Elmi dəqiqliyə əsaslanan son kalori kalkulyatorunu kəşf et! Kalori istehlakını effektiv şəkildə idarə etmək üçün beş sübut edilmiş strategiyanı əks etdirən dəlillərə əsaslanan bələdçimizə nəzər sal.
Gündəlik kalori ehtiyaclarını dəqiq müəyyən etməyə hazırsan? Çəki saxlamaq və ya itirmək üçün doğru kalori qəbulunu müəyyən etmək üçün aşağıdakı kalkulyatordan istifadə et.
Məşhur Mifflin-St Jeor tənliyindən istifadə edərək, kalkulyatorumuz dəqiqliyi ilə seçilir – kalori tələblərini qiymətləndirmək üçün etibarlı bir üsul kimi saysız-hesabsız tədqiqatlarla təsdiqlənib.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurKalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Orta hesabla nə qədər kalori yeməlisən?
Mükəmməl kalori miqdarını müəyyən etmək hər kəs üçün eyni deyil. Bu, yaş, boy, mövcud çəki, fiziki fəaliyyət və metabolik effektivlik kimi müxtəlif elementlərdən asılıdır.
Çəki itirmə səyahətinə başlayırsan? Populyar bir qayda, mövcud çəkini saxlamaq üçün lazım olan gündəlik miqdardan 500 kalori azaltmağı təklif edir. Bu strategiya ilə həftədə təxminən 1 funt (0.45 kq) çəki itirə bilərsən.
Aşağıda bu amilləri nəzərə alan orta kalori diapazonları verilmişdir.
Qadınlar üçün kalori ehtiyacları
26-50 yaş arası bir qadınsan və orta dərəcədə aktiv həyat tərzi sürürsən? Orta hesabla, çəkini saxlamaq üçün gündə 2,000 kalori hədəfləməlisən. Həftədə 1 funt (0.45 kq) çəki itirmək istəyirsən? 1,500 kalori qəbulunu hədəflə.
Aktiv qalmağı sevənlər və gündə 3 mildən çox yeriyənlər üçün çəkini saxlamaq üçün qəbulu 2,200 kaloriyə qədər artır. Çəki itirmək məqsədin varsa, həftəlik 1 funt (0.45 kq) itirmək üçün gündə ən azı 1,700 kalori qəbulunu nəzərdən keçir.
20-li yaşlarının əvvəllərindəsən? Enerji ehtiyacların bir qədər yüksəkdir. Çəkini sabit saxlamaq üçün gündə təxminən 2,200 kalori hədəflə.
Ancaq 50 yaşdan yuxarı bir qadınsan, kalori ehtiyacların dəyişir. Bu yaş qrupunda orta dərəcədə aktiv bir qadın çəkini saxlamaq üçün təxminən 1,800 kalori istehlak etməlidir. Çəki itirmə səyahətinə başlamaq üçün gündə 1,300 kalori hədəfin olmalıdır.
Unutma, bu rəqəmlər hər kəs üçün deyil. Hamilə və ya ana südü ilə qidalandırırsan? Kalori ehtiyacların bu təxminlərdən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olacaq.
Kişilər üçün kalori ehtiyacları
20-li yaşlarının ortalarından 40-lı yaşlarının ortalarına qədər bir kişisən? Orta dərəcədə aktivsənsə, mövcud çəkini saxlamaq üçün gündə təxminən 2,600 kalori tələb edərsən. Həftədə əlavə funtu itirmək istəyirsənsə, 2,100 kalori hədəflə!
Həmişə hərəkətdə olanlar, gündə 3 mildən çox yeriyənlər üçün kalori qəbulu 2,800–3,000 diapazonunda olmalıdır. Ancaq həftədə bir funt itirmək istəyirsənsə, gündə 2,300–2,500 kalori qəbulunu nəzərdən keçir.
İndi gənc yetkinlərimizdən danışaq. 19–25 yaş arası kişilər, xüsusilə aktiv olanlar, daha yüksək kalori tələbinə malikdirlər. Fiziki formalarını saxlamaq üçün orta hesabla 2,800 kalori istehlak etməlidirlər, xüsusilə aktiv olduqda 3,000-ə qədər çata bilərlər. 2,300–2,500 kalori diapazonu çəki itirmə məqsədləri üçün ən yaxşı şəkildə işləyir.
Ancaq qızıl illər yaxınlaşdıqca, kalori tələbləri dəyişir. 46–65 yaş qrupu üçün 2,400 kalori ideal nöqtədir. 66 yaşdan yuxarı? Kalori ehtiyacları gündə təxminən 2,200 kaloriyə qədər azalır.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Təbii Yolla Arıqlamağa Necə Kömək Edir | Arıqlama Məsləhətləri
Uşaqların kalori ehtiyacları: Körpələrdən yeniyetmələrə
Bilirsinizmi ki, bir körpənin kalori qəbulu aktiv bir yeniyetmədən xeyli fərqlənir? Orta hesabla, bir körpəyə gündə 1,200-1,400 kalori lazımdır. Bunun əksinə olaraq, orta dərəcədə aktiv bir yeniyetməyə 2,000–2,800 kalori lazım ola bilər, aktiv yeniyetmə oğlanlara isə daha çox!
Sağlam böyüyən və müntəzəm fiziki fəaliyyətlərdən zövq alan uşaqlar üçün kalori saymaq adətən lazım deyil. Müxtəlif qidalı qidalar təqdim edildikdə, gənclər instinktiv olaraq bədənlərinin tələb etdiyi qədər istehlak edirlər. Uşağının unikal ehtiyaclarına uyğun ideal kalori miqdarını kəşf etmək üçün dərinə dal!
Kalorilər nədir?
Kalori enerjini ölçən bir vahiddir. Kalorilər adətən qida və içkilərin enerji tərkibini ölçmək üçün istifadə olunur. Çəki itirmək üçün bədəninin gündə yandırdığından daha az kalori yeməlisən.
Kalori qəbulunu necə azaltmaq olar: Kaloriləri doğru şəkildə azaltmaq
Kaloriləri enerji valyutası kimi düşün. Xərclədiyindən daha çox yığdıqda, çəki alırsan. Əksinə, yatırdığından daha çox xərcləmək çəki itirməyə kömək edə bilər.
Ancaq sadəcə kaloriləri azaltmaq, boşqabındakıları nəzərə almadan? Bu, qısa müddətli nəticələr üçün bir reseptdir. Sirr sadəcə az yemək deyil, daha ağıllı yeməkdir. Boş kalorilər deyil, qida maddələri ilə dolu qidaları seç. Niyə? Çünki ikincisi müvəqqəti çəki azalması təklif etsə də, birincisi təbii, davamlı sağlamlığı təmin edir.
Düzünü desək: Həddindən artıq kalori kəsmələri səni ac qoya bilər, bu da bir çoxlarını gəmini tərk edib köhnə vərdişlərə qayıtmağa vadar edir.
Bu tələdən qaçmaq üçün sübut edilmiş, davamlı qidalanma və həyat tərzi vərdişlərini qəbul et. Aşağıdakı strategiyalar, daha sağlam bir sənə doğru səyahətində kalori çatışmazlığını saxlamağa və qorxulu aclıq sancılarından qaçmağa kömək etmək üçün elm tərəfindən dəstəklənir.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
1. Daha çox zülal ye
Çəki itirmək mövzusunda zülal qida maddələrinin kralıdır.
Pəhrizinə zülal əlavə etmək minimal səylə çəki itirmək üçün sadə, effektiv bir yoldur.
Tədqiqatlar göstərir ki, zülal metabolik sürətini artırır və iştahını cilovlamağa kömək edir.
Zülalın metabolizə olunması üçün enerji tələb olunduğundan, yüksək zülallı pəhriz gündə 80–100 kalori daha çox yandırmağına səbəb ola bilər.
Zülal yemək səni daha uzun müddət tox saxlayır və gün ərzində daha az kalori istehlak etməyə kömək edə bilər. Bir köhnə tədqiqat göstərdi ki, kalorilərinin 30%-ni zülaldan alan insanlar gündə 441 kalori daha az yeyiblər.
Başqa sözlə, pəhrizinə sadəcə zülal əlavə etməklə yandırdığın kaloriləri artıra və istehlak etdiyin kaloriləri azalda bilərsən. Zülal həmçinin şirniyyat istəkləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
2011-ci ildə aparılan bir tədqiqatda, gündəlik kalorilərin 25%-ni zülaldan istehlak etmək qida haqqında obsesif düşüncələri 60% və gecə şirniyyat istəyini 50% azaltdı.
Çəki itirmək istəyirsənsə, davamlı və minimal səylə, zülal qəbulunu artırmağı düşün.
Bu, çəki itirməyə və çəki artımının qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq metabolizmi sürətləndirə, şirniyyat istəkləri ilə mübarizə apara və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu, çəki itirməyə və onu saxlamağa kömək edə bilər.
2. Şəkərli qazlı içkilərdən və meyvə şirələrindən qaçın
Edə biləcəyin başqa bir nisbətən asan dəyişiklik, pəhrizindən maye şəkər kalorilərini çıxarmaqdır.
Buna qazlı içkilər, meyvə şirələri, şokoladlı süd və əlavə şəkərli digər içkilər daxildir.
Beynin maye kaloriləri bərk kalorilər kimi qeydə almır.
Bu səbəbdən, şəkərli qazlı içki içmək beyninin avtomatik olaraq digər şeylərdən daha az yeməklə kompensasiya etməsinə səbəb olmur.
Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərli içkilər piylənmə riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir, uşaqlar üzərində aparılan bir tədqiqatda hər gün şəkərli içki qəbulu üçün 60% artan risk göstərilmişdir.
Şəkərin zərərli təsirləri çəki artımından kənara çıxır. Bu, metabolik sağlamlığa mənfi təsir göstərə və bir çox xəstəlik riskini artıra bilər.
Lif və digər əsas qida maddələrini ehtiva edən meyvə yemək, meyvə şirəsi və ya digər şirinləşdirilmiş içkilər içmək kimi eyni mənfi təsirlərlə əlaqələndirilmir. Ancaq böyük miqdarda əlavə şəkər və şəkərli içkilər istehlak etmək sağlamlığına müxtəlif yollarla zərər verə bilər.
Bu içkilərə fizioloji ehtiyac yoxdur və onlardan qaçmağın uzunmüddətli faydaları çox böyük ola bilər.
Xülasə: Şəkərli qazlı içkilərdən və meyvə şirələrindən qaçmaq vacibdir, çünki maye şəkər Qərb pəhrizinin ən çox kökəldən tərəfidir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal qəbulu — Gündə nə qədər zülal qəbul etməlisən?
3. Daha çox su iç
Çəki itirməyi artırmaq üçün sadə bir hiylə daha çox su içməkdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, su içmək 90 dəqiqəyə qədər yandırdığın kalorilərin sayını artıra bilər.
Gündə təxminən səkkiz, 8 unsiya (2 litr) su içmək təxminən 96 kalori daha çox yandırmağına səbəb ola bilər.
Ancaq son tədqiqatlar göstərir ki, su içmək yandırdığın kalorilərin sayını artırmaya bilər.
Su içdiyin vaxt daha da kritik ola bilər. Yeməkdən dərhal əvvəl su içmək aclığı azaltmağa və daha az kalori yeməyə kömək edə bilər.
12 həftəlik bir tədqiqatda, yeməkdən yarım saat əvvəl 17 unsiya (0.5 litr) su içmək insanların 44% daha çox çəki itirməsinə səbəb oldu.
Sağlam bir pəhrizlə birləşdirildikdə, daha çox su içmək, xüsusilə yeməkdən əvvəl, çəki itirmək lazımdırsa faydalı görünür.
Kofeinli içkilər, məsələn, qəhvə və yaşıl çay içmək də metabolizmi bir qədər sürətləndirə bilər, ən azından qısa müddətdə. Bunu etmək çəki itirməklə və onu saxlamaqla əlaqələndirilir.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, su içmək metabolizmi sürətləndirə bilər. Yeməkdən yarım saat əvvəl içmək daha az kalori yeməyə kömək edə bilər.
4. İdman et və ağırlıq qaldır
Daha az kalori yedikdə, bədənin enerji qənaət edərək kompensasiya edir, bu da daha az kalori yandırmağına səbəb olur.
Buna görə də uzunmüddətli kalori məhdudiyyəti metabolizmini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Üstəlik, bu, əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Əzələ metabolik olaraq aktivdir, buna görə də bu, metabolizmini daha da azalda bilər.
Bu təsiri önləmək üçün yeganə sübut edilmiş strategiya, ağırlıq qaldıraraq əzələlərini işlətməkdir.
Bu, uzunmüddətli kalori məhdudiyyəti zamanı əzələ itkisini önləmək və metabolizminin yavaşlamasını dayandırmaq üçün dəfələrlə göstərilmişdir.
Çəki itirməyə çalışarkən, yağ itirməklə yanaşı əzələlərini saxlamaq və ya gücləndirmək vacibdir.
Əgər idman zalına gedə bilmirsənsə, evdə bədən çəkisi ilə məşqlər etməyi düşün, məsələn, jim, squat və sit-up.
Yürüyüş, üzgüçülük və ya qaçış kimi bəzi kardio məşqləri də vacib ola bilər – mütləq çəki itirmək üçün deyil, optimal sağlamlıq və ümumi rifah üçün.
Bundan əlavə, idmanın çəki itirmədən başqa müxtəlif faydaları var, məsələn, artan ömür uzunluğu və enerji səviyyələri, xəstəlik riskinin azalması və sadəcə hər gün daha yaxşı hiss etmək.
Xülasə: Ağırlıq qaldırmaq vacibdir, çünki əzələ itkisini azaldır və metabolik sürətinin yavaşlamasını önləyir.
5. Rafine edilmiş karbohidrat qəbulunu azalt
Karbohidratları azaltmaq çəki itirmək üçün çox effektiv bir yoldur; iştahı azaldır və daha az kalori yeməyə səbəb olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, doyana qədər aşağı karbohidratlı pəhriz yemək, kalori məhdudlaşdırılmış, az yağlı pəhrizdən təxminən iki-üç dəfə daha çox çəki itirməyə səbəb ola bilər.
Üstəlik, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin sağlamlıq üçün bir çox başqa faydaları var, xüsusilə tip 2 diabet və ya metabolik sindromu olan insanlar üçün.
Ancaq aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə keyfiyyətli, liflə zəngin karbohidrat mənbələri yeməyə əmin ol, tam, tək tərkibli qidalara diqqət yetir.
Əgər tam qidalara sadiq qalsan, pəhrizinin dəqiq tərkibi daha az əhəmiyyətli olur.
Xülasə: Karbohidratları azaltmaq iştahını azaldaraq və daha az kalori yeməyə səbəb olaraq çəki itirməyə kömək edə bilər.
Xülasə
Gündə neçə kalori lazım olduğu, çəkini saxlamaq, itirmək və ya almaq istəməyindən və cinsiyyətin, yaşın, boyun, mövcud çəkin, fəaliyyət səviyyən və metabolik sağlamlığın kimi müxtəlif digər amillərdən asılıdır.
Kaloriləri azaltmaq özünü aclıqdan öldürmək demək deyil. Bir neçə sadə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri, o cümlədən idman etmək, düzgün nəmləndirmək və zülal qəbulunu artırmaq, çəki itirməyə və özünü tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
