illərdir qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün evdə müalicə kimi istifadə edilmişdir. Bir araşdırma əncir pastasının qəbiz itlərdə bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırdığını tapsa da, insan üzərində aparılan tədqiqatlar çatışmır.
Həll olunan lif tərkibi: Dördüncü stəkanın dörddə biri (37 qram) qurudulmuş əncirdə 1.9 qram.
11. Nektarin
Nektarin isti, mülayim bölgələrdə böyüyən daş meyvələrdir. Onlar şaftalıya bənzəyir, lakin eyni xarakterik tüklü dəriyə malik deyillər.
Onlar B vitaminləri, kalium və E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar antioksidant xüsusiyyətlərə malik müxtəlif maddələr ehtiva edir.
Bir orta ölçülü nektarində 2.4 qram lif var ki, bunun da yarısından çoxu həll olunandır.
Həll olunan lif tərkibi: Bir orta ölçülü nektarində 1.4 qram.
12. Ərik
Ərik sarıdan narıncıya qədər rənglərdə, bəzən qırmızı çalarlarla kiçik, şirin meyvələrdir.
Onlar kalorisi azdır və A və C vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Üç ərik 2.1 qram lif təmin edir ki, bunun da əksəriyyəti həll olunandır.
Asiyada ərik illərdir xalq təbabətində istifadə edilmişdir və onların insanları ürək xəstəliklərindən qoruya biləcəyinə inanılır.
Onlar həmçinin həzmə kömək edə bilər. Bir araşdırma ərikdən lif yeyən siçanların yalnız həll olunmayan lif qəbul edənlərdən daha yüksək nəcis çəkisinə malik olduğunu tapdı.
Həll olunan lif tərkibi: 3 ərikdə 1.4 qram.
13. Kök
Kök Yer üzündə ən populyar və dadlı tərəvəzlərdən biridir.
Qaynadılmış və ya buxarda bişirilmiş kök bir çox reseptlərdə əsas tərkib hissəsidir, lakin salatlara sürtülə və ya kök tortu kimi desertlər hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.
Yaxşı səbəblə, uşaq ikən sənə qaranlıqda görməyə kömək etmək üçün kök yeməyin söylənmiş ola bilər.
Kök beta karotenlə zəngindir, bunun bir hissəsi A vitamininə çevrilir. Bu vitamin gözlərini dəstəkləyir və xüsusilə gecə görmə üçün vacibdir.
Bir stəkan (128 qram) doğranmış kök 4.6 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bunun da 2.4 qramı həll olunandır.
Bir çox insan bu tərəvəzi gündəlik qəbul etdiyi üçün, o, həll olunan lifin əsas mənbəyi ola bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Bir stəkan (128 qram) bişmiş kökdə 2.4 qram.
14. Alma
Alma dünyada ən çox yeyilən meyvələrdən biridir. Əksər növlər olduqca şirindir, lakin Granny Smith kimi digərləri çox turş ola bilər.
“Gündə bir alma həkimi uzaqlaşdırır” köhnə bir atalar sözüdür ki, bu meyvəni yemək bir çox xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu üçün bir qədər həqiqətə malik ola bilər.
Alma müxtəlif vitaminlər və minerallar ehtiva edir və həll olunan lif pektinin yaxşı mənbəyidir. Alma pektini ürək xəstəliyi riskinin azalması və bağırsaq funksiyasının yaxşılaşdırılması kimi bir çox sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Bir orta ölçülü almada 1 qram.
15. Qoyava
Qoyava Meksika və Mərkəzi və Cənubi Amerikaya xas tropik meyvədir. Dərisi adətən yaşıldır, əti isə ağdan tünd çəhrayıya qədər dəyişə bilər.
Bir qoyava 3 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bunun da təxminən 30%-i həll olunandır.
Bu meyvənin sağlam insanlarda qan şəkərini, həmçinin ümumi xolesterolu, trigliseridləri və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Qismən, bu, şəkərin udulmasını gecikdirə bilən həll olunan lif pektinə görə ola bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Bir çiy qoyava meyvəsində 1.1 qram.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
16. Kətan toxumu
Kətan toxumu, həmçinin kətan toxumu kimi tanınır, kiçik qəhvəyi, sarı və ya qızılı toxumlardır.
Onlar qidalı bir zərbə vurur və smuzilərinin, çörəyinin və ya dənli bitkilərinin qida tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər.
Yulaf sıyığına 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu səpmək səhər yeməyinə əlavə 3.5 qram lif və 2 qram zülal əlavə edə bilər. Onlar həmçinin omeqa-3 yağlarının ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir.
Mümkünsə, üyüdülmüş kətan toxumunu bir gecə islat, çünki bu, onların həll olunan lifinin su ilə birləşərək bir gel əmələ gətirməsinə imkan verir ki, bu da həzmə kömək edə bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Bir xörək qaşığı (14 qram) bütöv kətan toxumunda 0.6–1.2 qram.
17. Günəbaxan toxumu
Günəbaxan toxumu əla qidalı qəlyanaltıdır və tez-tez ləzzətli günəbaxan ürəyini ortaya çıxarmaq üçün artıq qabıqlı alınır.
Onlar dörddə bir stəkanda təxminən 3 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bunun da 1 qramı həll olunandır. Bundan əlavə, onlar monounsaturated və polyunsaturated yağlar, zülal, maqnezium, selen və dəmirlə zəngindir.
Həll olunan lif tərkibi: Dörddə bir stəkan (35 qram) günəbaxan toxumunda 1 qram.
18. Fındıq
Fındıq çiy yeyilə bilən və ya daha güclü bir ləzzət üçün qovrulmuş ləzzətli bir qoz növüdür. Onlar həmçinin tez-tez şokolad barları və yaymalarında tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Dörddə bir stəkan fındıq təxminən 3.3 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bunun da üçdə biri həll olunandır. Bundan əlavə, onlar doymamış yağlar, E vitamini, tiamin və dəmirlə zəngindir.
Qismən həll olunan lif tərkibinə görə, fındıq LDL (pis) xolesterolu aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Həll olunan lif tərkibi: Dörddə bir stəkan (34 qram) fındıqda 1.1 qram.
19. Yulaf
Yulaf ətrafdakı ən çox yönlü və sağlam dənli bitkilərdən biridir. Onlardan səhər yeməyi dənli bitkiləri, çörək, skons, flapjaklar və ya meyvə qırıntıları hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsən.
Onlar LDL (pis) xolesterolun azalması və qan şəkərinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan həll olunan lif növü olan beta-qlukan ehtiva edir. Gündə 3 qram yulaf beta-qlukanının ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi təxmin edilir.
Təxminən 1.25 stəkan (100 qram) quru yulaf 10 qram ümumi pəhriz lifi ehtiva edir. Bu, 5.8 qram həll olunmayan və 4.2 qram həll olunan lifə bölünür ki, bunun da 3.6 qramı beta-qlukandır.
Beta-qlukan həm də yulaf sıyığına xarakterik kremli teksturasını verən şeydir.
Həll olunan lif tərkibi: Bir stəkan (233 qram) bişmiş yulafda 1.9 qram.
20. Arpa
Bəzi insanlar arpanı pivə sənayesi ilə əlaqələndirə bilər, lakin bu qidalı qədim dənli bitki tez-tez şorbaları, güveçləri və ya rizottoları qatılaşdırmaq üçün də istifadə olunur.
Yulaf kimi, o da ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilən həll olunan lif beta-qlukanın təxminən 3.5–5.9%-ni ehtiva edir.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım stəkan (79 qram) bişmiş arpada 0.8 qram.
Xülasə
Həll olunan lif bağırsağın və ümumi sağlamlığın üçün əladır, LDL (pis) xolesterolu aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
Əgər həll olunan lif qəbulunu artırmaq istəyirsənsə, adətən yavaş-yavaş başlamaq və tədricən artırmaq ən yaxşısıdır.
Çox su içmək də yaxşı fikirdir. Bu, həll olunan lifin gel əmələ gətirməsinə kömək edəcək ki, bu da həzmə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır.
Bütün meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər və paxlalılar bir qədər həll olunan lif ehtiva edir, lakin Brüssel kələmi, avokado, kətan toxumu və qara lobya kimi müəyyən qidalar ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
