K Vitamini Qidaları: 53 Dadlı, Qidalı Seçim

Bu məqalədə

K vitamini qanın laxtalanmasında, sümük və ürək sağlamlığında həyati rol oynayan vacib bir qida maddəsidir.

K Vitamini Qidaları: 53 Dadlı, Qidalı Seçim

K vitamini çatışmazlığı nadir olsa da, optimal olmayan qəbul zamanla sağlamlığına zərər verə bilər. Qeyri-kafi qəbul qanın laxtalanmasını poza, sümükləri zəiflədə və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Bu səbəbdən, pəhrizindən bu vitamini bol miqdarda almalısan. Gündəlik 120 mkq dəyərini almaq əksər insanlarda çatışmazlığın qarşısını almalıdır.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Gərginliyi azaldan, çevikliyi artıran və cədvəlinə uyğun gələn sadə dartınma rutinləri.

Məşqlərimdən sonra mükəmməldir

Chris B.

Pulsuz yüklə

App Store-da mövcuddur

Budur, xüsusilə yüksək miqdarda K vitamini təmin edən 53 qida.

Hansı qidalarda K vitamini var?

K vitamini iki qrupa bölünən birləşmələr qrupudur — K1 (fillokinon) və K2.

Ən çox yayılmış forma olan K1 vitamini əsasən bitki qidalarında, xüsusilə tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapılır. K2 isə yalnız heyvan qidalarında və natto kimi fermentləşdirilmiş bitki qidalarında tapılır.

Aşağıdakı 53 qida K vitamininin yaxşı mənbəyidir.

K vitamini tərkibli 23 tərəvəz

K1 vitamininin (fillokinon) ən yaxşı mənbələri tünd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Bu vitaminin adındakı “fillo” önşəkilçisi yarpaqlara aiddir.

Stretching Workout-u sına — pulsuzdur →

1. Kələm (bişmiş)

1/2 stəkan: 531 mkq (gündəlik dəyərin 443%-i)
100 qram: 817 mkq (gündəlik dəyərin 681%-i)

2. Xardal göyərtisi (bişmiş)

1/2 stəkan: 415 mkq (gündəlik dəyərin 346%-i)
100 qram: 593 mkq (gündəlik dəyərin 494%-i)

3. İsveç çuğunduru (çiy)

1 yarpaq: 398 mkq (gündəlik dəyərin 332%-i)
100 qram: 830 mkq (gündəlik dəyərin 692%-i)

4. Collard göyərtisi (bişmiş)

1/2 stəkan: 386 mkq (gündəlik dəyərin 322%-i)
100 qram: 407 mkq (gündəlik dəyərin 339%-i)

5. Natto

1 unsiya: 313 mkq (gündəlik dəyərin 261%-i)
100 qram: 1,103 mkq (gündəlik dəyərin 920%-i)

6. İspanaq (çiy)

1 stəkan: 145 mkq (gündəlik dəyərin 121%-i)
100 qram: 483 mkq (gündəlik dəyərin 402%-i)

7. Brokoli (bişmiş)

1/2 stəkan: 110 mkq (gündəlik dəyərin 92%-i)
100 qram: 141 mkq (gündəlik dəyərin 118%-i)

8. Brüssel kələmi (bişmiş)

1/2 stəkan: 109 mkq (gündəlik dəyərin 91%-i)
100 qram: 140 mkq (gündəlik dəyərin 117%-i)

9. Mal əti ciyəri

1 dilim: 72 mkq (gündəlik dəyərin 60%-i)
100 qram: 106 mkq (gündəlik dəyərin 88%-i)

10. Donuz əti

3 unsiya: 59 mkq (gündəlik dəyərin 49%-i)
100 qram: 69 mkq (gündəlik dəyərin 57%-i)

11. Toyuq

3 unsiya: 51 mkq (gündəlik dəyərin 43%-i)
100 qram: 60 mkq (gündəlik dəyərin 50%-i)

12. Qaz ciyəri pastası

1 xörək qaşığı: 48 mkq (gündəlik dəyərin 40%-i)
100 qram: 369 mkq (gündəlik dəyərin 308%-i)

13. Yaşıl lobya (bişmiş)

1/2 stəkan: 30 mkq (gündəlik dəyərin 25%-i)
100 qram: 48 mkq (gündəlik dəyərin 40%-i)

14. Qara gavalı

5 ədəd: 28 mkq (gündəlik dəyərin 24%-i)
100 qram: 60 mkq (gündəlik dəyərin 50%-i)

15. Kivi

1 meyvə: 28 mkq (gündəlik dəyərin 23%-i)
100 qram: 40 mkq (gündəlik dəyərin 34%-i)

16. Soya yağı

1 xörək qaşığı: 25 mkq (gündəlik dəyərin 21%-i)
100 qram: 184 mkq (gündəlik dəyərin 153%-i)

17. Bərk pendirlər

1 unsiya: 25 mkq (gündəlik dəyərin 20%-i)
100 qram: 87 mkq (gündəlik dəyərin 72%-i)

18. Avokado

Orta ölçülü meyvənin yarısı: 21 mkq (gündəlik dəyərin 18%-i)
100 qram: 21 mkq (gündəlik dəyərin 18%-i)

19. Yaşıl noxud (bişmiş)

1/2 stəkan: 21 mkq (gündəlik dəyərin 17%-i)
100 qram: 26 mkq (gündəlik dəyərin 22%-i)

20. Yumşaq pendirlər

1 unsiya: 17 mkq (gündəlik dəyərin 14%-i)
100 qram: 59 mkq (gündəlik dəyərin 49%-i)

21. Çuğundur yarpaqları (bişmiş)

1/2 stəkan: 349 mkq (gündəlik dəyərin 290%-i)
100 qram: 484 mkq (gündəlik dəyərin 403%-i)

22. Cəfəri (təzə)

1 budaq: 164 mkq (gündəlik dəyərin 137%-i)
100 qram: 1,640 mkq (gündəlik dəyərin 1,367%-i)

23. Kələm (bişmiş)

1/2 stəkan: 82 mkq (gündəlik dəyərin 68%-i)
100 qram: 109 mkq (gündəlik dəyərin 91%-i)

K vitamini ilə zəngin 6 ət məhsulu

Yağlı ətlər və ciyər K2 vitamininin əla mənbəyidir, baxmayaraq ki, tərkibi heyvanın pəhrizindən asılı olaraq dəyişir və bölgələr və ya istehsalçılar arasında fərqlənə bilər. Unutma ki, heyvan qidalarında K2 vitamininin tərkibi ilə bağlı araşdırmalar hələ tamamlanmayıb.

Hər məqsəd üçün bələdçi rutinlər

Tətbiqi əldə et

5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et Çeviklik və rahatlama üçün bələdçi dartınma rutinləri

Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi

1. Bekon

3 unsiya: 30 mkq (gündəlik dəyərin 25%-i)
100 qram: 35 mkq (gündəlik dəyərin 29%-i)

2. Çəkilmiş mal əti

3 unsiya: 8 mkq (gündəlik dəyərin 7%-i)
100 qram: 9.4 mkq (gündəlik dəyərin 8%-i)

3. Donuz ciyəri

3 unsiya: 6.6 mkq (gündəlik dəyərin 6%-i)
100 qram: 7.8 mkq (gündəlik dəyərin 7%-i)

4. Ördək döşü

3 unsiya: 4.7 mkq (gündəlik dəyərin 4%-i)
100 qram: 5.5 mkq (gündəlik dəyərin 5%-i)

5. Mal böyrəyi

3 unsiya: 4.9 mkq (gündəlik dəyərin 4%-i)
100 qram: 5.7 mkq (gündəlik dəyərin 5%-i)

6. Toyuq ciyəri

1 unsiya: 3.6 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 13 mkq (gündəlik dəyərin 11%-i)

K vitamini ilə zəngin 9 süd məhsulu və yumurta

Süd məhsulları və yumurta K2 vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Ət kimi, onların vitamin tərkibi heyvanın pəhrizindən asılıdır və xüsusi dəyərlər bölgəyə və ya istehsalçıya görə dəyişə bilər.

1. Jarlsberg pendiri

1 dilim: 22 mkq (gündəlik dəyərin 19%-i)
100 qram: 80 mkq (gündəlik dəyərin 66%-i)

2. Yumşaq pendirlər

1 unsiya: 17 mkq (gündəlik dəyərin 14%-i)
100 qram: 59 mkq (gündəlik dəyərin 49%-i)

3. Edam pendiri

1 dilim: 13 mkq (gündəlik dəyərin 11%-i)
100 qram: 49 mkq (gündəlik dəyərin 41%-i)

4. Mavi pendir

1 unsiya: 10 mkq (gündəlik dəyərin 9%-i)
100 qram: 36 mkq (gündəlik dəyərin 30%-i)

5. Yumurta sarısı

1 böyük: 5.8 mkq (gündəlik dəyərin 5%-i)
100 qram: 34 mkq (gündəlik dəyərin 29%-i)

6. Çeddar

1 unsiya: 3.7 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 13 mkq (gündəlik dəyərin 11%-i)

7. Tam yağlı süd

1 stəkan: 3.2 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 1.3 mkq (gündəlik dəyərin 1%-i)

8. Kərə yağı

1 xörək qaşığı: 3 mkq (gündəlik dəyərin 2%-i)
100 qram: 21 mkq (gündəlik dəyərin 18%-i)

9. Krem

2 xörək qaşığı: 2.7 mkq (gündəlik dəyərin 2%-i)
100 qram: 9 mkq (gündəlik dəyərin 8%-i)

K vitamini ilə zəngin 7 meyvə

Meyvələr adətən yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər qədər K1 vitamini ehtiva etmir, lakin bəziləri kifayət qədər miqdarda təmin edir.

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Pulsuz yüklə

Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası

1. Böyürtkən

1/2 stəkan: 14 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)
100 qram: 20 mkq (gündəlik dəyərin 17%-i)

2. Qaragilə

1/2 stəkan: 14 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)
100 qram: 19 mkq (gündəlik dəyərin 16%-i)

3. Nar

1/2 stəkan: 14 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)
100 qram: 16 mkq (gündəlik dəyərin 14%-i)

4. Əncir (qurudulmuş)

5 ədəd: 6.6 mkq (gündəlik dəyərin 6%-i)
100 qram: 16 mkq (gündəlik dəyərin 13%-i)

5. Pomidor (günəşdə qurudulmuş)

5 ədəd: 4.3 mkq (gündəlik dəyərin 4%-i)
100 qram: 43 mkq (gündəlik dəyərin 36%-i)

6. Üzüm

10 üzüm: 3.5 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 15 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)

7. Qırmızı qarağat

1 unsiya: 3.1 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 11 mkq (gündəlik dəyərin 9%-i)

K vitamini ilə zəngin 8 qoz-fındıq və paxlalılar

Bəzi paxlalılar və qoz-fındıqlar kifayət qədər K1 vitamini təmin edir, lakin yarpaqlı göyərtilərdən xeyli azdır.

Niyə 50.000+ insan gündəlik dartınır

Hər cədvələ uyğun 5 dəqiqəlik rutinlər
Bələdçi audio və video təlimatları
Tərəqqini izlə və zolaqlar yarat

Pulsuz başla

1. Soya (bişmiş)

1/2 stəkan: 16 mkq (gündəlik dəyərin 13%-i)
100 qram: 33 mkq (gündəlik dəyərin 28%-i)

2. Cücərmiş maş lobyası (bişmiş)

1/2 stəkan: 14 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)
100 qram: 23 mkq (gündəlik dəyərin 19%-i)

3. Keşyu

1 unsiya: 9.7 mkq (gündəlik dəyərin 8%-i)
100 qram: 34 mkq (gündəlik dəyərin 28%-i)

4. Qırmızı lobya (bişmiş)

1/2 stəkan: 7.4 mkq (gündəlik dəyərin 6%-i)
100 qram: 8.4 mkq (gündəlik dəyərin 7%-i)

5. Fındıq

1 unsiya: 4 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)
100 qram: 14 mkq (gündəlik dəyərin 12%-i)

6. Şam fıstığı

10 qoz: 0.9 mkq (gündəlik dəyərin 1%-i)
100 qram: 54 mkq (gündəlik dəyərin 45%-i)

7. Pekan

1 unsiya: 1 mkq (gündəlik dəyərin 1%-i)
100 qram: 3.5 mkq (gündəlik dəyərin 3%-i)

8. Qoz

1 unsiya: 0.8 mkq (gündəlik dəyərin 1%-i)
100 qram: 2.7 mkq (gündəlik dəyərin 2%-i)

K vitamininin sağlamlıq faydaları

Pəhrizinə K vitamini ilə zəngin qidalar əlavə etmək qoruyucu sağlamlıq faydalarına malik ola bilər. Bir araşdırma qeyd etdi ki, K2 vitamini səviyyəsi yüksək olan insanlarda xərçəng riski azalıb.

Gündəlik dartınma yoldaşın

K2 vitamini sümük keyfiyyətini də yaxşılaşdırır ki, bu da sümük qırıqlarının azalmasına səbəb ola bilər. Son bir araşdırmada qeyd edildiyi kimi, sümük sıxlığı həmişə K2 vitamini qəbulundan təsirlənmir, lakin kalsium, D vitamini və K2 vitamini daxil olan vitamin əlavələri qəbul edən insanların ömür boyu sümük qırığı ehtimalı 25 faiz az idi.

Eyni araşdırma K vitamininin balanslı insulin səviyyələrini qorumaq üçün əhəmiyyətini də vurğuladı. Bir araşdırmada K1 vitamini əlavələri qəbul edən iştirakçılarda insulin müqavimətinin yaxşılaşdığı müşahidə edildi. Başqa bir araşdırma K1 vitamini qəbulunun artmasının diabet riskini azaltdığını göstərdi.

Daha çox K vitamini qəbul etmək bəzi insanlarda qlikemik nəzarəti yaxşılaşdırmağa kömək etsə də, diabet üçün heç bir dərmanı əvəz etməməlidir.

K vitamini Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınmasında da rol oynaya bilər, çünki K vitamini qəbul edən yaşlılarda idrak qabiliyyətlərinin yaxşılaşdığı və xatirələri xatırlamaqda çətinlik çəkmədiyi aşkar edilmişdir.

Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida

K vitamini ehtiyaclarını necə ödəyirsən?

K1 vitamininin ən zəngin mənbələri tünd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Məsələn, cəmi 1/2 stəkan (65 qram) bişmiş kələm gündəlik dəyərin 443%-ni təmin edir.

★★★★★ App Store-da 4.9

Pulsuz sına

Kələm və digər bitki qidalarında K vitaminindən maksimum fayda əldə etmək üçün onları kərə yağı və ya yağla yeməyi düşün. Çünki K vitamini yağda həll olunur və yağla birləşdirildikdə daha yaxşı sorula bilər.

K2 vitamini yalnız heyvan qidalarında və müəyyən fermentləşdirilmiş yeməklərdə tapılır. Bağırsaq bakteriyaların da az miqdarda istehsal edir.

Fermentləşdirilmiş soya lobyasından hazırlanan Yapon yeməyi natto K2 vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Digər yaxşı mənbələrə ət, ciyər və pendir daxildir.

Dəlillər göstərir ki, K1 və K2 vitaminlərinin metabolizmi və funksiyaları bir qədər fərqlidir, baxmayaraq ki, bu tamamilə başa düşülmür. Pəhriz təlimatları hazırda ikisi arasında fərq qoymasa da, pəhrizinə hər iki növü daxil etmək yəqin ki, yaxşı fikirdir.

Xülasə

K vitamini çoxsaylı bitki və heyvan qidalarında tapıla bilər. Çatışmazlıqlar nadir olsa da, pəhrizin vasitəsilə bu vacib vitamindən kifayət qədər aldığından əmin olmaq vacibdir.

Tünd yarpaqlı göyərtilər bu vitaminlə xüsusilə zəngindir, çoxsaylı növlər bir porsiyada gündəlik dəyərin 100%-dən çoxunu təmin edir. Müəyyən növ ciyərlər də yaxşı mənbədir.

K vitamini qəbulunu artırmaq istəyirsənsə, bu siyahıdakı qidalardan başqa yerə baxma.