Bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən aktiv şəkildə çəki almağa çalışırlar, o cümlədən:
- idman performansını artırmaq
- fitness və ya estetik hədəfə çatmaq üçün əzələ kütləsi yığmaq
- ciddi xəstəlikdən sonra sağalmaq
- istənməyən və ya qeyri-iradi çəki itkisindən sonra çəkini bərpa etmək
- məhdudlaşdırıcı pəhriz dövründən sonra hormon səviyyələrini və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq
Çəki alma sürətin bədən ölçün, cinsin, aktivlik səviyyən, kalori qəbulun və sağlamlıq vəziyyətin kimi bir çox amillərdən asılıdır.
Bu məqalə çəki almağa başlamağın nə qədər vaxt apardığını, başlamağa kömək edəcək bəzi strategiyaları və nəzərə alınmalı bir neçə şeyi nəzərdən keçirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurÇəki artımı hədəflərindən asılıdır
Çəki artımının iki əsas növü var: bədən yağı və əzələ kütləsi qazancları.
Çəki almağa başlayarkən, əvvəlcə hədəflərini müəyyənləşdirmək sənə kömək edə bilər.
Hər hansı bir qiymətə çəki almaq istəyirsən? Yoxsa, daha tədricən əsasən əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsən?
Cavab, çəkini nə qədər tez artırmaq istədiyinə təsir edəcək.
Çəki artımına nə təsir edir?
Kalori artıqlığı ilə çəki ala bilərsən, bu o deməkdir ki, bazal metabolik sürətin (BMR) və gündəlik fəaliyyətin və məşqin vasitəsilə müntəzəm olaraq yandırdığından daha çox kalori qəbul edirsən.
Bununla belə, çəki alma sürətin bir neçə amildən asılı olacaq, o cümlədən:
- çəkini saxlamaq üçün lazım olan miqdardan əlavə nə qədər kalori qəbul etdiyin
- çəkinə təsir edən genetik amillər, məsələn, ölçün, quruluşun və maddələr mübadilən
- gündəlik aktivlik səviyyən
- qidalanma vərdişlərin
- yaşın
- cinsin
- hormon vəziyyətin
Yağ vs. əzələ qazancları
Çəki alma sürətin, etdiyin məşq növü və makronutrientlərin bölgüsü əsasən əzələ və ya yağ qazanmağına təsir edir. Daha yavaş bir yanaşma əzələ qazanımını optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu o deməkdir ki, müqavimət məşqlərini müntəzəm olaraq edərkən kalori qəbulunu yavaş-yavaş artırırsan. Bu şəkildə çəki almaq həm də təmiz bulk adlanır.
Əgər çəkinin əsasən əzələdən yoxsa yağdan gəldiyi səni o qədər də narahat etmirsə, daha sürətli çəki artımını təşviq etmək üçün kalorilərini sürətlə artıra bilərsən. Lakin, bu prosesdə daha çox yağ qazanma ehtimalın var.
Xülasə: Çəki artım sürəti hədəflərindən, bədən ölçündən, cinsindən və gündəlik kalori qəbulundan asılıdır. Sürətli çəki artımı artıq yağ qazanımına səbəb ola bilər, yavaş, nəzarətli bir yanaşma isə müqavimət məşqləri ilə birlikdə əzələ qazanımına üstünlük verə bilər.
Necə başlamaq olar
Başlayarkən, əvvəlcə saxlama kalorilərini – çəkini saxlamaq üçün hər gün ehtiyac duyduğun kalori miqdarını müəyyənləşdirməlisən. Bunu etmək üçün bir çox onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsən.
Bundan sonra, çəki almağa başlamaq üçün gündə ən azı 500 kalori əlavə et.
Başlanğıcda ilk 5 funt (2.2 kq) çəkinin tez artdığını görə bilərsən. Lakin, bunun çoxu su və qlikogen (saxlanılan karbohidratlar) yığılması ilə əlaqədar ola bilər.
Həftəlik özünü çək, həftədə bədən çəkinin 0.25–0.5%-ni almağı hədəflə.
Məsələn:
- 175 funt (79 kq) bir kişi həftəlik 0.4–0.8 funt (0.2–0.4 kq) almağı hədəfləyə bilər.
- 135 funt (61 kq) bir qadın həftəlik 0.3–0.6 funt (0.14–0.28 kq) almağı hədəfləyə bilər.
Hədəfinə doğru irəliləyiş əldə etməyə davam etdiyindən əmin olmaq üçün kalori qəbulunu tədricən tənzimlə.
Nə qədər vaxt aparır?
Nə gözləməli olduğun barədə ümumi bir fikir vermək üçün burada orta bir nümunə istifadə edəcəyik. Unutma ki, yuxarıda sadaladığımız amillərdən asılı olaraq aldığın miqdar və sürət fərqli ola bilər və bu normaldır.
Yuxarıdakı yanaşmanı tətbiq edərək, bir insan gündə təxminən 500 əlavə kalori qəbul edərək 6 ay ərzində orta hesabla təxminən 15 funt (6.8 kq) çəki ala bilər. Bu daha yavaş yanaşma əzələ qazanımına üstünlük verməyə kömək edər.
Əgər çəki almaq üçün daha intensiv bir yanaşma tətbiq edirsənsə, aldığın çəkinin daha böyük bir hissəsi əzələ əvəzinə yağdan ibarət ola bilər. Məsələn, bəzi insanlar gündəlik kalori qəbulunu 1,000 kalori artıra bilərlər.
6 ay ərzində gündə 1,000 artıq kalori qəbul etməklə, təxminən 25 funt (11.4 kq) çəki artımı görə bilərsən, baxmayaraq ki, bu artımın daha böyük bir hissəsi yağdan ibarət ola bilər.
Çəki artımı irəliləyişi bədən ölçündən, hədəflərindən və əvvəllər müzakirə olunan digər amillərdən asılı olaraq dəyişəcək.
Qeyd etmək vacibdir ki, çəki artımı xətti deyil, yəni irəliləyiş görmək üçün kalorilərini artırmağa davam etməli olacaqsan.
Bunun səbəbi, bədənin gündəlik kalori artımına uyğunlaşdıqca maddələr mübadilənin dəyişməsidir.
Əksər insanlar ən azı 6 ay ərzində çəki alma protokoluna əməl edir, sonra bədənlərinin yeni çəkiyə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün saxlama dövrü keçirirlər.
Çəki almaq istəyən idmançılar adətən bunu idman mövsümündən kənar dövrdə edir, növbəti idman mövsümü üçün yeni əzələ kütləsi yığmağı hədəfləyirlər.
Xülasə: Gündəlik kalorilərini 500 artırmaqla başla. Həftəlik özünü çək, çəki almağa davam etmək üçün kalori qəbulunu yavaş-yavaş artır. Hər kəs fərqli olsa da, bu yanaşma insanlara orta hesabla 6 ayda təxminən 15 funt (6.8 kq) çəki almağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
Çəki artımı strategiyaları
Bəzi insanlar çəki almağı çətin hesab edirlər.
Əsas məsələ kalori artıqlığında qalmaq olsa da, çəki artımını təşviq etmək üçün başqa üsullardan da istifadə edə bilərsən.
Tərəzinin düzgün istiqamətdə hərəkət etməsinə kömək edəcək əsas strategiyalar bunlardır.
Ağırlıq məşqləri
Əgər hədəfin əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, rutinində müqavimət məşqləri əlavə kaloriləri və qida maddələrini yağ qazancları əvəzinə əzələ qazanclarına yönəltməyə kömək edə bilər.
Əksər insanlar həftədə ən azı bir dəfə bütün əsas əzələ qruplarını hədəfləyən yaxşı balanslaşdırılmış bir məşq proqramına əməl etməyi kifayət qədər hesab edirlər. Əgər artıq inkişaf etmiş bir ağırlıq məşq proqramına əməl edirsənsə, müqavimət məşqlərini daha tez-tez etmək istəyə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Tək Pəhrizlə Arıqlamaq Mümkündürmü? Effektiv Arıqlama Məsləhətləri
Zülal qəbulunu artır
Çəki alarkən pəhrizinə bol miqdarda zülal daxil etmək vacibdir, xüsusilə də hədəfin əzələ yığmaqdırsa.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, müqavimət məşqləri və bədən çəkisinin hər funtuna 0.7–1.0 qram (hər kq-a 1.6–2.2 qram) zülal qəbul etdiyin yüksək zülallı pəhriz əzələ qazanımını təşviq etməyə kömək edir.
Bu, çəki almağa çalışarkən yağ və əzələ qazanclarının balansını təmin etməyə kömək edəcək.
Enerji sıx qidalara diqqət yetir
Enerji sıx qidalar həcmlərinə nisbətdə çox kalori ehtiva edir.
Çəki almağa çalışarkən, bu qidalar sənin dostun ola bilər, çünki onlar çox tez doymadan kalorilərini artırmağa imkan verir.
Enerji sıx qidalara bəzi nümunələr daxildir:
- qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı
- avokado
- zeytun yağı və digər bitki yağları
- tam yağlı süd məhsulları, o cümlədən qatıq və pendir
- qurudulmuş meyvələr
- tünd şokolad
- tam yumurta
- toxumlar, məsələn, balqabaq və kətan
Smoothielər və kokteyllər iç
Bir müddət çəki aldıqdan sonra, çox doymadan kalorilərini artırmağı çətin tapa bilərsən.
Bunun qarşısını almağın yaxşı yolu maye kaloriləri daxil etməkdir. Bəzi içkilər həm qida maddələri ilə zəngin, həm də kalori sıxdır, bu da sənin həddindən artıq doymadan kalori qəbulunu effektiv şəkildə artırmağa imkan verir.
Kalori sıx içkilərə bəzi nümunələr daxildir:
- qatıq və ya zülal tozu ilə hazırlanmış meyvə smoothieləri
- süd və ya dondurma əsaslı kokteyllər
- 100% meyvə şirələri
- çəki artırıcı tozlar və içkilər
- tam süd
- şokoladlı süd
Həddindən artıq əlavə şəkərli içkilərdən, məsələn, adi qazlı içkilər, buzlu çay, limonad, enerji içkiləri və müəyyən qəhvə və ya çay içkilərindən hələ də çəkinmək daha yaxşıdır. Əmin deyilsənsə, qida etiketini yoxla.
Şəkərli içkilər içmək diabet, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri kimi müəyyən xəstəliklərin riskini artırır.
Xülasə: Çəki artımını sürətləndirmək üçün digər üsullara müntəzəm müqavimət məşqləri, zülal qəbulunu artırmaq, kalori sıx qidalar qəbul etmək və kalorilərinin bir hissəsini maye formada qəbul etmək daxildir.
Çəki artımı ehtiyat tədbirləri
Çəki artımını təşviq etmək üçün strategiyaları tətbiq edərkən bir neçə ehtiyat tədbirini nəzərə al.
Kifayət qədər lif ye
Çəki alma səyahətində kifayət qədər lif qəbul etməyi unutma. Bu, qadınlar üçün gündə təxminən 26 qram, kişilər üçün isə təxminən 38 qramdır.
Bir çox yüksək kalorili emal olunmuş qidalar çəki almaq üçün əla ola bilər, lakin adətən liflə zəifdir.
Çox lif səni doyursa da, kifayət qədər lif qəbul etməmək qəbizliyə səbəb ola bilər və səni narahat edə bilər.
Lif qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün bol su, meyvə, tərəvəz və tam taxıl məhsulları daxil etdiyindən əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Zülalı həddindən artıq qəbul etmə
Yüksək zülallı pəhriz əzələ qazanımını təşviq etsə də, zülalı həddindən artıq qəbul etmək də çəki almağa maneə ola bilər.
Zülalla zəngin qidalar kifayət qədər doyurucu olmağa meyllidir. Beləliklə, əgər müntəzəm olaraq həddindən artıq miqdarda zülal yeyirsənsə, karbohidratlar və yağlar kimi çəki artımını təşviq edən digər qidaları yeməyə yerin qalmaya bilər.
Ölçündən asılı olaraq hər yeməkdə 25–40 qram zülal qəbul etməyi hədəflə və qalan kalorilərin karbohidratlar və yağlarla zəngin qidalardan gəlməsinə icazə ver.
Aktiv qal
Hərəkətsiz qalmaq çəki almağın bir yoludur. Lakin, hərəkətsiz həyat tərzi ürək xəstəlikləri, xərçəng, diabet və yüksək qan təzyiqi riskinin artması kimi bəzi mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
Çəki alarkən bu yan təsirlərin qarşısını almaq üçün həftədə ən azı 5 gün 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməyi hədəflə. Bu, Amerika Ürək Assosiasiyasının (AHA) tövsiyə etdiyi minimum fiziki fəaliyyət miqdarıdır.
Tədricən yanaşma tətbiq et
Çəki almaq üçün iddialı hədəflərin olsa da, ən azı 6 ay ərzində tədricən çəki almaq daha yaxşıdır.
Bu, bədəninin artan kalori qəbuluna və bədən ölçünə yavaş-yavaş uyğunlaşmasına imkan verir.
Əgər yavaş-yavaş irəliləyirsənsə, yeni çəkini saxlaya biləcəksən, əksinə, çox kalori qəbul etməyi dayandırdıqda və ya fiziki fəaliyyətini artırdıqda çəkinin geri qayıtmasının qarşısını alacaqsan.
Xülasə: Çəki almağa çalışırsansa, bir neçə ehtiyat tədbirini nəzərə al. Kifayət qədər lif yediyindən, aktiv qaldığından və zülalı həddindən artıq qəbul etmədiyindən əmin ol. Daha tədricən yanaşma da əzələ qazanmağa və çəki artımını saxlamağa kömək edəcək.
Xülasə
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən əzələ yığmaq, idman performansını yaxşılaşdırmaq və ya xəstəlikdən sağalmaq üçün çəki almağa çalışa bilərlər.
Çəki artım sürətin bədən ölçündən, cinsindən, kalori qəbulundan, genetikadan, aktivlik səviyyəndən və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olacaq.
Gündəlik saxlama kalori ehtiyaclarından təxminən 500 kalori artırmaq 6 ay ərzində təxminən 15 funt (6.8 kq) çəki almağa imkan verə bilər. Bu, insandan insana dəyişə bilər.
Daha böyük kalori artıqlığı yemək daha sürətli çəki almağa imkan verəcək, baxmayaraq ki, bu, əzələ əvəzinə əlavə yağ qazanımına səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Çəki artımını sürətləndirmək üçün, xüsusilə də hədəfin əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, bir neçə strategiya tətbiq edə bilərsən, məsələn, müqavimət məşqləri rutini tətbiq etmək, zülal qəbulunu artırmaq, kalori sıx içkilər içmək və kalori sıx qidalar yemək.
Çəki artımı prosesinin potensial mənfi yan təsirlərindən qaçmaq üçün yaxşı lif qəbulunu təmin et, aktiv qal və zülalı həddindən artıq qəbul etmə.
Bu yanaşmanı tətbiq etməklə, tez bir zamanda çəki almağa doğru yolda olacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
