Sink yaxşı sağlamlıq üçün vacib olan bir mineraldır.
O, 300-dən çox fermentin funksiyaları üçün tələb olunur və bədənindəki bir çox vacib prosesdə iştirak edir.
Qida maddələrini metabolizə edir, immun sistemini qoruyur və bədən toxumalarının böyüməsini və bərpasını dəstəkləyir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBədənin sinki saxlamır, buna görə gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün hər gün kifayət qədər yeməlisən.
Kişilərin gündə 11 mq, qadınların isə 8 mq sink qəbul etməsi tövsiyə olunur. Ancaq hamilə olsan, gündə 11 mq, əmizdirirsənsə, 12 mq sinkə ehtiyacın olacaq.
Bəzi insanlar, o cümlədən kiçik uşaqlar, yeniyetmələr, yaşlılar və hamilə və ya əmizdirən qadınlar sink çatışmazlığı riski altındadır.
Ancaq sinklə zəngin qidaları özündə birləşdirən sağlam, balanslı bir pəhriz hər kəsin ehtiyaclarını ödəməlidir.
Budur sinklə zəngin ən yaxşı 10 qida.
1. Ət
Ət əla sink mənbəyidir.
Qırmızı ət xüsusilə əla mənbədir, lakin mal əti, quzu əti və donuz əti daxil olmaqla bütün növ ətlərdə kifayət qədər miqdarda tapıla bilər.
100 qram (3.5 unsiya) çiy qiymə əti 4.8 mq sink ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 44%-ni təşkil edir.
Bu miqdarda ət həmçinin 176 kalori, 20 qram zülal və 10 qram yağ təmin edir. Bundan əlavə, dəmir, B vitaminləri və kreatin kimi bir çox digər vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Qeyd etmək lazımdır ki, çox miqdarda qırmızı ət, xüsusilə emal olunmuş ət yemək, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növlərinin riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Ancaq emal olunmuş ət qəbulunu minimumda saxladığın və emal olunmamış qırmızı ətləri meyvə, tərəvəz və liflə zəngin bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak etdiyin müddətcə, bu, narahat olmalı olduğun bir şey deyil.
Xülasə: Ət əla sink mənbəyidir. 100 qram çiy qiymə əti tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 44%-ni təmin edir.
2. Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları sağlam, az kalorili sink mənbəyidir.
İstridyələr xüsusilə yüksək miqdarda sink ehtiva edir, 6 orta istridyə 32 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 291%-ni təmin edir.
Digər dəniz məhsulları növləri istridyələrdən daha az sink ehtiva edir, lakin yenə də yaxşı mənbələrdir.
Alyaska yengəci 100 qramda (3.5 unsiya) 7.6 mq sink ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 69%-ni təşkil edir. Karides və midye kimi kiçik dəniz məhsulları da yaxşı mənbələrdir, hər ikisi 100 qramda (3.5 unsiya) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni ehtiva edir.
Ancaq hamilə olsan, qida zəhərlənməsi riskini minimuma endirmək üçün dəniz məhsullarını yeməzdən əvvəl tamamilə bişirildiyinə əmin ol.
Xülasə: İstridyə, yengəc, midye və karides kimi dəniz məhsulları gündəlik sink ehtiyaclarınıza kömək edə bilər.
3. Paxlalılar
Noxud, mərcimək və lobya kimi paxlalılar hamısı əhəmiyyətli miqdarda sink ehtiva edir.
100 qram bişmiş mərcimək tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 12%-ni ehtiva edir.
Ancaq onlar həmçinin fitatlar ehtiva edir. Bu antinutrientlər sink və digər mineralların absorbsiyasını maneə törədir, yəni paxlalılardan alınan sink heyvan məhsullarından alınan sink qədər yaxşı absorbsiya olunmur.
Buna baxmayaraq, onlar vegan və ya vegetarian pəhrizlərə riayət edən insanlar üçün vacib bir sink mənbəyi ola bilər. Onlar həmçinin əla zülal və lif mənbəyidir və şorbalara, şorbalara və salatlara asanlıqla əlavə edilə bilər.
Paxlalılar kimi bitki mənşəli sink mənbələrini qızdırmaq, cücərtmək, islatmaq və ya fermentasiya etmək bu mineralın bioloji əlçatanlığını artıra bilər.
Xülasə: Paxlalılar yüksək miqdarda sink ehtiva edir. Ancaq onlar həmçinin absorbsiyasını azaldan fitatlar ehtiva edir. Qızdırma, cücərtmə, islatma və ya fermentasiya kimi emal üsulları sinkin bioloji əlçatanlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
4. Toxumlar
Toxumlar pəhrizinə sağlam bir əlavədir və sink qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
Ancaq bəzi toxumlar digərlərindən daha yaxşı seçimlərdir.
Məsələn, 3 xörək qaşığı (30 qram) çətənə toxumu kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun müvafiq olaraq 31% və 43%-ni ehtiva edir.
Əhəmiyyətli miqdarda sink ehtiva edən digər toxumlar balqabaq, balqabaq və küncüt toxumlarıdır.
Sink qəbulunu artırmaqla yanaşı, toxumlar lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar ehtiva edir ki, bu da onları pəhrizinə əla bir əlavə edir.
Onları sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil etmək, xolesterinin azalması və qan təzyiqi kimi bəzi sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir.
Çətənə, kətan, balqabaq və ya balqabaq toxumlarını pəhrizinə əlavə etmək üçün onları salatlara, şorbalara, qatığa və ya digər qidalara əlavə etməyə cəhd edə bilərsən.
Xülasə: Çətənə, balqabaq, balqabaq və küncüt toxumları kimi bəzi toxumlar əhəmiyyətli miqdarda sink ehtiva edir. Onlar həmçinin lif, sağlam yağlar və vitaminlərin yaxşı mənbəyidir ki, bu da onları pəhrizinə sağlam bir əlavə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Əzələ üçün Yeyəcəyin 20 Ləzzətli Yüksək Zülallı Qida
5. Qoz-fındıq
Şam fıstığı, yerfıstığı, keşyu və badam kimi qoz-fındıq yemək sink qəbulunu artıra bilər.
Qoz-fındıq həmçinin sağlam yağlar və lif, eləcə də bir neçə digər vitamin və minerallar daxil olmaqla digər sağlam qida maddələrini ehtiva edir.
Sinklə zəngin bir qoz-fındıq axtarırsansa, keşyu yaxşı bir seçimdir. 1 unsiya (28 qram) porsiyası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni ehtiva edir.
Qoz-fındıq həmçinin sürətli və rahat bir qəlyanaltıdır və ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabet kimi bəzi xəstəliklər üçün risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq yeyən insanlar yeməyənlərdən daha uzun yaşamağa meyllidirlər ki, bu da qoz-fındıqları pəhrizinə çox sağlam bir əlavə edir.
Xülasə: Qoz-fındıq sağlam və rahat bir qəlyanaltıdır ki, sink və bir çox digər faydalı qida maddələrinin qəbulunu artıra bilər.
6. Süd məhsulları
Pendir və süd kimi süd məhsulları sink daxil olmaqla bir sıra qida maddələri təmin edir.
Süd və pendir iki əhəmiyyətli mənbədir, çünki onlar yüksək miqdarda bioloji əlçatan sink ehtiva edir, yəni bu qidalardakı sinkin əksəriyyəti bədənin tərəfindən absorbsiya oluna bilər.
Məsələn, 100 qram çeddar pendiri tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 28%-ni ehtiva edir, bir fincan tam yağlı süd isə təxminən 9%-ni ehtiva edir.
Bu qidalar həmçinin sümük sağlamlığı üçün vacib sayılan zülal, kalsium və D vitamini daxil olmaqla bəzi digər qida maddələri ilə gəlir.
Xülasə: Süd məhsulları yaxşı sink mənbəyidir. Onlar həmçinin zülal, kalsium və D vitamini ehtiva edir ki, bunların hamısı sümük sağlamlığı üçün vacib qida maddələridir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
7. Yumurta
Yumurta orta miqdarda sink ehtiva edir və gündəlik hədəfinə çatmağa kömək edə bilər.
Məsələn, 1 böyük yumurta tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 5%-ni ehtiva edir.
Bu, 77 kalori, 6 qram zülal, 5 qram sağlam yağlar və B vitaminləri və selenium daxil olmaqla bir sıra digər vitamin və minerallarla gəlir.
Bütöv yumurta həmçinin xolinin vacib bir mənbəyidir, bu, əksər insanların kifayət qədər qəbul etmədiyi bir qida maddəsidir.
Xülasə: Bir böyük yumurta sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 5%-ni, eləcə də zülal, sağlam yağlar, B vitaminləri, selenium və xolin daxil olmaqla bir sıra digər qida maddələrini ehtiva edir.
8. Tam taxıllar
Buğda, kinoa, düyü və yulaf kimi tam taxıllar bir qədər sink ehtiva edir.
Ancaq paxlalılar kimi, taxıllar da sinkə bağlanaraq absorbsiyasını azaldan fitatlar ehtiva edir.
Tam taxıllar rafinə olunmuş versiyalardan daha çox fitat ehtiva edir və ehtimal ki, daha az absorbsiya olunan sink təmin edəcəkdir.
Ancaq onlar sağlamlığın üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşıdır və lif, B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenium kimi bir çox vacib qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Tam taxıllar yemək daha uzun ömür və piylənmə, ikinci tip diabet və ürək xəstəlikləri riskinin azalması daxil olmaqla bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Tam taxıllar pəhrizində sink mənbəyi ola bilər. Ancaq onların təmin etdiyi sink, fitatların mövcudluğuna görə digər mənbələr qədər yaxşı absorbsiya olunmaya bilər.
9. Bəzi tərəvəzlər
Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəzlər zəif sink mənbəyidir.
Ancaq bəzi tərəvəzlər ağlabatan miqdarda sink ehtiva edir və gündəlik ehtiyaclarına kömək edə bilər, xüsusilə ət yemirsənsə.
Kartof, həm adi, həm də şirin növləri, böyük bir kartofda təxminən 1 mq sink ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-ni təşkil edir.
Yaşıl lobya və kələm kimi digər tərəvəzlər daha az, 100 qramda tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 3%-ni ehtiva edir.
Onlar çox sink ehtiva etməsələr də, tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz yemək ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Əksər tərəvəzlər zəif sink mənbəyidir, lakin bəziləri orta miqdarda sink ehtiva edir və gündəlik ehtiyaclarına kömək edə bilər, xüsusilə ət yemirsənsə.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
10. Tünd şokolad
Bəlkə də təəccüblü deyil ki, tünd şokolad ağlabatan miqdarda sink ehtiva edir.
100 qram (3.5 unsiya) 70–85% tünd şokolad 3.3 mq sink və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-ni ehtiva edir.
Ancaq 100 qram tünd şokolad həmçinin 600 kalori ehtiva edir. Beləliklə, bəzi sağlam qida maddələri təmin etsə də, yüksək kalorili bir qidadır.
Şirniyyatınla bəzi əlavə qida maddələri əldə etsən də, bu, əsas sink mənbəyin kimi etibar etməli olduğun bir qida deyil.
Xülasə: Tünd şokolad sink mənbəyi ola bilər. Ancaq o, həmçinin yüksək kalorili və şəkərli olduğundan, ölçülü şəkildə və əsas sink mənbəyi kimi deyil, istehlak edilməlidir.
Xülasə
Sink vacib bir mineraldır və kifayət qədər qəbul etmək yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir.
Kifayət qədər sink aldığından əmin olmağın ən yaxşı yolu ət, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar və süd məhsulları kimi yaxşı sink mənbələri ilə müxtəlif bir pəhriz yeməkdir.
Bu qidalar pəhrizinə asan və ləzzətli əlavələr ola bilər.
Pəhrizin vasitəsilə kifayət qədər sink almadığından narahat olsan, əlavə qəbul etmə imkanını səhiyyə xidməti göstərən şəxslə danışmağı düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
