Nişasta dünyada ən çox istehlak edilən karbohidratdır. O, dənli bitkilərdə, kök tərəvəzlərdə, paxlalılarda və saysız-hesabsız emal olunmuş qidalarda tapılır.
Amma bütün nişastalar eyni deyil. Mənbə sənin sağlamlığın üçün çox vacibdir.
[/az/blog/whole-grain-foods/] tam taxıllar və tərəvəzlər lif, vitaminlər və minerallarla birlikdə nişasta ehtiva edir. Bu qidalar qlükozanı yavaş-yavaş buraxaraq qan şəkərini sabit saxlayır. Rafinə olunmuş nişastalar – ağ un, emal olunmuş dənli bitkilər, qəlyanaltılar – qida maddələrindən təmizlənmişdir. Onlar sənin bədənində şəkər kimi davranır, qan şəkərində sürətli yüksəlişlərə səbəb olur, ardınca isə səni ac və yorğun qoyan enişlər yaşadır.1
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurTədqiqatlar ardıcıl olaraq rafinə olunmuş nişasta ilə zəngin pəhrizləri 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri və çəki artımı riskinin artması ilə əlaqələndirir.2
Budur, nişasta tərkibinə görə ən yüksəkdən ən aşağıya doğru sıralanmış 19 ümumi nişastalı qida. Əsas odur ki, hansılarını məhdudlaşdırmalı və hansıların [/az/blog/low-glycemic-diet/] sağlam pəhrizin bir hissəsi ola biləcəyini bilməkdir.
1. Qarğıdalı unu (74%)
Qarğıdalı unu qurudulmuş qarğıdalı dənələrindən hazırlanan kobud undur. O, təbii olaraq qlütensizdir və polenta, qarğıdalı tortillası və qarğıdalı çörəyi kimi qidaların əsasını təşkil edir.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan (159 qram) 117 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 74%.
Qarğıdalı unu B vitaminləri və minerallar daxil olmaqla bəzi qida maddələri təmin edir. Amma aldığın növ vacibdir. Tam taxıllı qarğıdalı unu cücərtini və kəpəyi saxlayaraq sənə daha çox lif və qida maddələri verir. Cücərtisi çıxarılmış qarğıdalı ununda (ən çox yayılmış növ) bunlar çıxarılmışdır, əsasən nişasta qalır.
Nəticə: Mümkün olduqda tam taxıllı qarğıdalı unu seç.
2. Rice Krispies Sıyıq (72.1%)
Rice Krispies və oxşar şişirdilmiş düyü sıyıqları emal olunmuş düyüdən şəkərlə birlikdə hazırlanır. Onlar tez-tez vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilir ki, bu da qidalanma etiketini təsirli göstərir.
Nişasta tərkibi: 1 unsiya (28 qram) porsiyada 20.2 qram nişasta var – çəkiyə görə təxminən 72%.
Zənginləşdirmə səni aldatmasın. Bu sıyıqlar minimal liflə yüksək dərəcədə emal olunmuşdur. Onlar qan şəkərini tez yüksəldəcək və bir-iki saat ərzində səni ac qoyacaq.
Nəticə: Səni həqiqətən tox saxlayan səhər yeməyi üçün yulaf ezməsinə və ya [/az/blog/high-fiber-foods/] yüksək lifli sıyığa keç.
3. Pretzellər (71.3%)
Pretzellər az yağlı olduğu üçün “daha sağlam” qəlyanaltı kimi bazara çıxarılır. Amma onlar rafinə olunmuş ağ undan hazırlanır ki, bu da əsasən təmiz nişastadır.
Nişasta tərkibi: On pretzel bükümü (60 qram) 42.8 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 71%.
Rafinə olunmuş un qan şəkərində sürətli yüksəlişlərə səbəb olur. Zamanla tez-tez baş verən yüksəlişlər bədəninin insulin həssaslığını azalda bilər, potensial olaraq 2-ci tip diabetə səbəb ola bilər.
Nəticə: Əgər xırtıldayan qəlyanaltı istəyirsənsə, qoz-fındıq və ya humusa batırılmış tərəvəz çubuqları daha yaxşı seçimlərdir.
4–6. Unlar (68–70%)
Bütün unlar nişasta ilə zəngindir, lakin qida dəyəri taxılın növündən və necə emal edildiyindən asılı olaraq kəskin şəkildə dəyişir.
4. Darı unu (70%)
Darı min illərdir Afrika və Asiyada əsas qida olan qədim bir taxıldır. Ondan hazırlanan un təbii olaraq qlütensizdir və maqnezium, fosfor və manqanla zəngindir.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan (119 qram) 83 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 70%.
5. Sorqo unu (68%)
Başqa bir qədim taxıl olan sorqo, həm qlütensiz, həm də təəccüblü dərəcədə qidalı bir un verir. Bir stəkan 10 qram zülal və 8 qram lif təmin edir – ağ undan qat-qat çox.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan (121 qram) 82 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 68%.
Sorqo həmçinin insulin müqavimətini azaltmağa və xolesterolu aşağı salmağa kömək edə biləcək antioksidantlar ehtiva edir.3
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəkinməli (və ya Məhdudlaşdırmalı) 14 Qida
6. Ağ un (68%)
Ağ un buğdanın kəpəyi (liflə zəngin xarici təbəqə) və cücərtisi (qida maddələri ilə zəngin nüvə) çıxarıldıqdan sonra qalan hissəsidir. Qalan hissə əsasən minimal qida dəyəri olan nişastadır.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan (120 qram) 81.6 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 68%.
Nəticə: Sorqo və darı unları daha sağlam seçimlərdir. Əgər qlütendən qaçmırsansa, tam buğda unu da yaxşı bir seçimdir.
7. Saltine Krekerlər (67.8%)
Saltine krekerlər rafinə olunmuş ağ un, maya və çörək sodasından hazırlanır. Onlar kalorisi azdır, lakin hər şeydə də azdır – minimal vitaminlər, minerallar və ya lif.
Nişasta tərkibi: Beş standart saltine kreker (15 qram) 11 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 68%.
Nəticə: Əgər krekerləri sevirsənsə, 100% tam taxıllardan və toxumlardan hazırlanmış olanları axtar. Daha yaxşısı, souslarla birlikdə [/az/blog/best-low-carb-vegetables/] az karbohidratlı tərəvəz alternativlərini sına.
8. Yulaf (57.9%)
Budur, qaçınmamalı olduğun yüksək nişastalı bir qida. Yulaf planetdəki ən sağlam taxıllardan biridir.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan quru yulaf (81 qram) 46.9 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 58%.
Rafinə olunmuş nişastalardan fərqli olaraq, yulaf əhəmiyyətli miqdarda lif (ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalı olan beta-qlükan daxil olmaqla), zülal və müxtəlif vitaminlər və minerallarla gəlir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf xolesterolu aşağı salmağa, qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdırmağa və çəki idarəetməsini dəstəkləməyə kömək edə bilər.4 Lif həzmi yavaşladır, emal olunmuş sıyıqlardan alacağın qan şəkəri yüksəlişlərinin qarşısını alır.
Nəticə: Yulaf əla səhər yeməyi seçimidir. Dadlandırılmış növləri şəkərlə yüklənmiş almaq əvəzinə, sadə yulafdan istifadə et və öz əlavələrini qat.
9. Tam Buğda Unu (57.8%)
Tam buğda unu taxılın hər üç hissəsini saxlayır: liflə zəngin kəpəyi, qida maddələri ilə zəngin cücərtini və nişastalı endospermi. Bu, onu ağ undan əhəmiyyətli dərəcədə daha qidalı edir.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan (120 qram) 69 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 58%.
Tam buğda unundakı lif həzmi yavaşladır və qan şəkərində sürətli yüksəlişlərin qarşısını alır. O, həmçinin ağ unda olmayan B vitaminləri, dəmir, maqnezium və digər mineralları təmin edir.
Nəticə: Çörək bişirərkən həmişə ağ un əvəzinə tam buğda unu seç. Eyni şey [/az/blog/bread-good-or-bad/] çörək üçün də keçərlidir – tam taxıl ən yaxşı yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü
10. Ani Əriştə (56%)
Ani əriştə ucuz, rahat və çox populyardır. Amma onlar yüksək dərəcədə emal olunmuş, qida maddələri az və həm yağ, həm də rafinə olunmuş nişasta ilə zəngindir.
Nişasta tərkibi: Bir paket 47.7 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 56%.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, həftədə iki dəfədən çox ani əriştə yeyən insanlarda metabolik sindrom, diabet və ürək xəstəliklərinin nisbəti daha yüksəkdir. Bu əlaqə xüsusilə qadınlarda güclü görünür.5
Nəticə: Ani əriştəni pəhrizin əsası kimi deyil, ara sıra bir rahatlıq kimi qəbul et. Onları yeyəndə qidalanma profilini yaxşılaşdırmaq üçün tərəvəz və zülal əlavə et.
11–14. Çörək Məhsulları (40–44%)
Çörək dünya üzrə əsas qida məhsuludur, lakin əksər kommersiya çörəkləri yüksək glisemik indeksə malik rafinə olunmuş undan hazırlanır. Bu o deməkdir ki, onlar qan şəkərini demək olar ki, təmiz şəkər qədər sürətli yüksəldir.
11. İngilis mafinləri (44.4%)
Adi bir İngilis mafini 23.1 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 44%.
12. Baqellər (43.6%)
Orta ölçülü bir baqel 38.8 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 44%. Baqellər xüsusilə sıxdır, buna görə də bir porsiyada bu qədər nişasta var.
13. Ağ çörək (40.8%)
İki dilim ağ çörək 20.4 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 41%.
14. Tortillalar (40.2%)
Bir un tortillası (49 qram) 19.7 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 40%. Qarğıdalı tortillaları bir qədər az nişasta ehtiva edir.
Nəticə: Əgər çörək məhsulları yeyirsənsə, həmişə tam taxıllı versiyaları seç. Əlavə lif həzmi yavaşladır və real qida dəyəri təmin edir.
15. Şortbörd Peçenyeləri (40.5%)
Ənənəvi şortbörd yalnız üç inqrediyentdən hazırlanır: un, kərə yağı və şəkər. Müasir kommersiya versiyalarına tez-tez əlavə inqrediyentlər, bəzən isə qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar) əlavə olunur.
Nişasta tərkibi: Bir ədəd 12 qramlıq peçenye 4.8 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 40%.
Nəticə: Şortbörd bir ləzzətdir, sağlam qida deyil. Ara sıra həzz al, lakin etiketləri yoxla və trans yağları olan məhsullardan qaç.
16. Düyü (28.7% bişmiş)
Düyü dünyada digər taxıllardan daha çox insanı qidalandırır. Nişasta ilə zəngindir, lakin bişirildikdən sonra xeyli az olur.
Nişasta tərkibi: Çiy düyü təxminən 64% nişasta ehtiva edir, lakin bişmiş düyü bişmə zamanı dənələr su udduğu üçün təxminən 29%-ə düşür. Bu proses jelatinləşmə adlanır.
Ağ düyü rafinə olunmuşdur və yüksək glisemik indeksə malikdir. [/az/blog/brown-rice-diabetes/] Qəhvəyi düyü kəpəyini və cücərtisini saxlayır, daha çox lif, vitaminlər və minerallar təmin edir, qan şəkərinə daha yumşaq təsir göstərir.
Nəticə: Qəhvəyi düyü, vəhşi düyü və ya digər [/az/blog/whole-grain-foods/] tam taxıl alternativləri ağ düyüdən daha yaxşı seçimlərdir.
17. Makaron (26% bişmiş)
Makaron adətən adi buğdaya nisbətən zülalla zəngin olan durum buğdasından hazırlanır. Düyü kimi, makaronun nişasta tərkibi bişirildikdə əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Nişasta tərkibi: Quru makaron təxminən 63% nişastadır; bişmiş makaron təxminən 26%-dir.
Maraqlıdır ki, makaronun glisemik indeksi bir çox digər nişastalı qidalardan daha aşağıdır, qismən nişastanın quruluşuna görə. Makaronu al dente (bir qədər bərk) bişirmək, onu çox bişirməkdən daha aşağı glisemik indeksdə saxlayır.
Nəticə: Tam buğda və ya paxlalı əsaslı makaron ağ makarondan daha çox lif və qida maddələri təmin edir.
18. Qarğıdalı (18.2%)
Qarğıdalı ən nişastalı bütöv tərəvəzdir, lakin o, həm də həqiqətən qidalıdır – lif, folat, fosfor və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Nişasta tərkibi: Bir stəkan qarğıdalı dənəsi (141 qram) 25.7 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 18%.
Bu siyahıda daha yüksək olan emal olunmuş qarğıdalı məhsullarından (qarğıdalı unu, qarğıdalı əsaslı sıyıqlar) fərqli olaraq, bütöv qarğıdalı dənələri lifini və qida maddələrini saxlayır.
Nəticə: Təzə və ya dondurulmuş qarğıdalı pəhrizinə sağlam bir əlavədir. Sadəcə emal olunmuş qarğıdalı məhsullarına diqqət yetir.
Tövsiyə olunan oxu: Makaron Sağlamdır, yoxsa Zərərli? Qida Faktları Açıqlanır
19. Kartof (18%)
Kartof “sağlam olmayan” nişasta kimi pis reputasiya qazanır, lakin bu tamamilə ədalətli deyil. [/az/blog/baked-potatoes/] Bişmiş kartof əslində olduqca qidalıdır, C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan təmin edir.
Nişasta tərkibi: Orta ölçülü bişmiş kartof (138 qram) 24.8 qram nişasta ehtiva edir – çəkiyə görə təxminən 18%.
Kartofun glisemik indeksi hazırlanma üsulundan asılı olaraq dəyişir. Bişmiş kartofun GI-si yüksəkdir, lakin bişmiş kartofun soyudulması (məsələn, kartof salatı üçün) bəzi nişastanı [/az/blog/resistant-starch/] müqavimətli nişastaya çevirir ki, bu da qan şəkərinə daha yumşaq təsir göstərir.6
Nəticə: Kartof sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Əlavə lif üçün onları qabığı ilə ye və müqavimətli nişastanı artırmaq üçün yeməzdən əvvəl soyutmağı düşün.
Nəticə
Nişasta öz-özlüyündə pis deyil. Mənbə və emal çox vacibdir.
Məhdudlaşdırılmalı qidalar:
- Rafinə olunmuş unlar (ağ un, cücərtisi çıxarılmış qarğıdalı unu)
- Emal olunmuş sıyıqlar (Rice Krispies və s.)
- Qəlyanaltılar (pretzel, saltine krekerlər)
- Ağ çörək, baqellər və digər rafinə olunmuş taxıl məhsulları
- Ani əriştə
Bu rafinə olunmuş nişastalar lif və qida maddələrindən təmizlənmişdir. Onlar qan şəkərini sürətlə yüksəldir və diabet, ürək xəstəlikləri və çəki artımı riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Həzz alınmalı qidalar:
- Tam taxıllar (yulaf, sorqo, tam buğda unu)
- Nişastalı tərəvəzlər (kartof, qarğıdalı)
- Tam taxıllı çörək və makaron
- Paxlalılar və lobya
Bu bütöv qida nişastaları lif, vitaminlər və minerallarla birlikdə gəlir. Lif həzmi yavaşladır, qan şəkəri yüksəlişlərinin qarşısını alır və səni daha uzun müddət tox saxlayır.
Diabet və ya prediabeti olan insanlar üçün aşağı glisemik nişastaları seçmək xüsusilə vacibdir, çünki onların bədənləri qan şəkərini effektiv şəkildə tənzimləyə bilmir. Amma hər kəs rafinə olunmuşdan bütöv qida nişastalarına keçməkdən faydalanır.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
