C vitamini bir çox qidada, xüsusilə meyvə və tərəvəzlərdə olan suda həll olunan bir vitamindir.
Güclü bir antioksidant olması, eləcə də dərinin sağlamlığına və immunitet funksiyasına müsbət təsirləri ilə tanınır.
O, həmçinin kollagen sintezi, birləşdirici toxuma, sümüklər, dişlər və kiçik qan damarları üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurİnsan orqanizmi C vitamini istehsal edə və ya saxlaya bilməz. Buna görə də, onu müntəzəm olaraq kifayət qədər miqdarda qəbul etmək vacibdir.
C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 90 mq-dır.
Çatışmazlıq əlamətlərinə diş ətinin qanaması, tez-tez göyərmələr və infeksiyalar, yaranın zəif sağalması, anemiya və iskorbüt daxildir.
C vitamini ilə zəngin ən yaxşı 20 qida aşağıdadır.
1. Kakadu gavalıları
Kakadu gavalı (Terminalia ferdinandiana) portağaldan 100 dəfə çox C vitamini ehtiva edən Avstraliya mənşəli super qidadır.
O, 100 qramda 5300 mq-a qədər C vitamini ehtiva edərək, C vitamininin ən yüksək konsentrasiyasına malikdir. Cəmi bir gavalı 481 mq C vitamini ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 530%-dir.
O, həmçinin kalium, E vitamini və göz sağlamlığına faydalı ola biləcək antioksidant luteinlə zəngindir.
Xülasə: Kakadu gavalıları 100 qramda 5300 mq-a qədər C vitamini ehtiva edir ki, bu da onları bu vitaminin ən zəngin mənbəyi edir. Cəmi bir gavalı tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 530%-ni təmin edir.
2. Acerola albalıları
Cəmi yarım stəkan (49 qram) qırmızı acerola albalısı (Malpighia emarginata) 822 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 913%-ni təmin edir.
Acerola ekstraktı ilə aparılan heyvan tədqiqatları onun xərçənglə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini, UVB dərinin zədələnməsinin qarşısını ala biləcəyini və hətta pis pəhrizin səbəb olduğu DNT zədələnməsini azalda biləcəyini göstərmişdir.
Bu ümidverici nəticələrə baxmayaraq, acerola albalı istehlakının təsirləri ilə bağlı insan əsaslı tədqiqatlar mövcud deyil.
Xülasə: Cəmi yarım stəkan acerola albalısı C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 913%-ni təmin edir. Meyvə hətta xərçənglə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malik ola bilər, baxmayaraq ki, insan əsaslı tədqiqatlar çatışmır.
3. Qızılgül itburnu
Qızılgül itburnu qızılgül bitkisindən alınan kiçik, şirin, turş bir meyvədir. O, C vitamini ilə doludur.
Təxminən altı qızılgül itburnu 119 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 132%-ni təmin edir.
C vitamini yaşlandıqca dərinin bütövlüyünü dəstəkləyən kollagen sintezi üçün lazımdır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, C vitamini dərinin günəş zədələnməsini azaldır, qırışları, quruluğu və rəng dəyişikliyini azaldır və ümumi görünüşünü yaxşılaşdırır. C vitamini həmçinin yara sağalmasına və dermatit kimi iltihablı dəri xəstəliklərinə kömək edir.
Xülasə: Qızılgül itburnu 100 qramda 426 mq C vitamini təmin edir. Bu meyvənin təxminən altı ədədi tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 132%-ni təmin edir və dərinin daha sağlam görünməsini təşviq edir.
4. Acı bibər
Bir yaşıl acı bibər 109 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 121%-ni ehtiva edir. Müqayisə üçün, bir qırmızı acı bibər 65 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 72%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, acı bibər isti dadına görə məsul olan kapsaisinlə zəngindir. Kapsaisin həmçinin ağrı və iltihabı azalda bilər.
Təxminən bir xörək qaşığı (10 qram) qırmızı acı bibər tozunun yağ yandırılmasını artırmağa kömək edə biləcəyinə dair dəlillər də var.
Xülasə: Yaşıl acı bibər 100 qramda 242 mq C vitamini ehtiva edir. Buna görə də, bir yaşıl acı bibər tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 121%-ni, bir qırmızı acı bibər isə 72%-ni təmin edir.
5. Qoyava
Bu çəhrayı ətli tropik meyvə Meksika və Cənubi Amerikaya xasdır.
Tək bir qoyava 126 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 140%-ni ehtiva edir. O, xüsusilə antioksidant likopenlə zəngindir.
45 gənc, sağlam insanın iştirak etdiyi altı həftəlik bir tədqiqat, gündə 400 qram soyulmuş qoyava, yəni təxminən 7 ədəd bu meyvəni yeməyin onların qan təzyiqini və ümumi xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.
Xülasə: Qoyava 100 qramda 228 mq C vitamini ehtiva edir. Bir qoyava meyvəsi bu vitamin üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 140%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Dəri üçün 12 Ən Yaxşı Qida
6. Şirin sarı bibər
Şirin və ya bolqar bibərinin C vitamini tərkibi yetişdikcə artır.
Cəmi yarım stəkan (75 qram) sarı bibər 137 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 152%-ni təmin edir ki, bu da yaşıl bibərdə olan miqdarın iki qatıdır.
Kifayət qədər C vitamini qəbul etmək göz sağlamlığı üçün vacibdir və kataraktın irəliləməsinə qarşı qorunmağa kömək edə bilər.
300-dən çox qadın üzərində aparılan bir tədqiqat, daha yüksək C vitamini qəbulu olanların, ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən kataraktın irəliləməsi riskinin 33% daha az olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Sarı bibər bütün şirin bibərlər arasında ən yüksək C vitamini konsentrasiyasına malikdir, 100 qramda 183 mq. Yarım stəkan şirin sarı bibər tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 152%-ni təmin edir.
7. Qara qarağat
Yarım stəkan (56 qram) qara qarağat (Ribes nigrum) 101 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 112%-ni ehtiva edir.
Antosianinlər adlanan antioksidant flavonoidlər onlara zəngin, tünd rəng verir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, C vitamini və antosianinlər kimi antioksidantlarla zəngin pəhrizlər ürək xəstəlikləri, xərçəng və neyrodegenerativ xəstəliklər daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici zədələnməni azalda bilər.
Xülasə: Qara qarağat 100 qramda 181 mq C vitamini ehtiva edir. Yarım stəkan qara qarağat C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 112%-ni təmin edir və xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün Üzümün 12 Sübut Edilmiş Faydası
8. Kəklikotu
Qram-qram, təzə kəklikotu portağaldan üç dəfə çox C vitamini ehtiva edir və bütün kulinariya otları arasında ən yüksək C vitamini konsentrasiyalarından biridir.
Bir unsiya (28 qram) təzə kəklikotu 45 mq C vitamini təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 50%-dir.
Hətta yeməyinə 1-2 xörək qaşığı (3-6 qram) təzə kəklikotu səpmək pəhrizinə 3.5-7 mq C vitamini əlavə edir ki, bu da immunitetini gücləndirə və infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Kəklikotu boğaz ağrısı və tənəffüs yolları xəstəlikləri üçün populyar bir vasitə olsa da, o, həmçinin C vitamini ilə zəngindir ki, bu da immunitet sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, antikorlar yaratmağa, virus və bakteriyaları məhv etməyə və yoluxmuş hüceyrələri təmizləməyə kömək edir.
Xülasə: Kəklikotu əksər kulinariya otlarından daha çox C vitamini ehtiva edir, 100 qramda 160 mq. Bir unsiya təzə kəklikotu C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 50%-ni təmin edir. Kəklikotu və C vitamini ilə zəngin digər qidalar immunitetini gücləndirir.
9. Cəfəri
İki xörək qaşığı (8 qram) təzə cəfəri 10 mq C vitamini ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-ni təmin edir.
Digər yarpaqlı göyərtilərlə birlikdə cəfəri bitki əsaslı, qeyri-hem dəmirin əhəmiyyətli bir mənbəyidir.
C vitamini qeyri-hem dəmirin udulmasını artırır. Bu, dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir.
Bir iki aylıq tədqiqat vegetarian pəhrizində olan insanlara gündə iki dəfə yeməkləri ilə 500 mq C vitamini verdi. Tədqiqatın sonunda onların dəmir səviyyələri 17%, hemoqlobin 8% və dəmirin saxlanılan forması olan ferritin 12% artmışdı.
Xülasə: Cəfəri 100 qramda 133 mq C vitamini ehtiva edir. Yeməyinə iki xörək qaşığı təzə cəfəri səpmək C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-ni təmin edir ki, bu da dəmirin udulmasını artırmağa kömək edir.
10. Xardal ispanağı
Bir stəkan doğranmış xardal ispanağı 195 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 217%-ni təmin edir.
Bişirmə istiliyi qidalardakı C vitamini tərkibini azaltsa da, bir stəkan bişmiş xardal göyərtisi hələ də 117 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 130%-ni təmin edir.
Bir çox tünd, yarpaqlı göyərtilər kimi, xardal ispanağı da A vitamini, kalium, kalsium, manqan, lif və folatla zəngindir.
Xülasə: Xardal ispanağı 100 qramda 130 mq C vitamini ehtiva edir. Bu yarpaqlı göyərtinin bir stəkanı çiy halda C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 217%-ni, bişmiş halda isə 130%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Mandarinlərin 9 Sağlamlıq Faydası: İmmuniteti və Qidalanmanı Gücləndir
11. Kələm
Kələm xaççiçəkli bir tərəvəzdir.
Bir stəkan doğranmış çiy kələm 80 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 89%-ni təmin edir. O, həmçinin yüksək miqdarda K vitamini və karotenoidlər lutein və zeaksantin təmin edir.
Bir stəkan bişmiş kələm 53 mq və ya C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 59%-ni təmin edir.
Bu tərəvəzi bişirmək onun C vitamini tərkibini azaltsa da, bir tədqiqat göstərmişdir ki, yarpaqlı göyərtiləri qaynatmaq, qızartmaq və ya buxarda bişirmək onların daha çox antioksidantını sərbəst buraxmağa kömək edir. Bu güclü antioksidantlar xroniki iltihablı xəstəlikləri azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kələm 100 qramda 120 mq C vitamini ehtiva edir. Bir stəkan çiy kələm C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 89%-ni, yüngülcə buxarda bişirilmiş bir stəkan isə 59%-ni təmin edir.
12. Kivi
Bir orta kivi 71 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 79%-ni ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, C vitamini ilə zəngin kivi oksidləşdirici stresi azaltmağa, xolesterolu aşağı salmağa və immuniteti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
20-51 yaş arası 30 sağlam insanın iştirak etdiyi bir tədqiqat, 28 gün ərzində hər gün 2-3 kivi yeməyin qan trombositlərinin yapışqanlığını 18% azaltdığını və triqliseridləri 15% azaltdığını aşkar etdi. Bu, qan laxtalanması və insult riskini azalda bilər.
C vitamini çatışmazlığı olan 14 kişi üzərində aparılan başqa bir tədqiqat, dörd həftə ərzində gündə iki kivi yeməyin ağ qan hüceyrələrinin fəaliyyətini 20% artırdığını aşkar etdi. C vitamininin qan səviyyələri cəmi bir həftədən sonra normallaşdı, 304% artdı.
Xülasə: Kivi 100 qramda 93 mq C vitamini ehtiva edir. Bir orta ölçülü kivi qan dövranı və immunitetə faydalı olan C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 79%-ni təmin edir.
13. Brokoli
Brokoli xaççiçəkli bir tərəvəzdir. Yarım stəkan bişmiş brokoli 51 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 57%-ni təmin edir.
Çoxsaylı müşahidə tədqiqatları C vitamini ilə zəngin xaççiçəkli tərəvəzlərin çox istehlakı ilə oksidləşdirici stresin azalması, immunitetin yaxşılaşması və xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin azalması arasında mümkün bir əlaqə olduğunu göstərmişdir.
Bir randomizə edilmiş tədqiqat, çox siqaret çəkən 27 gənc kişiyə hər gün 146 mq C vitamini ehtiva edən 250 qram buxarda bişirilmiş brokoli verdi. On gün sonra, onların iltihab marker C-reaktiv protein səviyyələri 48% azalmışdı.
Xülasə: Brokoli 100 qramda 89 mq C vitamini ehtiva edir. Yarım stəkan buxarda bişirilmiş brokoli C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 57%-ni təmin edir və iltihablı xəstəliklər riskini azalda bilər.
14. Brüssel kələmi
Yarım stəkan bişmiş Brüssel kələmi 49 mq və ya C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 54%-ni təmin edir.
Əksər xaççiçəkli tərəvəzlər kimi, Brüssel kələmi də lif, K vitamini, folat, A vitamini, manqan və kaliumla zəngindir.
Həm C, həm də K vitaminləri sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Xüsusilə, C vitamini sümüklərinin lifli hissəsi olan kollagenin əmələ gəlməsinə kömək edir.
2018-ci ildə aparılan geniş bir araşdırma, C vitamininin yüksək qida qəbulunun bud sümüklərinin sınıqları riskinin 26% və osteoporoz riskinin 33% azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Brüssel kələmi 100 qramda 85 mq C vitamini ehtiva edir. Yarım stəkan buxarda bişirilmiş Brüssel kələmi C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 54%-ni təmin edir ki, bu da sümük gücünü və funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
15. Limon
Limonlar 1700-cü illərdə dənizçilərə iskorbüt xəstəliyinin qarşısını almaq üçün verilirdi. Bir tam çiy limon, qabığı daxil olmaqla, 83 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 92%-ni təmin edir.
Limon suyundakı C vitamini də antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
Meyvə və tərəvəzlər kəsiləndə polifenol oksidaza fermenti oksigenə məruz qalır. Bu, oksidləşməni tetikler və qidanı qəhvəyi rəngə çevirir. Kəsilmiş səthlərə limon suyu tətbiq etmək bir maneə rolunu oynayır, qəhvəyi rəngə çevrilmə prosesinin qarşısını alır.
Xülasə: Limon 100 qramda 77 mq C vitamini ehtiva edir, bir orta limon tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 92%-ni təmin edir. C vitamini güclü antioksidant faydalara malikdir və kəsilmiş meyvə və tərəvəzlərinin qəhvəyi rəngə çevrilməsinin qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Portağal: Qida dəyəri, sağlamlığa faydaları və şirəsi
16. Liçi
Bir liçi təxminən 7 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7.5%-ni təmin edir, bir stəkan porsiyası isə 151%-ni təmin edir.
Liçi həmçinin beyin, ürək və qan damarları üçün faydalı olan omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edir.
Liçi üzərində xüsusi tədqiqatlar mövcud deyil. Buna baxmayaraq, bu meyvə kollagen sintezi və qan damarlarının sağlamlığında rolu ilə tanınan çoxlu C vitamini təmin edir.
196.000 insanın iştirak etdiyi bir müşahidə tədqiqatı, ən yüksək C vitamini qəbulu olanların insult riskinin 42% azaldığını aşkar etdi. Hər əlavə meyvə və ya tərəvəz porsiyası riski əlavə 17% azaltdı.
Xülasə: Liçi 100 qramda 72 mq C vitamini ehtiva edir. Bir liçi C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun orta hesabla 7.5%-ni, bir stəkan porsiyası isə 151%-ni təmin edir.
17. Amerika xurması
Xurma pomidora bənzəyən narıncı rəngli bir meyvədir. Bir çox müxtəlif növü var.
Yapon xurması ən populyar olsa da, yerli Amerika xurması (Diospyros virginiana) demək olar ki, doqquz dəfə çox C vitamini ehtiva edir.
Bir Amerika xurması 16.5 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni ehtiva edir.
Xülasə: Amerika xurması 100 qramda 66 mq C vitamini ehtiva edir. Bir Amerika xurması C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni təmin edir.
18. Papaya
Bir stəkan (145 qram) papaya 87 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 97%-ni təmin edir.
C vitamini həmçinin yaddaşa kömək edir və beynində güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir.
Bir tədqiqatda, yüngül Alzheimer xəstəliyi olan 20 nəfərə altı ay ərzində konsentrat papaya ekstraktı verildi. Nəticələr iltihabın azalmasını və oksidləşdirici stresin 40% azalmasını göstərdi.
Xülasə: Papaya 100 qramda 62 mq C vitamini ehtiva edir. Bir stəkan papaya yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək 87 mq C vitamini təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Super Qidalı 20 Sağlam Meyvə
19. Çiyələk
Bir stəkan yarıya bölünmüş çiyələk (152 qram) 89 mq C vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 99%-ni təmin edir.
Çiyələk C vitamini, manqan, flavonoidlər, folat və digər faydalı antioksidantların müxtəlif və güclü qarışığını ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək antioksidant tərkibinə görə çiyələk xərçəng, damar xəstəliyi, demans və diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Metabolik sindromu olan 27 nəfər üzərində aparılan bir tədqiqat, gündə dondurulmuş quru çiyələk yeməyin - 3 stəkan təzə çiyələyə bərabər - ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltdığını aşkar etdi.
Səkkiz həftəlik tədqiqatın sonunda, onların “pis” LDL xolesterol səviyyələri 11% azalmış, qan damarlarının iltihab marker VCAM səviyyələri isə 18% azalmışdı.
Xülasə: Çiyələk 100 qramda 59 mq C vitamini ehtiva edir. Bir stəkan yarıya bölünmüş çiyələk 89 mq C vitamini təmin edir. Bu qidalı meyvə ürək və beyin sağlamlığına kömək edə bilər.
20. Portağal
Bir orta ölçülü portağal 70 mq C vitamini təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 78%-dir.
Geniş şəkildə istehlak edilən portağallar pəhriz C vitamini qəbulunun əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.
Digər sitrus meyvələri də C vitamini ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. Məsələn, yarım qreypfrut 44 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 73%-ni, bir mandarin 24 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 39%-ni və bir laymın suyu 13 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 22%-ni ehtiva edir.
Xülasə: Portağal 100 qramda 53 mq C vitamini ehtiva edir. Bir orta portağal 70 mq C vitamini təmin edir. Qreypfrut, mandarin və laym kimi digər sitrus meyvələri də bu vitaminin yaxşı mənbələridir.
Xülasə
C vitamini immunitet sistemi, birləşdirici toxuma, ürək və qan damarlarının sağlamlığı, eləcə də bir çox digər vacib rolları üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Bu vitamini kifayət qədər qəbul etməmək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Sitrus meyvələri C vitamininin ən məşhur mənbəyi olsa da, geniş çeşiddə meyvə və tərəvəzlər bu vitaminlə zəngindir və hətta sitrus meyvələrindəki miqdarı aşa bilər.
Yuxarıda təklif olunan qidalardan hər gün bir neçəsini yeməklə ehtiyacların ödənilməlidir.
C vitamini ilə zəngin bir pəhriz yaxşı sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün vacib bir addımdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
