Niyə karbohidratları saymalısan?
Diabetin varsa, nə qədər karbohidrat yeməli olduğunu anlamaq çətin görünə bilər.
Dünyanın hər yerindən qida təlimatları ənənəvi olaraq diabetin varsa, gündəlik kalorilərinin təxminən 45–65%-ni karbohidratlardan almağı tövsiyə edir.
Bununla belə, getdikcə daha çox mütəxəssis hesab edir ki, diabeti olan insanlar daha az karbohidrat yeməlidirlər. Bir çoxu bu miqdarın yarısından azını tövsiyə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurKarbohidratlarını saymaq sənin üçün ən yaxşı aralıqda qalmağına kömək edəcək.
Bu məqalə diabetin varsa, nə qədər karbohidrat yeməyi düşünməli olduğunu sənə izah edir.
Bu məqalədə
Karbohidratların müxtəlif növləri hansılardır?
Karbohidratların üç əsas növü var: şəkərlər, nişastalar və lif.
Şəkər sadə karbohidratlar kimi tanınan bir kateqoriyaya aiddir. Sadə karbohidratlarda bir şəkər molekulu (monosaxaridlər) və ya iki şəkər molekulu (disaxaridlər) olur.
Şəkər təbii olaraq tam meyvə, şirə, süd məhsulları və bal kimi qidalarda və içkilərdə tapılır. O, həmçinin konfet kimi emal olunmuş qidalara əlavə edilir.
Nişastalar və lif hər ikisi mürəkkəb karbohidratlardır. Mürəkkəb karbohidratlarda ən azı üç şəkər molekulu olur. Orqanizm nişastaları şəkərdən daha uzun müddətə həzm edir və ya parçalayır, lifi isə heç həzm edə bilmir.
Nişastalar kartof, qarğıdalı, paxlalılar, tam buğda çörəyi və makaron kimi qidalarda tapılır.
Lif meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq və tam taxıllar kimi qidalarda tapılır. Şəkər və nişastalardan fərqli olaraq, təbii lif qan şəkər səviyyəsini yüksəltmir və hətta onun yüksəlməsini yavaşlada bilər.
Düyü kimi bir çox qida və içki birdən çox karbohidrat növü ehtiva edir.
Xülasə: Karbohidratların üç əsas növü şəkərlər, nişastalar və lifdir.
Qida qan şəkər səviyyəsinə necə təsir edir?
Məşq, stress və xəstəlik daxil olmaqla bir çox amil qan şəkər səviyyəsinə təsir edir. Bununla belə, ən böyük amillərdən biri yediyin qidadır.
Üç makronutriyentdən — karbohidratlar, zülallar və yağlar — karbohidratlar qan şəkərinə ən böyük təsir göstərir. Bunun səbəbi, orqanizmin karbohidratları şəkərə parçalamasıdır ki, bu da qan dövranına daxil olur.
Bu, çips və peçenye kimi emal olunmuş mənbələr, eləcə də meyvə və tərəvəz kimi tam, emal olunmamış mənbələr daxil olmaqla, bütün həzm olunan karbohidratlarla baş verir.
Diabeti olan insanlar karbohidratlarla zəngin qidalar yedikdə, qan şəkər səviyyələri yüksələ bilər. Yüksək karbohidrat qəbulu adətən qan şəkərini idarə etmək üçün yüksək dozada insulin və ya diabet dərmanları tələb edir.
1-ci tip diabeti olan insanların insulin istehsal edə bilmədiyini nəzərə alsaq, onlar nə yeməklərindən asılı olmayaraq gündə bir neçə dəfə insulin vurmalıdırlar. Bununla belə, daha az karbohidrat yemək yemək zamanı insulin dozasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Xülasə: Orqanizmin bəzi karbohidratları şəkərə parçalayır ki, bu da qan dövranına daxil olur. Çox karbohidrat yeyən diabeti olan insanlar qan şəkərinin çox yüksəlməsinin qarşısını almaq üçün insulin və ya diabet dərmanlarına ehtiyac duyurlar.
Diabeti olan bir insan gündə nə qədər karbohidrat qəbul etməlidir?
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, karbohidrat qəbulunun bir çox müxtəlif səviyyələri qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər və optimal karbohidrat miqdarı fərdi olaraq dəyişir.
Amerika Diabet Assosiasiyası (ADA) əvvəllər diabeti olan insanların kalorilərinin təxminən 45%-ni karbohidratlardan almasını tövsiyə edirdi.
Bununla belə, ADA indi fərdi yanaşmanı təşviq edir ki, burada sənin ideal karbohidrat qəbulun sənin qida seçimlərini və metabolik hədəflərini nəzərə almalıdır.
Özünü ən yaxşı hiss etdiyin və uzun müddətdə real olaraq saxlaya biləcəyin qədər karbohidrat yemək vacibdir.
Tipik Amerika pəhrizi gündə təxminən 2,200 kalori təmin edir, bunun 50%-i karbohidratlardan gəlir. Bu, gündə 275 qram karbohidrata bərabərdir.
Gündə 50 qramdan az karbohidratın ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması ən dramatik nəticələr verir və insulin və ya diabet dərmanlarına ehtiyacı azalda və ya hətta aradan qaldıra bilər. Bu, 2,000–2,200 kalorili pəhrizdə gündəlik kalorilərin 9–10%-ni təşkil edir.
Karbohidrat qəbulunu izləyərkən, mütəxəssislər bəzən yediyin ümumi karbohidrat miqdarı əvəzinə xalis karbohidratlara diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər. Xalis karbohidratlar ümumi qram karbohidrat çıxılsın qram lifdir.
Diabeti olan insanlar gündəlik kalorilərinin 26%-ə qədərinin karbohidratlardan gəlməsinə imkan verən pəhrizlərdən də faydalana bilərlər. Gündə 2,000–2,200 kalori yeyən insanlar üçün bu, 130–143 qram karbohidrata bərabərdir.
Karbohidratlar qan şəkərini yüksəltdiyi üçün, onları hər hansı bir dərəcədə azaltmaq qan şəkər səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər. Buna görə də, nə qədər karbohidrat yeməli olduğunu anlamaq sənin üçün ən yaxşı nəticəni tapmaq üçün bəzi testlər və qiymətləndirmələr tələb edir.
Məsələn, hazırda gündə təxminən 250 qram karbohidrat qəbul edirsənsə, qəbulunu 150 qrama endirmək yeməkdən sonra qan şəkərinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməsinə səbəb olmalıdır.
Xülasə: Diabeti olan insanların nə qədər karbohidrat yeməli olduğuna dair universal bir tövsiyə yoxdur. Bununla belə, karbohidratların gündəlik kalorilərinin 26%-dən çox olmaması vəziyyətini idarə etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
Optimal karbohidrat qəbulunu necə müəyyən edirsən?
İdeal karbohidrat qəbulunu müəyyən etmək üçün yeməkdən əvvəl və yeməkdən 1–2 saat sonra qan şəkərini qan qlükoza ölçən cihazla ölç.
Qan damarlarına və sinirlərə zərər verməmək üçün yeməkdən 2 saat sonra qan şəkərinin çatmalı olduğu maksimum səviyyə desilitrdə 180 milliqram (mq/dL) və ya litrdə 10 millimol (mmol/L) olmalıdır. Bununla belə, daha aşağı bir hədəfə çatmaq istəyə bilərsən.
Qan şəkəri hədəflərinə çatmaq üçün hər yeməkdə karbohidrat qəbulunu 10, 15 və ya 25 qramdan az məhdudlaşdırmağa ehtiyacın ola bilər. Həmçinin, qan şəkərinin günün müəyyən vaxtlarında daha çox yüksəldiyini görə bilərsən, buna görə də sənin yuxarı karbohidrat həddin səhər yeməyi və ya nahardan daha az ola bilər.
Ümumiyyətlə, nə qədər az karbohidrat qəbul etsən, qan şəkərin o qədər az yüksələcək və sağlam bir aralıqda qalmaq üçün o qədər az insulin və ya diabet dərmanına ehtiyacın olacaq.
Əgər insulin və ya diabet dərmanı qəbul edirsənsə, karbohidrat qəbulunu azaltmadan əvvəl uyğun dozanı təmin etmək üçün bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq çox vacibdir.
Xülasə: Diabetin idarə edilməsi üçün optimal karbohidrat qəbulunu müəyyən etmək qan şəkərini yoxlamağı və özünü necə hiss etdiyinə dair cavabına əsasən lazım olduqda düzəlişlər etməyi tələb edir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz: Tərif, Faydalar, Risklər və Daha Çox
Karbohidrat məhdudiyyəti diabet üçün işləyirmi?
Bir çox tədqiqat diabeti olan insanlarda karbohidrat məhdudiyyətinin istifadəsini dəstəkləyir. Tədqiqatlar təsdiqləmişdir ki, karbohidrat məhdudiyyətinin bir çox səviyyələri qan şəkər səviyyələrini effektiv şəkildə aşağı sala bilər.
Çox aşağı karbohidratlı ketogen pəhrizlər
Çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən yüngül və orta dərəcədə ketozisə səbəb olur ki, bu vəziyyətdə orqanizmin əsas enerji mənbəyi şəkər əvəzinə ketonlar və yağlardır.
Ketozis adətən gündə 50 qramdan az ümumi karbohidrat qəbulu ilə baş verir.
Çox aşağı karbohidratlı ketogen pəhrizlər insulin 1921-ci ildə kəşf edilməzdən əvvəl də diabeti olan insanlara təyin edilirdi.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, karbohidrat qəbulunu gündə 20–50 qrama qədər məhdudlaşdırmaq qan şəkər səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda, çəki itkisinə səbəb ola və diabeti olan insanlar üçün ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, bu yaxşılaşmalar tez-tez çox sürətlə baş verir.
Məsələn, kiçik bir 3 aylıq tədqiqatda insanlar gündə 50 qrama qədər karbohidrat ehtiva edən aşağı karbohidratlı pəhriz və ya kalorisi məhdudlaşdırılmış aşağı yağlı pəhriz qəbul etdilər.
Aşağı karbohidratlı qrupda hemoqlobin A1c (HbA1c) orta hesabla 0.6% azaldı və aşağı yağlı qrupdan iki dəfədən çox çəki itirdi. Bundan əlavə, onların 44%-i ən azı bir diabet dərmanını dayandırdı, aşağı yağlı qrupun isə 11%-i.
Bir neçə tədqiqatda iştirakçılar qan şəkəri nəzarətindəki yaxşılaşmalar səbəbindən insulin və digər diabet dərmanlarının istifadəsini azaltdılar və ya dayandırdılar.
Gündə 20–50 qram karbohidrat ehtiva edən pəhrizlərin prediabeti olan insanlarda qan şəkəri səviyyələrini aşağı saldığı və xəstəlik riskini azaltdığı da göstərilmişdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə daha yüksək zülal qəbulunun böyrək problemlərinə səbəb ola biləcəyinə dair narahatlıqlar olsa da, 12 aylıq bir tədqiqat çox aşağı karbohidrat qəbulunun böyrək xəstəliyi riskini artırmadığını tapdı.
Başqa bir tədqiqat pəhrizin 2-ci tip diabeti və normal böyrək funksiyası və ya yüngül böyrək xəstəliyi olan insanlarda böyrək funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər
Bir çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidratları gündə 50–100 qrama və ya kalorilərin təxminən 10–20%-nə qədər məhdudlaşdırır.
1-ci tip diabeti olan insanlarda karbohidrat məhdudiyyəti ilə bağlı çox az tədqiqat olsa da, mövcud olanlar təsirli nəticələr bildirmişdir.
1-ci tip diabeti olan insanlar üçün ən böyük narahatlıqlardan biri hipoqlikemiya və ya qan şəkərinin təhlükəli dərəcədə aşağı səviyyələrə düşməsidir.
2005-ci ildə aparılan kiçik bir 12 aylıq tədqiqatda, gündəlik karbohidrat qəbulunu 90 qramdan az məhdudlaşdıran 1-ci tip diabeti olan yetkinlərdə pəhrizə başlamazdan əvvəlki ilə müqayisədə 82% daha az aşağı qan şəkəri epizodu müşahidə edildi.
2012-ci ildə 1-ci tip diabeti olan və karbohidratları gündə 70 qrama qədər məhdudlaşdıran insanlar üzərində aparılan bir tədqiqatda, iştirakçıların HbA1c səviyyələrinin orta hesabla 7.7%-dən 6.4%-ə düşdüyü görüldü. Bundan əlavə, onların HbA1c səviyyələri 4 il sonra da eyni qaldı.
HbA1c-də 1.3% azalma, xüsusilə 1-ci tip diabeti olanlarda, bir neçə il ərzində qorunması əhəmiyyətli bir dəyişiklikdir.
2-ci tip diabeti olan insanlar da gündəlik karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan faydalana bilərlər.
Bir tədqiqat icmalına görə, kalorilərin 26%-dən çoxunu karbohidratlardan qəbul etməyən insanların diabetin remissiyasını yaşama ehtimalı, əsasən aşağı yağlı pəhrizə riayət edən insanlardan 32% daha çox idi. Bir şəxs, HbA1c səviyyəsi 6.5%-dən aşağı olduqda remissiyada hesab olunurdu.
Orta karbohidratlı pəhrizlər
Daha orta karbohidratlı pəhriz gündə 130–220 qram karbohidrat və ya 2,000 kalorili pəhrizdə kalorilərin 26–44%-ni təmin edə bilər.
Belə pəhrizləri araşdıran bir neçə tədqiqat diabeti olan insanlarda yaxşı nəticələr bildirmişdir.
2010-cu ildə 259 2-ci tip diabeti olan insan üzərində aparılan bir tədqiqatda, kalorilərin 35%-i və ya daha azını karbohidratlardan təmin edən Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edənlərdə HbA1c-də əhəmiyyətli azalma müşahidə edildi. 12 ay ərzində HbA1c orta hesabla 2.0% azaldı.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, karbohidratları məhdudlaşdırmaq diabeti olan insanlara fayda verə bilər. Karbohidrat qəbulun nə qədər az olsa, qan şəkəri səviyyələrinə və digər sağlamlıq göstəricilərinə təsiri bir o qədər böyük olar.
Uzaq durulmalı yüksək karbohidratlı qidalar hansılardır?
Bir çox dadlı, qidalı, aşağı karbohidratlı qidalar qan şəkəri səviyyələrini yalnız minimal dərəcədə yüksəldir. Bu qidaları aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə orta və ya bol miqdarda yeyə bilərsən.
Bununla belə, aşağıdakı yüksək karbohidratlı məhsullardan uzaq durmalı və ya onları məhdudlaşdırmalısan:
- çörək, kekslər, rulonlar və simitlər
- makaron, düyü, qarğıdalı və digər taxıllar
- kartof, şirin kartof, yam və taro
- süd və şirinləşdirilmiş qatıq
- giləmeyvələr istisna olmaqla, əksər meyvələr
- tortlar, peçenyelər, piroqlar, dondurma və digər şirniyyatlar
- pretzel, çips və popkorn kimi qəlyanaltılar
- şirə, qazlı içkilər, şirinləşdirilmiş buzlu çay və digər şəkərli içkilər
- pivə, şərab və spirtli içkilər
Unutma ki, bu qidaların hamısı zərərli deyil. Məsələn, meyvələr çox qidalıdır, lakin çox miqdarda yemək, qan şəkəri səviyyələrini daha az karbohidrat yeyərək idarə etməyə çalışan hər kəs üçün optimal deyil.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə pivə, çörək, kartof, meyvə və şirniyyatlar kimi qida və içkilərdən uzaq durmalı və ya onları məhdudlaşdırmalısan.
Tövsiyə olunan oxu: Ketozaya Necə Girmək Olar: Ketozaya Tez Girmək üçün 7 Məsləhət
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər diabet üçün həmişə ən yaxşısıdırmı?
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin diabeti olan insanlarda qan şəkərini aşağı saldığı və digər sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırdığı ardıcıl olaraq göstərilmişdir.
Eyni zamanda, bəzi yüksək karbohidratlı pəhrizlər də oxşar təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı yağlı vegan və ya vegetarian pəhrizlər daha yaxşı qan şəkəri nəzarətinə və ümumi sağlamlığa səbəb ola bilər.
12 həftəlik Koreya tədqiqatında, gündə 268.4 qram karbohidrat (kalorilərin təxminən 72%-i) ehtiva edən qəhvəyi düyü əsaslı vegan pəhrizi, iştirakçıların HbA1c səviyyələrini gündəlik ümumi 249.1 qram karbohidrat (kalorilərin təxminən 67%-i) olan standart diabet pəhrizindən daha çox azaltdı.
Dörd tədqiqatın təhlili göstərdi ki, 70% karbohidratdan ibarət aşağı yağlı makrobiotik pəhrizə riayət edən 2-ci tip diabeti olan insanlar qan şəkərində və digər sağlamlıq göstəricilərində əhəmiyyətli azalmalar əldə etdilər.
Aralıq dənizi pəhrizi də diabeti olan şəxslərdə qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır və digər sağlamlıq faydaları təmin edir.
Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, bu pəhrizlərin əksəriyyəti birbaşa aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə deyil, daha çox diabetin idarə edilməsi üçün tez-tez istifadə olunan standart aşağı yağlı pəhrizlərlə müqayisə edilməmişdir. Bu pəhrizlər üzərində daha çox tədqiqat aparılmalıdır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi yüksək karbohidratlı pəhrizlər diabetin idarə edilməsinə kömək edə bilər. Hələ də əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə
Diabetin varsa, karbohidrat qəbulunu azaltmaq faydalı ola bilər.
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, gündəlik kalorilərin 44%-ə qədər karbohidrat qəbulu yalnız qan şəkərinin daha yaxşı idarə edilməsinə deyil, həm də çəki itkisinə və digər sağlamlıq yaxşılaşmalarına səbəb ola bilər.
Budur, gündə təxminən 113 qram ümumi karbohidrat təmin edəcək nümunəvi bir menyu:
- Səhər yeməyi: 1 dilim tam buğda çörəyi (təxminən 14 qram karbohidrat) üstəgəl 2 böyük yumurta (təxminən 1 qram) və brokoli və göyərti kimi 1 stəkan nişastasız tərəvəzlə (təxminən 10 qram) hazırlanmış omlet.
- Nahar: 12 unsiya mərcimək şorbası (təxminən 33 qram) və 1 alma (təxminən 15 qram).
- Şam yeməyi: 4 unsiya qızardılmış toyuq döşü (0 qram), 1.5 stəkan balqabaq və bamya kimi nişastasız tərəvəzlər (təxminən 15 qram) və 4 unsiya qəhvəyi düyü (təxminən 25 qram).
Bununla belə, bəzi insanlar digərlərindən daha çox karbohidrata dözə bilər.
Qan şəkərini yoxlamaq və müxtəlif karbohidrat qəbulunda özünü necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək, optimal diabet idarəetməsi, enerji səviyyələri və həyat keyfiyyəti üçün ideal aralığını tapmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
