Niasin, həm də vitamin B3 kimi tanınır, bədəninin düzgün maddələr mübadiləsi, sinir sistemi funksiyası və antioksidant qorunması üçün istifadə etdiyi bir mikronutrientdir.
Bu, vacib bir qida maddəsidir, yəni onu qidadan almalısan, çünki bədənin onu müstəqil şəkildə istehsal edə bilməz.
Niasin suda həll olunan olduğundan, artıq hissəsi bədənində saxlanılmaq əvəzinə sidiklə xaric olur. Buna görə də, niasinlə zəngin qidaları müntəzəm olaraq qəbul etmək vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu qida maddəsi üçün tövsiyə olunan gündəlik norma kişilər üçün 16 mq, qadınlar üçün isə 14 mq-dır — bu, təxminən böyüklərin 98%-nin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayətdir.
Budur niasinlə zəngin 16 qida.
1. Qaraciyər
Qaraciyər niasinin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir.
Tipik 3 unsiya (85 qram) bişmiş mal əti qaraciyəri 14.7 mq niasin təmin edir, bu da kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 91%-i, qadınlar üçün isə 100%-dən çoxdur.
Toyuq qaraciyəri də yaxşı bir mənbədir, 3 unsiya (85 qram) bişmiş porsiyaya görə kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 73%-ni, qadınlar üçün isə 83%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, qaraciyər inanılmaz dərəcədə qidalıdır, zülal, dəmir, xolin, A vitamini və digər B vitaminləri ilə doludur.
Xülasə: Qaraciyər niasinin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir, 3 unsiya (85 qram) porsiyaya görə kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 91%-ni, qadınlar üçün isə 100%-dən çoxunu təmin edir.
2. Toyuq döş əti
Toyuq, xüsusilə döş əti, niasin və yağsız zülalın yaxşı bir mənbəyidir.
Üç unsiya (85 qram) bişmiş, sümüksüz, dərisiz toyuq döş əti 11.4 mq niasin ehtiva edir, bu da kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 71%-i, qadınlar üçün isə 81%-idir.
Eyni miqdarda sümüksüz, dərisiz toyuq bud əti bunun yalnız yarısını ehtiva edir.
Toyuq döş əti həm də zülalla doludur, bişmiş unsiya (28 qram) başına 8.7 qram ehtiva edir, bu da arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş az kalorili, yüksək zülallı pəhrizlər üçün əla seçimdir.
Xülasə: Toyuq döş əti yağsız zülal və niasinin əla mənbəyidir, kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 71%-ni, qadınlar üçün isə 81%-ni təmin edir. Müqayisədə, toyuq bud əti təxminən bunun yarısını təmin edir.
3. Tuna
Tuna niasinin yaxşı bir mənbəyidir və balıq yeyən, lakin ət yeməyən insanlar üçün əla bir seçimdir.
Bir 5.8 unsiya (165 qram) yüngül tuna konservi 21.9 mq niasin təmin edir, bu da həm kişilər, həm də qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 100%-dən çoxudur.
O, həm də zülal, B6 vitamini, B12 vitamini, selen və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Civə zəhərlənməsi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var, çünki bu metal tuna ətində toplana bilər. Lakin, həftədə bir qutu yemək əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.
Xülasə: Bir qutu tuna həm kişilər, həm də qadınlar üçün niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 100%-dən çoxunu təmin edir, bu da onu pesketarianlar üçün əla bir seçim edir.
4. Hindi
Hindi toyuqdan daha az niasin ehtiva etsə də, bədəninin niasinə çevirə biləcəyi triptofan təmin edir.
Üç unsiya (85 qram) bişmiş hindi döş əti 6.3 mq niasin və təxminən bir əlavə milliqram niasin istehsal etmək üçün kifayət qədər triptofan ehtiva edir.
Bu, kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 46%-i, qadınlar üçün isə 52%-idir.
Lakin, ABŞ-da niasinin orta qəbulu kişilər üçün gündə 28 mq, qadınlar üçün isə gündə 18 mq olduğundan, bədəninin çox triptofanı niasinə çevirməsinə ehtiyac qalması ehtimalı azdır.
Triptofan həm də əhval-ruhiyyə və yuxu üçün vacib olan neyrotransmitter serotonin və hormon melatonin istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Xülasə: Hindi həm niasin, həm də triptofan ehtiva edir. Bədənin triptofanı niasinə çevirə bilər. Birlikdə kişilər üçün niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 50%-ni, qadınlar üçün isə 60%-ni təmin edirlər. Triptofan həm də əhval-ruhiyyəyə və yuxuya təsir edir.
5. Somon
Somon — xüsusilə vəhşi tutulmuş — niasinin yaxşı bir mənbəyidir.
Bir bişmiş 3 unsiya (85 qram) vəhşi Atlantik somon filesi kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 53%-ni, qadınlar üçün isə 61%-ni təmin edir.
Eyni porsiya təsərrüfatda yetişdirilmiş Atlantik somonu bir qədər az — kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın yalnız 42%-ni, qadınlar üçün isə 49%-ni ehtiva edir.
Somon həm də iltihabı azaltmağa və ürək xəstəlikləri və otoimmün xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Vəhşi somon təsərrüfatda yetişdirilmiş somondan bir qədər çox omeqa-3 ehtiva edir, lakin hər ikisi yaxşı mənbələrdir.
Xülasə: Vəhşi tutulmuş somon niasinin yaxşı bir mənbəyidir, bir porsiyaya görə kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın yarısından çoxunu təmin edir. Bundan əlavə, ürək sağlamlığı üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
6. Hamsi
Konservləşdirilmiş hamsi yemək niasin ehtiyaclarını ödəmək üçün ucuz bir yoldur.
Bir hamsi böyük kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 5%-ni təmin edir. Buna görə də, on hamsi yemək gündəlik ehtiyacın olan niasinin yarısını verir.
Bu kiçik balıqlar həm də selenin əla mənbəyidir, bir hamsi başına tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 4%-ni ehtiva edir.
Selenlə zəngin qidalar yemək xərçəng riskinin 22% azalması ilə əlaqələndirilir, xüsusilə döş, ağciyər, qida borusu, mədə və prostat xərçəngi.
Xülasə: Hamsi dəniz məhsulları ilə niasin ehtiyaclarını ödəmək üçün rahat bir yoldur. Bir konservləşdirilmiş hamsi tövsiyə olunan gündəlik normanın 5%-ni ehtiva edir, bu da tez toplana bilər.
7. Donuz əti
Donuz ətinin yağsız hissələri, məsələn, donuz tenderloini və ya yağsız donuz qabırğaları, niasinin yaxşı mənbələridir.
3 unsiya (85 qram) qızardılmış donuz tenderloini 6.3 mq niasin, yəni kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 39%-ni, qadınlar üçün isə 45%-ni ehtiva edir.
Müqayisədə, qızardılmış donuz çiyini kimi daha yağlı bir hissənin eyni porsiyası kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın yalnız 20%-ni, qadınlar üçün isə 24%-ni ehtiva edir.
Donuz əti həm də tiaminin — həm də B1 vitamini kimi tanınan — bədəninin maddələr mübadiləsi üçün əsas vitaminin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
Xülasə: Tenderloin kimi yağsız donuz əti hissələri 3 unsiya (85 qram) porsiyaya görə tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 40%-ni təmin edir. Daha yağlı hissələr də niasin ehtiva edir, lakin daha aşağı konsentrasiyalarda.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Vitamin B12 ilə Zəngin Ən Yaxşı 12 Qida
8. Çəkilmiş mal əti
Çəkilmiş mal əti niasinin yaxşı bir mənbəyidir və zülal, dəmir, B12 vitamini, selen və sinklə zəngindir.
Çəkilmiş mal ətinin daha yağsız növləri bir unsiya başına daha yağlı məhsullardan daha çox niasin ehtiva edir.
Məsələn, bir 3 unsiya (85 qram) bişmiş 95% yağsız çəkilmiş mal əti 6.2 mq niasin təmin edir, eyni miqdarda 70% yağsız çəkilmiş mal əti isə yalnız 4.1 mq ehtiva edir.
Bəzi araşdırmalar otla bəslənmiş mal ətinin adi dənli yemlə bəslənmiş mal ətindən daha çox ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları və antioksidantlar təklif etdiyini tapmışdır, bu da onu yüksək qidalı bir seçim edir.
Xülasə: Çəkilmiş mal əti niasinin yaxşı bir mənbəyidir. Daha yağsız növlər daha yağlı olanlardan təxminən 1/3 daha çox niasin ehtiva edir. Bundan əlavə, otla bəslənmiş mal əti adi dənli yemlə bəslənmiş mal ətindən daha çox antioksidant və omeqa-3 ehtiva edə bilər.
9. Fıstıq
Fıstıq niasinin ən yaxşı vegetarian mənbələrindən biridir.
İki xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı 4.3 mq niasin ehtiva edir, bu da kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 25%-i, qadınlar üçün isə 30%-idir.
Fıstıq həm də zülal, monounsaturated yağlar, E vitamini, B6 vitamini, maqnezium, fosfor və manqanla zəngindir.
Fıstıq nisbətən yüksək kalorili olsa da, araşdırmalar göstərir ki, onları gündəlik yemək 2-ci tip diabet riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, gündəlik fıstıq qəbulu çəki artımına səbəb olmur.
Xülasə: Fıstıq niasinlə zəngindir, yalnız iki xörək qaşığı fıstıq yağında kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 1/3-ni təmin edir. Onlar həm də ürək üçün faydalı yağın və müxtəlif vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir.
10. Avokado
Bir orta avokado 3.5 mq niasin ehtiva edir, yəni kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 21%-i, qadınlar üçün isə 25%-idir.
Onlar həm də lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Bir avokado bir banandan iki dəfə çox kalium ehtiva edir.
Avokado həm də monounsaturated yağların əla mənbəyidir, bu da müntəzəm qəbul edildikdə ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Bir avokado niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 20%-dən çoxunu təmin edir və lif, ürək üçün faydalı monounsaturated yağlar və kalium kimi minerallarla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qidalanma üçün Ən Yaxşı 13 Yağsız Yüksək Zülallı Qida
11. Qəhvəyi düyü
Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü kişilər üçün niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 18%-ni, qadınlar üçün isə 21%-ni ehtiva edir.
Lakin, bəzi araşdırmalar göstərir ki, dənli bitkilərdəki niasinin yalnız 30%-i absorbsiya üçün mövcuddur, bu da onu digər qidalara nisbətən daha az optimal bir mənbə edir.
Niasin tərkibinə əlavə olaraq, qəhvəyi düyü lif, tiamin, B6 vitamini, maqnezium, fosfor, manqan və selenlə zəngindir.
Ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək artıq çəkili və piylənməli qadınlarda iltihabı azaltmağa və ürək sağlamlığı göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 20%-ni ehtiva edir. Lakin, bəzi araşdırmalar göstərir ki, dənli bitkilərdən alınan qida maddələri heyvan və ya tərəvəz mənbələrindən daha az absorbsiya olunur.
12. Tam buğda
Tam buğda məhsulları — məsələn, tam buğda çörəyi və makaron — da niasinlə zəngindir.
Bunun səbəbi, buğda dənələrinin niasinlə zəngin xarici təbəqəsi — kəpək — tam buğda ununa daxil edilir, lakin rafinə edilmiş ağ undan çıxarılır.
Məsələn, bir tam buğda İngilis muffini kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 15%-ni ehtiva edir, lakin zənginləşdirilməmiş ağ undan hazırlanmış bir İngilis muffini yalnız təxminən 5%-ni təmin edir.
Lakin, qəhvəyi düyü kimi, tam buğda məhsullarındakı niasinin yalnız təxminən 30%-i həzm olunur və absorbsiya olunur.
Xülasə: Tam buğda məhsulları niasin ehtiva edir, lakin qəhvəyi düyü kimi, onların niasini heyvan və ya tərəvəz mənbələrindən daha az absorbsiya üçün mövcuddur.
13. Göbələklər
Göbələklər niasinin ən yaxşı tərəvəz mənbələrindən biridir, bir stəkan (70 qram) başına 2.5 mq təmin edir — kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 15%-i, qadınlar üçün isə 18%-idir.
Bu, bu dadlı göbələkləri niasinin təbii mənbələrini axtaran vegetarianlar və ya veganlar üçün yaxşı bir seçim edir.
Günəş lampaları altında yetişdirilən göbələklər həm də D vitamini istehsal edir və bu vitaminin ən yaxşı bitki əsaslı qida mənbələrindən biridir.
Maraqlıdır ki, araşdırmalar göstərmişdir ki, göbələklər vasitəsilə D vitamini qəbul etmək, çatışmazlığı olan böyüklərdə D vitamini səviyyəsini yüksəltmək üçün əlavələr qədər effektivdir.
Xülasə: Göbələklər niasinin yaxşı bir mənbəyidir, bir stəkan (70 qram) başına kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 15% və 18%-ni ehtiva edir. Günəş lampaları altında yetişdirildikdə, onlar həm də D vitamininin çox yaxşı bir mənbəyidir.
14. Yaşıl noxud
Yaşıl noxud yüksək absorbsiya olunan niasinin yaxşı bir vegetarian mənbəyidir, bir stəkan (145 qram) başına 3 mq təmin edir — həm kişilər, həm də qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 20%-i.
Onlar həm də liflə zəngindir, bir stəkan (145 qram) başına 7.4 qram.
Bir stəkan yaşıl noxud gündə 2,000 kalori qəbul edən bir insan üçün lazım olan lifin 25%-dən çoxunu təmin edir.
Araşdırmalar göstərir ki, noxud həm də antioksidantlar və xərçəng riskini azalda bilən, xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilən digər birləşmələrlə zəngindir.
Xülasə: Yaşıl noxud yüksək absorbsiya olunan niasinin yaxşı bir mənbəyidir, bir stəkan (145 qram) başına təxminən 20% tövsiyə olunan gündəlik normanı təmin edir. Onlar həm də lif, antioksidantlar və müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli digər birləşmələrlə zəngindir.
15. Kartof
Ağ kartof niasinin yaxşı bir mənbəyidir — qabıqlı və ya qabıqsız.
Bir böyük bişmiş kartof 4.2 mq niasin təmin edir, bu da kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 25%-i, qadınlar üçün isə 30%-idir.
Bir araşdırmaya görə, qəhvəyi Russet kartofları hər hansı bir kartofdan ən yüksək miqdarda niasin ehtiva edir — 100 qram başına 2 mq.
Şirin kartoflar da yaxşı bir mənbəyidir, orta ağ kartof qədər niasin təmin edir.
Xülasə: Ağ və şirin kartoflar niasinin yaxşı mənbəyidir və 100 qram başına kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 10%-ni ehtiva edir. Ümumi kartof növlərindən Russet kartofları ən çox niasin ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
16. Zənginləşdirilmiş və gücləndirilmiş qidalar
Bir çox qida niasinlə gücləndirilmiş və ya zənginləşdirilmişdir, bu da onları bu qida maddəsinin zəif mənbələrindən yaxşı mənbələrə çevirir.
Gücləndirilmiş qidalar əlavə qida maddələri ilə tamamlanır, zənginləşdirilmiş qidalara isə emal zamanı itirilmiş qida maddələri əlavə edilir.
Bir çox səhər yeməyi dənli bitkiləri və ağ çörək və makaron kimi rafinə edilmiş dənli məhsullar qida tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün niasinlə zənginləşdirilmiş və ya gücləndirilmişdir.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, orta Amerikalı gücləndirilmiş və zənginləşdirilmiş məhsullardan təbii qida mənbələrindən daha çox niasin alır.
Xülasə: Bir çox qida, xüsusilə dənli bitkilər və rafinə edilmiş dənli məhsullar, emal zamanı əlavə edilmiş niasin ehtiva edir. Bu növ qidalar orta Amerika pəhrizində təbii mənbələrdən daha çox niasin təmin edir.
Xülasə
Niasin, yaxud vitamin B3, bədənin onu sintez edə və ya saxlaya bilmədiyi üçün pəhrizinlə qəbul etməli olduğun vacib bir qida maddəsidir. Digər şeylər arasında, niasin maddələr mübadiləsinə və sinir sisteminə kömək edir.
Bir çox qida niasinlə zəngindir, xüsusilə ət, balıq və quş əti kimi heyvan məhsulları.
Vegetarian mənbələrinə avokado, fıstıq, tam dənli bitkilər, göbələklər, yaşıl noxud və kartof daxildir.
Hazır səhər yeməyi dənli bitkiləri və rafinə edilmiş dənli məhsullar adətən niasinlə gücləndirilmiş və ya zənginləşdirilmişdir, bu da onları orta Amerika pəhrizində əsas niasin mənbələrindən birinə çevirir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
