Kortizol və estrogen kimi müəyyən hormonları optimal səviyyədə saxlamaq üçün addımlar atmaq çəkinə müsbət təsir göstərə bilər.
Hormonlar bədənində kimyəvi xəbərçilər kimi xidmət edən vacib maddələrdir.
Onlar maddələr mübadiləsi, aclıq və toxluq daxil olmaqla demək olar ki, hər bir bədən prosesini asanlaşdırır. İştahla əlaqəli olduqları üçün bəzi hormonlar bədən çəkisində də əhəmiyyətli rol oynayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurÇəkinə təsir edə biləcək doqquz hormon və onları sağlam saxlamaq üçün məsləhətlər.
1. İnsulin
İnsulin, bədənindəki əsas saxlama hormonu, mədəaltı vəzin tərəfindən istehsal olunur. Sağlam insanlarda insulin qlükozanın — qidadan aldığın sadə şəkərin — əzələ, qaraciyər və yağ hüceyrələrində sonradan istifadə üçün saxlanmasını təşviq edir.
Bədənin gün ərzində az miqdarda və yeməkdən sonra daha çox miqdarda insulin ifraz edir. Bu hormon daha sonra qlükozanı qidadan hüceyrələrinə ya enerji, ya da saxlama üçün köçürür, bədəninin mövcud ehtiyaclarından asılı olaraq.
İnsulin müqaviməti, hüceyrələrin insulinə cavab verməyi dayandırmasına səbəb olan ümumi bir vəziyyətdir. Bu vəziyyət qanda şəkərin yüksək olmasına səbəb olur, çünki insulin qlükozanı hüceyrələrinə daxil edə bilmir.
Mədəaltı vəzin daha sonra qlükoza udulmasını artırmaq üçün daha çox insulin istehsal edir.
İnsulin müqaviməti piylənmə ilə əlaqələndirilmişdir, bu da 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi digər vəziyyətlərdə rol oynaya bilər.
İnsulin həssaslığı insulin müqavimətinin əksi kimi düşünülə bilər. Bu, hüceyrələrinin insulinə həssas olması deməkdir. Beləliklə, insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edən həyat tərzi vərdişlərinə diqqət yetirmək yaxşı fikirdir, məsələn:
İnsulin həssaslığını yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər
İnsulin həssaslığını yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərdən bəzilərini sınayın:
- Müntəzəm məşq et. Tədqiqatlar insulin həssaslığını yaxşılaşdırmaq və insulin müqavimətini azaltmaq üçün yüksək və orta intensivlikdə məşqi dəstəkləyir.
- Yuxu vərdişlərini yaxşılaşdır. Kifayət qədər yatmamaq və ya keyfiyyətli yatmamaq piylənmə və insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir.
- Daha çox omeqa-3 yağ turşuları qəbul et. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 əlavələri diabet kimi metabolik vəziyyətləri olan insanlarda insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər. Əlavələri xoşlamırsansa, daha çox balıq, qoz-fındıq, toxum və bitki yağları yeməyə çalış.
- Pəhrizini dəyişdir. Aralıq dənizi pəhrizi — bir çox tərəvəz və qoz-fındıqdan və zeytun yağından alınan sağlam yağları ehtiva edir — insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər. Doymuş və trans yağların qəbulunu azaltmaq da kömək edə bilər.
- Orta çəkini qoru. Artıq çəkili insanlarda sağlam çəki itkisi və çəki idarəetməsi insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər.
- Aşağı glisemik karbohidratlara diqqət yetir. Pəhrizindən karbohidratları çıxarmağa çalışmaq əvəzinə, onların əksəriyyətini aşağı glisemik və yüksək lifli etməyə çalış. Nümunələrə tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar daxildir.
Xülasə: İnsulin müqaviməti 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki vəziyyətlərlə əlaqələndirilir. İnsulin həssaslığını təşviq etmək üçün müntəzəm məşqə, sağlam pəhrizə və daha yaxşı yuxu vərdişlərinə diqqət yetir.
2. Leptin
Leptin, hipotalamusuna — iştahı tənzimləyən beyninin hissəsinə — tox olduğunu bildirən bir toxluq hormonudur.
Lakin, piylənməli insanlar leptin müqaviməti yaşaya bilərlər. Bu o deməkdir ki, yeməyi dayandırmaq mesajı beyninə çatmır, nəticədə həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
Bədənin daha çox leptin istehsal edə bilər, səviyyələrin yüksələnə qədər.
Leptin müqavimətinin birbaşa səbəbi qeyri-müəyyəndir, lakin bu, iltihab, gen mutasiyaları və/və ya piylənmə ilə baş verə bilən həddindən artıq leptin istehsalı ilə əlaqəli ola bilər.
Leptin səviyyələrini yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər
Leptin müqaviməti üçün məlum bir müalicə olmasa da, bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi leptin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər:
- Sağlam çəkini qoru. Leptin müqaviməti piylənmə ilə əlaqəli olduğu üçün sağlam çəkini qorumaq vacibdir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, bədən yağının azalması leptin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdır. Leptin səviyyələri piylənməli insanlarda yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli ola bilər. Bu əlaqə piylənməli olmayan insanlarda olmasa da, daha yaxşı yuxu almaq üçün bir çox başqa səbəblər var.
- Müntəzəm məşq et. Tədqiqatlar müntəzəm, ardıcıl məşqi leptin səviyyələrinin azalması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Piylənməli insanlarda, toxluq hissi verməyə kömək edən leptin hormonuna müqavimət həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq etmək, yaxşı yatmaq və sağlam çəkini qorumaq leptin səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
3. Qrelin
Qrelin əsasən leptinin əksidir. Aclıq hormonu hipotalamusuna mədən boş olduğunu və qidaya ehtiyacı olduğunu bildirən bir mesaj göndərir. Onun əsas funksiyası iştahı artırmaqdır.
Normalda, qrelin səviyyələri yeməkdən əvvəl ən yüksək, yeməkdən sonra isə ən aşağı olur.
Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, piylənməli insanlarda qrelin səviyyələri aşağı olur, lakin onun təsirlərinə daha həssasdırlar. Bu həssaslıq həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
Qrelin səviyyələrini idarə etmək üçün məsləhətlər
Çəki itkisinin çətin olmasının bir səbəbi, kalori məhdudlaşdırmasının tez-tez qrelin səviyyələrinin artmasına səbəb olması və səni ac qoymasıdır. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsi yavaşlamağa meyllidir və leptin səviyyələri azalır.
Beləliklə, iştahı azaltmağa kömək etmək üçün qrelini azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Orta bədən çəkisini qoru. Piylənmə qrelinə qarşı həssaslığını artıra bilər, nəticədə iştahını artırır.
- Yaxşı keyfiyyətli yuxu almağa çalış. Zəif yuxu qrelinin artmasına, həddindən artıq yeməyə və çəki artımına səbəb ola bilər.
- Müntəzəm ye. Qrelin səviyyələri yeməkdən əvvəl ən yüksək olduğu üçün bədənini dinlə və ac olduğunda ye.
Xülasə: Piylənməli insanlar aclıq hormonu qrelinin təsirlərinə daha həssas ola bilərlər. Tədqiqatlar göstərir ki, orta bədən çəkisini qorumaq və yuxuya üstünlük vermək bu hormonu idarə etməyə kömək edir.
4. Kortizol
Kortizol stress hormonu kimi tanınır və böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunur.
Stress zamanı bu hormon ürək döyüntüsünü və enerji səviyyələrini artırır. Kortizolun — adrenalin hormonu ilə birlikdə — ifrazı adətən “döyüş və ya qaçış” reaksiyası adlanır.
Bədənin təhlükəli vəziyyətlərdə kortizol ifraz etməsi lazım olsa da, xroniki yüksək səviyyələr ürək xəstəliyi, diabet, aşağı enerji səviyyələri, yüksək qan təzyiqi, yuxu pozğunluqları və çəki artımı daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Zəif yuxu vərdişləri, xroniki stress və yüksək glisemik qidaların yüksək qəbulu daxil olmaqla müəyyən həyat tərzi faktorları yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb ola bilər.
Üstəlik, piylənmə yalnız kortizol səviyyələrini artırmır, həm də yüksək səviyyələr çəki artımına səbəb ola bilər, mənfi bir əks əlaqə dövrü yaradır.
Tövsiyə olunan oxu: Yeməkdən Sonra Acmaq: Səbəbləri və Nə Etməli
Kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün məsləhətlər
Kortizol səviyyələrini idarə etməyə kömək edə biləcək bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri:
- Yuxunu optimallaşdır. Yuxusuzluq, yuxu apnesi və qeyri-müntəzəm yuxu vərdişləri (növbəli işçilər kimi) daxil olmaqla xroniki yuxu problemləri yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb ola bilər. Müntəzəm yataq vaxtı və yuxu cədvəli inkişaf etdirməyə diqqət yetir.
- Müntəzəm məşq et. Yüksək intensivlikli məşqdən sonra kortizol səviyyələri müvəqqəti olaraq artır, lakin müntəzəm məşq ümumiyyətlə ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və stress səviyyələrini azaltmaqla səviyyələri azaltmağa kömək edir.
- Diqqətli ol. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm diqqətli olmaq kortizol səviyyələrini azaldır, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var. Gündəlik rejiminə meditasiya əlavə etməyə çalış.
- Orta bədən çəkisini qoru. Piylənmə kortizol səviyyələrini artıra biləcəyi və yüksək kortizol səviyyələri çəki artımına səbəb ola biləcəyi üçün orta çəkini qorumaq səviyyələri nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
- Balanslı pəhriz ye. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, əlavə şəkərlər, rafinə olunmuş taxıllar və doymuş yağlarla zəngin pəhrizlər kortizol səviyyələrini artıra bilər. Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kortizol vacib bir hormon olsa da, xroniki yüksək səviyyələr piylənmə, ürək xəstəliyi və diabetə səbəb ola bilər. Sağlam pəhriz yemək, müntəzəm məşq etmək, yuxunu optimallaşdırmaq və diqqətli olmaq səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
5. Estrogen
Estrogen, qadın reproduktiv sistemini, immun, skelet və damar sistemlərini tənzimləməkdən məsul olan bir cinsi hormondur.
Bu hormonun səviyyələri hamiləlik, laktasiya və menopauza kimi həyat mərhələlərində, eləcə də menstrual dövr boyunca dəyişir.
Piylənməli insanlarda tez-tez görünən yüksək estrogen səviyyələri müəyyən xərçəng növləri və digər xroniki xəstəliklərin riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Əksinə, adətən yaşlanma, perimenopauza və menopauza ilə müşahidə olunan aşağı səviyyələr bədən çəkisinə və yağına təsir edə bilər, xroniki xəstəliklər riskini artırır.
Aşağı estrogen səviyyələri olan şəxslər tez-tez mərkəzi piylənmə, bədənin gövdəsi ətrafında çəki yığılması yaşayırlar. Bu, yüksək qan şəkəri, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi kimi digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə — xüsusilə sağlam çəkini qorumaqla — bir çox sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azalda bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Visseral Piyləri Necə Azaltmaq Olar: Sağlamlıq üçün 11 Strategiya
Sağlam estrogen səviyyələrini qorumaq üçün məsləhətlər
Estrogen səviyyələrini sağlam tarazlıqda saxlamaq üçün bu üsullardan bəzilərini sınayın:
- Çəkini idarə etməyə çalış. Çəki itkisi və ya qorunması 55-75 yaş arası qadınlarda aşağı estrogen səviyyələri səbəbindən ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Tədqiqatlar ümumiyyətlə xroniki xəstəlikləri azaltmaq üçün sağlam çəki qorunmasını da dəstəkləyir.
- Müntəzəm məşq et. Aşağı estrogen səviyyələri səni məşq etməyə daha az qadir hiss etdirə bilər. Buna baxmayaraq, menopauza kimi aşağı estrogen istehsalı dövrlərində, çəki idarəetməsinə kömək etmək üçün müntəzəm məşq hələ də vacibdir.
- Balanslı pəhrizə riayət et. Qırmızı ət, emal olunmuş qidalar, şirniyyatlar və rafinə olunmuş taxıllarla zəngin pəhrizlərin estrogen səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. Beləliklə, bu qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsən.
Xülasə: Cinsi hormon estrogenin həm yüksək, həm də aşağı səviyyələri çəki artımına səbəb ola bilər və nəticədə xəstəlik riskini artıra bilər, buna görə də bu riskləri aşağı səviyyədə saxlamaq üçün sağlam həyat tərzi vərdişlərini qorumaq vacibdir.
6. Neyropeptid Y
Neyropeptid Y (NPY) beynindəki və sinir sistemindəki hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan, oruc və ya stressə cavab olaraq iştahı stimullaşdıran və enerji sərfiyyatını azaldan bir hormondur.
Qida qəbulunu stimullaşdıra biləcəyi üçün NPY piylənmə və çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Yağ toxumasında aktivləşir və yağ yığılmasını artıra bilər, qarın piylənməsinə və metabolik sindroma səbəb ola bilər, xroniki xəstəliklər riskini artırır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, NPY-nin piylənməyə səbəb olan mexanizmləri iltihab reaksiyasına da səbəb ola bilər, sağlamlıq vəziyyətlərini daha da pisləşdirir.
Aşağı NPY səviyyələrini qorumaq üçün məsləhətlər
Sağlam NPY səviyyələrini qorumaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Məşq et. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq NPY səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, tədqiqatlar qarışıqdır.
- Qidalı pəhriz ye. Daha çox tədqiqata ehtiyac olsa da, yüksək yağlı, yüksək şəkərli pəhrizlər NPY səviyyələrini artıra bilər — buna görə də şəkər və yağla zəngin qidaların qəbulunu azaltmağı düşünə bilərsən.
Xülasə: NPY iştahı stimullaşdıran bir hormondur ki, piylənməyə səbəb ola bilər. Sağlam səviyyələri qorumaq üçün müntəzəm məşq etmək və yaxşı qidalanmaq faydalı ola bilər.
7. Qlükaqon-bənzər peptid-1
Qlükaqon-bənzər peptid-1 (GLP-1) bağırsaqlarına qida daxil olduqda bağırsağında istehsal olunan bir hormondur. Qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirməkdə və səni tox hiss etdirməkdə böyük rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, piylənməli insanlarda GLP-1 siqnalizasiyası ilə problemlər ola bilər.
Beləliklə, GLP-1 bədən çəkisini və bel ətrafını azaltmaq üçün dərmanlara — xüsusilə diabetli insanlar üçün — əlavə edilir.
GLP-1 səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq üçün məsləhətlər
GLP-1-in sağlam səviyyələrini qorumağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Bol zülal ye. Zərdab zülalı və qatıq kimi yüksək zülallı qidaların GLP-1 səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.
- Probiotiklər qəbul etməyi düşün. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, probiotiklər GLP-1 səviyyələrini artıra bilər, baxmayaraq ki, daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var. Bundan əlavə, yeni əlavələrə başlamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq ən yaxşısıdır.
Xülasə: GLP-1 bir toxluq hormonudur, lakin piylənməli insanlar onun təsirlərinə o qədər də həssas olmaya bilərlər. Sağlam GLP-1 səviyyələrini qorumaq üçün bol zülalla zəngin balanslı pəhriz ye.
8. Xolesistokinin
GLP-1 kimi, xolesistokinin (CCK) də yeməkdən sonra bağırsağındakı hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan bir toxluq hormonudur. Enerji istehsalı, zülal sintezi, həzm və digər bədən funksiyaları üçün vacibdir. O, həmçinin toxluq hormonu leptinin ifrazını artırır.
Piylənməli insanlar CCK-nin təsirlərinə qarşı həssaslığın azalması ilə üzləşə bilərlər ki, bu da xroniki həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Bu, CCK həssaslığını daha da azalda bilər, mənfi bir əks əlaqə dövrü yaradır.
Tövsiyə olunan oxu: Estrogen Səviyyəsini Azaldan Pəhrizlər
CCK səviyyələrini artırmaq üçün məsləhətlər
Sağlam CCK səviyyələrini qorumaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Bol zülal ye. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhriz CCK səviyyələrini və toxluğu artırmağa kömək edə bilər.
- Məşq et. Tədqiqatlar məhdud olsa da, bəzi dəlillər CCK səviyyələrini artırmaq üçün müntəzəm məşqi dəstəkləyir.
Xülasə: CCK bir toxluq hormonudur ki, piylənməli insanlar ona qarşı həssaslığını itirə bilərlər. Bu, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Sağlam CCK səviyyələrini qorumaq üçün müntəzəm məşqi və bol zülallı pəhrizi nəzərdən keçir.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) iştahı azaldan başqa bir bağırsaq hormonudur.
Piylənməli insanlarda PYY səviyyələri aşağı ola bilər və bu, daha böyük iştaha və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Kifayət qədər səviyyələrin qida qəbulunu azaltmaqda və piylənmə riskini azaltmaqda böyük rol oynadığına inanılır.
PYY səviyyələrini artırmaq üçün məsləhətlər
Bədənində PYY-ni sağlam səviyyədə saxlamaq üçün bəzi yollar:
- Balanslı pəhrizə riayət et. Bol zülal yemək sağlam PYY səviyyələrini və toxluğu təşviq edə bilər. Bundan əlavə, bol zülal, meyvə və tərəvəz ehtiva edən paleo pəhrizi PYY səviyyələrini artıra bilər, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.
- Məşq et. Məşq və PYY səviyyələri ilə bağlı tədqiqatlar qarışıq olsa da, aktiv qalmaq ümumiyyətlə sağlamlıq üçün faydalıdır.
Xülasə: Piylənməli insanlarda toxluq hormonu PYY-nin səviyyələri aşağı ola bilər. Yüksək zülallı pəhriz yemək və aktiv qalmaq səviyyələri artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Yuxarıda sadalanan doqquz hormonun hamısı bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən həyat tərzi vərdişləri bu hormonların səviyyələrini optimallaşdıra bilər. Yenə də, hormonlarının sağlam olmayan səviyyələrdə olduğuna inanırsansa, bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq vacibdir.
Balanslı pəhrizə riayət etmək, yuxuya üstünlük vermək və müntəzəm məşq etmək ümumi sağlamlığına fayda verə bilər və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
Mütəxəssis məsləhəti: Ardıcıl yataq rejimi saxlamaqla və hər gün eyni yatma və oyanma vaxtına riayət etməklə yuxuna üstünlük ver.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
