Ketogen pəhriz planetdə ən tanınmış aşağı karbohidratlı pəhrizlərdən biridir.
Son dövrlərdə populyarlaşmasına baxmayaraq, 100 ildən artıqdır ki, mövcuddur.
Əvvəlcə onun məqsədi tibbi idi. Epilepsiya əleyhinə dərmanlar mövcud olmazdan əvvəl, ketogen pəhriz epilepsiya xəstəsi olan uşaqların müalicəsinə kömək etmək üçün terapevtik qidalanma planı kimi tətbiq edilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu gün bu çox aşağı karbohidratlı pəhriz əsasən arıqlamaq və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün istifadə olunur.
Ketogen pəhrizlərin məqsədi qidalanma ketozasıdır ki, bu da karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq, zülal istehlakını tənzimləmək və yağdan alınan kaloriləri artırmaqla əldə edilir.
Bədənin karbohidratlardan məhrum edilməsi və yağdan alınan kalorilərin artırılması bədəninin əsas yanacaq mənbəyini qlükozadan (bir növ şəkər) ketonlara, yəni alternativ yanacaq mənbəyi kimi xidmət edən yağların parçalanması nəticəsində əmələ gələn birləşmələrə keçməsinə kömək edir.
Nəticə, bədənin əsas yanacaq mənbəyi kimi yağa üstünlük verdiyi metabolik vəziyyətdir.
Keto pəhrizinin tərəfdarları onun sağlamlıq faydalarını, o cümlədən arıqlamaq, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsinin artması və qan şəkəri, insulin və triqliserid səviyyələrinin azalmasını tez qeyd etsələr də, bu pəhrizi sınamazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan çatışmazlıqlar da var.
Ketozaya, yəni bədəninin yanacaq üçün keton cisimlərindən istifadə etməsi ilə əlaqəli metabolik vəziyyətə girmək üçün lazım olan vaxt insandan insana dəyişə bilər.
Bundan əlavə, bir çox insan əvvəlcə ketozaya girməkdə çətinlik çəkir.
Bu məqalə ketozaya girməyin nə qədər vaxt apardığını və niyə hələ də orada olmaya biləcəyini izah edir.
Ketozaya girmək nə qədər vaxt aparır?
Ketogen pəhrizinin faydalarından yararlanmaq üçün bədənin ketoz adlanan vəziyyətə girməlidir.
Bu, bədənin yağları keton adlanan molekullara çevirdiyi metabolik vəziyyətdir ki, bu molekulları qlükoza (bir növ şəkər) məhdud olduqda əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir.
Ketozaya çatmağın ən yaxşı yolu karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaqdır.
Həzm sistemində karbohidratlar şəkər molekullarına (məsələn, qlükoza) parçalanır ki, qan dövranına keçib enerji üçün istifadə olunsun. Əgər bədənində artıq qlükoza varsa, o, qaraciyərində və əzələlərində qlikogen şəklində saxlanıla bilər.
Karbohidrat qəbulunu gündə təxminən 50 qramdan aşağı salmaqla, bədənin qlikogen ehtiyatlarını enerji üçün istifadə etməyə məcbur olur və nəticədə ketonları yanacaq kimi istifadə etməyə keçir.
Ketozaya girmək üçün lazım olan vaxt insandan insana dəyişir.
Ümumiyyətlə, gündə 20-50 qram karbohidrat qəbul etsən, 2-4 gün çəkə bilər. Lakin bəzi insanlar bu vəziyyətə çatmaq üçün bir həftə və ya daha çox vaxt sərf edə bilərlər.
Məsələn, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl adətən yüksək karbohidratlı pəhriz qəbul edən insanlar, ümumiyyətlə aşağıdan orta karbohidratlı pəhriz qəbul edənlərə nisbətən ketozaya girmək üçün daha uzun vaxt sərf edə bilərlər. Bunun səbəbi, bədəninin ketozaya girməzdən əvvəl qlikogen ehtiyatlarını tükətməli olmasıdır.
Xülasə: Gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbul etsən, ketozaya girmək adətən 2-4 gün çəkir. Lakin bəzi insanlar fiziki fəaliyyət səviyyəsi, yaş, maddələr mübadiləsi və karbohidrat, yağ və zülal qəbulu kimi faktorlardan asılı olaraq daha uzun vaxt sərf edə bilərlər.
Ketozada olub-olmadığını necə bilmək olar
Bədənin ketozaya keçdikcə, bir neçə simptom yaşaya bilərsən – bəzən “keto qripi” kimi tanınır. Bunlara baş ağrıları, yorğunluq, ürəkbulanma, pis nəfəs və artan susuzluq daxildir.
Bu simptomlar bədəninin keçid etdiyinə dair bir göstərici versə də, ketozada olub-olmadığını bilməyin ən yaxşı yolu bədəninin keton səviyyələrini yoxlamaqdır.
Keton səviyyələrini ölçmə üsulları
Bədəninin keton səviyyələrini yoxlamaq, ketozada olub-olmadığını bilməyin ən yaxşı yoludur.
Üç növ keton var – asetoasetat, aseton və beta-hidroksibutirat – bunları müvafiq olaraq sidik, nəfəs və qan vasitəsilə ölçə bilərsən.
Asetoasetat səviyyələri sidikdəki keton səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif çəhrayı və ya bənövşəyi rənglərə çevrilən keton sidik çubuğu ilə sidik vasitəsilə ölçülə bilər. Daha tünd rənglər adətən sidiyinin daha yüksək səviyyədə keton ehtiva etdiyini göstərir.
Sidik test çubuqları ketozada olub-olmadığını bilmək üçün ucuz və sadə bir yoldur. Lakin onlar digər alətlər qədər dəqiq deyillər.
Aseton səviyyələri Ketonix kimi bir keton nəfəs ölçən cihazı ilə ölçülə bilər. Bu cihaz ketozada olub-olmadığını və keton səviyyələrinin nə qədər yüksək olduğunu bildirmək üçün bir rəng yandırır.
Tədqiqatlar göstərir ki, keton nəfəs ölçən cihazları kifayət qədər dəqiqdir.
Beta-hidroksibutirat səviyyələri qan keton ölçən cihazı ilə ölçülür ki, bu da evdə qan qlükoza səviyyələrini ölçən bir alət olan qlükometerə bənzər şəkildə işləyir.
Qan keton ölçən cihazından istifadə etmək üçün sadəcə kiçik müşayiət edən iynəni barmağını deşmək və qan almaq üçün istifadə et, sonra çubuğun üst hissəsinin qanınla təmasda olmasına icazə ver.
Bir litrə 1.5–3.0 mmol qan keton diapazonu ketozanı saxlamaq üçün idealdır.
Qan keton ölçən cihazları ketonları ölçməkdə effektiv olsa da, çubuqlar – sidik test çubuqlarından fərqli olaraq – baha ola bilər.
Keton səviyyələrini ölçən alətlər ketozada olub-olmadığına dair dəqiq bir fikir verməlidir. Bu, bu vəziyyətə girmək və ya qalmaq üçün düzəlişlər etməli olub-olmadığını bilməyə imkan verir.
Xülasə: Ketozada olub-olmadığını simptomları axtararaq və ya nəfəs ölçən cihazı, sidik çubuqları və ya qan keton ölçən cihazı ilə keton səviyyələrini yoxlayaraq bilə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz: Tərif, Faydalar, Risklər və Daha Çox
Niyə bəzi insanlar ketozaya girmək üçün daha uzun vaxt sərf edirlər?
Bəzi insanların ketozaya girmək üçün digərlərindən daha uzun vaxt sərf etməsinin bir çox səbəbi var.
Yaşın, maddələr mübadiləsin, idman səviyyən və mövcud karbohidrat, zülal və yağ qəbulun daxil olmaqla bir çox faktor ketozaya girmək üçün nə qədər vaxt aparacağına təsir edə bilər.
Əksər hallarda, ketozaya girmək üçün daha uzun vaxt sərf etmək, ketogen pəhrizi üçün tövsiyə olunan miqdardan daha çox karbohidrat qəbul etməklə əlaqədardır. Həddindən artıq karbohidrat qəbulu bədəninin keton istehsal etməsinə mane ola bilər.
Keto pəhrizinin sağlamlıq faydalarını müşahidə edən son klinik sınaqda, tədqiqatçılar xəstələrə gündə 20 qramdan az karbohidrat qəbul etməyi tövsiyə etdilər, baxmayaraq ki, digər tədqiqatlar ketogen pəhrizində olan bir insanın gündə 20 ilə 50 qram arasında karbohidrat qəbul edə biləcəyini qeyd edir.
Buna görə də, ketozaya girməkdə çətinlik çəkirsinizsə, karbohidrat qəbulunuzu daha da azaltmağa ehtiyacınız ola bilər.
Digər ümumi səhv, ketogen pəhrizində kifayət qədər yağ yeməməkdir. Ümumiyyətlə, insanlar gündəlik kalorilərinin təxminən 55-60 faizini yağdan, 30-35 faizini zülaldan və 5-10 faizini karbohidratlardan almağı hədəfləməlidirlər.
Həmçinin, keto pəhrizində çox zülal yemək ketozaya girməyi çətinləşdirə bilər, çünki bu, bədənini qlükoqenezdən istifadə etməyə təşviq edə bilər – zülaldan amin turşularını şəkərə çevirən bir proses. Çox şəkər bədəninin keton istehsal etməsinə mane ola bilər.
Pəhrizdən başqa, həyat tərzi faktorları – o cümlədən idman, yuxu və stress – ketozaya girmək üçün lazım olan vaxta təsir edə bilər.
Əgər ketozaya girməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxarıdakı problemlərdən hər hansı biri ilə üzləşib-üzləşmədiyinizi yoxlayın.
Xülasə: Əgər tövsiyə olunan miqdardan daha çox karbohidrat qəbul edirsənsə, kifayət qədər yağ yemirsənsə, daha az aktiv həyat tərzi sürürsənsə və ya kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirsənsə, ketozaya girmək daha uzun vaxt aparabilir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketozda olduğunun 10 əlaməti və simptomu
“Keto”ya başlamazdan əvvəl nə bilməlisən?
“Keto”ya başlamaq arıqlamaq üçün dəbli bir yol hesab olunur, lakin onu özün sınamazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan müəyyən risklər və çatışmazlıqlar var.
Ketogen pəhrizində olan insanlar adətən əvvəlcə sürətli arıqlama yaşasalar da – 2 həftə və ya daha az müddətdə 10 funta qədər – bu, pəhrizin diuretik təsiri ilə əlaqədar ola bilər, yəni arıqlamanın bir hissəsi – lakin hamısı deyil – sadəcə su itkisi ilə əlaqədardır.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər şəkər qəbulunun azalması ilə əlaqəli olsa da, bu da piylənmə, diabet və digər metabolik pozğunluqlar üçün fərdi riskini azalda bilər, müxtəlif narahatlıqlar qalmaqdadır.
Narahatlıqlardan biri, keto pəhrizinin uzunmüddətli sağlamlıq nəticələrinin məlum olmamasıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Ekzogen Keton Əlavələri Arıqlamaq Üçün Həqiqətən İşləyirmi?
Keto pəhrizinin uzunmüddətli sağlamlıq fəsadları
Uzunmüddətli yan təsirlərə qaraciyərdə yağ yığılması, böyrək daşları, qeyri-kafi zülal səviyyələri və vitamin çatışmazlığı daxildir, lakin nəticələri tam başa düşmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
Keto pəhrizi ilə əlaqəli digər bir çətinlik, meyvə və tərəvəz istehlakının azalması və yağ istehlakının artmasıdır.
Artan yağ istehlakı ilə uzunmüddətli aşağı karbohidratlı pəhrizlər iltihaba və oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər və hətta qocalmanı sürətləndirə bilər.
Bundan əlavə, ciddi məhdudiyyətlərinə görə, keto pəhrizinə riayət etmək bir çox insan üçün çətin və hətta davamlı ola bilməz.
Nəhayət, diabetlə yaşayan və insulin və ya oral hipoqlikemik agentlər qəbul edən şəxslər, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl dərmanlar düzgün tənzimlənməzsə, ağır hipoqlikemiya yaşaya bilərlər. Mədəaltı vəzi və ya qaraciyər xəstəlikləri, yaxud maddələr mübadiləsi pozğunluqları olan şəxslər də bu pəhrizi sınamazdan əvvəl həkimləri ilə danışmalıdırlar.
Əgər ketozanı maraqlanırsansa, həkimindən keto pəhrizinin sənin üçün uyğun olub-olmadığını soruş.
Xülasə: Keto pəhrizinin artan populyarlığına baxmayaraq, onun potensial sağlamlıq nəticələri var. Keto pəhrizini sınamazdan əvvəl həkiminlə danış.
Ketozaya nail olmaq üçün məsləhətlər
Əgər ketozaya girməkdə çətinlik çəkirsənsə, sənə kömək edə biləcək bir neçə məsləhət var:
- Gündə 20-50 qram karbohidrat ye. Bu, bədəninin keton istehsal etməsinə təşviq edə bilər. Ketozaya girməkdə çətinlik çəkən insanlar şkalasının aşağı ucuna riayət etməli ola bilərlər.
- Karbohidrat qəbulunu izlə. Bu, gündə 20-50 qram karbohidrat yediyinə və karbohidrat qəbulunu az qiymətləndirmədiyinə əmin olmağa kömək edə bilər.
- Restoranlarda yemək yeməyi məhdudlaşdır. Bir çox keto-dostu restoran olsa da, çöldə yemək karbohidratlarını izləməyi çətinləşdirə bilər.
- Gizli karbohidrat mənbələrindən xəbərdar ol. Ədviyyat tərkiblərinə göz yummaq asandır, lakin bir çox sous və sarğı karbohidratlarla zəngindir.
- Yüksək keyfiyyətli yağ qəbulunu artır. Qoz-fındıq, fındıq yağı, zeytun yağı, avokado yağı, avokado, ət, yumurta və qızılbalıq kimi yağlı balıqlar kimi sağlam yağlardan gündəlik kalorilərinin ən azı 55-60%-ni almağı hədəflə.
- Fasiləli orucu sına. Fasiləli oruc kimi oruclar bədəninin yanacaq mənbəyini karbohidratlardan yağa keçirməsinə kömək edə bilər, eyni zamanda enerji balansını qoruyur.
- Daha çox idman et. Fiziki fəaliyyət bədəninin qlikogen ehtiyatlarını tükəndirə bilər ki, bu da qaraciyərini keton istehsalını artırmağa təşviq edir. Tədqiqatlar göstərir ki, oruc vəziyyətində məşq etmək keton səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
- Keton səviyyələrini müntəzəm olaraq yoxla. Keton səviyyələrini yoxlamaq ketozada olub-olmadığına dair bir fikir verməyə kömək edə bilər – bu da pəhrizini müvafiq olaraq tənzimləməyə imkan verir.
Xülasə: Yuxarıda sadalanan bəzi məsləhətlərə əməl etmək – məsələn, karbohidrat qəbulunu izləmək və ya qısamüddətli oruc sınamaq – ketozaya çatmağına kömək edə bilər.
Xülasə
Keto pəhrizi hər kəs üçün deyil, lakin qısamüddətli arıqlama hədəflərinə kömək edə bilər.
Ümumiyyətlə, ketozaya girmək üçün 2-4 gün çəkməlidir.
Lakin bəzi insanlar bir həftə və ya daha uzun müddətə ehtiyac duya bilərlər. Lazım olan vaxt yaşın, maddələr mübadiləsin, idman səviyyən və mövcud karbohidrat, zülal və yağ qəbulun kimi müxtəlif faktorlardan asılıdır.
Ketozada olub-olmadığını bilməyin ən yaxşı yolu nəfəs, sidik və ya qan keton ölçən alətindən istifadə edərək keton səviyyələrini ölçməkdir.
Əgər ketozaya girməkdə çətinlik çəkirsənsə, karbohidrat qəbulunu izləməyə, idmanını artırmağa və ya yuxarıda verilən digər məsləhətlərdən bəzilərinə əməl etməyə çalış.
Əgər keto pəhrizini sınamaq istəyirsənsə və ya ketozaya girməkdə çətinlik çəkirsənsə, həkimindən ketozanın sənin üçün uyğun olub-olmadığını soruş.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
