Bu məqalədə
Kalori yandırma
Hər gün hərəkət edərkən, idman edərkən və gündəlik işlərinlə məşğul olarkən kalori yandırırsan.
Bədənin hətta istirahətdə də, aşağıdakı kimi əsas funksiyalar vasitəsilə kalori yandırır:
- nəfəs alma
- qan dövranı
- hüceyrə prosesləri
Heç düşünmüsənmi ki, hər gün nə qədər kalori yandırırsan? Harris-Benedict düsturu bunu tapmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu düstur sənin əsas mübadilə sürətini (BMR) hesablayır, bu da bədəninin istirahətdə fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan kalori miqdarıdır.
Daha bir hesablama ilə, cari çəkini saxlamaq üçün hər gün nə qədər kalori lazım olduğunu tapa bilərsən. Bundan daha az kalori qəbul etmək çəki itkisinə səbəb olacaq.
Qeyd etmək vacibdir ki, kalori qəbulu və idman arıqlamanın vacib hissələri olsa da, hormonlar və maddələr mübadiləsi də böyük rol oynayır.
Yandırılan kaloriləri necə hesablayırsan?
Harris-Benedict düsturu, və ya Harris-Benedict tənliyi, gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu hesablamağa imkan verir. Düstur cinsinə, yaşına və çəkinə əsasən fərdi cavab vermək üçün tənzimlənir.
Bu tənlik ilk dəfə 1918-ci ildə nəşr edilmişdir. Tədqiqatçılar daha sonra onun dəqiqliyini artırmaq üçün 1984-cü ildə və yenidən 1990-cı ildə hesablamanı nəzərdən keçirdilər.
BMR-ni hesabladıqdan sonra, bu rəqəmi gündəlik aktivlik səviyyənin ölçüsü ilə — oturaqdan çox aktivə qədər — çəkini saxlamaq üçün hər gün qəbul etməli olduğun kalori sayını tapmaq üçün vura bilərsən.
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Gündəlik fəaliyyətlərdən nə qədər kalori yandırırsan?
Aktivlik səviyyəsi bir insanın hər gün nə qədər kalori ehtiyacına sahib olması ilə çox əlaqəlidir.
Bir çox insan gün ərzində kalori yandırmaq üçün çox idman etməli olduğunu düşünür.
İdman çox kalori yandırsa da, bədənin normal gündəlik işləri görərkən də kalori yandırır. Nə qədər yandırdığın çəkindən asılıdır.
Müxtəlif fəaliyyətlər edərkən nə qədər kalori yandıracağını tapmaq üçün interaktiv onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsən. Onu istifadə etmək üçün sadəcə fəaliyyətini, ona sərf etdiyin vaxtı və çəkini daxil et.
Kişilər və qadınlar kaloriləri fərqli şəkildə yandırırlar?
Bəli, kişilər və qadınlar kaloriləri fərqli sürətlə yandırırlar. Buna görə də cins, yaş və çəki ilə birlikdə tənlikdə bir dəyişən kimi daxil edilir, bunlar da bir insanın yandırdığı kalori sayına təsir edir.
Kişilərin ümumiyyətlə qadınlardan daha az bədən yağı olur. Onların həmçinin daha çox əzələ kütləsi olur. Daha çox əzələ bədənin istirahətdə daha çox kalori yandırması deməkdir.
Beləliklə, ümumiyyətlə, kişilər adətən qadınlardan daha çox kalori yandırırlar. Bununla belə, fərdin bədən tərkibi vacib rol oynayır.
Kalorilər və arıqlama
Bədəninin cari çəkini saxlamaq üçün nə qədər kalori ehtiyacına sahib olduğunu bildikdən sonra, bundan daha az kalori qəbul etmək adətən çəki itkisinə səbəb olacaq.
Bir çox insan arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 500 kkal azaltmağı seçir.
Məsələn, cari çəkini saxlamaq üçün gündə 2,800 kalori ehtiyacı olan bir insan, gündə 2,300 kalori qəbul edərsə arıqlaya bilər.
Alternativ olaraq, eyni sayda kalori qəbul edə bilər, lakin kalori yandırmaq üçün daha çox idman edə bilərsən. Bu da kalori çatışmazlığına səbəb olacaq.
Kalori çatışmazlığı, yandırdığından daha az kalori qəbul etməyin deməkdir ki, bu da effektiv arıqlamağın əsasıdır.
Qeyd etmək vacibdir ki, kalori qəbulu və idman arıqlamanın vacib hissələri olsa da, hormonlar və maddələr mübadiləsi də böyük rol oynayır.
Ənənəvi düşüncəyə görə, 1 funt arıqlamaq üçün 3,500 kalori yandırmaq lazımdır. Bu, bir həftədə 1 funt arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 500 kkal azaltmaq deməkdir.
Tədqiqatçılar o vaxtdan bəri 3,500 kalorilik qaydanı şübhə altına aldılar, çünki bu qədər sadə deyil. Əslində, yandırmalı olduğun kalori sayı nə qədər bədən yağı və əzələyə sahib olduğundan asılıdır.
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğu haqqında daha çox oxu.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat yeməli | Karbohidrat qəbulu bələdçisi
Arıqlamaq üçün məsləhətlər
Arıqlamaq həmişə kalkulyatora rəqəmləri daxil etmək qədər sadə deyil.
Uzun müddətdə arıqlamağın və çəkini saxlamağın ən effektiv yolu aşağıdakıları əhatə edən balanslı bir həyat tərzi sürməkdir:
- sağlam qidalar
- müntəzəm idman
- kifayət qədər keyfiyyətli yuxu
- stressi azaltmaq üçün effektiv yollar
Bəzi insanlar arıqlamağa çalışarkən bu məsləhətlərin də kömək etdiyini görürlər:
- yediyin qidalar haqqında qida faktlarını öyrənmək üçün etiketləri oxumaq
- bir gündə nə yediyini görmək və yaxşılaşdırılacaq sahələri müəyyən etmək üçün qida gündəliyi tutmaq
- qidaları seçərkən daha az kalorili variantları seçmək, məsələn, tam yağlı süd əvəzinə yağsız süd, çips əvəzinə hava ilə partladılmış popkorn və qalın qabıqlı pizza əvəzinə nazik qabıqlı pizza
- şirniyyat, peçenye və çips kimi emal edilmiş, yüksək kalorili, az qidalı qidaları azaltmaq
- təsadüfən birdən çox porsiya yeməkdən qaçmaq üçün porsiya ölçülərinə diqqət yetirmək
- birbaşa paketdən yemək əvəzinə qidanı boşqaba qoymaq
- daha kiçik boşqablar və kasalar istifadə etmək
- yavaş yemək və qidanı yaxşıca çeynəmək
- ikinci porsiya üçün geri qayıtmadan əvvəl ən azı 20 dəqiqə gözləmək
- qəza pəhrizlərinə üstünlük vermək əvəzinə kiçik, davamlı dəyişikliklər etmək
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
