Bu məqalədə
A vitamini ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Bu, görmə qabiliyyətini, bədən böyüməsini, immunitet funksiyasını və reproduktiv sağlamlığı qorumaqda mühüm rol oynayan yağda həll olunan bir vitamindir. İnsan orqanizmi onu istehsal edə bilmədiyi üçün insanlar bu vitamini qidalarından almalıdırlar.
A vitamini bir çox bədən proseslərində rol oynayan vacib bir qida maddəsidir, o cümlədən:
- immunitet funksiyası
- çoxalma
- sağlam görmə
- ürək, ağciyər, böyrək və digər orqanların düzgün fəaliyyəti
- dəri sağlamlığı
- böyümə və inkişaf
Qidalarından kifayət qədər A vitamini almaq, saç tökülməsi, dəri problemləri, göz quruluğu, gecə korluğu və infeksiyalara qarşı artan həssaslıq kimi çatışmazlıq əlamətlərinin qarşısını alır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurÇatışmazlıq inkişaf etməkdə olan ölkələrdə korluğun əsas səbəblərindən biridir. Əksinə, inkişaf etmiş ölkələrdə insanların əksəriyyəti qidalarından kifayət qədər A vitamini alır.
Tövsiyə olunan gündəlik qəbul kişilər üçün 900 mkq, qadınlar üçün 700 mkq, uşaqlar və yeniyetmələr üçün isə 300-600 mkq-dır. Bu doza insanların böyük əksəriyyəti üçün kifayət qədər A vitamini təmin edir.
Sadəcə olaraq, Birləşmiş Ştatlar və Kanadada qida etiketlərində istinad olaraq 900 mkq-lıq tək bir gündəlik dəyər istifadə olunur.
Bu məqalədə biz A vitamininin ən yaxşı 14 mənbəyini və tövsiyə olunan gündəlik qəbulu təsvir edirik.
1. Mal qaraciyəri
Heyvan qaraciyərləri A vitamininin ən zəngin mənbələrindən biridir. Bunun səbəbi, insanlar kimi, heyvanların da A vitaminini qaraciyərdə saxlamasıdır.
Tavada qızardılmış mal qaraciyərinin 3 unsiya (oz) porsiyası 6,582 mikroqram (mkq) A vitamini ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 731%-nə bərabərdir.
Gündəlik dəyər insanlara müxtəlif qidaların qida tərkibini asanlıqla müqayisə etməyə imkan verir. Bu, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən əsas qida maddələrinin tövsiyə olunan gündəlik qəbuluna əsaslanan bir faizdir.
Orqan əti olaraq, qaraciyər zülalla zəngindir. O, həmçinin bir çox başqa qida maddələrini ehtiva edir, o cümlədən:
- mis
- B2 vitamini
- B12 vitamini
- dəmir
- folat
- xolin
Quzu qaraciyəri və qaraciyər kolbasası A vitamininin digər zəngin mənbələridir.
2. Treska qaraciyəri yağı
Balıq qaraciyərləri də əvvəlcədən formalaşmış A vitamininin əla mənbəyidir, 1 xörək qaşığı treska qaraciyəri yağı 4,080 mkq təmin edir.
Bu və digər balıq yağları iltihabla mübarizə aparan və ürəyi qoruyan omeqa-3 yağ turşularının ən zəngin mənbələrindən biridir. Tədqiqatlar həmçinin onların depressiyanı müalicə edə və ya qarşısını ala biləcəyini göstərir.
Treska qaraciyəri yağı həmçinin D vitamininin əla mənbəyidir, 1 xörək qaşığı gündəlik dəyərin 170%-ni ehtiva edir.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarının Pəhriz Əlavələri Ofisinin (ODS) məlumatına görə, D vitamini immuniteti gücləndirir və sümük sağlamlığında rol oynayır. O, həmçinin depressiyadan qoruya bilər.
3. Şirin kartof
Dərisi ilə bişirilmiş bir şirin kartof 1,403 mkq A vitamini təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 156%-dir.
Bu kök tərəvəzdə olan A vitamini beta karotin şəklindədir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu birləşmə yaşa bağlı makula degenerasiyasından (AMD) qorunmağa kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar həmçinin beta karotinin prostat xərçəngi kimi xərçənglərdən qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir, lakin nəticələr qarışıqdır.
Şirin kartof həmçinin:
- kalorisi azdır
- B6 vitamini, C vitamini və kalium mənbəyidir
- liflə zəngindir
- aşağı glisemik indeksə malikdir, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir
Sağlam bir yemək üçün, dərisi ilə bişirilmiş şirin kartofu salat və qızılbalıq və ya tofu kimi zülal mənbəyi ilə birlikdə yeməyə çalış.
4. Kök
Kök beta karotinlə zəngindir. Yarım fincan çiy kök 459 mkq A vitamini və gündəlik dəyərin 51%-ni ehtiva edir.
Böyük bir kök təxminən 29 kalori ehtiva edir. Bu, xüsusilə humus və ya quakamole ilə yeyildikdə, yüngül və sağlam bir qəlyanaltı təşkil edir.
Kök həmçinin pəhriz lifi ilə zəngindir ki, bu da qəbizliyin qarşısını almağa və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: A vitamini: Faydaları, Çatışmazlığı, Zəhərlənməsi və Daha Çoxu
5. Qara gözlü noxud
Paxlalılar bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir və həmçinin liflə zəngindir. Hər fincan qaynadılmış qara gözlü noxud 66 mkq A vitamini və gündəlik dəyərin 7%-ni ehtiva edir.
Qara gözlü noxud həmçinin dəmirin yaxşı mənbəyidir.
Tədqiqatlar müxtəlif növ paxlalıların ürək sağlamlığını təşviq etməsindəki rolunu dəstəkləyir. Məsələn, tədqiqatlar paxlalıların yeyilməsini ürək xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Digər tədqiqatlar paxlalıların yeyilməsinin 2-ci tip diabet riskini azalda biləcəyini göstərmişdir.
Qara gözlü noxud çox yönlü bir tərkib hissəsidir. Onları salatlarda, şorbalarda və güveçlərdə istifadə et.
6. İspanaq
Digər yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi, ispanaq da zəngin qida maddələri ehtiva edir.
Hər yarım fincan qaynadılmış ispanaq 573 mkq A vitamini təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 64%-dir.
Bu porsiya həmçinin dəmir üçün gündəlik dəyərin 17%-ni və maqnezium üçün gündəlik dəyərin 19%-ni təmin edir. Maqnezium insan orqanizmində 300-dən çox prosesdə rol oynayır.
Bəzi tədqiqatlar ispanağın qan təzyiqini aşağı sala və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Qızardılmış ispanaq dadlı bir qarnir təşkil edir və ispanaq makaron yeməklərində və şorbalarda da yaxşı işləyir.
7. Brokoli
Brokoli A vitamininin başqa bir sağlam mənbəyidir, yarım fincan 60 mkq təmin edir ki, bu da bir insanın gündəlik dəyərinin 7%-dir.
Yarım fincan brokoli cəmi 15 kalori ehtiva edir və həmçinin C vitamini və K vitamininin əla mənbəyidir.
K vitamini sümük metabolizmi və qan laxtalanması üçün vacibdir, C vitamini isə immunitet funksiyasını gücləndirir və antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlərin yeyilməsi, sulforafan adlı bir maddənin olması səbəbindən bir insanın bəzi xərçəng növlərinə tutulma riskini azalda bilər.
İnsanlar brokolini qızarda, buxarda bişirə və ya qızarda bilər, şorbalarda istifadə edə və ya salatlara əlavə edə bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
8. Şirin qırmızı bibər
Yarım fincan çiy şirin qırmızı bibər 117 mkq A vitamini təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 13%-dir.
Bu porsiya yalnız təxminən 19 kalori ehtiva edir və C vitamini, B6 vitamini və folatla zəngindir.
Bibərlər kapsantin kimi antioksidantların əla mənbəyidir. Onlar həmçinin iltihab əleyhinə və antihistamin xüsusiyyətlərə malik olan kversetin ehtiva edir.
Bibərləri yumurta ilə qarışdırın, sendviçlərdə yeyin və ya dilimlənmiş bibərləri sağlam bir sousla təqdim edin.
9. Manqo
Bütöv, çiy manqo 112 mkq A vitamini və ya gündəlik dəyərin 12%-ni ehtiva edir.
Manqolar antioksidantlar və pəhriz lifi ilə zəngindir ki, bu da bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Bu meyvə tək başına dadlıdır, lakin tropik meyvə salatında və ya manqo salsasında da eyni dərəcədə yaxşı işləyir.
10. Qovun
Bu yay qovununun yarım fincanı 135 mkq A vitamini təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 15%-dir.
Qovun, immunitet funksiyasını gücləndirən və bir neçə xəstəlikdən qoruyan antioksidant C vitamininin əla mənbəyidir.
Təzə qovunu tək başına, digər meyvələrlə və ya smuzidə ye.
11. Qurudulmuş ərik
A vitamini ilə zəngin şirin bir qəlyanaltı üçün qurudulmuş ərik ye.
On qurudulmuş ərik yarısı 63 mkq A vitamini ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 7%-dir. Qurudulmuş meyvələr həmçinin lif və antioksidantlarla zəngindir.
Lakin, qurudulmuş ərik həmçinin çoxlu şəkər və kalori ehtiva edir, buna görə də onları mülayim şəkildə istehlak etmək vacibdir.
12. Balqabaq piroqu
Balqabaq piroqu A vitamini ilə zəngin başqa bir ləzzətdir, bir dilim 488 mkq və ya gündəlik dəyərin 54%-ni ehtiva edir. Bunun səbəbi, digər narıncı tərəvəzlər kimi, balqabağın da beta karotinlə zəngin olmasıdır.
Balqabaq həmçinin C vitamini, lutein və zeaksantin kimi antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu maddələrin yüksək qəbulu görmə qabiliyyətini qoruya və ümumi göz xəstəliklərinin qarşısını ala bilər.
Balqabaq piroqu yemək sadə balqabaq yeməkdən daha az sağlamdır, buna görə də çox şəkər istehlak etməmək üçün onu mülayim şəkildə ye.
Tövsiyə olunan oxu: Bolqar bibəri: Qida dəyərləri, sağlamlığa faydaları və daha çox
13. Pomidor şirəsi
Dörddə üç fincan pomidor şirəsi 42 mkq A vitamini ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 5%-dir.
Pomidor həmçinin C vitamini və likopenlə zəngindir ki, bunlar antioksidantlardır.
Balqabaqlar kimi, pomidor və pomidor şirəsi də göz sağlamlığına fayda verə bilən lutein və zeaksantin ehtiva edir.
14. Siyənək
3 unsiya duzlu Atlantik siyənəyi porsiyası 219 mkq A vitamini və ya bir insanın gündəlik dəyərinin 24%-ni təmin edir.
Siyənək həmçinin zülal və D vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Yağlı balıq olaraq, siyənək ürək və beyin sağlamlığı üçün omeqa-3 qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir.
Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) hər həftə 2 porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.
A vitamininin tövsiyə olunan qəbulu
A vitamininin iki əsas növü var:
- Əvvəlcədən formalaşmış A vitamini: Bu, retinol şəklindədir və ət, balıq, quş əti və süd məhsulları daxil olmaqla heyvan əsaslı qida mənbələrində mövcuddur.
- Provitamin A: Bu, karotinoidlər, əsasən beta karotin şəklindədir. O, meyvə və tərəvəzlər kimi bitki əsaslı qidalarda mövcuddur.
A vitamininin udulmasına kömək etmək üçün bir insan pəhrizinə bir qədər yağ daxil etməlidir. Həmçinin qidaları həddindən artıq bişirməmək vacibdir, çünki bu, onlardakı A vitamininin miqdarını azaldır.
ODS A vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz normalarını aşağıdakı kimi sadalayır:
- 14 yaş və yuxarı kişilər: 900 mkq
- 14 yaş və yuxarı qadınlar: 700 mkq
- 14-18 yaş arası hamilə yeniyetmələr: 750 mkq
- 19 yaş və yuxarı hamilə böyüklər: 770 mkq
- 14-18 yaş arası süd verən yeniyetmələr: 1200 mkq
- 19 yaş və yuxarı süd verən böyüklər: 1300 mkq
Xülasə
Bir çox qida, həm bitki, həm də heyvan əsaslı, yaxşı miqdarda A vitamini ehtiva edir.
ABŞ-da A vitamini çatışmazlığı nadirdir və insanların əksəriyyəti A vitamini dəyərlərini saymaq barədə çox narahat olmaq lazım deyil.
Kifayət qədər qida qəbulunu təmin etməyin ən yaxşı yolu, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülallarla zəngin, müxtəlif və balanslı bir pəhriz yeməkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
