Yaş, cinsiyyət və başlanğıc nöqtəsi kimi faktorlar arıqlamağın nə qədər vaxt aparacağına təsir edir. Zaman çərçivəsi həm də yandırdığın kalorilərə nisbətən nə qədər kalori qəbul etdiyindən asılıdır.
İstər xüsusi bir hadisə üçün hazırlaşırsan, istərsə də sadəcə özünü daha yaxşı hiss etmək istəyirsən, arıqlamaq bir çox insanın ortaq hədəfidir.
Ancaq real gözləntilər qurmaq vacibdir. Bu məqalə arıqlamağın nə qədər vaxt apardığına təsir edən şeyləri və təhlükəsiz sürətin necə olduğunu izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurArıqlamaq necə baş verir
Arıqlamaq, qəbul etdiyindən daha çox kalori yandırdığın zaman baş verir. Kökəlmək isə əksidir – bədəninin istifadə etdiyindən daha çox yemək.
Kalorili hər bir qida və içki gündəlik qəbuluna töhfə verir. Lakin hər gün yandırdığın kalorilər (enerji sərfiyyatın) bir qədər daha mürəkkəbdir.
Kalori sərfiyyatı üç əsas komponentə bölünür:
- İstirahət metabolik sürəti (RMR). Bədəninin sadəcə fəaliyyətini davam etdirmək üçün ehtiyac duyduğu kalorilər – nəfəs almaq, qan dövranı, bədən temperaturunu saxlamaq.
- Qidanın termik effekti (TEF). Yediklərini həzm etmək, udmaq və emal etmək üçün istifadə olunan enerji.
- Fəaliyyətin termik effekti (TEA). İdman və hərəkət vasitəsilə yandırılan kalorilər. Buraya qeyri-idman fəaliyyəti termogenezi (NEAT) daxildir – gəzmək, tərpənmək və ya ev işləri görmək kimi şeylər.
Qəbul edilən kalorilər yandırılan kalorilərə bərabər olduqda, çəkin sabit qalır. Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalısan – ya daha az yeməklə, ya daha çox hərəkət etməklə, ya da hər ikisi ilə.
Arıqlamağa təsir edən faktorlar
Bir neçə faktor arıqlama sürətinə təsir edir. Bir çoxu birbaşa nəzarətində deyil.
Cinsiyyət
Yağ-əzələ nisbətin arıqlamada əhəmiyyətli rol oynayır. Qadınlar adətən kişilərə nisbətən daha çox bədən yağı daşıyırlar, bu da onların eyni boyda 5-10% daha aşağı istirahət metabolik sürətinə malik olmaları deməkdir.1
Praktiki nəticə? Kişilər tez-tez eyni pəhrizlə daha sürətli arıqlayırlar. 2000-dən çox iştirakçı ilə 800 kalorilik pəhriz üzərində aparılan böyük bir çoxmərkəzli araşdırma, kişilərin qadınlardan 16% daha çox arıqladığını aşkar etdi – 8 həftədən sonra bədən çəkisinin 11.8% -i vs 10.3% -i.1
Bununla belə, fərq zamanla azalır və qadınlar hələ də əhəmiyyətli nəticələr əldə edirlər.
Yaş
Yaşlandıqca bədən tərkibi dəyişir – yağ kütləsi artmağa, əzələ kütləsi isə azalmağa meyllidir. Bu dəyişiklik, orqanlarında azalan kalori ehtiyacları ilə birlikdə, daha aşağı metabolik sürətə gətirib çıxarır.
70 yaşdan yuxarı yetkinlərin RMR-ləri gənc yetkinlərdən 20-25% daha aşağı ola bilər. Bu, qidalanma vərdişləri eyni qalsa belə, yaşla birlikdə arıqlamağın niyə daha çətinləşdiyini izah edir.
Başlanğıc nöqtəsi
Başlanğıc çəkin və bədən tərkibin də vacibdir. Daha ağır fərdlər adətən mütləq mənada daha çox kilo itirirlər, lakin itirilən bədən çəkisinin faizi müxtəlif başlanğıc nöqtələrində oxşar ola bilər.
Məsələn, 136 kq çəkisi olan biri gündəlik 1000 kalorilik çatışmazlıqla iki həftədə 4.5 kq (təxminən 3.3%) itirə bilər. 68 kq çəkisi olan biri 2.2 kq itirərək eyni faiz itkisini əldə edir.
NIH Bədən Çəkisi Planlayıcısı sənin xüsusiyyətlərinə əsasən real arıqlamağı təxmin etməyə kömək edə bilər.
Kalori çatışmazlığı
Kalori çatışmazlığının ölçüsü arıqlama sürətinə birbaşa təsir edir. Gündəlik 500 kalorilik çatışmazlıq 200 kalorilik çatışmazlıqdan daha sürətli nəticələr verəcəkdir.2
Ancaq böyük həmişə daha yaxşı demək deyil. Çox böyük çatışmazlıqları saxlamaq çətindir, qida çatışmazlığı riskini artırır və yağla birlikdə əzələ itirməyinə səbəb ola bilər. Orta, davamlı bir çatışmazlıq uzunmüddətli dövrdə daha yaxşı işləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
Yuxu
Yuxu arıqlamada ən az qiymətləndirilən faktorlardan biridir.3
Hətta bir gecəlik pis yuxu da yüksək kalorili qidalara – peçenye, çips, şəkərli içkilərə olan istəyi artırır.3 Lakin təsirlər sadəcə iştahdan daha dərindir.
İki həftəlik bir araşdırmada eyni kalori məhdudiyyətli pəhrizdə olan iştirakçılar gecə 5.5 və ya 8.5 saat yatdılar. Qısa yatanlar 55% daha az bədən yağı və 60% daha çox əzələ kütləsi itirdilər.4 Eyni pəhriz, kəskin şəkildə fərqli nəticələr.
Xroniki yuxu çatışmazlığı həm də 2-ci tip diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Əgər arıqlamaq barədə ciddiyənsə, 7-9 saat keyfiyyətli yuxuya üstünlük ver.
Digər faktorlar
Bir neçə başqa şey də arıqlama sürətinə təsir edə bilər:
- Dərmanlar. Antidepressantlar, antipsixotiklər və bəzi digər dərmanlar çəki artımına səbəb ola bilər və ya arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
- Tibbi vəziyyətlər. Hipotiroidizm, PCOS, depressiya və digər vəziyyətlər arıqlamağı yavaşlada bilər.
- Genetika. Ailə tarixi və genlər çəki tənzimlənməsində real rol oynayır.
- Yo-yo pəhrizi. Çəki itirmə və yenidən qazanma dövrlərinin təkrarlanması zamanla metabolik sürətini azalda bilər, bu da gələcəkdə arıqlamağı daha çətinləşdirir.
Arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhriz
İstənilən kitab mağazasına gir və onlarla pəhriz kitabı tapacaqsan, hər biri son həll olduğunu iddia edir. Amma reallıq budur: hər kəs üçün tək bir ən yaxşı pəhriz yoxdur.2
Keto kimi aşağı karbohidratlı pəhrizlər, əsasən su itkisi səbəbindən daha sürətli ilkin nəticələr verə bilər. Lakin uzunmüddətli dövrdə, əksər tədqiqatlar müxtəlif yanaşmalar arasında oxşar nəticələr göstərir – istər aşağı karbohidratlı, istər aşağı yağlı, istərsə də Aralıq dənizi pəhrizi olsun.2
Uğuru əslində nə proqnozlaşdırır? Ona sadiq qalmaq bacarığın. Ən yaxşı pəhriz davam etdirə biləcəyin pəhrizdir.
Kömək edən bir neçə strategiya:
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
- Kalori çatışmazlığını həddindən artıq deyil, orta səviyyədə saxla
- Həqiqətən sevdiyin qidaları seç
- Pəhrizi idmanla birləşdir – həm kardio, həm də güc məşqləri əzələləri qorumağa kömək edir
- Tam qidalara diqqət yetir: tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar
- Əgər çətinlik çəkirsənsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla işləməyi düşün
Arıqlamağın təhlükəsiz sürətləri
Arıqlamağa gəldikdə, daha sürətli həmişə daha yaxşı demək deyil. Çox sürətli arıqlamaq öd daşları, susuzlaşdırma və qida çatışmazlığı riskini artırır.5
Sürətli arıqlamağın digər yan təsirlərinə daxildir:
- Baş ağrıları
- Əsəbilik və əhval dəyişiklikləri
- Yorğunluq
- Qəbizlik
- Saç tökülməsi
- Menstruasiya pozğunluqları
- Əzələ itkisi
Tədqiqatlar, xüsusilə öd daşı əmələ gəlməsini minimuma endirmək üçün arıqlamağı həftədə 1.5 kq (təxminən 3.3 funt) altında saxlamağı təklif edir.5 Əksər mütəxəssislər həftədə 0.5-1 kq (1-2 funt) aralığını ən uyğun hesab edirlər.
Nəzərə alınmalı bir neçə şey:
- Arıqlamaq xətti deyil. Bəzi həftələr daha çox, bəzi həftələr isə tərəzi yerindən tərpənməyəcək.
- Erkən arıqlamaq, su itkisi səbəbindən tez-tez daha sürətli olur – bu, sonradan yavaşlayır.
- Qida qəbulunu izləmək və müntəzəm olaraq çəki ölçmək səni yolda saxlamağa kömək edir.
Platolar səni ruhdan salmasın. Onlar normaldır və uğursuz olduğun anlamına gəlmir.
Nəticə
Arıqlamağın nə qədər vaxt apardığı bir çox faktordan asılıdır – başlanğıc nöqtən, yaşın, cinsin, yuxu keyfiyyətin və nə qədər kalori çatışmazlığı yaratdığın.
Tədqiqatlar aydın şəkildə göstərir: həftədə 0.5-1 kq arıqlamağı hədəfləmək həm təhlükəsiz, həm də davamlıdır. Daha sürətli nəticələr cazibədar görünə bilər, lakin onlar tez-tez əzələ itkisi, qida çatışmazlığı və ya sadəcə davam etdirilməsinin qeyri-mümkün olması ilə nəticələnir.
Davam etdirə biləcəyin vərdişlər qurmağa, kifayət qədər yuxu almağa və səbirli olmağa diqqət yetir. Çəki bir gecədə yaranmadı, bir gecədə də yox olmayacaq.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
