Vitamin B12 bədəninin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi əsas qida maddəsidir, buna görə onu qidalanma və ya əlavələrdən almalısan.
Vegetarianlar, hamilə və ya süd verən qadınlar və çatışmazlıq riski altında olan digərləri kifayət qədər qəbul etdiklərinə əmin olmaq üçün pəhrizlərini yaxından izləmək istəyə bilərlər.
Bu məqalə alış-veriş siyahına əlavə edə biləcəyin vitamin B12 ilə zəngin 12 qidanı sadalayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurVitamin B12 nədir?
Bu suda həll olunan vitamin bədənində bir çox əsas funksiyalara malikdir.
Sinirlərini sağlam saxlamaq, DNT və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləmək, həmçinin normal beyin funksiyasını qorumaq üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) təxminən 2.4 mkq-dır, lakin hamilə və ya süd verən qadınlar üçün bir qədər yüksəkdir.
Vitamin B12 mədədə daxili faktor adlanan bir zülalın köməyi ilə sorulur. Bu maddə vitamin B12 molekuluna bağlanır və onun qanına və hüceyrələrinə sorulmasını asanlaşdırır.
Bədənin artıq vitamin B12-ni qaraciyərdə saxlayır, buna görə tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan daha çox istehlak etsən, bədənin onu gələcək istifadə üçün saxlayacaq.
Bədənin kifayət qədər daxili faktor istehsal etmirsə və ya kifayət qədər vitamin B12 ilə zəngin qidalar yemirsənsə, vitamin B12 çatışmazlığı yarana bilər.
Vitamin B12 əsasən heyvan məhsullarında, xüsusilə ət və süd məhsullarında tapılır. Vegan pəhrizində olanlar üçün xoşbəxtlikdən, zənginləşdirilmiş qidalar da bu vitaminin yaxşı mənbəyi ola bilər.
Aşağıda vitamin B12 ilə çox zəngin olan 12 sağlam qida verilmişdir.
1. Heyvan qaraciyəri və böyrəkləri
Orqan ətləri ən qidalı qidalardan bəziləridir. Qaraciyər və böyrəklər, xüsusilə quzu, vitamin B12 ilə zəngindir.
3.5 unsiya (100 qram) quzu qaraciyəri inanılmaz 3,571% tövsiyə olunan gündəlik vitamin B12 qəbulunu təmin edir.
Quzu qaraciyəri adətən mal əti və ya dana qaraciyərindən daha çox vitamin B12 ehtiva etsə də, sonuncular hələ də 3.5 unsiya (100 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 3,000%-ni ehtiva edə bilər.
Quzu qaraciyəri həmçinin mis, selenium və A və B2 vitaminləri ilə də çox zəngindir.
Quzu, dana və mal əti böyrəkləri də vitamin B12 ilə zəngindir. Quzu böyrəkləri 3.5 unsiya (100 qram) porsiya üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 3,000%-ni təmin edir. Onlar həmçinin vitamin B2 və selenium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) quzu, mal əti və ya dana qaraciyəri vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 3,500%-ə qədərini ehtiva edir, eyni porsiya böyrəklər isə tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 3,000%-ə qədərini ehtiva edir.
2. Midyələr
Midyələr kiçik, çeynənən dəniz məhsullarıdır və qida maddələri ilə doludur.
Bu molyusk zülalın yağsız mənbəyidir və çox yüksək konsentrasiyada vitamin B12 ehtiva edir. Cəmi 20 kiçik midyədən tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7,000%-dən çoxunu əldə edə bilərsən.
Midyələr, xüsusilə bütöv körpə midyələr, həmçinin böyük miqdarda dəmir təmin edir, 100 qram (3.5 unsiya) kiçik midyə porsiyasında tövsiyə olunan gündəlik qəbulun demək olar ki, 200%-i var.
Midyələrin həmçinin antioksidantların yaxşı mənbəyi olduğu göstərilmişdir.
Maraqlıdır ki, qaynadılmış midyələrin suyu da vitamin B12 ilə zəngindir. Konservləşdirilmiş suyun 3.5 unsiya (100 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 113–588%-ni təmin etdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) midyə porsiyası 99 mkq-a qədər vitamin B12 ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 4,120%-idir.
3. Sardinlər
Sardinlər kiçik, yumşaq sümüklü dəniz balıqlarıdır. Onlar adətən su, yağ və ya souslarda konservləşdirilmiş şəkildə satılır, baxmayaraq ki, onları təzə də ala bilərsən.
Sardinlər çox qidalıdır, çünki demək olar ki, hər bir qida maddəsini yaxşı miqdarda ehtiva edir.
1 stəkan (150 qram) süzülmüş sardin porsiyası vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 554%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, sardinlər omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, hansı ki, iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq kimi bir çox sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: Bir stəkan (150 qram) süzülmüş sardin vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 500%-ə qədərini ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 İnyeksiyaları: Faydaları, Riskəri və Elmi İzah Edildi
4. Mal əti
Mal əti vitamin B12-nin əla mənbəyidir.
Bir qızardılmış düz dəmir steyk (təxminən 190 qram) vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 467%-ni təmin edir.
Həmçinin, eyni miqdarda steyk B2, B3 və B6 vitaminlərinin, həmçinin selenium və sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu ehtiva edir.
Əgər daha yüksək vitamin B12 konsentrasiyası axtarırsansa, yağsız ət kəsimlərindən seçmək tövsiyə olunur. Həmçinin, qızartmaq əvəzinə qril etmək və ya qovurmaq daha yaxşıdır. Bu, vitamin B12 tərkibini qorumağa kömək edir.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) mal əti porsiyası təxminən 5.9 mkq vitamin B12 ehtiva edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 245%-idir.
5. Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
Bu vitamin B12 mənbəyi vegetarianlar və veganlar üçün yaxşı işləyə bilər, çünki o, sintetik şəkildə hazırlanır və heyvan mənbələrindən əldə edilmir.
Sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi adətən tövsiyə olunmasa da, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər B vitaminlərinin, xüsusilə B12-nin yaxşı mənbəyi ola bilər. Qidanın zənginləşdirilməsi, qidada əvvəlcə olmayan qida maddələrinin əlavə edilməsi prosesidir.
Məsələn, Malt-O-Meal Raisin Bran 1 stəkan (59 qram) üçün vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 62%-ə qədərini təmin edir.
Bu dənli bitkinin eyni porsiyası həmçinin vitamin B6 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 29%-ni və yaxşı miqdarda A vitamini, folat və dəmir ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik zənginləşdirilmiş dənli bitkilər yemək vitamin B12 konsentrasiyasını artırmağa kömək edir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, iştirakçılar 14 həftə ərzində gündəlik 4.8 mkq (tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 200%-i) vitamin B12 ehtiva edən 1 stəkan (240 ml) zənginləşdirilmiş dənli bitki yedikdə, onların vitamin B12 səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə artdı.
Vitamin B12 qəbulunu artırmaq üçün zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdən istifadə etməyi seçsən, əlavə şəkəri az və lif və ya tam dənli bitkiləri çox olan bir marka seçdiyindən əmin ol.
Xülasə: Vitamin B12 ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər də vitamin B12 səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər. Bir stəkan (59 qram) Malt-O-Meal Raisin Bran tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 62%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B3 (Niasin) ilə Zəngin 16 Qida
6. Tuna
Tuna tez-tez istehlak olunan balıqdır və zülal, vitaminlər və minerallar daxil olmaqla qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Tuna yüksək konsentrasiyada vitamin B12 ehtiva edir, xüsusilə dərinin altındakı əzələlərdə, hansı ki, qaranlıq əzələlər kimi tanınır.
3.5 unsiya (100 qram) bişmiş tuna porsiyası vitamin üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 453%-ni ehtiva edir.
Bu eyni porsiya ölçüsü həmçinin yaxşı miqdarda yağsız zülal, fosfor, selenium və A və B3 vitaminləri ehtiva edir.
Konservləşdirilmiş tuna da kifayət qədər vitamin B12 ehtiva edir. Suda konservləşdirilmiş bir qutu (165 qram) yüngül tuna tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 115%-ni ehtiva edir.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş tuna porsiyası 10.9 mkq vitamin B12 təmin edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 453%-idir.
7. Zənginləşdirilmiş qida mayası
Qida mayası zülal, vitaminlər və mineralların yaxşı vegan mənbəyidir.
Bu, çörək və pivədə qabartma agenti kimi deyil, qida kimi istifadə edilmək üçün xüsusi olaraq yetişdirilmiş bir maya növüdür.
Vitamin B12 qida mayasında təbii olaraq mövcud deyil. Lakin, o, adətən zənginləşdirilir, bu da onu vitamin B12-nin əla mənbəyi edir.
Zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə olduğu kimi, qida mayasındakı vitamin B12 də vegan dostudur, çünki o, sintetik şəkildə hazırlanır.
İki xörək qaşığı (15 qram) qida mayası vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 733%-ə qədərini ehtiva edə bilər.
Bir tədqiqat xam qida veganlarının pəhrizlərinə qida mayası əlavə etdi və bunun vitamin B12 qan səviyyələrini artırdığını və vitamin B12 çatışmazlığının qan göstəricilərini azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Xülasə: İki xörək qaşığı (15 qram) qida mayası 17.6 mkq-a qədər vitamin B12 təmin edə bilər. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 733%-idir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
8. Forel
Göy qurşağı foreli ən sağlam balıqlardan biri hesab olunur.
Bu şirin su növü zülal, sağlam yağlar və B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
3.5 unsiya (100 qram) forel filesi porsiyası vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 312%-ni və 1,171 mq omeqa-3 yağ turşularını təmin edir.
Mütəxəssislər eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) omeqa-3 yağ turşularının birləşmiş gündəlik qəbulunun 250–500 mq olmasını tövsiyə edirlər.
Forel həmçinin manqan, fosfor və selenium kimi mineralların əla mənbəyidir.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) forel porsiyası 7.5 mkq vitamin B12 ehtiva edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 312%-idir.
9. Somon
Somon omeqa-3 yağ turşularının ən yüksək konsentrasiyalarından birinə malik olması ilə tanınır. Lakin, o, həm də B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Yarım file (178 qram) bişmiş somon vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 208%-ni ehtiva edə bilər.
Eyni porsiya ölçüsü həmçinin 4,123 mq omeqa-3 yağ turşuları təmin edə bilər.
Yüksək yağ tərkibi ilə yanaşı, somon yüksək miqdarda zülal təklif edir, yarım filedə (178 qram) təxminən 40 qram var.
Xülasə: Yarım file (178 qram) bişmiş somon vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 200%-dən çoxunu təmin edir.
10. Zənginləşdirilmiş qeyri-süd südü
Qeyri-süd südü süd südü üçün qidalı vegan əvəzedicisi istəyənlər arasında populyardır.
Soya, badam və düyü südü təbii olaraq vitamin B12 ilə zəngin olmasa da, onlar adətən zənginləşdirilir, bu da onları bu vitaminin əla mənbəyi edir.
Bir nümunə, 1 stəkan (240 ml) üçün vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 86%-ə qədərini təmin edə bilən soya südüdür.
Bu səbəbdən, zənginləşdirilmiş qeyri-süd südü vitamin B12 qəbulunu artırmaq və çatışmazlığın qarşısını almaq istəyənlər üçün əla seçim ola bilər.
Digər zənginləşdirilmiş mənbələrdəki vitamin B12-yə bənzər şəkildə, qeyri-süd südündəki vitamin B12 sintetik şəkildə hazırlanır, buna görə də vegan dostudur.
Xülasə: Bir stəkan (240 ml) soya südü 2.1 mkq vitamin B12 və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 86%-ni ehtiva edir.
11. Süd və süd məhsulları
Süd və qatıq, pendir kimi süd məhsulları zülal və vitamin B12 daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Bir stəkan (240 ml) tam yağlı süd vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 46%-ni təmin edir.
Pendir də vitamin B12-nin zəngin mənbəyidir. Bir böyük dilim (22 qram) İsveçrə pendiri tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 28%-ni ehtiva edə bilər.
Tam yağlı sadə qatıq da kifayət qədər yaxşı bir mənbə ola bilər. Hətta vitamin çatışmazlığı olan insanlarda vitamin B12 vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərmişdir ki, bədən süddəki və süd məhsullarındakı vitamin B12-ni mal əti, balıq və ya yumurtadakı vitamin B12-dən daha yaxşı mənimsəyir.
Məsələn, 5,000-dən çox insan üzərində aparılan bir tədqiqat südün vitamin B12 səviyyələrini artırmaqda balıqdan daha təsirli olduğunu göstərdi.
Xülasə: Süd vitamin B12-nin əla mənbəyidir. Bir stəkan tam yağlı qatıq tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 23%-ə qədərini təmin edir və bir dilim (28 qram) İsveçrə pendiri 16% ehtiva edir.
12. Yumurta
Yumurtalar tam zülal və B vitaminlərinin, xüsusilə B2 və B12-nin əla mənbəyidir.
İki böyük yumurta (100 qram) vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 46%-ni, üstəlik vitamin B2 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 39%-ni təmin edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, yumurta sarılarında yumurta ağlarından daha yüksək vitamin B12 səviyyələri var, həmçinin yumurta sarılarındakı vitamin B12 daha asan sorulur. Buna görə də, yalnız ağlarını deyil, bütöv yumurtaları yemək tövsiyə olunur.
Yaxşı bir vitamin B12 dozası almaqla yanaşı, sağlam miqdarda D vitamini də alacaqsan. Yumurtalar təbii olaraq onu ehtiva edən az sayda qidadan biridir, iki böyük yumurtada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-i var.
Xülasə: İki böyük yumurta (100 qram) 1.1 mkq vitamin B12 ehtiva edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 46%-idir.
Vitamin B12 əlavələri qəbul etməlisənmi?
Vitamin B12 əlavələri vitamin B12 çatışmazlığı riski altında olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
Bunlara yaşlılar, hamilə və ya süd verən qadınlar, vegetarianlar və veganlar, bağırsaq problemləri olan şəxslər və mədə əməliyyatı keçirmiş şəxslər daxildir.
Zənginləşdirilmiş mənbələrdəki vitamin B12-də olduğu kimi, əlavələrdəki vitamin B12 də sintetik şəkildə hazırlanır, buna görə də vegan dostudur.
Vitamin B12 əlavələri bir çox formada tapıla bilər. Onları udmaq, çeynəmək və ya içmək, ya da dilinin altına qoymaq olar. Sağlamlıq xidməti göstərən şəxs də sənə vitamin B12 inyeksiya edə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, ağızdan qəbul edilən və əzələdaxili inyeksiya edilən vitamin B12 vitamin çatışmazlığı olan insanlarda vitamin B12 səviyyələrini bərpa etməkdə eyni dərəcədə təsirlidir.
Bir tədqiqat vitamin B12 səviyyələri aşağı olan insanların 90 gün ərzində əlavələr və ya vitamin B12 inyeksiyaları ilə ehtiyatlarını doldurduğunu aşkar etdi.
Lakin, bütün vitamin B12 çatışmazlığı qeyri-adekvat qida qəbulu səbəbindən yaranmır. Bəzən vitamin B12-nin səmərəli sorulması üçün zəruri olan daxili faktorun olmaması səbəbindən yaranır.
Daxili faktorun olmaması yaşlı insanlarda ən çox rast gəlinir və adətən pernisioz anemiya kimi tanınan otoimmün xəstəliklə əlaqələndirilir.
Pernisioz anemiyanın ən ümumi müalicəsi ömür boyu vitamin B12 inyeksiyalarıdır, lakin az miqdarda vitamin B12 daxili faktor olmadan sorulur. Bir icmal gündəlik 1,000 mkq qəbul etməyin inyeksiyalara effektiv alternativ olduğu qənaətinə gəldi.
Xülasə: Vitamin B12 əlavələri heyvan məhsullarından çəkinən və ya sorulma qabiliyyəti pozulmuş insanlar üçün tövsiyə olunur. Onlar müxtəlif formalarda tapıla bilər və dozalar 150–2,000 mkq arasında dəyişir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 15 Kalsiumla Zəngin Qida
Xülasə
Vitamin B12 bədəninin bir çox əsas funksiyaları üçün ehtiyac duyduğu əsas qida maddəsidir.
O, heyvan məhsullarında, zənginləşdirilmiş qidalarda və qida əlavələrində böyük miqdarda tapıla bilər. Ən zəngin mənbələrdən bəziləri qaraciyər, mal əti, sardin, midyə və süd məhsullarıdır.
İstər vitamin ehtiyatlarını artırmaq, istərsə də çatışmazlığın qarşısını almaq istəsən, bu qidaları yemək ümumi sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
