D vitamini bədəninin günəş işığına məruz qaldıqda istehsal etdiyi yeganə qida maddəsidir.
Lakin, dünya əhalisinin 50%-ə qədəri kifayət qədər günəş işığı ala bilməyə bilər və ABŞ sakinlərinin 40%-i D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir.
Bu, qismən insanların daha çox vaxtı qapalı yerlərdə keçirməsi, çöldə günəşdən qoruyucu krem istifadə etməsi və bu vitaminin yaxşı mənbələri ilə zəif olan Qərb pəhrizinə riayət etməsi ilə əlaqədardır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurTövsiyə olunan gündəlik dəyər qidalardan gündə 800 IU (20 mkq) D vitaminidir.
Əgər kifayət qədər günəş işığı almırsansa, qəbulun gündə 1000 IU (25 mkq) civarında olmalıdır.
Budur D vitamini ilə zəngin 7 sağlam qida.
1. Qızılbalıq
Qızılbalıq məşhur yağlı balıqdır və D vitamininin əla mənbəyidir.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) Qida Tərkibi Məlumat Bazasının məlumatına görə, 3.5 unsiya (100 qram) təsərrüfatda yetişdirilmiş Atlantik qızılbalığı 526 IU D vitamini və ya gündəlik dəyərin 66%-ni ehtiva edir.
Qızılbalığın vəhşi və ya təsərrüfatda yetişdirilmiş olması böyük fərq yarada bilər.
Orta hesabla, vəhşi qızılbalıq 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 988 IU D vitamini, yəni gündəlik dəyərin 124%-ni ehtiva edir. Bəzi tədqiqatlar vəhşi qızılbalıqda daha yüksək səviyyələr – porsiya başına 1300 IU-ya qədər tapmışdır.
Lakin, təsərrüfatda yetişdirilmiş qızılbalıq bu miqdarın yalnız 25%-ni ehtiva edir. Yenə də, bir porsiya təsərrüfatda yetişdirilmiş qızılbalıq təxminən 250 IU D vitamini və ya gündəlik dəyərin 32%-ni təmin edir.
Xülasə: Vəhşi qızılbalıq porsiya başına təxminən 988 IU D vitamini, təsərrüfatda yetişdirilmiş qızılbalıq isə orta hesabla 250 IU ehtiva edir. Bu, müvafiq olaraq gündəlik dəyərin 124% və 32%-dir.
2. Siyənək və sardina
Siyənək bütün dünyada yeyilən bir balıqdır. Onu çiy, konservləşdirilmiş, hisə verilmiş və ya turşuya qoyulmuş şəkildə təqdim etmək olar.
Bu kiçik balıq həm də D vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Təzə Atlantik siyənəyi 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 216 IU təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 27%-dir.
Əgər təzə balıq sənin üçün deyil, turşuya qoyulmuş siyənək də D vitamininin yaxşı mənbəyidir, 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 112 IU və ya gündəlik dəyərin 14%-ni təmin edir.
Lakin, turşuya qoyulmuş siyənək həm də yüksək miqdarda natrium ehtiva edir ki, bəzi insanlar onu həddindən artıq istehlak edir.
Konservləşdirilmiş sardinalar da D vitamininin yaxşı mənbəyidir – bir banka (3.8 unsiya) 177 IU və ya gündəlik dəyərin 22%-ni ehtiva edir.
Digər yağlı balıq növləri də D vitamininin yaxşı mənbəyidir. Paltus və skumbriya yarım fileto başına müvafiq olaraq 384 IU və 360 IU təmin edir.
Xülasə: Siyənək 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 216 IU D vitamini ehtiva edir. Turşuya qoyulmuş siyənək, sardinalar və digər yağlı balıqlar, məsələn, paltus və skumbriya da yaxşı mənbələrdir.
3. Treska qaraciyər yağı
Treska qaraciyər yağı məşhur bir əlavədir. Əgər balığı sevmirsinizsə, treska qaraciyər yağı qəbul etmək digər mənbələrdə olmayan müəyyən qida maddələrini əldə etmək üçün əsas ola bilər.
Bu, D vitamininin əla mənbəyidir – bir çay qaşığı (4.9 ml) başına təxminən 448 IU ilə, gündəlik dəyərin 56%-ni təşkil edir. Uşaqlarda çatışmazlığın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün uzun illər istifadə edilmişdir.
Treska qaraciyər yağı həmçinin A vitamininin fantastik mənbəyidir, yalnız bir çay qaşığı (4.9 ml) ilə gündəlik dəyərin 150%-ni təmin edir. Lakin, A vitamini yüksək miqdarda toksik ola bilər.
Buna görə də, treska qaraciyər yağı ilə ehtiyatlı ol, həddindən artıq qəbul etmədiyinə əmin ol.
Bundan əlavə, treska qaraciyər yağı bir çox insanın çatışmazlığını yaşadığı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Xülasə: Treska qaraciyər yağı bir çay qaşığı (4.9 ml) başına 448 IU D vitamini və ya gündəlik dəyərin 56%-ni ehtiva edir. O, həmçinin A vitamini və omeqa-3 yağ turşuları kimi digər qida maddələri ilə də zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini Səviyyənizi Artırmağın 7 Effektiv Yolu
4. Konservləşdirilmiş tuna
Bir çox insan konservləşdirilmiş tunanı dadına və asan saxlama üsullarına görə sevir.
O, adətən təzə balıq almaqdan daha ucuzdur.
Konservləşdirilmiş açıq tuna 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 268 IU-ya qədər D vitamini ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 34%-dir.
O, həmçinin niasin və K vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Təəssüf ki, konservləşdirilmiş tuna bir çox balıq növündə tapılan toksin olan metilcivə ehtiva edir. Əgər bədənində yığılarsa, ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Lakin, bəzi balıq növləri digərlərindən daha az risk daşıyır. Məsələn, açıq tuna adətən ağ tunadan daha yaxşı seçimdir – həftədə 6 unsiya (170 qram) qədər yemək təhlükəsiz hesab olunur.
Xülasə: Konservləşdirilmiş tuna porsiya başına 268 IU D vitamini ehtiva edir. Metilcivə yığılmasının qarşısını almaq üçün açıq tuna seç və həftədə 6 unsiya (170 qram) və ya daha az ye.
5. Yumurta sarısı
Balıq yeməyənlər bilməlidirlər ki, dəniz məhsulları D vitamininin yeganə mənbəyi deyil. Bütün yumurtalar da yaxşı mənbədir, həm də möhtəşəm qidalı bir qidadır.
Yumurtanın zülalının əksəriyyəti ağında olsa da, yağ, vitaminlər və minerallar əsasən sarısında olur.
Bir tipik yumurta sarısı 37 IU D vitamini və ya gündəlik dəyərin 5%-ni ehtiva edir.
Yumurta sarısındakı D vitamini səviyyələri günəş işığına məruz qalma və toyuq yeminə əlavə olunan D vitamini miqdarından asılıdır. Eyni yem verildikdə, günəş işığında çöldə gəzən otlaq toyuqları 3-4 dəfə daha yüksək səviyyədə yumurta istehsal edir.
Bundan əlavə, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yem verilən toyuqlardan alınan yumurtaların hər sarısında 6000 IU-ya qədər D vitamini ola bilər. Bu, gündəlik dəyərin 7 qatıdır.
Çöldə yetişdirilən və ya D vitamini ilə zəngin kimi bazara çıxarılan toyuqlardan yumurta seçmək gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün əla bir yol ola bilər.
Xülasə: Kommersiya məqsədilə yetişdirilən toyuqlardan alınan yumurtaların hər sarısında yalnız təxminən 37 IU D vitamini olur. Lakin, çöldə yetişdirilən və ya D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yem verilən toyuqlardan alınan yumurtalar daha yüksək səviyyədə D vitamini ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B3 (Niasin) ilə Zəngin 16 Qida
6. Göbələklər
Zənginləşdirilmiş qidaları çıxmaqla, göbələklər D vitamininin yeganə yaxşı qeyri-heyvan mənbəyidir.
İnsanlar kimi, göbələklər də ultrabənövşəyi işığa məruz qaldıqda bu vitamini sintez edə bilirlər.
Lakin, göbələklər D2 vitamini, heyvanlar isə D3 vitamini istehsal edir.
D2 vitamini qanda D vitamini səviyyəsini yüksəltməyə kömək etsə də, D3 vitamini qədər effektiv olmaya bilər.
Buna baxmayaraq, vəhşi göbələklər D2 vitamininin əla mənbəyidir. Bəzi növlər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 2300 IU-ya qədər ehtiva edir – bu, gündəlik dəyərin demək olar ki, üç qatıdır.
Digər tərəfdən, kommersiya məqsədilə yetişdirilən göbələklər tez-tez qaranlıqda yetişdirilir və çox az D2 ehtiva edir.
Lakin, müəyyən markalar ultrabənövşəyi (UV) işıqla işlənir. Bu göbələklər 3.5 unsiya (100 qram) başına 130-450 IU D2 vitamini təmin edə bilər.
Xülasə: Göbələklər UV işığına məruz qaldıqda D2 vitamini sintez edə bilər. Yalnız vəhşi göbələklər və ya UV işığı ilə işlənmiş göbələklər D vitamininin yaxşı mənbəyidir.
7. Zənginləşdirilmiş qidalar
D vitamininin təbii mənbələri məhduddur, xüsusilə də vegetarian və ya balığı sevmirsənsə.
Xoşbəxtlikdən, təbii olaraq D vitamini ehtiva etməyən bəzi qida məhsulları bu qida maddəsi ilə zənginləşdirilir.
İnək südü
Ən çox istehlak edilən süd növü olan inək südü təbii olaraq kalsium, fosfor və riboflavin daxil olmaqla bir çox qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Bir neçə ölkədə inək südü D vitamini ilə zənginləşdirilir. O, adətən bir stəkan (237 ml) başına təxminən 115-130 IU, yəni gündəlik dəyərin təxminən 15-22%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: D2 və D3 Vitaminləri: Fərq Nədir və Hansı Daha Yaxşıdır?
Soya südü
D vitamini demək olar ki, yalnız heyvan məhsullarında tapıldığı üçün vegetarianlar və veganlar kifayət qədər D vitamini almamaq riski altındadırlar.
Bu səbəbdən, soya südü kimi bitki əsaslı süd əvəzediciləri tez-tez bu qida maddəsi və adətən inək südündə tapılan digər vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilir.
Bir stəkan (237 ml) adətən 107-117 IU D vitamini və ya gündəlik dəyərin 13-15%-ni ehtiva edir.
Portağal şirəsi
Dünya əhalisinin təxminən 75%-i laktoza dözümsüzdür və digər 2-3%-i südə qarşı allergiyası var.
Bu səbəbdən, bəzi ölkələr portağal şirəsini D vitamini və kalsium kimi digər qida maddələri ilə zənginləşdirir.
Səhər yeməyi ilə bir stəkan (237 ml) zənginləşdirilmiş portağal şirəsi gününə 100 IU-ya qədər D vitamini və ya gündəlik dəyərin 12%-i ilə başlaya bilər.
Yulaf ezmesi və sıyıq
Müəyyən sıyıqlar və hazır yulaf ezmesi də D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Bu qidaların yarım stəkanı (78 qram) 54-136 IU və ya gündəlik dəyərin 17%-ə qədərini təmin edə bilər.
Zənginləşdirilmiş sıyıqlar və yulaf ezmesi bir çox təbii mənbədən daha az D vitamini təmin etsə də, onlar qəbulunu artırmaq üçün hələ də yaxşı bir yol ola bilər.
Xülasə: İnək südü, soya südü, portağal şirəsi, sıyıqlar və yulaf ezmesi kimi qidalar bəzən D vitamini ilə zənginləşdirilir. Bunlar porsiya başına 54-136 IU ehtiva edir.
D vitamini və kalsium
D vitamini sümük gücünü və skelet bütövlüyünü qorumaqda əsas rol oynayan kalsiumun absorbsiyası üçün zəruridir.
Həm D vitamini, həm də kalsiumu kifayət qədər qəbul etmək sümük sağlamlığını qorumaq və osteoporoz kimi zəif, kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan xəstəliklərdən qorunmaq üçün çox vacibdir.
1-70 yaş arası uşaqlar və böyüklər gündə təxminən 600 IU D vitamininə ehtiyac duyurlar ki, bu da qida mənbələri və günəş işığının birləşməsindən əldə edilə bilər. Bu arada, 70 yaşdan yuxarı böyüklər gündə ən azı 800 IU (20 mkq) D vitamini qəbul etməlidirlər.
Qablaşdırılmış qida etiketlərində istifadə olunan reytinq sistemi olan gündəlik dəyər gündə 800 IU-dir.
Kalsium ehtiyacları da yaşa görə dəyişir. 1-8 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 2500 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar, 9-18 yaş arası isə gündə təxminən 3000 mq-a ehtiyac duyurlar.
19-50 yaş arası böyüklər adətən gündə təxminən 2500 mq-a ehtiyac duyurlar ki, bu da 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün gündə 2000 mq-a qədər azalır.
Xülasə: Bədənin kalsiumu absorbsiya etmək üçün D vitamininə ehtiyacı var. Bu, həm D vitamini, həm də kalsiumu kifayət qədər qəbul etməyi sümük sağlamlığını qorumaq və osteoporozun qarşısını almaq üçün çox vacib edir.
Xülasə
Günəşdə vaxt keçirmək gündəlik D vitamini dozasını almaq üçün yaxşı bir yoldur. Lakin, bir çox insan üçün kifayət qədər günəş işığına məruz qalmaq çətindir.
Yalnız qidalanma ilə kifayət qədər almaq çətin ola bilər, lakin qeyri-mümkün deyil.
Bu məqalədə sadalanan qidalar mövcud olan D vitamininin ən yaxşı mənbələrindən bəziləridir.
Bu D vitamini ilə zəngin qidalardan bol-bol yemək bu vacib qida maddəsini kifayət qədər aldığından əmin olmaq üçün əla bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
