Müntəzəm gəzinti çoxsaylı üstünlüklər və sağlamlıq faydaları təklif edir.
Bu, aktiv qalmaq üçün sadə və qənaətcil bir yoldur. Ardıcıl olaraq kifayət qədər addım atmaq zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, çəkiyə nəzarət etməyə və beyin və sümük sağlamlığını gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da nəticədə ümumi rifahı yüksəldir.
Son vaxtlar gündə 10.000 addım atmaq məqsədi müntəzəm məşqi təşviq etmək üçün populyarlıq qazanıb.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurAncaq 10.000 addım hədəfinin niyə təklif olunduğunu və bunun sənin fitnes arzularına uyğun olub-olmadığını soruşa bilərsən.
Bu yazı addım tövsiyələrinin arxasında duran səbəbləri və 10.000 addımın kalori təsirini araşdırır.
Bu məqalədə
Niyə 10.000 addım atmaq vacibdir?
Bir çoxları üçün 10.000 addım təxminən 5 mil (8.05 kilometr) deməkdir.
Bu 10.000 addım hədəfi 1960-cı illərdə Yapon gəzinti klublarının şüarından yaranıb.
Bundan əlavə, son araşdırmalar gündə 10.000 addım atmağın arıqlamağa və ümumi rifaha fayda verdiyini təsdiqləyir.
BMI-si 31.7 ilə 44.9 arasında olan 35 yetkinin iştirak etdiyi bir araşdırmada, onlara pəhriz məsləhətləri verildi və addımlarını yavaş-yavaş gündə 10.000-ə qədər artırdılar. Altı aydan sonra onların BMI-sində 3.7% nəzərəçarpacaq azalma müşahidə olundu.
Digər bədən ölçüləri də yaxşılaşdı.
Bununla belə, bu araşdırma pəhriz məsləhətinin təsirlərini gəzintinin təsirlərindən ayırmadı. Buna görə də, BMI-dəki azalmanı yalnız gəzintiyə aid etmək mümkün deyil.
Xülasə: Gündə 10.000 addım atmaq rəsmi sağlamlıq tövsiyəsi deyil, lakin arıqlamağa və ümumi sağlamlığa fayda verdiyi göstərilmişdir.
10.000 addım atmaq nə qədər kalori yandırır?
Bəlkə də təəccüblü olsa da, 10.000 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığını dəqiq ölçmək asan deyil.
Əslində, hər bir insan hər dəfə bu addımları atarkən fərqli sayda kalori yandırır, çünki fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığın kalorilərin sayına bir çox amil təsir edir.
Çəki
Uzun müddətdir ki, bədən ölçüsü və çəkisi fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığın kalorilərin sayına təsir edən əsas amillərdən biri hesab olunur.
Daha böyük bir bədəni hərəkət etdirmək daha kiçik bir bədəni hərəkət etdirməkdən daha çox enerji tələb etdiyi üçün, nəzəriyyəyə görə, daha böyük bir bədənin hərəkəti zamanı daha çox kalori yandırılır.
Ancaq yeni araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisi nəzərə alındıqdan sonra, daha yüksək bədən çəkisi olan insanlarda fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilərin sayı daha yüksək olmaya bilər.
Buna görə də, çəkinin addım atarkən yandırılan kalorilərin sayına necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Sürət və ərazi
10.000 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığına təsir edən digər amillər nə qədər sürətli hərəkət etdiyin və hansı növ səthdə olduğundur.
Məsələn, saatda 5 mil (8 kilometr) sürətlə yuxarıya doğru sürətlə gəzirənsə, dəqiqədə 7 kaloridən çox yandıra bilərsən.
Digər tərəfdən, saatda 3-4 mil (5-6 kilometr) sürətlə aşağıya doğru gəzirənsə, dəqiqədə 3.5 ilə 7 kalori arasında yandıra bilərsən.
Gənc yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, saatda 4 mil (6 kilometr) sürətlə 10.000 addım atmağın, eyni məsafəni saatda 2 mil (3 kilometr) sürətlə getməkdən orta hesabla 153 kalori daha çox yandıracağını tapdı.
Genetika
Genetika, yandırdığın kalorilərin sayına təsir edən tez-tez nəzərdən qaçırılan bir amildir.
Bir araşdırma, 2 həftə ərzində 8 cüt əkizdə fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri ölçdü. Nəticədə, gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilərdəki fərqin 72%-ə qədərinin genetik fərqlərdən qaynaqlandığı qənaətinə gəldi.
Bundan əlavə, siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, daimi aktiv və yüksək qabiliyyətli qaçışçıların fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərində daha çox istilik yaydığını, nəticədə daha az aktiv olan aşağı qabiliyyətli qaçışçılarla müqayisədə daha çox kalori yandırdığını tapdı.
Hələ də, bu mövzudakı bəzi araşdırmalar köhnədir və genetikanın yandırdığın kalorilərin sayına necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha müasir araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: 10.000 addım ataraq yandırdığın kalorilərin sayına çəki, genetika, gəzinti sürəti və ərazi kimi amillər təsir edir.
Yandırılan kaloriləri necə qiymətləndirmək olar
10.000 addım ataraq nə qədər kalori yandırdığını hesablamaq üçün ən yaxşı yollardan biri sənin aşağıdakıları nəzərə alan bir tənlikdən istifadə etməkdir:
- çəki
- məşq intensivliyi
- məşqin müddəti
Bu amilləri nəzərə alan sadə bir tənlik, gəzinti zamanı – və digər məşqlər üçün – yandırdığın kaloriləri hesablamaq üçün istifadə edə bilərsən:
- dəqiqədə yandırılan kalorilər = 0.0175 x Tapşırığın Metabolik Ekvivalenti (MET) x çəki kiloqramla
Bu tənliyi istifadə etmək üçün aşağıdakıları etməlisən:
1. Fəaliyyətinin MET-ini müəyyən et
MET, Tapşırığın Metabolik Ekvivalentini ifadə edir. MET, müəyyən bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən kalori yandırma sürətini təmsil edir. Fərqli intensivlikdəki fərqli fəaliyyətlərin öz MET ekvivalenti var.
Gəzinti üçün orta MET ekvivalenti sürət və ərazidən asılı olaraq 2.0-dan 10.0-a qədər dəyişir.
2. Çəkini kiloqramla hesabla
Əgər çəkini funtla hesablamağa öyrəşmisənsə, rəqəmini kiloqrama çevirmək asandır.
Sadəcə çəkini funtla 2.2-yə böl:
çəki funtla / 2.2 = çəki kiloqramla
3. 10.000 addım atmağa nə qədər vaxt sərf etdiyini qeyd et
Bu tənlik dəqiqədə yandırılan kaloriləri hesabladığı üçün, yandırdığın ümumi kaloriləri müəyyən etmək üçün nəticəni 10.000 addım atmağa sərf etdiyin dəqiqələrin ümumi sayına vurmalısan.
Məsələn, 10.000 addım atmağa 1.5 saat (90 dəqiqə) vaxt sərf etmisənsə, son tənliyin belə görünəcək:
yandırılan kalorilər = 0.0175 x MET x çəki kiloqramla x 90 (dəqiqə)
4. Məlumatlarını tənliyə daxil et.
MET-i, çəkini kiloqramla və 10.000 addım atmağa sərf etdiyin ümumi dəqiqələrin sayını müəyyən etdikdən sonra, məlumatlarını tənliyə daxil edib qiymətləndirməni tamamlaya bilərsən.
Fərqli bədən çəkiləri və addım intensivlikləri üçün yandırdığın kalorilərin necə dəyişə biləcəyinə dair bir neçə nümunə. Bu nümunələrdə, hər bir insanın sürətindən asılı olmayaraq 1 tam saat (60 dəqiqə) gəzdiyi fərz edilir.
Budur 190 funt (86 kq) bədən çəkisi ilə 1 tam saat (60 dəqiqə) gəzərkən nə qədər kalori yandırdığına dair bir nümunə:
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 kalori
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 kalori
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 kalori
- 5.0 mph (8 kph)/8.3 METs: 749 kalori
Xülasə: Çəkini, gəzinti sürətini və intensivliyini, həmçinin 10.000 addım atmağa sərf etdiyin vaxtı nəzərə alan sadə bir tənliklə 10.000 addım ataraq yandırdığın kalorilərin sayını asanlıqla qiymətləndirə bilərsən.
10.000 addım atmaq fitnes məqsədlərinə çatmağına kömək edəcəkmi?
Ümumilikdə, hər gün 10.000 addım atmaq ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi görünür.
Gəzinti proqramları üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, bu, arıqlamağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək təhlükəsiz və effektiv bir məşqdir.
Bununla belə, hər gün 10.000 addım atmaq hər kəs üçün uyğun olmaya bilər, məsələn, vaxt çatışmazlığı və ya oynaq problemləri səbəbindən. Bununla belə, hər gün 10.000-dən az addım atmağın belə faydaları olduğu göstərilmişdir.
Qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçıların həftədə 3 gün 50-70 dəqiqə gəzdikləri 12 həftəlik gəzinti proqramının qarın piylənməsini azalda və insulin müqavimətinin qan markerlərini yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı.
Mövcud tövsiyələr həftədə ən azı 5 gün ən azı 30 dəqiqə gəzməyi təklif edir. Gündə 10.000 addım atmaq bu məqsədə çatmağın bir yoludur.
Xülasə: Gündə 10.000 addım atmaq həftəlik fiziki fəaliyyət tövsiyələrinə cavab verməyə kömək edə bilər. Ancaq hər gün istənilən sayda addım atmaq, heç addım atmamaqdan daha sağlamlığın üçün faydalıdır.
Xülasə
Gündə 10.000 addım hədəfləmək, həftədə ən azı beş dəfə tövsiyə olunan 30 dəqiqəlik məşqə nail olmağa kömək edə bilər.
Ancaq gündə 10.000 addıma çatmaq hər kəs üçün mümkün olmaya bilər və daha az sayda addım da sağlamlığın üçün faydalı ola bilər.
10.000 addımdan yandırılan kalorilər fərqli insanlar arasında dəyişir və bədən çəkisi, genetika və gəzinti sürəti kimi amillərə görə gündəlik olaraq dəyişə bilər.
Yandırdığın kaloriləri ölçmək üçün çəkini, gəzinti intensivliyini və 10.000 addım hədəfinə çatmağa sərf olunan müddəti nəzərə alan bir düsturdan istifadə et.
Nəticədə, 10.000 addıma çatıb-çatmamağından asılı olmayaraq, müntəzəm gəzinti çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
