Bu məqalədə
Tədqiqatlara görə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün çox effektiv ola bilər.
Karbohidratları azaltmaq iştahını azaltmağa və avtomatik arıqlamağa, yəni kalori saymadan arıqlamağa kömək edir.
Bəzi insanlar üçün aşağı karbohidratlı pəhriz onlara doyunca yeməyə, özlərini tox hiss etməyə və yenə də arıqlamağa imkan verir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBir insanın arıqlamaq üçün hər gün yeməli olduğu karbohidrat miqdarı yaşına, cinsinə, bədən tipinə və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir.
Bu məqalə arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat yeməli olduğunu nəzərdən keçirir.
Niyə daha az karbohidrat yemək istəyirsən?
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları bütün yaş qrupları və cinslər üçün karbohidratların gündəlik kalori qəbulunun 45–65%-ni təşkil etməsini tövsiyə edir.
Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, 2000 kalorili pəhrizlə qidalanarkən karbohidratlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) gündə 300 qramdır.
Bəzi insanlar arıqlamaq niyyəti ilə gündəlik karbohidrat qəbulunu azaldır, gündə təxminən 50–150 qrama qədər endirirlər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər effektiv arıqlama strategiyasının bir hissəsi ola bilər.
Bu pəhriz karbohidratların – o cümlədən şəkərlər və çörək, makaron kimi nişastaların – qəbulunu məhdudlaşdırır və onları zülal, sağlam yağlar və tərəvəzlərlə əvəz edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər insanın iştahını azalda, daha az kalori qəbul etməsinə səbəb ola və digər pəhrizlərə nisbətən daha asan arıqlamasına kömək edə bilər, əgər pəhrizi davam etdirsə.
Aşağı karbohidratlı və aşağı yağlı pəhrizləri müqayisə edən tədqiqatlarda, nəticələri müqayisəli etmək üçün tədqiqatçılar aşağı yağlı qruplarda kaloriləri aktiv şəkildə məhdudlaşdırmalı olurlar, lakin aşağı karbohidratlı qruplar adətən daha effektiv olur.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yalnız arıqlamaqdan başqa faydaları da var. Onlar qan şəkərini, qan təzyiqini və triqliseridləri azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin HDL (yaxşı) xolesterini artırmağa və LDL (pis) xolesterinin modelini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, bir çox insanın hələ də tövsiyə etdiyi kalori məhdudiyyətli, aşağı yağlı pəhrizlərə nisbətən daha çox arıqlamağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa səbəb olur. Bu fikri dəstəkləyən çoxlu sübutlar var.
Xülasə: Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər aşağı yağlı pəhrizlərdən daha effektiv və sağlam ola bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhriz nə sayılır?
Aşağı karbohidratlı pəhrizin tam olaraq nə olduğunu müəyyən edən dəqiq bir tərif yoxdur və bir insan üçün aşağı olan digəri üçün aşağı olmaya bilər.
Fərdin optimal karbohidrat qəbulu yaşına, cinsinə, bədən quruluşuna, aktivlik səviyyəsinə, şəxsi üstünlüklərinə, qida mədəniyyətinə və mövcud metabolik sağlamlığına bağlıdır.
Fiziki cəhətdən aktiv olan və daha çox əzələ kütləsinə malik olan insanlar oturaq insanlardan daha çox karbohidrata dözə bilirlər. Bu, xüsusilə ağırlıq qaldırma və ya sprint kimi yüksək intensivlikli məşqlər edənlərə aiddir.
Metabolik sağlamlıq da çox vacib bir faktordur. İnsanlarda metabolik sindrom, piylənmə və ya tip 2 diabet inkişaf etdikdə, onların karbohidrat ehtiyacları dəyişir.
Bu kateqoriyalara düşən insanlar çox karbohidrata daha az dözə bilirlər.
Xülasə: Optimal karbohidrat qəbulu fərdlər arasında aktivlik səviyyəsindən, mövcud metabolik sağlamlıqdan və bir çox digər amillərdən asılı olaraq dəyişir.
Gündəlik karbohidrat qəbulunu necə müəyyənləşdirmək olar
Əgər pəhrizindən ən qeyri-sağlam karbohidrat mənbələrini, məsələn, rafinə olunmuş buğda və əlavə şəkərləri çıxarsan, sağlamlığının yaxşılaşmasına doğru irəliləyəcəksən.
Ancaq aşağı karbohidratlı pəhrizlərin potensial metabolik faydalarını açmaq üçün digər karbohidrat mənbələrini də məhdudlaşdırmalısan.
Karbohidrat qəbulunu fərdi ehtiyaclara tam olaraq necə uyğunlaşdırmaq lazım olduğunu izah edən elmi məqalələr yoxdur. Aşağıdakı bölmələrdə bəzi diyetoloqların karbohidrat qəbulu və arıqlama haqqında nə düşündükləri müzakirə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki İtirmək və Metabolik Xəstəliklə Mübarizə üçün Ketogen Pəhriz
Gündə 100–150 qram yemək
Bu, orta səviyyəli karbohidrat qəbuludur. Bu, arıq, aktiv və sağlam qalmaq, çəkisini qorumaq istəyən insanlar üçün uyğun ola bilər.
Bu – və istənilən – karbohidrat qəbulu ilə arıqlamaq mümkündür, lakin arıqlamaq üçün kalori qəbuluna və porsiya ölçülərinə də diqqət yetirməli ola bilərsən.
Yeyə biləcəyin karbohidratlar bunlardır:
- bütün tərəvəzlər
- gündə bir neçə meyvə
- orta miqdarda sağlam nişastalar, məsələn, kartof, şirin kartof və düyü, yulaf kimi daha sağlam dənli bitkilər
Gündə 50–100 qram yemək
Bu diapazon, pəhrizində bəzi karbohidrat mənbələrini saxlayaraq arıqlamaq istəyirsənsə faydalı ola bilər. Həmçinin karbohidratlara həssas olsan, çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Yeyə biləcəyin karbohidratlar bunlardır:
- bol tərəvəzlər
- gündə 2–3 meyvə
- minimal miqdarda nişastalı karbohidratlar
Gündə 20–50 qram yemək
Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizin metabolizmə daha böyük təsir göstərdiyi yerdir. Bu, sürətli arıqlamaq istəyən və ya metabolik problemləri, piylənməsi və ya diabeti olan insanlar üçün mümkün bir diapazondur.
Gündə 50 qramdan az yeyərkən, bədən ketoz vəziyyətinə keçəcək və beyin üçün enerji təmin edən keton cisimləri vasitəsilə enerji verəcəkdir. Bu, iştahını yatıracaq və avtomatik olaraq arıqlamana səbəb olacaqdır.
Yeyə biləcəyin karbohidratlar bunlardır:
- bol miqdarda az karbohidratlı tərəvəzlər
- bir qədər giləmeyvə, bəlkə də çırpılmış krem ilə
- avokado, qoz-fındıq və toxum kimi digər qidalardan iz karbohidratlar
Unutma ki, aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidratsız pəhriz demək deyil. Bol miqdarda az karbohidratlı tərəvəzlər üçün yer var.
Təcrübə etmək vacibdir
Hər bir fərd unikaldır və bir insan üçün işləyən digəri üçün işləməyə bilər. Özünü sınaqdan keçirmək və sənin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini tapmaq vacibdir.
Əgər tip 2 diabetin varsa, hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminlə danış, çünki bu pəhriz dərman ehtiyacını kəskin şəkildə azalda bilər.
Xülasə: Fiziki cəhətdən aktiv olan və ya çəkisini qorumaq istəyən insanlar üçün gündə 100–150 qram karbohidrat diapazonu faydalı ola bilər. Sürətli arıqlamaq istəyənlər üçün, həkim nəzarəti altında gündə 50 qramdan az qəbul etmək kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Karbohidrat növləri və nəyə diqqət yetirməli
Aşağı karbohidratlı pəhriz yalnız arıqlamaqdan ibarət deyil; o, həm də sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bu səbəbdən, pəhriz tam, emal olunmamış qidalara və sağlam karbohidrat mənbələrinə əsaslanmalıdır.
Aşağı karbohidratlı zərərli qidalar tez-tez qeyri-sağlamdır.
Sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, emal olunmamış qidaları seç:
- yağsız ətlər
- balıq
- yumurta
- tərəvəzlər
- qoz-fındıq
- avokado
- sağlam yağlar
Lif ehtiva edən karbohidrat mənbələrini seç. Əgər orta karbohidrat qəbuluna üstünlük verirsənsə, kartof, şirin kartof, yulaf və qəhvəyi düyü kimi rafinə olunmamış nişasta mənbələrini seçməyə çalış.
Əlavə şəkərlər və digər rafinə olunmuş karbohidratlar həmişə qeyri-sağlam seçimlərdir; onları məhdudlaşdırmaq və ya onlardan qaçmaq tövsiyə olunur.
Yemək üçün xüsusi qidalar haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu aşağı karbohidratlı qidalar siyahısına və bu ətraflı aşağı karbohidratlı pəhriz planı və nümunə menyusuna bax.
Xülasə: Sağlam, liflə zəngin karbohidrat mənbələrini seçmək çox vacibdir. Sağlam pəhriz, hətta ən aşağı karbohidrat qəbulu səviyyəsində belə, bol tərəvəzləri ehtiva edir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər yağ yandırmağa kömək edir
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qanındakı insulin səviyyəsini xeyli azaldır. İnqulin karbohidratlardan gələn qlükozanı bədənin hüceyrələrinə daşıyan bir hormondur.
İnsulinin funksiyalarından biri yağ saxlamaqdır. Bir çox mütəxəssis inanır ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bu qədər yaxşı işləməsinin səbəbi bu hormonun səviyyəsini azaltmasıdır.
İnsulinin digər bir funksiyası böyrəklərə natriumu saxlamağı əmr etməkdir. Yüksək karbohidratlı pəhrizlərin artıq su tutulmasına səbəb olmasının səbəbi budur.
Karbohidratları azaltdıqda, insulini azaldırsan və böyrəklərin artıq suyu xaric etməyə başlayır.
Aşağı karbohidratlı pəhrizə başlayan ilk bir neçə gündə insanların çoxlu su çəkisi itirməsi adi haldır. Bəzi diyetoloqlar bu yolla 2.3–4.5 kq (5–10 funt) itirə biləcəyini düşünürlər.
Arıqlama ilk həftədən sonra yavaşlayacaq, lakin pəhrizi davam etdirsən, yağ kütlən azalmağa davam edə bilər.
Bir tədqiqat aşağı karbohidratlı və aşağı yağlı pəhrizləri müqayisə etdi və bədən tərkibinin çox dəqiq ölçüləri olan DEXA skanerlərindən istifadə etdi. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar əhəmiyyətli miqdarda bədən yağını itirdilər və eyni zamanda əzələ qazandılar.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər qarın boşluğundakı yağı, yəni visseral yağı və ya qarın yağını azaltmaqda xüsusilə effektivdir. Bu, ən təhlükəli yağdır və bir çox xəstəliklərlə sıx bağlıdır.
Əgər aşağı karbohidratlı qidalanmaya yeni başlamısansa, yəqin ki, bədəninin karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa öyrəşdiyi bir uyğunlaşma mərhələsindən keçməli olacaqsan.
Bu, “aşağı karbohidrat qripi” adlanır və adətən bir neçə gün ərzində bitir. Bu ilkin mərhələ başa çatdıqdan sonra, bir çox insan əvvəlkindən daha çox enerjiyə sahib olduğunu, yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə tez-tez rast gəlinən günorta enerjisinin düşməsinin olmadığını bildirir.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə su çəkisi sürətlə düşür, yağ itkisi isə bir qədər uzun çəkir. Karbohidrat qəbulunu azaltdığın ilk bir neçə gündə özünü pis hiss etmək adi haldır. Lakin, bir çox insan bu ilkin uyğunlaşma mərhələsindən sonra özünü əla hiss edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Xülasə
Aşağı karbohidratlı pəhrizə başlamazdan əvvəl, tipik bir gündə nə qədər karbohidrat yediyini və onların sağlam və ya qeyri-sağlam olduğunu izləməyə çalış. Pulsuz bir tətbiq kömək edə bilər.
Lif karbohidrat sayılmadığı üçün, lif qramlarını ümumi saydan çıxara bilərsən. Bunun əvəzinə, bu hesablama ilə xalis karbohidratları say: xalis karbohidratlar = ümumi karbohidratlar – lif.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin faydalarından biri də, bir çox insan üçün bunu etməyin asan olmasıdır. İstəməsən heç nəyi izləməyə ehtiyac yoxdur.
Sadəcə hər yeməkdə bir qədər zülal, sağlam yağlar və tərəvəzlər ye. Bir qədər qoz-fındıq, toxum, avokado və tam yağlı süd məhsulları da daxil et. Həmçinin, emal olunmamış qidaları seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
