Gündəlik qəbul etməli olduğun yağ miqdarı ümumi kalori qəbulundan asılı ola bilər. Bəzi yağlar arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Yağ pəhrizinin vacib bir hissəsidir, lakin nə qədər yeməli olduğunu anlamaq çətin ola bilər.
Son 50 ildə bir çox insan sağlamlıq təşkilatlarının tövsiyələrinə əsaslanaraq orta yağlı pəhrizdən az yağlı pəhrizə keçib.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurLakin, 2020-2025-ci illər üçün Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları artıq nə qədər ümumi yağ qəbul etməli olduğunuza dair yuxarı həddi müəyyən etmir.
Bu məqalə müxtəlif yağ növlərinə nəzər salır və gündə nə qədər yeməli olduğunu tövsiyə edir.
Bu məqalədə
Yağ nədir?
Zülal və karbohidratlarla yanaşı, yağ pəhrizinin üç makronutrientindən biridir.
Yağı triqliseridlər şəklində qəbul edirsən. Triqliserid molekulu qliserol onurğasına yapışmış üç yağ turşusundan ibarətdir. Yağ turşuları karbon və hidrogen zəncirlərini ehtiva edir.
Yağları təsnif etməyin bir yolu onların karbon zəncirlərinin uzunluğuna görədir:
- qısa zəncirli yağ turşuları: 6-dan az karbon
- orta zəncirli yağ turşuları: 6–12 karbon
- uzun zəncirli yağ turşuları: 13–21 karbon
- çox uzun zəncirli yağ turşuları: 22 və ya daha çox karbon
Yediyin yağların əksəriyyəti uzun zəncirli yağ turşularıdır. Qısa zəncirli yağ turşuları əsasən bağırsağında həll olunan lifi fermentləşdirən bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur, baxmayaraq ki, süd yağı da az miqdarda ehtiva edir.
Uzun zəncirli və çox uzun zəncirli yağlar qan dövranına sorulur və ehtiyac olduqda bədənin hüceyrələrinə buraxılır. Lakin, qaraciyər qısa zəncirli və orta zəncirli yağları birbaşa qəbul edir və onları enerji kimi saxlayır.
Xülasə: Yağlar üç makronutrientdən biridir. Bədən onları qidadan sorur və enerji və digər funksiyalar üçün istifadə edir.
Yağın funksiyaları və faydaları
Yağ bir çox funksiyanı yerinə yetirir və bir neçə sağlamlıq faydası təmin edir:
- Enerji: Yağ əla enerji mənbəyidir. Bir qramda 9 kalori təmin edir, halbuki zülal və karbohidratların hər biri bir qramda 4 kalori təmin edir.
- Hormon və gen tənzimlənməsi: Yağlar reproduktiv və steroid hormonların və böyümə və maddələr mübadiləsində iştirak edən genlərin istehsalını tənzimləyir.
- Beyin funksiyası: Adekvat yağ qəbulu beyin sağlamlığı və əhval-ruhiyyə üçün vacibdir.
- Yağda həll olunan vitaminlərin sorulması: A, D, E və K vitaminləri düzgün sorulmaq üçün yağla birlikdə qəbul edilməlidir.
- Ləzzət və doyma: Qidalara yağ əlavə etmək onları daha dadlı və doyurucu edir.
Bədənində saxlanan yağ kömək edir:
- orqanlarını izolyasiya etməyə
- səni isti saxlamağa
- kalori çatışmazlığı halında istifadə edə biləcəyin enerji təmin etməyə
Xülasə: Yağlar bədənin üçün bir neçə fayda təmin edir, o cümlədən enerji mənbəyi kimi xidmət etmək, hormonları və genləri tənzimləmək, beyin sağlamlığını qorumaq və qidanı daha dadlı və doyurucu etmək.
Müxtəlif yağ növləri
Yağ turşuları strukturlarındakı karbonlar arasında ikiqat bağların sayına görə qruplara ayrılır.
Monodoymamış yağ
Monodoymamış yağ turşuları (MUFA) karbon zəncirlərində bir ikiqat bağa malikdir.
MUFA qida mənbələri adətən otaq temperaturunda maye halında olur və bişirmək üçün kifayət qədər sabitdir.
Ən çox yayılmış MUFA olein turşusudur, zeytun yağı onu yüksək miqdarda ehtiva edir.
Monodoymamış yağ, ürək xəstəliyi və diabet kimi ciddi xəstəliklərin riskinin azalması da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.
24 nəzarətli tədqiqatın bir icmalı, monodoymamış yağla zəngin pəhrizlərin yüksək karbohidratlı pəhrizlərə nisbətən qan şəkərini, triqliseridləri, çəkini və qan təzyiqi səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı. Yüksək monodoymamış yağ pəhrizləri HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini də artırdı.
MUFA-lar həmçinin doyma hissini artıra bilər ki, bu da kalori qəbulunun azalmasına səbəb olur.
Bir araşdırmada, insanlar olein turşusu ilə zəngin yağla birlikdə çörək yedikdən sonra, daha az yağ ehtiva edən çörəyə nisbətən daha doymuş hiss etdilər və növbəti 24 saat ərzində daha az kalori qəbul etdilər.
Tövsiyə olunan oxu: Araxis yağı sağlamdırmı? Sağlamlığa təsirlərini açırıq
Polidoymamış yağ
Polidoymamış yağ turşuları (PUFA) iki və ya daha çox ikiqat bağa malikdir.
Onlar ikiqat bağların yerləşdiyi yerə görə qruplara bölünə bilər. Bunlara omeqa-3 və omeqa-6 daxildir.
Bu ikiqat bağlar PUFA-ları doymuş yağlara nisbətən daha çevik və maye edir.
Digər tərəfdən, onlar zədələnməyə və acılaşmaya daha çox meyllidirlər.
Tədqiqatlar uzun zəncirli omeqa-3 yağlarının iltihab, ürək xəstəliyi, diabet, depressiya və digər sağlamlıq vəziyyətləri üçün faydaları olduğunu tapmışdır.
Omeqa-6 yağlarına ehtiyacın olsa da, çox qəbul etsən, xüsusilə omeqa-3 PUFA qəbulu azdırsa, xroniki iltihaba səbəb ola bilərlər.
Omeqa-6 yağları müasir pəhrizlərdə çox yayğındır. Digər tərəfdən, omeqa-3 yağları adətən daha az miqdarda qəbul edilir.
Əhəmiyyətli olaraq, tədqiqatçılar bildirirlər ki, insanların təkamül pəhrizi omeqa-6-dan omeqa-3 yağlarına nisbəti 1-ə 1 ilə 4-ə 1 arasında təmin edirdi.
Bunun əksinə olaraq, indi əksər insanların bu yağları 15–17:1 nisbətində qəbul etdiyi təxmin edilir.
Doymuş yağ
Doymuş yağ turşuları (SFA) karbon zəncirlərində ikiqat bağlara malik deyil, buna görə də karbonların hidrogenlə “doymuş” olduğu deyilir.
Onlar yüksək temperaturlarda çox sabitdir və bişirmə zamanı polidoymamış yağlara nisbətən zədələnmə ehtimalı daha azdır.
SFA qəbulu bəzi insanlarda LDL (pis) xolesterol səviyyələrini artıra bilər, baxmayaraq ki, bu qismən qəbul edilən xüsusi yağ turşularından asılıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, HDL (yaxşı) xolesterol adətən artır.
Ümumilikdə, tədqiqatlar göstərir ki, SFA qəbulunun sağlamlığa neytral təsiri var və ürək xəstəliyinə səbəb olmur və ya ona töhfə vermir.
Doymuş yağla zəngin bəzi qidalar metabolik sağlamlığa fayda verə bilər.
Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, kokos və palma yağındakı orta zəncirli triqliseridlər metabolik sürəti artıra və kalori qəbulunu azalda bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyası yağ qəbulunun yalnız 5-6%-nin doymuş olmasını tövsiyə edir. Başqa sözlə, gündə 2000 kalori pəhrizindəsənsə, gündə təxminən 13 qram doymuş yağ qəbul etməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Triqliseridləri Təbii Yolla Azaltmaq üçün 13 Sadə Yol
Trans yağ
Trans yağ molekulunda hidrogenlər yan-yana deyil, bir-birinin qarşısında yerləşir.
Az miqdarda trans yağlar süd məhsullarında və digər heyvan qidalarında təbii olaraq mövcuddur. Lakin, emal olunmuş qidalarda istifadə olunan trans yağlarda təbii heç nə yoxdur.
Bu trans yağlar doymamış yağlara hidrogen əlavə etməklə istehsal olunur ki, doymuş yağ kimi funksiya göstərən bir məhsul yaransın. İçlik etiketlərində onlar tez-tez “qismən hidrogenləşdirilmiş” yağlar kimi qeyd olunur.
Trans yağların qəbulu bir neçə sağlamlıq problemə səbəb ola bilər. Süni trans yağlar iltihab, qeyri-sağlam xolesterol dəyişiklikləri, arteriya funksiyasının pozulması, insulin müqaviməti və artıq qarın yağı ilə əlaqələndirilir.
Tədqiqatlar trans yağların qəbulunu ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Trans yağlar tez-tez marqarin və digər emal olunmuş yayılmalarda tapılır. Qida istehsalçıları bəzən raf ömrünü uzatmaq üçün onları kraker kimi qablaşdırılmış məhsullara əlavə edirlər.
Xülasə: Yağlar karbon zəncirlərindəki bağların sayına görə qruplara ayrılır. Trans yağlar istisna olmaqla, əksər yağların sağlamlığa faydalı və ya neytral təsirləri var. Lakin, yüksək omeqa-6-dan omeqa-3 nisbəti problemlərə səbəb ola bilər.
Gündə nə qədər yağ yemək sağlamdır?
Uyğun yağ miqdarı çəki itirmək və ya qorumaq üçün kalori ehtiyaclarından asılı olacaq. Həmçinin, yemək tərzinə və pəhrizinə əsaslanacaq.
Çəki itirmək və ya qorumaq üçün kalori ehtiyaclarını, yəni gündəlik kalori hədəfini müəyyən etmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edə bilərsən:
Az yağlı pəhriz
Standart az yağlı pəhriz kalorilərinin təxminən 30% -ni və ya daha azını yağdan alır.
Müxtəlif kalori hədəflərinə əsaslanan az yağlı pəhriz üçün tövsiyə olunan gündəlik yağ diapazonlarının bir neçə nümunəsi:
- 1,500 kalori: gündə təxminən 50 qram yağ
- 2,000 kalori: gündə təxminən 67 qram yağ
- 2,500 kalori: gündə təxminən 83 qram yağ
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək yağlı pəhrizlər, məsələn, az karbohidratlı və Aralıq dənizi pəhrizləri, bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir və bəzi insanlar üçün az yağlı pəhrizlərdən daha yaxşı seçim ola bilər.
Yüksək yağlı, az karbohidratlı və ya Ketogen pəhriz
Ketogen pəhriz karbohidratları minimuma endirir, orta miqdarda zülal təmin edir və yağla çox zəngindir.
Yağdan gələn kalorilərin faizi karbohidrat qəbulunun nə qədər az olmasından asılı olacaq, lakin ümumiyyətlə kalorilərin təxminən 75%-i olacaq.
Müxtəlif kalori hədəflərinə əsaslanan az karbohidratlı və ya ketogen pəhriz üçün tövsiyə olunan gündəlik yağ diapazonlarının bir neçə nümunəsi:
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
- 1,500 kalori: gündə təxminən 83–125 qram yağ.
- 2,000 kalori: gündə təxminən 111–167 qram yağ.
- 2,500 kalori: gündə təxminən 139–208 qram yağ.
Orta yağlı Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi pəhrizi geniş çeşiddə bitki və heyvan qidalarını ehtiva edir, məsələn:
- balıq
- ət
- yumurta
- süd məhsulları
- əlavə bakirə zeytun yağı
- meyvələr
- tərəvəzlər
- paxlalılar
- tam taxıllar
Adətən kalorilərin 35–40%-ni yağdan, o cümlədən zeytun yağından bol miqdarda monodoymamış yağdan təmin edir.
Müxtəlif kalori hədəflərinə əsaslanan Aralıq dənizi pəhrizi üçün tövsiyə olunan gündəlik yağ diapazonlarının bir neçə nümunəsi:
- 1,500 kalori: gündə təxminən 58–67 qram yağ
- 2,000 kalori: gündə təxminən 78–89 qram yağ
- 2,500 kalori: gündə təxminən 97–111 qram yağ
Xülasə: Gündə nə qədər yağ yeməyin pəhrizindən və çəki itirmək və ya qorumaq üçün kalori ehtiyaclarından asılı olmalıdır.
Sağlam yağla zəngin qidalar
Hansı pəhrizi izləməyindən asılı olmayaraq, hər gün müxtəlif növ sağlam yağların balansını əldə etmək vacibdir.
Xoşbəxtlikdən, ehtiyacın olan yağı təmin edə biləcək bir çox dadlı qida var.
Əksər qidalar müxtəlif yağların qarışığını ehtiva etsə də, bəziləri müəyyən növlərdə xüsusilə zəngindir.
Aşağıda müxtəlif növ sağlam yağlarla zəngin qidaların nümunələri verilmişdir.
Monodoymamış yağ
Monodoymamış yağlar əksər bitki və heyvan qidalarında tapılır, lakin bəziləri xüsusilə zəngindir.
Bunlara daxildir:
- zeytun yağı
- zeytun
- makadamiya qozları
- badam
- pekan qozları
- fındıq
- püstə
- fıstıq
- avokado
- donuz əti
- mal əti
Bütün bu qidalar həmçinin omeqa-6 polidoymamış yağları ehtiva edir.
Polidoymamış yağ
Omeqa-6 yağları yuxarıda qeyd olunanlar da daxil olmaqla əksər bitki və heyvan qidalarında mövcuddur.
Lakin, adekvat omeqa-3 yağlarını əldə etmək bir qədər daha çox iş tələb edir.
Omeqa-3-lərlə zəngin qidalara daxildir:
- qızılbalıq
- sardina
- siyənək
- makrel
- ançous
- çia toxumları
- kətan toxumları
- qoz
Qeyd etmək lazımdır ki, kətan kimi bitki qidaları alfa-linolen turşusu (ALA) ehtiva edir. Bu, eikosapentaen turşusuna (EPA) və dokosaheksaen turşusuna (DHA) çevrilə bilər ki, bu da sağlamlığa fayda verə bilər.
Lakin, ALA-nın omeqa-3 EPA və DHA-ya çevrilmə sürəti zəifdir.
Doymuş yağ
Doymuş yağla zəngin sağlam qidalara daxildir:
- kokos yağı
- palma yağı
- tam yağlı süd məhsulları, məsələn, tam yağlı qatıq
- maskarpone pendiri
- çeddar pendiri
- quzu əti
Xülasə: Hər gün hər qrupdan yağları təmin edən müxtəlif sağlam qidalar, xüsusilə omeqa-3 yağları seç.
Xülasə
Yağlar bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir, qidaları daha dadlı edir və səni doymuş hiss etməyə kömək edir.
Xoşbəxtlikdən, kifayət qədər geniş yağ qəbulu diapazonu sağlam hesab olunur.
Doğru miqdarda və növ yağ yemək xəstəlik riskini azaltmaq və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir yol qət edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
